【现货速发】走路瘦肚

泡澡时的空气训练 / 63

利用上厕所的时间训练 / 64

利用等红绿灯、排队等车的时间训练 / 65

利用伏案工作的时间训练 / 66

利用看电视的时间训练 / 66

睡着的时候也可以训练吗? / 67

68 挑战腹式呼吸法收腹训练

70 锻炼胸大肌防止老化

72 膝盖痛、腰痛时也能训练

水中步行 / 72

坐着训练肌肉的“膝盖的屈伸”体操 / 73

睡着时训练肌肉力量的“睡眠瘫痪症”体操 / 74

躺着训练腹肌——“空气腹肌” / 75 

第3章　 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇

79 减肥反复失败人群的饮食习惯

吃饭快 / 79

不吃饱不罢休 / 81

喜欢辛辣等刺激性强的和热的食物 / 82

喜欢盐味重的菜 / 82

喜欢油腻食物 / 83

在外面吃饭次数多 / 86

喜欢吃零食 / 87

喜欢吃水果 / 90

晚餐吃得晚 / 91

不吃早餐 / 91

经常多吃几碗饭 / 94

不能剩下饭菜（家人剩下的饭菜经常全吃掉） / 94

经常边吃饭边看电视等，有边吃饭边做事的习惯 / 95

晚上喝酒时一定要有下酒菜 / 95

喝过酒还要吃碗拉面才算结束 / 96

97 改变对饮食的思考方法

如果多花一些时间吃会更加美味 / 97

吃得太多对身体有害 / 99

消除不必要的忍耐 / 100

101 饮食疗法的误区

减少吃饭的次数可以减肥吗？ / 101

过多减少摄取的热量对吗？ / 102

摄取低量碳水化合物的方法是减肥的捷径，而且不反弹吗？ / 104

第4章　 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法 ——饮食疗法应用篇

111 改变平时的饮食方式

认准是高级食品 / 111

每次少量放入口中 / 112

将面食切短再煮 / 114

有效地使用筷子、刀和叉子 / 114

从蔬菜开始吃 / 115

重视早餐 / 117

剩下一点菜 / 119

从喜欢的食物开始吃起 / 120

吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 / 121

122 立式自助餐对策

123 零食对策

没事不要去便利店 / 123

买东西时先将重的东西放入购物筐 / 124

购物前做一次模拟演习 / 125

戒掉边做事边吃的习惯 / 125

吃零食也用筷子 / 126

分成小份后再开始吃 / 126

127 饮酒对策

认识到对内脏的损害 / 128

“口感”的真实感受 / 132

定下不饮酒日（设定肝脏休息日） / 134

规定饮酒时间，安排饮酒顺序 / 134

第5章　 收腹走路能够预防痴呆症 ——运动疗法和饮食疗法

139 可以有效治疗痴呆症

141 健忘和痴呆症的区别

142 痴呆症的基础知识

长谷川式和MMSE / 142

用医疗器械来检查诊断痴呆症 / 146

知觉障碍和记忆障碍 / 146

148 容易被误认为是痴呆症的症状和病症

忧郁症 / 148

脱水症状 / 149

听力衰减 / 149

药物的副作用 / 150

151 痴呆症的预备群体（MCI）

轻度认知障碍的诊断标准 / 152

153 为了不忽视轻度认知障碍

轻度认知障碍（MCI）的症状
/ 154

155 痴呆症发病的促进因素和抑制因素

预防痴呆症的10条建议
/ 156

158 预防痴呆症的新王牌——虾青素

抑制老化的抗氧化作用 / 158

163 预防痴呆症的锻炼

饮食篇 / 164

行动篇 / 164

日常生活篇 / 165

结束章　 打造不发胖、不生病的身体

171 为了更好地感觉到效果

不用逞强 / 172

在能力范围内实施 / 173

设定目标 / 175

176 结　语

　　《走路瘦肚》以走路瘦肚为核心，针对没有耐力也不愿意花费过多时间的读者群，川村昌嗣发明的这种方法。运动者在走路时，配合走路的幅度和频率，控制腹部肌肉做收腹、挺肚的动作。这套方法的亮点并不仅仅在于不反弹，而是有效利用上下班通勤、排队和洗澡等空余时间，进行肌肉锻炼。利用此法，膝盖疼、腰疼也能进行训练——这个方法适用的人群非常广，也不受空间、时间的限制，对于工作繁忙的都市白领，身体欠佳的中老年，都同样适用。

　　川村昌嗣医师运用长期的从业经验，系统总结平生所学，研究出这套运动疗法和饮食疗法相结合的方法。《走路瘦肚》*的特点不在于革新，而在于除旧——“走路瘦肚”并非全新的瘦身捷径，而是对旧习惯的重新审视。比如走路时宁可小步溜达也不大步快走，比如吃东西快且喜欢边吃边做其他事情，川村指出，改变观念比雷厉风行更重要，走路时大步快走，吃东西多嚼几次，想象口中的食物是花费高昂的*料理、慢慢品味……把日常动作变成训练，重新审查以往的习惯，就能达到瘦身的效果。

　　1960年出生于日本高知县，土佐高中毕业后，复读3年，考入庆应私塾大学医学部，毕业后，进入庆应私塾大学医学部的内科任职，之后又转到老年科。现在是川村内科诊疗所所长，兼任MetLife AIico的主任医师 。著有《医师建议五十岁以后的肉体改造》(幻冬舍)等。

边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

　　如果提到谁都可以轻松做到的有氧运动，典型的代表就是走路了。只要一边走一边收腹挺肚，就能让腹肌得到锻炼，减少皮下脂肪、内脏脂肪，让肚子周围轻松舒畅，这就是“川村式收腹走路瘦肚法”。这种方法既简单又不反弹，本章介绍走路瘦肚法的具体方法，同时介绍把日常生活的小动作变成肌肉训练的绝招。

　　这就是收腹走路瘦肚法。

　　走路时缩腹、挺肚，活动平时不使用的腹肌，能燃烧肚子周围的脂肪。通常，缩腹时腹肌用力，挺肚时则放松力气，收腹走路瘦肚法的要点是，挺肚时腹肌也用力。

　　经常把注意力放在运动腹肌上，就能增加肌肉的热量消耗。活动腹肌的动作强度较小，属于有氧运动，消耗的是血中的脂肪酸。而血中脂肪酸的供给来源，是贮存在脂肪细胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入到血液中，是从腹肌周围开始的，所以肚子周围的脂肪（内脏脂肪）先减少。

　　另外，收腹走路瘦肚法对改善和消除便秘也非常有利。肠道被前后活动肚子产生的震动所刺激，停滞了的粪便开始向肛门方向移动。

　　为了运动腹肌，腰部周围也需要用力，腰背部的肌肉也同时得到了锻炼，使不少人的腰痛得到了缓解。但是，容易腰痛的人，或者腰背部的肌肉不太强壮的人，实施此方法有使腰痛恶化的危险。（配合自己呼吸的速度慢慢做的话则没有问题）。实施收腹走路瘦肚法时，要根据自己的身体状况调节活动腹部的速度。

基本的收腹走路瘦肚法

　　先从右脚开始，步收腹，第二步挺肚。挺肚时，不要利用反作用力，要有意识地腹肌用力。呼吸好不要与活动腹部连动，可是还是有很多人活动腹部和呼吸同时进行。一步一呼吸有困难，习惯把腹部动作和呼吸连动的读者，请按照下面介绍的四步式收腹走路瘦肚法练习。

四步式收腹走路瘦肚法

　　步，迈出右脚，收腹。

　　第二步，迈出左脚，保持收腹状态不变，习惯以后，向上提高腹肌效果会更好。

　　第三步，迈出右脚，同时腹肌用力，用和收腹时一样强的力量挺肚。

　　第四步，迈出左脚，更加强烈地用力挺肚。

　　以前，日本电视台《世界上想上的课》节目里面有一个《腹部内外减肥》的栏目，出演的各位嘉宾一边喊着“挺肚、挺肚、收腹、收腹”的口令，一边练习四步式的收腹走路瘦肚法。因为这个口令朗朗上口，电视节目便按照先挺肚的顺序进行指导，而本书中介绍的收腹走路瘦肚法，则是从先收腹开始。

　　这个方法如果再升一级，就是“挺肚、挺肚、收腹、提起”的训练，难度较前者稍高。

　　我曾经让参加节目的嘉宾WAKUWAKU先生和三矢雄二先生尝试了四步式收腹走路瘦肚法。WAKUWAKU先生在节目之后继续践行此方法，体重由69.5千克降到66.1千克，腰围也由94厘米降到89厘米，成功地消除了代谢综合征，像表3记录的那样，完美地减肥成功。

一步式收腹走路瘦肚法

　　腹部动作和呼吸不连贯的人，或者基本的收腹走路瘦肚法不能满足时，可以尝试这种方法。步，迈出右脚，同时把肚子往内缩（收腹），落地时立刻把肚子向外凸起来（挺肚）。第二步，迈出左脚，再次把肚子往内缩（收腹），落地时立刻把肚子凸起来（挺肚）。由于利用反作用力活动腹部会给腰部额外地增加负担，有引发腰痛的危险，因此实施一步式收腹走路瘦肚法，收腹挺肚时，务必适当调节力量的分配。

收腹扭腰走路瘦肚法

　　步，迈出右脚，同时用力提高右侧的腹肌。

　　第二步，迈出左脚，用力提高左侧的腹肌。

　　我把这个运动命名为“收腹扭腰走路瘦肚法”，是每迈出一步交替提高左右腹肌、难度稍高的走路方法。2012年年末，我开始实施这个扭腰走路瘦肚法。刚开始的时候，因为下班回家太累，只在上班的时候收腹走路，此外没有做其他特别的运动和肌肉训练，半年左右腹部就出现了肌肉块。在2013年10月2日北海道电视台播出的《现在就心动》节目中，腹肌已经非常明显了。2015年8月我还保持着一样的状态。

把日常的动作变成训练

　　前面已经提到过，我在走路的时候反复轻握手指，使小指和无名指的骨间肌肉隆了起来。这充分说明，在日常动作上加一点负荷，是能够增加肌肉力量的。下面介绍在日常生活中，对腹肌以外的肌肉加上“小负荷”的方法。

不做剧烈动作

　　回想一下平时起立的动作，会不会上半身后倾，利用返回来的反动力站起来呢？不少人做这个动作的时候，都是先使身体向相反的方向稍稍移动，再利用返回来的趋势。像这样轻松的、不太用力就能活动身体的方法，是在不知不觉中自然形成的。因此，首先必须纠正利用反动力活动身体的习惯，充分调动平时不运动的肌肉。仅仅这个小动作，也会锻炼肌力下降的肌肉，增加肌肉量。总之，只要稍稍改变意识，日常生活中的动作就能变成肌肉训练，提高肌肉量，让衰弱的肌肉重返年轻。

坐着的动作

　　坐椅子的时候，上半身不倾斜，一边慢慢弯曲膝盖一边下蹲，缓缓降低重心。单单慢慢坐下这个动作，就能提升肌肉训练的效果。

站起来的动作

　　一边注意不前后晃动头部，一边假设伸直弯曲的膝盖站立起来。做这个动作的时候，请有意识地挺直上身。膝盖疼痛、双脚用力站稳比较吃力的人，可以用手扶住桌子，借助手的力量撑起身体，按照这种方法，腰腿弱的人也能做这项训练。

单脚站立训练

　　“为了健康，爬楼梯吧！”这话经常听到。道理虽然是这样，然而一想到那么累还要爬长长的楼梯，就不自觉地打退堂鼓。但是，有坐电梯也能做的训练。你只需单脚站立，就相当于加上体重两倍的负荷，既能培养平衡感还能强化脚的肌肉。

　　首先，为了防止摔倒，须单手扶电梯墙壁或扶梯栏杆，一旦要失去平衡时马上抓住，做好稳固身体的准备。单脚站立不容易取得平衡的情况下，另一只脚放在地板上也没关系，只需把重心放在站立的单脚上，这样也能收到差不多相同的效果，同时调节对单脚施加负荷的强度。用好使的脚站立

　　每个人哪只脚好使都不同。站着的时候，无意之间会把重心偏向好使的脚上。因此，首先想着把重心放在好使的脚上，强有力地踩实站立。习惯了这个动作之后，再挑战用这只脚单脚站立。

用另一只脚站立

　　用好使的脚找到平衡，能长时间站立之后，接下来请把重心放在另一只脚上；等把重心放在另一只脚上也能找到平衡后，再用它单脚站立试试看。

用脚尖站立

　　另一只脚单脚站立没有问题了，接着挑战用好使的脚的脚尖站立。为确保失去平衡时能快速恢复，请选择有抓手的地方练习。好使一边的脚尖站立没有问题后，再试试用相反一边的脚尖站立的动作。

这样练习过后，小腿（从膝盖到脚踝的部分）的肌肉力量就增强了，摔跤时更容易调整姿势重新站稳。

用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖

　　还有一种练习的方法，即用脚尖站立，慢慢地伸展或弯曲膝盖。刚开始轻轻地弯曲膝盖，视线稍稍朝向下方。此时保持身体平衡变得困难，请一定要抓住扶手，防止因失去平衡而摔倒。

　　我在长长的扶梯上做了这些运动，结果，一年只滑一两回冰的我，滑行时居然能长时间保持平衡了，而且，第二天基本没有肌肉酸痛，同时感觉到了脚的肌力和持久力的提高。没有跑步或下蹲，只凭借伸展和弯曲膝盖，我的下肢就得到了锻炼，达到了强化肌力的目的。我还在坐电梯时做这些动作，但是，请大家在像电梯那样有墙壁的空间中练习，确保安全。

利用洗澡的时间

　　西方与人会面之前一般要先淋浴，日本人为了解除一天的疲劳，睡前则习惯泡澡。泡澡的时间也可以用来训练。和只是漫不经心地泡在浴缸里相比，泡澡时，体温上升、血液循环良好，肌肉放松，此时的练习能清洗体内的老害物质，使堵塞的血流更加畅通，更会让身体变得轻松。所以推荐入浴中的收腹训练和空气训练。

泡澡时的收腹训练

　　把上半身泡在浴缸里，在水中做收腹、挺肚运动，也就是收腹训练。做腹部运动的时候，尽可能地把水推出高高的水波。因为浴缸中的水会增加腹部的压力，相应的运动量也会增加。

　　我的做法是这样的，以泡半身澡的状态坐在浴缸里，按照前面的方法慢慢活动腹部，反复做30次左右。接下来，把屁股往前挪一挪，保证肩膀部分也能浸泡在水中，以接近仰面朝天的姿势，同样做30次收腹挺肚的动作。和腹部的动作相配合，水波会上下浮动，像拍打海岸的波浪一样，挺肚时尽力使水波向上鼓，收腹时尽力让水波往下凹。洗澡时交替做这两个模式的运动。

泡澡时的空气训练

　　还是在浴缸里，屈膝，脚尖贴在浴缸的底部，交替抬起、落下左右脚的脚跟，能获得与踏步一样的效果。把这个动作稍稍加快一点就变成了小跑。

　　下一步，两只脚踩在浴缸底部不动，左右晃动腿肚和腿，这个动作有按摩的效果。游刃有余的人可以同时做收腹、挺肚运动。

　　如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种*理想的运动方法。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　——北京体育大学运动生物化学教研室主任  曹建民