壶铃训练全书

壶铃训练全书 首先介绍了壶铃训练的作用，接着采用真人示范、分步骤图解的形式，对87个壶铃练习动作的锻炼目标、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。zui后，壶铃训练全书提供了8套针对不同需求的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的锻炼者获得良好的锻炼效果。

李明 从事体育行业 28 年，曾是游泳、篮球、田径专业运动员，拥有在健身行业内超过十年的一线执教及管理经验，超过 7 年的教学培训经历；现任卡玛效能（Gamma Performance）精准伸展认证课程联合创始人及项目负责人；美国国家体能协会私人教练认证课程（NSCA-CPT）大中华区培训师；曾任上市公司商赢环球—智能健身项目总负责人；曾为国家游泳队、羽毛球队等专业运动队进行过运动伸展指导服务。

身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！ 

国家体 育总局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 

小器械训练有自己的独特功能与作用。相比大器械训练，它

第 1章　认识壶铃

壶铃简介8

壶铃的选择12

第 2章　深蹲练习

壶铃　- 持铃深蹲14

壶铃　- 单臂架式深蹲15

壶铃　- 双臂架式深蹲16

壶铃　- 相扑深蹲17

壶铃　- 相扑深蹲 - 双铃18

壶铃　- 高脚杯深蹲19

壶铃　- 颈后深蹲20

第3章　推举练习

壶铃　- 前蹲 - 上举 - 单臂22

壶铃　- 持铃深蹲上举23

壶铃　- 站姿 - 过顶上推 - 单臂24

壶铃　- 站姿 - 过顶上推 - 双臂 - 双铃25

壶铃　- 站姿 - 托举 - 双臂26

壶铃　- 站姿 - 过顶推举 - 双臂 - 单铃27

壶铃　- 前蹲 - 挺举 - 双臂 - 双铃28

壶铃　- 翻转高翻 - 过顶上举 - 单臂29

壶铃　- 挺举 - 单臂30

壶铃　- 翻转高翻 - 交替上举 - 双臂 - 双铃32

壶铃　- 翻转高翻 - 过顶上举 - 双臂 - 双铃34

壶铃　- 弓步 - 单臂推举35

壶铃　- 弓步 - 双臂推举36

第4章　甩摆练习

壶铃　- 基本甩摆 - 双臂 - 单铃38

壶铃　- 甩摆抓举 - 单臂39

壶铃　- 甩摆高拉 - 单臂40

壶铃　- 甩摆高翻 - 单臂41

壶铃　- 俄罗斯甩摆42

壶铃　- 爆发力甩摆43

壶铃　- 基本甩摆 - 单臂44

壶铃　- 美式甩摆45

壶铃　- 交替甩摆47

壶铃　- 基本甩摆 - 双臂 - 双铃49

壶铃　- 甩摆释放 - 双臂50

壶铃　- 甩摆释放 - 托举深蹲51

第5章　提拉练习

壶铃　- 单腿硬拉 - 单臂 - 同侧53

壶铃　- 单腿硬拉 - 单臂 - 对侧54

壶铃　- 高拉 - 单臂55

壶铃　- 高翻 - 单臂56

壶铃　- 高翻 - 双臂57

壶铃　- 翻转高翻 - 单臂58

壶铃　- 高翻 - 双臂 - 交替 - 有间歇59

壶铃　- 硬拉抓举 - 单臂61

壶铃　- 提铃抓举 - 单臂62

壶铃　- 硬拉高翻 - 单臂63

壶铃　- 提铃高翻 - 单臂64

壶铃　- 硬拉高翻 - 双臂65

壶铃　- 提铃高翻 - 双臂66

壶铃　- 高翻 - 双臂 - 交替 - 无间歇67

壶铃　- 高拉 - 双臂 - 单铃68

壶铃　- 行李箱硬拉 - 双臂69

壶铃　- 行李箱硬拉 - 单臂70

壶铃　- 单腿行李箱硬拉 - 同侧71

壶铃　- 单腿行李箱硬拉 - 对侧72

壶铃　- 单腿行李箱硬拉 - 双铃73

壶铃　- 分腿站 - 单臂后拉74

壶铃　- 燕式平衡 - 对侧后拉75

壶铃　- 燕式平衡 - 同侧后拉76

壶铃　- 俯卧 - 双臂交替后拉77

壶铃　- 俯卧 - 单臂后拉78

第6章　辅助练习

壶铃　- 高位风车80

壶铃　- 低位风车81

壶铃　- 站姿 - 颈后屈臂伸 - 双臂82

壶铃　- 站姿 - 农夫静力83

壶铃　- 站姿 - 架式静力84

壶铃　- 站姿 - 过顶静力85

壶铃　- 双风车86

壶铃　- 胯下 8 字环绕 - 停顿87

壶铃　- 站姿环绕88

壶铃　- 胯下 8 字环绕 - 连续90

壶铃　- 站姿 - 绕头环绕92

壶铃　- 俯卧撑93

壶铃　- 爆发力俯卧撑 - 单臂支撑94

壶铃　- 卷腹 - 站立上举96

壶铃　- 侧卧 - 髋关节旋转98

壶铃　- 支撑举腿静力99

壶铃　- 平板支撑100

壶铃　- 交替登山101

壶铃　- 双腿臀桥 - 双臂下砍102

壶铃　- 俄罗斯转体103

壶铃　- 转体上拉104

壶铃　- 双臂支撑 - 仰卧起坐106

第7章　仰卧练习

壶铃　- 土耳其起立108

壶铃　- 基本卷腹110

壶铃　- 单腿臀桥 - 胸前推111

壶铃　- 双腿臀桥 - 胸前推112

壶铃　- 仰卧 - 单臂推举 - 直膝113

壶铃　- 仰卧 - 单臂推举 - 屈膝114

壶铃　- 仰卧 - 双臂推举115

壶铃　- 仰卧 - 双臂推举 - 交替116

第8章　训练计划

训练计划制定原则118

训练节奏与间歇118

　热身训练计划119

　上肢训练计划120

　核心训练计划121

　下肢训练计划122

　全身训练计划123

　协调性训练计划124

　减脂训练计划125

　老年人训练计划126

作者简介127

在线视频访问说明128

国家体 育总局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 

世界帆板（RS:X）锦标赛冠 军 陈佩娜 

中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天 

卡玛效能运动科技首 席技术官 杨斌 

花样游泳世 界杯冠 军 黄雪辰 

专业推荐 

明确药球的起源、功能及种类 

了解药球训练的注意事项与计划制定方法 

500余幅真人示范图 

87个壶铃练习动作 

8套针对性训练方案及在线视频 

有效强化全身力量、耐力与爆发力，减脂塑形，促进损伤恢复，提升运动表现