【现货速发】好心情手册

为什么写这么一本书？ 
因为有很长一段时间不开心。 
作为一个音乐创作者，我曾以悲伤为美，认为痛苦是创作的源泉。它赐人敏锐的感受力，也很容易让人因敏感而产生情绪波动。 
作为一个受传统中式教育长大的孩子，我自小家教严格——犯错必然会被批评，进步鲜少受到称赞，习惯小心谨慎，成长过程中一度很难获得油然而生的快乐。 
而作为一个古早时期的初代网红，网络人身攻击一度把我击垮，有将近两年的时间我拒绝和外界联系，一切社交都令我备受煎熬。 
我陷入了一种看似不明显，却不能忽视的困境——无法享受生活，无法获得稳定的好心情，无法维持足够时长的专注，无法保持平稳而饱满的精神和创作状态，每天都被不知道是什么的事情消耗着能量，疲惫不堪。 
现实残酷起来的话，不会考虑人的承受能力。天灾人祸，毫无征兆地冲击着每个人的生活，危机接连出现的时候没有什么机会让人喘息。稳定的情绪和积极的心态在这些事情面前是一种能力，是武器，也是救命稻草。
日常生活中，我们每天也疲于应对各种细微的变化和不确定。这些“不确定”带来了很多危机感和情绪焦虑。适度的焦虑令人奋进，而持续的焦虑则会把人拖垮。“不开心”这件事人人都能做到，但只有被坏情绪击垮过的人，才能够真正意识到“好心情”有多么重要。 
世界上有越来越多娱乐的形式、快乐的方法，可我们依然很难获得“稳定的快乐”。 
“为什么持久的满足感不能延续？” 
“为什么幸福的人非常罕见？” 
“我有没有可能凭借一己之力走出目前的心理困境？” 
为了解答这些问题，我开始接触心理学，尝试从书本知识中寻找答案。这不仅是为了自救，也是因为好奇。我除了是个“敏感易碎”的文艺女青年外，也是个拥有“偶发理性”的知识女性。必须让自己从剧烈的情绪波动中，从对周遭人事物过分敏锐的恐惧中走出来。同时，也希望自己的生活不仅仅局限于与自身弱点 
的对抗，期待能挣脱被弱点束缚住的手脚，找出一套与自己的情绪、头脑更好相处的方式。活下去，尽情地投入到这个不完美的世界中间去。 
从开始进修到终写完，完成这本书我用了整整三年。它不仅是一个知识和方法论的系统梳理，也结合了我自身的实践。我希望它可以经过验证，让一个特别不快乐的人获得稳定而充盈的情绪状态，从疲惫而沉闷的生活状态中走出来，找到充满动力的“活法”。我做到了，希望也能对你们有用。
本书的很多知识源于积极心理学的教材和理论。积极心理学作为 20 世纪末新兴的心理学流派，致力于研究人的优势心理状态，比如快乐、专注、幸福、希望、宁静等积极情绪产生的原理，尝试通过科学的方式帮助人们寻找告别烦恼的方法，并试图让更多人建立的心理体验。 
教材措辞学术、知识繁杂，虽有触动却很难直接改善我的生活。为了建立一套行之有效的“行动法则”，我依据自己的理解重新整理出了一套逐步建立稳定的“好心情”的方法，也就是这本《好心情手册》。 
在我的理解里，获得稳定的快乐是一种生活技能，一种能够变成内在习惯的、有“秩序感”的心理体验。 
我们的日常，如果不加约束，就会自发地向混乱、无序的方向发展。这一现象也在某种程度上印证了“热力学第二定律”——不加约束的能量会自动地向混乱发展。对于现代社会的我们来说，单单是把自己的注意力从芜杂而混沌的信息流里捞出来就已经很难了，“冷静、清醒、有条理”则是对当代人而言极其重要的优良品质。我们总结的很多规则、秩序上的经验、自律的努力，都是在与这种混乱进行对抗。若是能在这混乱中建立生活的条理，让一部分日常不内耗地规律运行，生活会轻松得多。 
我们的生活始终在接受这两种相反力量的拉扯，一种力量制造秩序与效率，一种力量引发混乱与消耗，比如：努力和休闲。人需要休闲、睡眠、彻底的松弛以积攒体力和精力来保证持续的努力，也需要高效的努力来换取不受约束、自由选择的休闲。努力制造秩序，休闲则消解秩序。这两个互为因果的选项永远在左右 
着我们的日常选择，决定着我们人生的走向。有没有更好的方法，能使努力和休闲不互相消耗，使努力的过程有更多愉悦感，使休闲带来的欢乐也可以积累和持续供能？ 
这就是这本书试图探索的内容：通过知识和自己的实践，提供一套“可持续快乐”的生活逻辑——把容易混乱的部分纳入规则，从而节省出更多的自由时间体验快乐。像锻炼肌肉一样练出稳定的“好心情”。 
1946 年，世界卫生组织在其宪章的序言里写道：“健康是一种身体上、精神上以及社会关系上的全面良好状态，而不仅仅是没有疾病或不虚弱。”“好心情”和“好身体”一样，是健康的重要组成部分。在现代社会里，“时代病”被频繁提及，每个人都会或多或少被消极的情绪萦绕，而获得“好心情”并不是说一句“我们都要内心强大”就可以办到的，心灵鸡汤也没法持续供能。“好心情”需要通过系统的训练去建立和维护。 
所以，这不是一本单纯的“享乐手册”，阅读的过程不见得全是轻松愉悦的。那些烧脑的部分就像使肌肉酸痛的力量训练一样，只要你愿意投入时间和注意力去探索，就会得到有益的收获。若是绕开或者半途而废，则有可能一无所获。在让自己变好这件事情上，从来没有一劳永逸的“神仙丹”和“武功秘籍”。枯燥而乏味的坚持是建立稳定心态的必经之路，希望我们都能在这一过程中破除些幻觉。 
书中没有太多的观点输出，许多地方需要你依据自己的经验去填充、去测试。它不是来自我的生活意见，而是来自你的自我梳理，帮助你和自己展开一次有效的交谈。若你能认真地思考书中的问题，填写书中的表格，定期回顾和自我检视，相信当阅读结束，这将变成一本属于你的，可以在迷茫时反复翻阅的个人思考笔记书——一个属于你的“内心世界的秩序”。 
人生旅途漫长，陪伴你久的那个人是你自己，能真正改变你的人也只有自己。在旅程的开始，我期待你试着去“认识自己”；在旅程的结束，我希望你能够“成为自己”，去建立自己的人生哲学，去探索适用于自己的生活方式，去实现属于自己的稳定好心情。 
这个世界残酷与美好并存，对任何人来说都是一样。未来充满挑战与风险，这也正是它有趣的地方。 
出发吧，开启这趟旅程！

经历一夜爆红之后，持续不断的批评和质疑声令邵夷贝陷入情绪低谷。她开始怀疑自己、抗拒社交、甚至不能出门与人交流，在*黑暗的那段日子，积极心理学成为她自救的拐杖。她进入清华大学研修，将自己作为实验对象进行观察和研究，沉淀4年，*终写出《好心情手册》这本书。
本书用轻松诙谐的语言，让每个人都能读懂积极心理学。作者不仅深入浅出地讲解了杏仁核劫持、象与骑象人、幸福悖论等专业知识，也分享了亲测有效的实用方法，如能量日记、情绪曲线、方块呼吸法等。本书章节按照当代人的生活划分为独自一人、面对亲密关系、工作、休闲等多个场景，力求精准定位，帮助读者快速收获持久稳定的好心情。

邵夷贝：1983年12月27日出生于山东省青岛市，毕业于北京大学新闻系，原创民谣歌手，文字、绘画、戏剧创作者，同时也是大英雄乐队主唱，2012年出版散文集《我站在蚂蚁这一边》。近年来，邵夷贝在清华大学研修了快乐心理学的课程，也在微博上持续发布“某毛计划”和“好心情之旅”的活动，意在号召粉丝一起用切实有效的行动收获好心情和愉快的人生。

自序
《好心情手册》使用指南
（一）那些需要提前回答的问题
（二）如何使用这本书
（三）重要声明
章15分钟快速启动“好心情之旅”
（一）启动仪式
（二）从零开始做一个开心的人
（三）终摘得的“金杯”是什么
本章总结
第二章启程：尊重自己的情绪，哪怕是低落的
（一）致我们的消极情绪
（二）让我们“持续开心”的到底是什么
（三）我们如何应对“不开心”
（四）情绪是可以训练的
（五）目标一：稳定情绪曲线、提升幸福基准线
本章总结
第三章途中：了解自己是重要的事
（一）一小时自我了解
（二）目标二：成为一个“自得其乐”的人
（三）定期回望自己
本章总结
第四章继续：获得稳定好心情的六个法宝
（一）提升“积极率”
（二）建立你的滋养清单
（三）自我“放纵”一下
（四）“会休息”比“会努力”更重要
（五）如何争取“打鸡血”
（六）如何应对“至暗时刻”
（七）目标三：获得蓬勃的人生
本章总结
第五章进阶：如何轻松舒适地与他人相处
（一）陷入社交恐惧
（二）内向不好吗
（三）良性沟通的秘诀
（四）如何治愈原生家庭留下的黑洞
（五）如何去爱
本章总结
第六章冲刺：我想要开心地工作
（一）工作为什么不快乐
（二）提升自我效能感
（三）在工作中建立“心流”
（四）培养觉察能力
（五）如何对抗拖延
（六）做起事情来毫不费力的办法
（七）自律的技巧：好习惯列表
（八）45分钟工作法：专注的力量
本章总结
第七章旅程的终点是什么
写在后 旅途结束，再见啦
参考书目

经历一夜爆红之后，持续不断的批评和质疑声令邵夷贝陷入情绪低谷。她开始怀疑自己、抗拒社交、甚至不能出门与人交流，在*黑暗的那段日子，积极心理学成为她自救的拐杖。她进入清华大学研修，将自己作为实验对象进行观察和研究，沉淀4年，*终写出《好心情手册》这本书。
本书用轻松诙谐的语言，让每个人都能读懂积极心理学。作者不仅深入浅出地讲解了杏仁核劫持、象与骑象人、幸福悖论等专业知识，也分享了亲测有效的实用方法，如能量日记、情绪曲线、方块呼吸法等。本书章节按照当代人的生活划分为独自一人、面对亲密关系、工作、休闲等多个场景，力求精准定位，帮助读者快速收获持久稳定的好心情。

邵夷贝：1983年12月27日出生于山东省青岛市，毕业于北京大学新闻系，原创民谣歌手，文字、绘画、戏剧创作者，同时也是大英雄乐队主唱，2012年出版散文集《我站在蚂蚁这一边》。近年来，邵夷贝在清华大学研修了快乐心理学的课程，也在微博上持续发布“某毛计划”和“好心情之旅”的活动，意在号召粉丝一起用切实有效的行动收获好心情和愉快的人生。

何拒绝拖延
说到拖延症，我会先想起蒂姆·厄本（Tim Urban）先生在 TED 的经典演讲《你有拖延症吗》。其中，他使用了一个非常有趣的比喻。他说，对于有拖延症的人来说，脑内除了理性的“行动掌舵人”，还有一只“及时享乐的猴子”，这只猴子千方百计地试图抢夺你大脑的方向盘，教唆你放弃重要的事情，先去娱乐、享受。 
在这场注意力抢夺的比赛里，一旦猴子胜出，它就会把你带到一个“黑暗游乐场”。在这个游乐场里，虽然你一直在玩耍，却充满了内疚、自责、焦虑和不愉快。这就是多数拖延症患者的常态。 
蒂姆·厄本在演讲中说：实际上，每个人脑中都有这只“及时享乐的猴子”。人人都有拖延症，只是程度不同而已。 
为什么我们特别容易在很多非常重要的事情上拖延呢？比如论文、重要的工作、考前的复习？ 
有一句话是这样说的：难做的事和应该做的事往往是同一件事。我们的大脑会自然地趋向安逸、舒适、好玩的事情，多巴胺制造的喜悦时刻诱导着我们朝那个方向前进。而大多数对我们来说真正重要的事情，都是比较困难、充满挑战的。 
很多时候我们产生拖延的原因并不是我们不想做好，而是因为完美主义。我们对接下来要做的事情预期太高了，这导致我们非常害怕失败，迟迟无法开始。比如说，大多数时候我们迟迟无法开始考前复习，并不是因为我们不想考好，而是我们害怕自己考不好。这种心理是：如果我没好好复习，那么考试没考好只是因为我没复习好；如果我投入地去复习了，依然没考好，那只能说明我能力不行。在面对可能的失败时，大家潜意识里都希望自己是个“失败的聪明人”，而不是个“失败的蠢货”。 
所以，当我们面临很多重要的考验时，严重的拖延只是为了避免面临失败。这并不是你一个人的问题，而是一种非常普遍的情况。
拒绝拖延简单的妙招就是：5 分钟快速启动。 
其实，无论你正面对多么大的挑战，无论你正处在多么糟糕的状态里，无论你身边有多少麻烦的事情缠绕，无论你有多少借口让自己拒绝行动，你都只需要告诉自己：“嘿，不用太久，先开始做5 分钟吧。”除了人命关天的紧急事情，一般的杂事都可以等 5 分钟 ——发微信、回邮件、做家务、玩游戏统统可以 5 分钟之后再执行。 
只要 5 分钟，从现实的惯性旋涡中跳脱出来，从身体的“自动导航”中跳脱出来，开始做那件“无比紧急且重要，但被你拖延了很久的事情”。 
一般情况下，在 5 分钟之后，你就会发现你已经不再像之前那么抗拒这件事了。面对一项重要且棘手的任务，长期的拖延其实给你造成了很大的心理负担。然而，一旦你开始做了，哪怕只有 5 分钟，你都会发现这件事没有想象中那么难以着手，于是便会自然而然地继续面对它了。 

怎样才能真正休息呢？
很简单，就像我们的身体累了需要睡觉、饿了需要吃饭一样，我们的大脑累了、情绪累了，也需要用一些方式进行缓解。我想向大家介绍的是“正念休息法”。 
非常简单，三个字：深呼吸。分享几种深呼吸的方法：
坐姿深呼吸 
坐在椅子上，双脚着地，身体挺直，闭眼，将注意力集中在腹部，深呼吸。 
站姿深呼吸 
双脚分开与肩同宽，将注意力集中在腹部，深呼吸。 
伸展身体深呼吸 
缓慢地抬起胳膊，然后放下，身体缓慢转动，深呼吸。 
正念行走深呼吸 
在行走过程中感受脚与地面的接触，深呼吸。 
一开始不用训练很长时间，3 分钟即可，然后可以慢慢延长到20 分钟、30 分钟甚至更长的时间。这样做的目的是让自己回到当下，让觉察力回来，让大脑从“自动导航”模式中解放出来。