【现货速发】护脚圣经

不管是参加5千米还是150千米的赛事，所有的运动员都需要进行适当的训练，才能避免受伤。正确的训练可以让你体验户外活动的美好，让你体会赛事竞争的刺激；而错误的训练可能引发伤害，让你不能参赛，害你弃赛。在的情况下，要是运动员在野外受伤，后果不堪设想。好的运动员固然会训练有素，但同时也应该要有心理准备，随时面对可能遇到的问题。

身为一位长年的耐力赛事运动员，我参加过极限冒险赛和铁人三项，也深刻了解到“准备”和“预防”的重要性。记得有一次我参加24小时越野赛，沿途要渡过好几条河，走过高山隘口和狭窄的槽型峡谷，才能抵达终点。幸好，我的脚虽然酸痛，却没有大碍。我经过一个检查站时，有个可怜的参赛者脚部出现严重水疱，必须就地治疗，只好弃赛。我也因此领悟到一件重要的事：双脚是我身体要紧的一部分，一定要好好照顾。我们用脚接触周遭的地面，也用脚往下一个目的地推进。照顾好你的脚，你可以拥有全世界；忽视了你的脚，你的人生会有遗憾。

我在极地长征赛（见www.racingtheplanet.com）担任医疗主任时，亲眼目睹了脚部伤害的可怕情形。这种超级耐力赛跑对运动员们来说是一个极大的挑战，参赛者必须在7天内跨越150千米，沿途是世上严酷的地形。根据我的调查，运动员在赛跑中受伤，八九不离十都是脚部出问题，不过受伤的运动员中却有1/4不需要接受治疗。怎么会这样呢？答案就在训练跟预防中。大部分的脚部伤害是水疱，只要及早发现就可以妥善处理。事实上，我们的医疗团队花了很多的时间，提醒运动员们要保护双脚，方法包括涂抹润滑剂、换袜子、检查皮肤是否红肿，并且持续补充水分及营养。然而，水疱或其他轻微的脚部伤害如果处理不当，就会有严重的后果，例如皮肤感染，甚至可能导致被迫弃赛。

这本书内容巨细靡遗，由相关领域的专家提供详尽的信息，讨论脚部的相关问题，以及伤害防治的方法。从本书中可以学到脚部穿着的基本概念，例如传统的鞋款与轮胎胶皮底制成的简陋鞋款，还有的打赤脚跑步与极简单的鞋子。预防措施则是把焦点放在鞋袜所占的角色、药物、脚底胶布以及各种气候对你双脚的影响。治疗建议可以帮助你处理一般常见皮肤、肌肉和韧带的伤害。本书从头到尾满满都是实用的信息，若有医疗人员要服务超级耐力赛跑或野外冒险赛时，我时常推荐这本书给他们作为参考。无论你是参赛的选手，或是服务选手的医疗队员，我建议你随身带着一本《护脚圣经》。

——布莱恩 J•奎巴克医师

极地长征Ⅳ“沙漠系列赛”医疗指导医师

华盛顿大学及西雅图儿童医院运动医学医师

复健、骨科及运动医学企管硕士

本书畅销近20年，是国际运动界完整、专业的护脚圣经。针对运动生理、解剖以及运动伤害的预防、治疗，做了全面性的介绍。从脚跟到脚趾，从运动、医疗用品到病症治疗，从好用的资源到康复方式，全方位讲解脚的保养，提供***与实用的指导。

    本书更从运动员的角度，介绍各种实用的脚部照护方法以及选用脚部用品的诀窍：

       ★ 冬季、夏季的脚部基础保养    ★ 买鞋合脚的要素与秘诀

       ★ 赤脚跑步的姿势与科学观点    ★ 足粉、润滑剂、止汗剂等足部用品

       ★ 预防水疱的胶布粘贴法        ★ 高温、潮湿、严寒等*情况下的赛事准备

       ★ 扭伤、拉伤与肌腱损伤        ★ 脚跟、脚趾与皮肤的疾病

约翰•冯霍夫，30年资深越野路跑与超马跑者，曾跑过数场50千米赛、50英里赛、百英里赛、24小时赛及72小时赛。他曾三度在超级艰难的美国西部百英里赛事中完赛，也曾背着20千克的背包，和队友于8日内完成加州内华达山区的约翰谬尔步道。

1992年转换“工作跑道”，成为急诊医疗辅助员，并取得骨科技术师、急诊室技术师的资格，现为旧金山湾区紧急医疗服务机构一员，在全世界知名的路跑、超马、登山或越野赛事当中，提供志愿服务。2009年，他参与了经典的运动伤害教科书Expedition and
Wilderness Medicine的撰写工作。

多年来，他在世界各地的赛事中担任医疗志工，包扎伤脚，并训练医护站工作人员，也提供给数以千计的运动员许多宝贵的护脚知识。个人网站：www.fixingyourfeet.com，为各种运动员提供脚部保养知识与建议。

《护脚圣经》简介    

善用《护脚圣经》    

脚部保养懒人包  

篇：脚部基础篇  

1.接受治疗  

2.拥有健康快乐的双脚    

体贴双脚    

每日必做的功课  

咨询医师    

夏季脚部基础保养    

冬季脚部基础保养    

双脚老化    

3.运动项目和双脚    

运动的共同点    

地形的不同  

调适体能    

生物力学    

第二篇：鞋子基础篇  

4.神奇的吻合    

买鞋    

认识你的双脚    

合脚的要素  

合脚的秘诀  

定制鞋子    

5.鞋子和鞋垫    

品牌忠诚度  

鞋子的构造  

丢弃旧鞋    

慢跑鞋  

买慢跑鞋    

运动鞋  

登山鞋  

买登山鞋    

要有配套措施才能穿轻量鞋    

定制鞋  

凉鞋    

鞋垫    

6.赤脚和轻便鞋  

打赤脚好，还是穿轻便鞋好？  

“不穿”的好处  

赤脚慢跑的科学观    

功能与姿势  

打赤脚时的注意事项  

避免受伤    

轻便鞋的选择    

7.袜子  

袜子的纤维及结构    

买袜子  

特殊袜  

不穿袜子    

第三篇：预防    

8.有效的预防    

预防的要素  

9.足部产品  

足粉    

润滑剂  

足部补强剂及胶布黏胶    

足部止汗剂  

水疱和止汗剂    

10.胶布粘贴法   

胶布    

使用胶布三步骤  

粘贴胶布的三个技巧  

双脚的胶布粘贴法    

11.矫正鞋垫 

定制矫正鞋垫    

购买矫正鞋垫    

市售矫正鞋垫    

使用矫正鞋垫    

12.绑腿 

自制绑腿    

修复绑腿带  

13.绑鞋带   

绑鞋带的诀窍    

鞋带的绑法  

14.脚部保养DIY  

皮肤保养    

修剪趾甲    

脚部按摩    

水分、虚脱、盐分    

更换鞋袜    

保持鞋子的清新  

15 .环境及多日比赛  

又湿又冷的环境  

战壕足  

冻伤    

冰雪    

高温    

沙子    

热带皮肤病  

多日比赛的脚部保养  

脚痛    

16.团队合作及支援队 

团队合作    

规划脚部护理    

队友的责任  

支援队  

17.为选手提供脚部护理   

身为医疗队的一员    

设立医护站  

处理水疱的秘诀  

赛后处理的建议  

医护工具    

18.运动员护脚经验谈 

19.预防水疱 

可以为双脚做的事    

双脚用的东西    

双脚穿的东西    

综合使用数种预防水疱的方法  

平常该做什么    

第四篇：治疗方法    

20.治疗你的脚

21.水疱 

红肿    

治疗红肿    

红肿之后：起水疱    

水疱的过去、现在与未来  

水疱的种类  

一般水疱护理    

预防感染    

进阶水疱包扎法  

的水疱预防及包扎    

水疱治疗后  

处理水疱，听他们的？听自己的？  

赛后水疱护理    

22.拉伤及扭伤，骨折及脱臼   

拉伤及扭伤  

骨折    

脱臼    

23.肌腱及韧带损伤   

治疗肌腱损伤    

跟腱炎  

脚跟的肌腱  

滑囊炎  

足底筋膜炎  

24.脚跟疾患 

足跟疼痛综合征  

哈格伦氏变形    

25.脚趾问题 

强化脚趾    

黑趾甲  

大脚趾的问题    

趾甲嵌入症（甲沟炎、嵌甲）  

莫顿趾  

叠趾    

脚趾踢伤    

灰趾甲  

人工草皮趾  

26.前足问题 

　趾外翻    

跖骨疼痛    

莫顿神经瘤  

籽骨炎  

27.脚趾及双脚麻木   

短暂性麻痛  

周边神经病变    

雷诺综合征  

28.皮肤疾病 

足癣    

厚茧    

鸡眼    

裂隙    

足底疣  

红疹    

29.冷热疗法 

冷疗法  

热疗法  

冷热交替疗法    

30.脚部护理产品组   

家用基本自我保养组  

腰包组  

比赛用套组  

附录    

附录A：产品来源 

附录B：鞋子及其他产品评论   

附录C：医疗专家及鞋类专家   

附录D：脚部相关的网络资源   

词汇表  

本书畅销近20年，是国际运动界完整、专业的护脚圣经。针对运动生理、解剖以及运动伤害的预防、治疗，做了全面性的介绍。从脚跟到脚趾，从运动、医疗用品到病症治疗，从好用的资源到康复方式，全方位讲解脚的保养，提供***与实用的指导。

    本书更从运动员的角度，介绍各种实用的脚部照护方法以及选用脚部用品的诀窍：

       ★ 冬季、夏季的脚部基础保养    ★ 买鞋合脚的要素与秘诀

       ★ 赤脚跑步的姿势与科学观点    ★ 足粉、润滑剂、止汗剂等足部用品

       ★ 预防水疱的胶布粘贴法        ★ 高温、潮湿、严寒等*情况下的赛事准备

       ★ 扭伤、拉伤与肌腱损伤        ★ 脚跟、脚趾与皮肤的疾病

约翰•冯霍夫，30年资深越野路跑与超马跑者，曾跑过数场50千米赛、50英里赛、百英里赛、24小时赛及72小时赛。他曾三度在超级艰难的美国西部百英里赛事中完赛，也曾背着20千克的背包，和队友于8日内完成加州内华达山区的约翰谬尔步道。

1992年转换“工作跑道”，成为急诊医疗辅助员，并取得骨科技术师、急诊室技术师的资格，现为旧金山湾区紧急医疗服务机构一员，在全世界知名的路跑、超马、登山或越野赛事当中，提供志愿服务。2009年，他参与了经典的运动伤害教科书Expedition andWilderness Medicine的撰写工作。

多年来，他在世界各地的赛事中担任医疗志工，包扎伤脚，并训练医护站工作人员，也提供给数以千计的运动员许多宝贵的护脚知识。个人网站：www.fixingyourfeet.com，为各种运动员提供脚部保养知识与建议。

“脚一旦开始痛起来，你是不可能不注意到它的。”

——丹尼斯•琼斯　　恶水超马赛水疱女王

多年来，我为很多读者在《护脚圣经》书上签名，并写上：“祝您拥有健康快乐的双脚。”我15年来尽力学习脚部保养，目的就是希望能帮助到别人，我乐于见到选手双脚无恙，平安通过终点线。

你现在手里拿着版的《护脚圣经》，代表你是个很活跃的人，热爱户外，喜欢挑战，常常测试体能极限，而且常常是在不利的条件下活动：在雨中，在低温和下雪时，或是在充满沙尘的环境里，靠着一双已经发痛的脚——绝大多数的情况下是已经起了水疱。若要说大部分运动员怕的运动伤害是什么，那水疱是。

超马选手马克•史汪森谈到预防水疱时说过：“不要忘了，对你有效的方法对你旁边的人未必有效，这次对你有效的方法下次未必有效。不过，此时对你有效的方法很可能长期对你有效，还可能帮助到别人。”

这几句话很有价值，有句俗语说：“适合我的未必适合你。”用在脚部保养，尤其是预防水疱，真的非常贴切。自从我写了《护脚圣经》版后，我一直努力想告诉大家，要怎么用各种方法和各式产品来预防水疱。

没错，水疱是运动员面临的问题，也是运动员常问到的问题。我希望我能够用一个答案就可以解决你所有水疱的问题，可惜没那么简单。这本书里有几百个预防水疱的秘诀以及治疗用的产品可供选择，你要找出其中哪些对你有效，并且自己做好功课，脚部的水疱问题就会迎刃而解。处理其他脚部问题的原则也是一样的。

《护脚圣经》里的信息可以帮你维持健康快乐的双脚。与其找出一个快速的方法来解决你的脚部问题或伤害，我更鼓励你多去了解引发问题或伤害的原因，排除了根源之后，问题才能一劳永逸地解决。那就先从“善用《护脚圣经》”开始吧。

在出版界中，书很少能出到第五版，《护脚圣经》可以做到，这是因为它能持续提供解答。每一版的前言都提出一个观点，用来强调一个独特的重点：

脚帮助我们移动，我们需要关心和爱护它。——初版  比尔•特罗兰医师

只要能妥善地保养，就可以