【现货速发】开始冥想

这是一本轻巧的冥想实践指南，体量轻盈、内容好懂，适合对冥想有兴趣，但不了解冥想是什么、也不知道如何着手的人。作者以平易的语言介绍了冥想是什么、有什么用，书中随文穿插17个冥想小练习，由易到难、循序渐进，帮助读者在日常生活中随时随地开始冥想。

克里斯托夫·安德烈（Christophe Andre?），生于1956年，法国知名精神科医生、心理治疗师，也是资深的冥想实践者。作为医生和治疗师，安德烈创造性地将正念冥想融入心理治疗，效果显著；在工作之余，安德烈勤于写作和分享，已出版了多部关于心理学和冥想的畅销书。安德烈现已退休，但仍致力于帮助更多人接触和了解冥想，并借助其为人们的生活带来积极的改变。

译者简介

王怡，心理学硕士，心理咨询师，MBSR（正念减压）教练，心理播客节目创作者。

第一章 认识冥想 001

冥想之于大脑，正如运动之于身体。

第二章 冥想与当下 019

保持在当下有助于我们更好地享受生活，免于沉沦在逆境之中。

第三章 冥想与注意力 039

以呼吸为锚，安放注意力，缓解情绪，并让我们更好地沉浸在当下。

第四章 冥想、身体与健康 059

我们要认识到，正确使用身体会为精神世界打开新的大门。

第五章 冥想与思考 079

平息烦乱的思绪，并不是要将其消除，而是从远处观察，以减少它们的强度，就像调低收音机的音量一样。

第六章 行动与不行动 101

当被无数要完成的任务淹没时，我们需要加倍的冥想和无为。

第七章 冥想与情绪 121

冥想的目的不是阻止情绪的出现和存在，这本来就是不可能的，而是学会接纳它们，把它们当作自然现象，就像当作风、雨或阳光一样。

第八章 冥想与连接 141

冥想教会我们，必须始终在有为前先无为，在学习前先忘记，在填补前先清空。

第九章 冥想与灵性 161

正念冥想并不是掩盖真相，而是直面现实。无论是顺境还是逆境，我们都要正视生活。

结语 你的承诺 183

附录 关于冥想的一些建议 185

这是一本轻巧的冥想实践指南，体量轻盈、内容好懂，适合对冥想有兴趣，但不了解冥想是什么、也不知道如何着手的人。作者以平易的语言介绍了冥想是什么、有什么用，书中随文穿插17个冥想小练习，由易到难、循序渐进，帮助读者在日常生活中随时随地开始冥想。

克里斯托夫·安德烈（Christophe Andre?），生于1956年，法国知名精神科医生、心理治疗师，也是资深的冥想实践者。作为医生和治疗师，安德烈创造性地将正念冥想融入心理治疗，效果显著；在工作之余，安德烈勤于写作和分享，已出版了多部关于心理学和冥想的畅销书。安德烈现已退休，但仍致力于帮助更多人接触和了解冥想，并借助其为人们的生活带来积极的改变。

译者简介

王怡，心理学硕士，心理咨询师，MBSR（正念减压）教练，心理播客节目创作者。

第一章 认识冥想

在什么都听不到时，听你能听到的。

——保罗·瓦莱里《如其本来》

试想，有这样一项练习，它免费、零污染、简单易行——至少入门时如此；

它对身体和精神都具有极大益处，对内在平衡和外部交往也有帮助；

甚至，它让你不再惧怕死亡，能更好地享受生活。

那是什么呢？

是冥想！

听到这个词时，有些人会感到害怕，因为他们害怕被那些既离奇古怪又具有浓郁宗教色彩的故事所操控。还有些人心生厌恶与愤怒，因为他们会联想到“嬉皮士”或“布波族”。但这本书会帮助你真正了解冥想，帮助你放松下来。何不花点时间实践一下？

什么是冥想

冥想可以有一千种定义，但对其最简单，或许也是最准确的阐释是：冥想是一种心灵训练方法，用于训练我们的心理素养，如专注、稳定情绪、提高觉察力、保持内心平和、清醒自知，并帮助我们做到宽容与仁慈。

如果说冥想是对心灵的训练，从某种意义上也相当于承认了单靠意志力不足以改变我们的内在世界，因此需要一种训练方法的帮助。我们都知道身体就是这样，不可能仅靠意志就改变身体状况。但我们常常忽视了心灵，其实这一说法也适用于心灵。

所以，冥想也有门槛，它需要一颗谦卑的心，就像我们无法一下子就能跑得更快更远，必须经过刻苦的训练，比如慢跑、瑜伽或骑行等，才能变得更强壮更灵活。同样，我们无法在一瞬间仅靠意念去减少头脑的压力，变得更冷静或是更平和，也无法迅速拥有对自己的敏锐洞察力和专注力。如果我们要在这些方面取得进展，就必须定期训练，像锻炼身体那样锻炼心灵。冥想，正是如此，它是一种心灵的训练方法。

冥想既需要谦卑的心态，也需要勇气和创造力。你会发现，世上没有固定不变的东西，甚至品行、性格也是可以改变的。因而，不必服从于过去的生活为你写下的命运篇章。

摆脱习惯的束缚并不那么难。你可以改变看待世界和如何生活的方式，这一切都无须药物，无须为大脑植入芯片，无须逃离世俗……只要定期进行冥想练习，就可以实现这些转变。我们将通过冥想训练探索思维是如何运作的，接纳思维的局限并跨越它，最终成为更好的自己。

冥想的形式

虽然现在冥想备受追捧，但它并非什么新鲜事物。不论在东方还是西方，冥想的历史都可以追溯到2500多年前。然而，在近30年，人们才通过科学研究证实了冥想的诸多益处——冥想有助于身心健康，同时还有辅助精神治疗等功效。

冥想有多种形式。无论是日本禅宗和藏传佛教的修行方法，还是基督教祖先在沙漠中静默祈祷的方式，抑或是伊斯兰教中苏菲派的穆拉卡巴（Muraqabah），你会发现，几乎所有文化都探索并发展出了自己的冥想传统。然而我们通常认为，对冥想的研究最深入、实践最规范的是佛教，即使是非专业的冥想者也会经常提及一二。

现在，当我们再提起“冥想”时，即使没有明确说明，我们也知道它指的就是“正念冥想”。

正念冥想

正念冥想是对佛教传统内观技法的现代化改编。这种改编源自美国生物学家乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士。作为当代正念减压疗法的先驱，他在20世纪70年代通过实践发现，禅宗内观方法有助于解决现代人的精神问题。于是，他淡化宗教的印记，以普适性的改编使之惠及更多现代人，研发了一套更适合西方人的简化版冥想训练方案：正念冥想。

正念冥想具有三个重要特征，也正是这三点解释了为什么正念冥想如今可以取得如此成就：

(1)它是一种普遍适用的方法；

(2)它易于接受和学习；

(3)它是经过科学研究验证的。

在谈到正念冥想的特点时，卡巴金博士说：

在旁人看来，这似乎很奇怪，甚至有点疯狂。这些冥想者看起来像在呆坐或睡觉，似乎什么都没有发生，他们也没有任何反应，但实际上这是一个丰富且复杂的过程。冥想者不是在做梦也不是在睡觉，旁人虽然看不到，但冥想者自己知道他们正在努力与内在产生连接，积极接纳并安住当下，时刻保持清醒与觉知。与其说他们正在练习冥想，不如可以理解为，他们正在练习如何“存在”（being）。此时此刻，他们有意识地给生活按下暂停键，尝试安住于此，而非试图用计划与安排来填满时间的缝隙。他们让身心安住当下，心中所想或身体所感都不那么重要了。他们心里只在乎生命中最纯粹的感受。他们只活在当下，就让周围的事情发生吧，不去做任何改变。

所以，正念冥想很简单：安住当下，留意我们的感受和体验，而不做评判、不加以改变——至少保证刚开始的时候是这样。

下面，我们尝试进行第一个冥想练习。

练习1 停下来，觉知

请暂时停下你正在做的事情：冥想需要我们放下一切活动，停止任何让自己分心的事情。

无论此时的你是站着还是坐着，请尝试慢慢调整到一个让自己舒适的姿势。后背尽量挺直，保持端正，但不要僵硬。

觉察此时此刻，以及此时此刻正在发生的一切。

觉察自己的呼吸……感受每一次的吸气……感受每一次的呼气……

觉察身体的感受……无论它从何而来……不管它让你舒服还是难受……只要关注到就好。

觉察听到的声音……无论它从何而来……不管它让你惬意还是焦躁……只要听到就好。

觉察到头脑里闪过的念头……请无拣择地对待它们，不选择、不抛弃、不执着，就让它们消失……就让它们随心所欲地出现、消散……

此时此刻，事情依然还在发生着，不是吗？正念就是要我们花一点时间，保持觉察，探索周围的一切，但不期待改变什么，也不对其加以判断或利用……至少当下不要这样。

首先就是要观察、觉知，让一切来来去去，让一切保持存在的状态。

冥想实践中有这样一句话，我们常用它来提醒学员和新人：无事可做，无处可去，无人可识。这句话听上去有些令人不知所措，但也很有趣。

最好亲身去体验。最好通过定期练习，定期将思维切换到这种“存在”的模式，切换成专注而不带期待的思维模式。在这个过程中，我们可以收获很多，也理解很多事情。

为什么要冥想

此刻，你或许在想：“好吧，这一切听起来都很好，但冥想的目的是什么？”这是一个很好的问题。但通常来讲，冥想课程的老师会先回答这个问题：“冥想真的有目的吗？”让我们试着探寻出更多答案……