【现货速发】越自控,越快乐

      《越自控，越快乐：30天快乐成瘾》讲的是在“行为上瘾时代”，如何养成一种快乐生活的好习惯。
       一说到“成瘾”，大家首先嗅到的是危险：手机族、吸毒、沉迷游戏、沉迷网络等，这些都是负向的，但“成瘾”两个字同样蕴含着巨大的正向力量。
       本书从“成瘾”的神经机制、深层根源出发，指出成瘾并不可怕，如果得到正向发挥，会让你收获幸福快乐、精彩自在的人生。书中分析了什么是负面成瘾、负面成瘾与快乐成瘾有什么不同、如何从负面成瘾过渡到快乐成瘾，两个世界顶*的心理治疗学者更是亲身实践引导你快乐成瘾。照着书中的方法去做，按部就班30天就可以建立良好的习惯。你将全然掌控自己的人生，并从你的快乐成瘾中品味到许多幸福。

杰弗瑞·萨德(Jeffrey K.Zeig)博士
        临床心理学家，现代催眠之父米尔顿·艾瑞克森嫡传弟子，米尔顿·艾瑞克森基金会创办人兼执行长，世界短期心理治疗大会创办人兼主席，伴侣治疗大会创办人兼主席，艾瑞克森催眠治疗学派国际大会创办人兼主席，诸多知名大学和教学医院争相邀请的导师，每四年一次的世界心理治疗发展大会的创办人、组织者兼大会主席。
        精研艾瑞克森催眠学问至今超过40年。在世界超过40个国家主持工作坊，在中国开办的课程有：“艾瑞克森教练”“策略派沟通”。他的书和论文聚焦于心理治疗和人类发展学方面，独立撰写、合著、合编的心理学书籍超过20本，目前已经被翻译成14国语言。

琼?妮洪(Joan Neehall)博士
        临床心理学家，专长为司法心理学。她从1984年起就投身此领域，是美国司法鉴识学院的会员。著有Perfecting Your Private Practice、Women Who Roar：Female Pioneers in Alberta。她带领的工作坊与研讨会横跨加拿大。她为心理师提供临床督导，也创作关于压力管理、忧郁与身体形象等方面的电视剧。

第1 章
快乐成瘾是什么？如何作用？ 
003 你对自己的生活满意吗？ 
003 快乐测验：与你的快乐心流有关的问卷
005 大忙人的时间承诺
006 从想法转换到应用的观点
009 为什么选择现在写这本书？ 
011 展望未来

第2 章
神经生理学与成瘾
015 简述心理学与科学的立场
018 多巴胺及其效果
019 到底什么是成瘾？ 
021 展望未来

第3 章
成瘾与基本需求心理学
025 根据DSM-5 关于成瘾行为的描述
026 为什么成瘾的人是我？ 
027 行动表现计划
029 如何平衡行动？ 
030 成瘾会对你造成什么影响？ 
030 展望未来
031 练习1：生活涟漪
034 练习2：泰迪熊或老虎
036 你可以思考一下

第4 章
快乐成瘾：你该如何选择？你该期望什么？ 
041 到底什么是快乐成瘾？ 
042 如何设计专属于你的快乐成瘾？
043 如何选择适合你的快乐成瘾？ 
045 一些帮助你开始行动的快乐成瘾种类
046 你如何坚持自己的快乐成瘾？ 
048 周密考量众多可能性
049 试衣间
050 你能期待什么？何时发生？ 
051 快乐成瘾vs 负面成瘾
052 展望未来
053 练习3：脑力激荡大爆发
056 练习4：“是的，但是……”（一） 
058 你可以思考一下

第5 章
负面成瘾：打破束缚
061 常见的负面成瘾
062 你是情绪成瘾者吗？ 
067 有哪些风险因素？ 
068 体验性活动：记住成功的时刻
069 克服负面成瘾的有效步骤
073 一些不尽如人意的挫败
074 展望未来
075 练习5：改变结局
077 练习6：禅之花园
078 你可以思考一下

第6 章
沿途路障与道路地图：一路前行
082 拆解沿途路障
087 我们有可能管理路障吗？ 
091 关于路障的摘要
092 展望未来
093 练习7：转化它
095 练习8：潦草乱写、揉成一团、撕毁丢掉
096 你可以思考一下

第7 章
评估准备程度：改变的泉源
099 测验：你准备好了吗？ 
101 要进入准备好的状态需要多长时间？ 
103 展望未来
104 练习9：我当然做得到！ 
124 练习10：后退一步（25 个理由）！ 
126 你可以思考一下

第8 章
启动动机的秘诀：小引擎启动大力量
129 测验：动机
130 个人（人生）路径与动机
135 动机与改变
139 个人动机与成就需求
140 激励你的是什么？ 
141 能力、意愿与准备程度
142 如何提升你的动机
149 展望未来
150 练习11：我的强项、我的弱项
152 练习12：把镜头拉远
154 练习13：我希望
155 练习14：“是的，但是……”（二） 

第9 章
我们为何在乎明星文化？ 
159 谁在乎明星在做什么？ 
159 你被明星文化影响了吗？ 
160 测验：明星与我
166 明星文化跟快乐成瘾有什么关系？ 
167 展望未来
168 练习15：“快乐感恩” 
170 练习16：是完美的还是虚假的？ 
172 你可以思考一下

第10 章
30 天，30 步骤：越自控，越快乐
181 第1 步：点燃热情
182 第2 步：评估准备状态
184 第3 步：找到协助者
185 第4 步：尊重自己的风格
186 第5 步：填写问卷
188 第6 步：思考过去的成功经验
189 第7 步：聚焦于现有的快乐成瘾
190 第8 步：撷取正向渴望
191 第9 步：找其他人参与其中
192 第10 步：效法卓越榜样
193 第11 步：在脆弱中找到强项
195 第12 步：缓步前进
196 第13 步：察觉焦虑
197 第14 步：不给自己找借口
198 第15 步：增加讯息
199 第16 步：创造愿景
201 第17 步：宣誓独立
202 第18 步：处理“之物” 
203 第19 步：尊重阻抗
205 第20 步：避免“应该”用语
206 第21 步：做个违反常理的人
208 第22 步：运用比喻
209 第23 步：运用模式中断
210 第24 步：反制约
212 第25 步：发展快乐交互成瘾
213 第26 步：挑战信念系统
215 第27 步：改变你的身份
218 第28 步：了解快乐成瘾是一个过程
219 第29 步：面对否认和羞愧
221 第30 步：练习，练习，再练习
223 展望未来
224 练习17：像猫一样
225 练习18：借口！借口！ 
229 你可以思考一下

第11 章
转化时间成为进步
234 通过树木，就可以知道整片森林
236 展望未来
237 练习19：收集云朵
238 练习20：分解
240 你可以思考一下

第12 章
结束，也是开始
245 你成为一个更好的人，太好了！ 
247 结束，就是美好生活的开始
248 练习21：巧克力，太好了！ 
249 练习22：生生不息，永续经营
250 你可以思考一下

253 参考文献

      《越自控，越快乐：30天快乐成瘾》讲的是在“行为上瘾时代”，如何养成一种快乐生活的好习惯。
       一说到“成瘾”，大家首先嗅到的是危险：手机族、吸毒、沉迷游戏、沉迷网络等，这些都是负向的，但“成瘾”两个字同样蕴含着巨大的正向力量。
       本书从“成瘾”的神经机制、深层根源出发，指出成瘾并不可怕，如果得到正向发挥，会让你收获幸福快乐、精彩自在的人生。书中分析了什么是负面成瘾、负面成瘾与快乐成瘾有什么不同、如何从负面成瘾过渡到快乐成瘾，两个世界顶*的心理治疗学者更是亲身实践引导你快乐成瘾。照着书中的方法去做，按部就班30天就可以建立良好的习惯。你将全然掌控自己的人生，并从你的快乐成瘾中品味到许多幸福。

杰弗瑞·萨德(Jeffrey K.Zeig)博士
        临床心理学家，现代催眠之父米尔顿·艾瑞克森嫡传弟子，米尔顿·艾瑞克森基金会创办人兼执行长，世界短期心理治疗大会创办人兼主席，伴侣治疗大会创办人兼主席，艾瑞克森催眠治疗学派国际大会创办人兼主席，诸多知名大学和教学医院争相邀请的导师，每四年一次的世界心理治疗发展大会的创办人、组织者兼大会主席。
        精研艾瑞克森催眠学问至今超过40年。在世界超过40个国家主持工作坊，在中国开办的课程有：“艾瑞克森教练”“策略派沟通”。他的书和论文聚焦于心理治疗和人类发展学方面，独立撰写、合著、合编的心理学书籍超过20本，目前已经被翻译成14国语言。

琼?妮洪(Joan Neehall)博士
        临床心理学家，专长为司法心理学。她从1984年起就投身此领域，是美国司法鉴识学院的会员。著有Perfecting Your Private Practice、Women Who Roar：Female Pioneers in Alberta。她带领的工作坊与研讨会横跨加拿大。她为心理师提供临床督导，也创作关于压力管理、忧郁与身体形象等方面的电视剧。

第1章
快乐成瘾是什么？如何作用？

卓越不是一种行为，而是一种习惯。
Excellence，then，is not an act，but a habit.
—亚里士多德（Aristotle）

你可曾想过，为何有些人能快速完成事情，而其他人则不能？我们这里说的是：有些人规律运动、享受平衡生活，并且拥有坚定的意志力与动力；但其他人则处于长期犹豫不决的状态，考量再三、细细斟酌，好像一定要深思熟虑才会达到完美。如果你属于种人，积极有冲劲，这本书对你而言可能只是有趣但非必要。然而，如果你属于第二种人，我们相信阅读这本书将会改变你的一生。不仅如此，一旦你开始阅读这本书，就已经跨越一个高栏障碍，迈出步！

你对自己的生活满意吗？

以下问题，可以帮你了解自己对目前的生活是否满意。请记得，这只跟你自己有关，也仅是为了你自己而做，无须让其他人知道你回答了什么。

快乐测验：与你的快乐心流有关的问卷

是／否 1.我是否不满意现在的生活？
是／否 2.在我的生活中，是否有某些事我想要改变／放下？
是／否 3.我是否对时间不够感到焦虑？
是／否 4.我是否因为头脑里无法停止的思绪而难以入睡或维持良好的睡眠？
是／否 5.我是否有时希望自己能……（填入任何活动）？
是／否 6.我是否想要提升自己整体的幸福感？
是／否 7.我是否容易对每天的遭遇感到暴躁、不耐烦与受挫？
是／否 8.我是否经常感到消沉？是否偶尔有绝望的感受？
是／否 9.我是否有时感觉好像错过了生命中的某些东西？
是／否 10.整体而言，我是否想要更快乐？

如果在上述题目中你回答了许多或大部分的“是”，那么这本书将对你很有帮助。我们在这里提供的是一种点火启动开关，一旦启动，会有强大潜力去改善所有事物。
然而，你会说—

谁有时间去开始新的事物？
谁想要在压力重重的生活中增添新的元素？
我连说服自己把电视关掉都办不到，我怎么有可能做到这个？

老实说，这些话我们都听过，你自己也说过这些话。但你知道，你会为了自己认为重要的事物花上许多时间。你会找到时间、会挪出时间、会运用时间！每个人都同样一天拥有24小时，然而对一些人来说，时间是充裕的，对另一些人而言却只是任由时间流逝—时间在他们身上不停流失，而不是被他们填满、善用。
拿太忙当借口已经变成一种反射动作。我们思考一下，没有足够的时间学习如何善用时间，这是合理的借口吗？这完全说不通。如果你真的想要改变某些事，你会找到时间让改变发生。对你来说，现在也许正是一个对的时间。

大忙人的时间承诺

威廉·格拉瑟（William Glasser）在他的《积极上瘾》（Positive Addiction，1976）中曾说过，每天只要花一小时练习一项身体活动或心智活动，就能达到所谓的快乐成瘾。即使是一个“大忙人”，每天也能挤出一小时时间做某些事，而这个投资在后来会有翻转数倍的成长与收获。当然，一天一小时现在听起来好像有点太多，但别让自己故步自封，从一次一小步行动开始做起吧。
周只要每天15分钟，就能促发新的习惯。15分钟是你喝一杯咖啡的时间、检查邮件或是查看微博的时间。每天15分钟是习惯成长的种子。
吉米·罗恩（Jim Rohn）在他的书《名言集》（The Treasury of Quotes，1993）中写道：“要么你掌控你的时间，要么你被时间控制。”建立一种快乐成瘾，可能是你人生中所做的重要的事，因此一个小的创造力可以长期深远地影响一个负面习惯。不要让“时间控制你”，相反地，要为自己的成长负责。你的承诺一定会有所回报。
在威廉·格拉瑟的研究里，他建议人们投入到单独活动中，但我们发现，若能邀请其他人参与到你的快乐成瘾习惯中，将会有更大助益。人际社交元素，有可能正是你用来推动自己继续前进的额外激励。
我们也要告诉你，你可以同时拥有互相支持的快乐成瘾。比如，你可以建立一个计划表，同时包含静坐与跑步，或是在运动时学习一种新的语言，或是在准备健康餐点时欣赏音乐。同时进行两种活动有个好处，当你开始抗拒其中一种活动时，另一种活动就可以活跃起来，帮助你继续前进。你通常只需要一秒钟的时间就可以做出更好的选择。
好的，大忙人，我们开始吧—重新定义你的快乐成瘾是你选择可以做的事，而不是你必须做的事。比如你的选择是：“我可以学习。”“我可以和朋友一起散步。”“我可以每天有属于‘我自己’的时间。”语言有强大的力量，“我可以做这个”和“我必须做这个”处于相反的两端。结果正向还是负向，取决于是否聆听我们的内在对话。

从想法转换到应用的观点

人际沟通分析的模式，可以帮助我们了解为何我们在开始时处于一种犹豫不决的状态，更重要的是，我们如何做出新的更好的决定。
在做人际沟通分析治疗时，我们会辨认出每次人际沟通背后的自我状态。这个学派的创建者艾瑞克·伯恩（Eric Berne）将自我状态定义为“一种稳定的感觉和经验模式对应到一种稳定的行为模式”（Berne，1961）。
以下是关于三种自我状态的简单说明：
父母自我状态：是指我们出生后的五年内所储存在大脑里所有外来经验或是所感受到的外来事件。这些是被灌输到小孩身上的。比如：

“不可以拿陌生人给的糖果！”
“要有礼貌！”
“过马路之前要看左右两边！”

小孩自我状态：与父母自我状态相反，小孩自我状态代表着小孩在五岁之前大脑里所储存的内在经验和体验，而这些内在感觉是与小孩生活周遭所发生的事件有关的。比如：

“当妈妈威胁说要离开房间，我总是觉得恐惧。”
“马戏团的时光真的好有趣。”
“当晚上天色开始变暗，我觉得紧张。”

成人自我状态：成人是一个客观的第三者，有能力去分辨他或她所观察到的（父母自我状态）与所感受到的（小孩自我状态）。成人自我状态可以让我们评估小孩与父母的情况。成人自我状态负责处理并确认随着岁月流逝，我们学习得到的成长功课。
基本理解是：
·父母自我状态—教导我们概念。
·小孩自我状态—感受内心状态。
·成人自我状态—学习、消化、吸收概念。

我们所提到的每种快乐成瘾想法，都应该从这三种自我状态来思考。当你连接到父母建议、成人知识及小孩热情，就可以身心一致地向前进。这是快乐成功的秘诀！
快乐成瘾需要保持平衡。为了让快乐成瘾有效且持续，需要有一个动态平衡。
我的快乐成瘾，其中一项是每个月驾驶一次滑翔飞机，我乐此不疲。我不会每天这样做，但我每个月做一次。另一项是玩复式桥牌。我每天研究或是阅读桥牌的书，通常是在安静、独自用餐的时刻。但是，我每天做这件事不会超过一小时。我也不会每天玩桥牌一个半小时。很多时候我会玩半个小时的桥牌，因为我可以在线上玩，这非常方便。
学习西班牙文也是一种快乐成瘾，我几乎每周学习一个小时。我迫不及待地要学西班牙文，我在线上跟一个老师学习。学习是一种快乐成瘾，我想要一直持续学习。
我每天早上运动，几乎从不停歇。能阻止我运动的就是旅行。所以，我一年运动350天，而不是365天。我越来越喜欢运动，完全不需要思考，就只是去做。我不需要在我的工作记忆中提醒自己。它已经变成一种自动化记忆。就像穿鞋子一样—我不需要思考如何穿鞋子。这有很多好处：我有一小时的独处时间！我可以和我爱人聊天，我可以学习。这些活动及其他更多活动，都比单一活动带来更多好处。
当我与我的爱人聊天、享受独处时光，或聆听播客，这是神圣美妙的时光。我的生活因此而充满意义。而驾驶滑翔飞机也是一种快乐成瘾，因为我热爱它，因为我有能力开飞机，同时也因为这是我滋养自己的一种方式。就算过程中有些困难挑战，但当开飞机飞到地球上方时，我深深地被崇山峻岭的美丽震慑。我心怀敬畏，一种全新的视野触动我的心灵深处。当我做这些活动时，我内心的父母建议、成人资讯、小孩热情都融合在一起，帮我开启了崭新的生命旅程。

为什么选择现在写这本书？

我们知道市面上已经有数以千计的个人成长书籍，我们想要脱颖而出，让这本书成为你独一无二的资源。我们两个世界闻名的心理治疗专家学者，亲身实践我们快乐成瘾取向—将会引导你，按部就班发展你独特的快乐成瘾，每个相关步骤我们都会详细解释，并连接到整体策略发展，帮助你连接现在和未来，一个更加健康、更加快乐的美好明天。
我们有的讯息，迫不及待想要跟你分享。我们会避免使用心理学专业术语，取而代之用一种临在、清晰、简单易学、立即可运用在生活里的方式教导你。你将会享受重新书写你的生命乐章，就像电工到你家里升级电路系统时，所有电器设备会更流畅运作一样。当你做出承诺，你的人生将会更加顺畅。

这本书将如何帮助你做出正向改变

照着书中的方法去做，你将会发现自己成为一个更好、更深刻满足的自己—全然掌控自己的人生，细细品味并从你的快乐成瘾中获得许多好处。这样的事情有很多，我们也亲自体验过如此美好。而的好处是，感受自己全然掌握生命的航向，精力充沛、充满自信地驶向未知的人生冒险旅程。
快乐的人生习惯很重要，这本书会教导你如何开启一段成功的旅程，如何维持你的练习，以及如何享受美好成果。我们也会引导你如何穿越无法避免的艰难障碍。当然，“如何去做”取决于你的个别需求以及你选择的快乐成瘾，但我们所有的建议都可以依照你的个人路径而定制化。

你何时知道自己走在正确的道路上

我们建议你花30天的时间照着书上的方法做。就像我们前面提到的，你在周可以从一天15分钟开始，然后慢慢地（或快速地）增加每天的时间。我们期待，在30天结束时，你将会过上自己用心建立的快乐成瘾生活。同时，根据学术研究，这种习惯可以在短短的66天变为自动化过程（不需要强迫自己去做）（Lally，20