【现货速发】增肌减脂全攻略

改变自己，从增肌减脂开始！

010 从瘦身到健身，我的体态转变与心路历程

012 不怕练太壮！我心目中的完美体态

014 现在开始最适合！用运动找到喜爱的自己

第1章 饮食观念篇

吃出健康体态必学！May的烹调理念与饮食方式

018 有别于西式健身餐，

把家常菜也变得更健康吧！

019 好吃的秘诀！

健康的调味料和用油原则

022 健康的关键！不油不腻的烹调妙方

022 吃法大不同！增肌减脂热量摄取方法

024 请问May！怎么依目标和体脂

来定制自己的饮食？

027 跟着May吃！

间歇断食、反转饮食与补碳日

028 请问May！执行间歇断食的疑问

026 专栏 1 女性体脂小于15％，

 当心月经不来或怀孕困难

032 专栏 2 培养直觉性饮食不需斤斤计较热量

033 专栏 3 糙米或白米？能不能吃米饭？

033 专栏 4 May的一周备餐小技巧

第2章 饮食实践篇

运用清爽烹调方式与高蛋白食材，跟May一起为自己备餐！

鸡胸肉料理

036 中式清炒时蔬鸡丁

038 麻油木耳鸡胸

039 柠香蒸鸡胸

040 奶油酱烧双菇鸡胸丼饭

041 健康版盐水鸡

042 葱爆宫保鸡丁蒟蒻面佐皮蛋蛋丝

044 泡菜起司鸡胸丼饭

045 时蔬番茄双菇鸡胸暖汤

046 盐葱鸡胸饭佐牛番茄小黄瓜

047 姜丝嫩煎鸡肉佐南瓜葱蛋

048 蒜煎鸡柳佐胡萝卜高丽菜和溏心蛋

050 咸蛋金针菇毛豆炒鸡胸

052 蒜蒸香菇青椒焖鸡

053 九层塔快炒鸡胸

鸡腿肉料理

054 葱烧鸡腿时蔬大杂烩

056 金黄脆皮鸡腿佐清炒芦笋

057 奶油酒蒸鸡腿

058 葱爆杏鲍菇鸡腿丼饭

060 蜂蜜姜烧鸡肉葱丼

062 红椒煎鸡腿肉佐青花椰起司蛋

064 白菜卤鸡腿

066 古早味芋头焖鸡

068 麻油蒸鸡腿

069 南瓜毛豆鸡肉双菇饭

海鲜料理

070 鲑鱼排佐莎莎酱

072 鲑鱼藜麦葱蛋炒饭

073 酒蒸鲷鱼水煮蛋丼饭

074 香煎鲭鱼佐培根花椰菜

075 虾仁芦笋炒蛋

076 美味起司煎鲷鱼

077 皮蛋鲷鱼糙米蛋花粥

牛肉料理

078 煎牛小排佐香菇炒莼菜

080 汉堡排佐青柠酪梨酱

082 辣豆瓣番茄炖煮牛肉片

083 萝卜红烧牛腩

084 寿喜烧牛秋葵滑蛋丼饭

猪肉料理

086 葱爆辣炒秋葵猪肉

088 台式卤猪肉

090 清蒸红烧豆腐狮子头

高蛋白小食

093 牛奶燕麦粥

094 椒盐香酥地瓜片

095 蜜芋头豆奶

096 南瓜甜玉米蒸蛋

097 皮蛋蒸蛋

098 杏鲍菇培根蛋炒饭

099 铝箔包鸡胸

100 专栏5 健康零负担的外食选择

102 专栏6 开启一天活力的低糖早餐

第3章 运动观念篇

打造好看曲线必知，May的重训观念与运动理念

106 坚持运动，徒手健身让我保持健康体态

107 能不能同时增肌又减脂？

107 如何在减脂过程中还能尽量保留肌肉？

108 自我体态分析，找出你最需要锻炼的部位

110 跟May一起动起来！健身达人的一周运动菜单

112 小心受伤！May教你预防运动伤害

113 专栏7 别只做有氧运动！女性运动守则

第4章 运动实战篇

四大部位重塑锻炼，和May一起甩肉动起来

116 在家练出性感蜜桃臀

117 深蹲

118 椅子深蹲

119 相扑深蹲

120 负重深蹲

121 跨步蹲

122 跨步蹲抬膝

123 保加利亚跨步蹲

124 跨步蹲抬脚

125 靠墙抬腿

126 驴子抬脚

127 小狗侧抬腿

128 蛤蜊侧抬腿

129 双脚臀桥

130 单脚臀桥

131 沙发负重臀桥

132 负重双脚臀桥

134 在家练出紧实上半身

135 椅上撑体臂屈伸

136 跪姿伏地挺身

137 超人式

138 哑铃侧平举

140 徒手练出迷人的马甲线

141 仰卧抬腿

142 侧边抬腿

143 仰卧踢腿

144 卷腹

145 仰卧碰踝

146 屈膝碰踝

147 侧平板支撑

148 侧平板抬臀

149 侧平板转体

150 高强度燃脂！加强心肺功能

151 抬膝跳

152 波比跳

154 碰肩膀

155 脚踏车

133 专栏8 开启健康生活的好习惯

139 专栏9 善用你的负面情绪

156 粉丝最想问！

 关于饮食和运动的疑难杂症

教你体脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。
46道符合亚洲人口味的“一碗料理” 减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。
在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。

教你体脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。
46道符合亚洲人口味的“一碗料理” 减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。
在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。

刘雨涵（May）
1996年生，中国中国台湾大学人类学系毕业，热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货
  原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！

目录

002 审订序

004 作者序

前言

改变自己，从增肌减脂开始！

010 从瘦身到健身，我的体态转变与心路历程

012 不怕练太壮！我心目中的完美体态

014  现在开始适合！用运动找到喜爱的自己

第1章 饮食观念篇

吃出健康体态必学！May的烹调理念与饮食方式

018 有别于西式健身餐，

把家常菜也变得更健康吧！

019 好吃的秘诀！

健康的调味料和用油原则

022 健康的关键！不油不腻的烹调妙方

022 吃法大不同！增肌减脂热量摄取方法

024 请问May！怎么依目标和体脂

来定制自己的饮食？

027 跟着May吃！

间歇断食、反转饮食与补碳日

028 请问May！执行间歇断食的疑问

026 专栏 1 女性体脂小于15％，

      当心月经不来或怀孕困难

032 专栏 2 培养直觉性饮食不需斤斤计较热量

033 专栏 3 糙米或白米？能不能吃米饭？

033  专栏 4 May的一周备餐小技巧

第2章 饮食实践篇

运用清爽烹调方式与高蛋白食材，跟May一起为自己备餐！

鸡胸肉料理

036 中式清炒时蔬鸡丁

038 麻油木耳鸡胸

039 柠香蒸鸡胸

040 奶油酱烧双菇鸡胸丼饭

041 健康版盐水鸡

042 葱爆宫保鸡丁蒟蒻面佐皮蛋蛋丝

044 泡菜起司鸡胸丼饭

045 时蔬番茄双菇鸡胸暖汤

046 盐葱鸡胸饭佐牛番茄小黄瓜

047 姜丝嫩煎鸡肉佐南瓜葱蛋

048 蒜煎鸡柳佐胡萝卜高丽菜和溏心蛋

050 咸蛋金针菇毛豆炒鸡胸

052 蒜蒸香菇青椒焖鸡

053  九层塔快炒鸡胸

鸡腿肉料理

054 葱烧鸡腿时蔬大杂烩

056 金黄脆皮鸡腿佐清炒芦笋

057 奶油酒蒸鸡腿

058 葱爆杏鲍菇鸡腿丼饭

060 蜂蜜姜烧鸡肉葱丼

062 红椒煎鸡腿肉佐青花椰起司蛋

064 白菜卤鸡腿

066 古早味芋头焖鸡

068 麻油蒸鸡腿

069  南瓜毛豆鸡肉双菇饭

海鲜料理

070 鲑鱼排佐莎莎酱

072 鲑鱼藜麦葱蛋炒饭

073 酒蒸鲷鱼水煮蛋丼饭

074 香煎鲭鱼佐培根花椰菜

075 虾仁芦笋炒蛋

076 美味起司煎鲷鱼

077 皮蛋鲷鱼糙米蛋花粥

牛肉料理

078 煎牛小排佐香菇炒莼菜

080 汉堡排佐青柠酪梨酱

082 辣豆瓣番茄炖煮牛肉片

083 萝卜红烧牛腩

084  寿喜烧牛秋葵滑蛋丼饭

猪肉料理

086 葱爆辣炒秋葵猪肉

088  台式卤猪肉

090  清蒸红烧豆腐狮子头

高蛋白小食

093 牛奶燕麦粥

094 椒盐香酥地瓜片

095 蜜芋头豆奶

096 南瓜甜玉米蒸蛋

097 皮蛋蒸蛋

098 杏鲍菇培根蛋炒饭

099 铝箔包鸡胸

100 专栏5 健康零负担的外食选择

102  专栏6 开启一天活力的低糖早餐

第3章 运动观念篇

打造好看曲线必知，May的重训观念与运动理念

106 坚持运动，徒手健身让我保持健康体态

107 能不能同时增肌又减脂？

107 如何在减脂过程中还能尽量保留肌肉？

108 自我体态分析，找出你需要锻炼的部位

110 跟May一起动起来！健身达人的一周运动菜单

112 小心受伤！May教你预防运动伤害

113 专栏7 别只做有氧运动！女性运动守则

第4章 运动实战篇

四大部位重塑锻炼，和May一起甩肉动起来

116 在家练出性感蜜桃臀

117 深蹲

118 椅子深蹲

119 相扑深蹲

120 负重深蹲

121 跨步蹲

122 跨步蹲抬膝

123 保加利亚跨步蹲

124 跨步蹲抬脚

125 靠墙抬腿

126 驴子抬脚

127 小狗侧抬腿

128 蛤蜊侧抬腿

129 双脚臀桥

130 单脚臀桥

131 沙发负重臀桥

132  负重双脚臀桥

134 在家练出紧实上半身

135 椅上撑体臂屈伸

136 跪姿伏地挺身

137 超人式

138  哑铃侧平举

140 徒手练出迷人的马甲线

141 仰卧抬腿

142 侧边抬腿

143 仰卧踢腿

144 卷腹

145 仰卧碰踝

146 屈膝碰踝

147 侧平板支撑

148 侧平板抬臀

149  侧平板转体

150 高强度燃脂！加强心肺功能

151 抬膝跳

152 波比跳

154 碰肩膀

155  脚踏车

133 专栏8 开启健康生活的好习惯

139 专栏9 善用你的负面情绪

156 粉丝想问！

 关于饮食和运动的疑难杂症

教你体脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。
46道符合亚洲人口味的“一碗料理” 减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。
在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。

刘雨涵（May）
1996年生，中国中国台湾大学人类学系毕业，热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货
  原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！