【现货速发】徒手极限健身

  我用自己喜欢的训练器械引体向上杆讲解了许多动作。在这本书里，我将向大家展示如何无器械完成力量训练的所有必要动作。开始进行力量训练时你所需要的只有踩在你脚下的地面。你如果找不到地面的话，那可有大麻烦了。

  在引体向上杆上只有 3 种基础练习运动，除此以外的其他练习都只是这3 种练习的组合或者变体。尽管在地面上进行徒手力量训练的运动超过 3 种，但在本书中我将集中讲述我认为重要的 3 种运动：俯卧撑、深蹲和倒立。尽管通过这些练习你就可以打造一个强壮、健美的身材，但进行终极自重训练则包括我讲过的所有内容。

  别误会，按照本书中的建议，你将会训练身上的每块肌肉。在你做俯卧撑时，背阔肌和肱二头肌就像稳定器一样（做单臂俯卧撑时尤其如此）；所有背部的肌肉在做后倒成桥时都起了很大的作用；做单腿手枪深蹲时如果保持胸部笔直的话，背阔肌就会火辣辣的疼，那感觉很糟，但是这些训练都不能替代引体向上。

序　杰森·费鲁加

引言　摔跤与健身

第1章　正确地做俯卧撑

第2章　了解深蹲

第3章　后倒成桥

第4章　俯卧撑进阶

第5章　深蹲进阶

第6章　完全倒立

第7章　单臂俯卧撑

第8章　手枪深蹲

第9章　综合训练

附录A　附加练习

附录B　常规训练计划

作者简介

肌肉发达还是线条分明？

  不同的人有不同的体型。虽说不费些功夫人们不可能增长肌肉，但是一些人增长肌肉的速度确实比另一些人要快。我年轻的时候总想尽可能长得壮实点，结果却令我沮丧，因为我是在和我的体型对抗。在青春期我不愿意接受这个事实，但基因是决定我们体型的不可否定的因素。就像我不能改变自己天生是棕色眼睛、小手腕、瘦臀、窄肩一样。这些特征正好成为一个人体型的参考标志。骨架和体脂率是两种不同的东西，所以不能只看一个人的骨架大小，许多人身上的脂肪含量都超乎你的想象。

  如果你摸不到你的腕骨、肩胛骨或者髋骨，那说明你有太多多余的脂肪。有的人骨架很大但是有很多肌肉，而另一些人骨架很小但是却很胖。

  如果你想测测自己身体的骨架，把手放在上文所说的几个部位，然后狠狠掐一下，试着捏住更多的肉。如果你能抓起的部分有几厘米厚，这些并不是你身体肌肉的一部分，它们是脂肪！

我身上的“瘦肉”

  练健美体操的人有各种各样的体型，有的高大有的矮小。但是资深的练习者有一个共同点，就是都相对很瘦。练健美体操的人增强的是力量，而非增大体型。进行自重训练可以逐渐增加肌肉，消除脂肪，满足不同训练的需求，使你的身体能够达到活动自如的状态。

  因为我身材瘦长，相对于我身体的所有肌肉来说我显得又小又轻。13 岁时，我有 59 千克，那时我显得瘦骨嶙峋。但25岁时我有86千克，这体重就太夸张了。现在我33岁，身材苗条，73千克。现在的我比以往任何时候都强壮，我的感觉也前所未有的好。

  有些人对我的体重之轻感到很惊讶。我遇到许多体格健壮的家伙，他们的肌肉比我少，但是却比我重 5~10 千克。我尽管有很多肌肉但仍然很瘦的原因在于我的小身板上几乎没有脂肪！许多人没有意识到，他们都超重了。和我差不多高的人要想看起来强壮和肌肉发达也不需要有 100 千克。

  初级和中级的练习者可以在健美体操练习过程中体会到肌肉的增长，但是到达某一个点时肌肉量就会趋于稳定。肌肉增长量是有一个自然极限的，但是力量却可以继续无限增长。因为很大一部分力量产生于人的意志，所以一个人有多强壮是不可限量的。人的肌肉可能只能长这么多，但是人的大脑具有学习和加强运动模式的神奇功能。这种功能并不能用训练来解释，而属于神经系统学的范畴。力量并不仅仅是关于肌肉的问题，而是明白如何使用肌肉。

 另外，如果人们能通过自重训练变强壮，那我早就和霍克·霍肯一样了！

  讽刺的是，我孩童时期崇拜的摔跤运动员年纪大时都疾病缠身。我希望大家注重饮食的健康，远离补剂，为快乐而训练和进行系统训练，这样才能够避免步这些摔跤运动员的后尘。

全身力量

  如果你曾经在商业性质的健身房待过很长时间，你可能会发现在力量训练的场地，许多人用哑铃或者大型器械单独训练身体的不同部分。尽管局部训练是健身训练的基础，但是与局部训练相反的健美体操却更有成效。

  我希望你能在每个训练的每个节拍中锻炼你身上的每一块肌肉。

  诚然，俯卧撑训练更强调上肢训练，深蹲更侧重腿部训练，但是做这些运动时，身体的其他部分也在支持这些被侧重训练的肌肉，所以不存在真正的局部训练。如果你打算做单臂俯卧撑或者手枪深蹲，你要知道从一开始就是全身肌肉都处在紧张状态。高阶的健美体操表演的关键就在于力量、优雅和控制。我希望能让你意识到人的肌肉是相互关联的，在运动中应有效地让所有肌肉一起动起来。

给女士的建议

  目前有很多关于女性和力量训练的错误观念。许多女性初学者对于增加肌肉存在不必要的担心，如果没有补充睾丸素，这事儿不太可能发生。你在健身杂志上看到的女性是经过非常艰苦的训练才达到了她们想要符合的美学标准。当体质虚弱且身材臃肿的女性说“我不想做深蹲，不然我的腿会变粗的”这种话时，对那些刻苦训练的女性算是有点侮辱了。

  事实上，俯卧撑训练和深蹲训练是强化胳膊外侧、大腿与臀部肌肉的好练习，这些身体部位是女学员们关心的。持续进行健美操训练的女性终都会身材苗条、肌肉紧实、体态优雅，而不是像健美运动员一样，有着成块的线条分明的肌肉。

  请牢记，没有人能突然间有大块的肌肉。即使对于大多数男性而言，想有大块的肌肉也需要经年累月的艰苦训练和遵守名目繁多的规定。许多人会突然变壮了，但是他们的肌肉并没有增大！不要妄想你的脂肪会转化为肌肉。自重训练不会使女性显著地增长肌肉。

“每当人们和我谈论起徒手力量训练，我就会向他们推荐阿尔·卡尔瓦多的这本书，这是自重训练爱好者及那些希望不通过器械训练就能增强力量的人们的书。阿尔在书中给不同水平的人列举了大量不同难度的有效的练习方式，这本书会使你的健身之旅更加有趣，使你备受鼓舞。”

                   —— 马克·西森   畅销书The Primal Blueprint、The Primal Connection 作者

  在这本令人惊叹的新书中，阿尔说锻炼只需要一种器械——那就是你的身体！这种锻炼方式融合了斯多葛式的苦修、斯巴达式的简洁以及完美主义……这本书阐述了徒手力量训练的精髓！

                   ——保罗·威德  畅销书《囚徒健身》作者

  “这本书就是我开始力量训练时希望读到的书。如果早点知道了阿尔训练的秘诀和他的多种渐进式训练方案，我就可以节省很多时间，避免产生沮丧的情绪以及受伤。阿尔在书中提出的三大基础运动和渐进式训练方案能让你练上很多年。”

                   ——杰森·费鲁加  畅销书Renegade Muscle 作者

  “无论你是资深的徒手健身爱好者还是毫无经验的新手，阿尔的这本书都会对你有所帮助。按照书中的渐进式训练法稳步训练，你可以掌握高难度的俯卧撑、深蹲、后倒成桥和倒立。做到这些，你不需要健身房，你只需要你的意志！”

                    ——罗伯·沃尔夫  畅销书The Paleo Solution 作者