健身气功八段锦运动指南

八段锦历史悠久、源流清晰，为广大人民群众喜闻乐见，是健身气功中流传广、健身效果明显的瑰宝之一，在我国健身术中占有重要地位。进入21世纪之后，健康已经成为人们推崇的主流观念。有数千年悠久历史的中国传统养生文化因其良好的文化积淀及发展历史，在全民健身活动中发挥着重要作用。

2001年底国家体育总局健身气功管理中心根据我国健身气功活动开展的实际情况和党中央对传统文化应“取其精华、去其糟粕，古为今用、推陈出新”的一贯政策立场，对传统功法八段锦进行整理创编。由此健身气功八段锦诞生，并且成为国家体育总局向全国乃至世界推广的身体锻炼方法，甚至已经成为中医养生与治疗学的一部分。在本书中所说的八段锦，如果没有特别指出，都是指国家体育总局推广的健身气功八段锦。八段锦是一套由八节动作编成的功法，以人自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为要素的民族传统运动方法。作为以肢体运动为主的导引术，其运动强度和动作的编排次序符合运动人体力学和生理学规律。八段锦作为一种中、小强度的有氧运动，是大众健身的适宜项目，其锻炼不受场地、器材、季节、气候等限制，动作简单、易学，适合各年龄、性别的健身者练习，尤其适合中老年人练习，对老年人的身体形态、身体素质、心理等方面都有一定的促进作用。

迄今为止，八段锦的健身作用大多是通过中医养生理论进行阐述。但是，随着八段锦运动干预研究的发展，人们逐渐看到了在现代医学体系下，八段锦也是非常好的通过运动促进健康、改变疾病状态的手段，并且已有大量的循证医学证据支持。通过现代科学的方法和手段，可以从身体形态、生理机能和身体素质等方面客观有效地评价八段锦运动干预效果。为了让读者更好地了解这些循证医学证据的价值，本编写组的研究人员结合以往八段锦运动干预研究，阐述了八段锦运动能够改善疾病状态和促进健康的作用。希望读者能够通过阅读更深入地了解八段锦的健身益处，能够积极参加八段锦健身运动。在资料搜集过程中，非常感谢邹立业博士提供了较有价值的参考文献。

本书注重于把健身气功八段锦作为科学健身方法推荐给读者，因而我们依据现代运动处方的理论对如何开展八段锦运动进行了明确的规范。期望读者能够科学地组织和安排八段锦运动。同时，为了能让大众学习到正规和雅致的健身气功八段锦功法，本书特别邀请了世界健身气功冠军、中国健身气功国家队教练刘晓蕾老师进行示范，期望读者参考本书的功法传授思路和方法，能够顺利地掌握八段锦动作，在循序渐进的运动过程中，喜欢上健身气功八段锦，通过科学健身收获健康。

编者　

2019年9月

本书依据现代运动处方的理论对如何开展八段锦运动进行了明确的规范，以帮助读者科学地组织和安排八段锦运动。本书还特别邀请了世界健身气功冠军、中国健身气功国家队教练刘晓蕾老师进行示范，并指出易犯错误，给出纠正方法，读者可以学习到正规和雅致的健身气功八段锦功法。本书适合广大健身爱好者参考阅读。

李然，北京体育大学，副教授，硕士研究生导师。国家体育总局“中青年人才百人计划”人选。主要工作方向为运动促进健康的循证研究和运动处方的推广。重点开展了健身气功八段锦运动干预的研究，从循证医学的角度论证了健身气功八段锦运动干预的健康效应。

章 概述

一、健身气功简介 002

二、健身气功八段锦简介 005

三、八段锦的由来 010

第二章 健身气功八段锦与健康

节 健身气功八段锦与循证医学研究 014

一、八段锦对生活质量的影响 015

二、八段锦对睡眠质量的影响 016

三、八段锦对血压、肺活量和心率的影响 017

四、八段锦对体质健康的影响 017

第二节 健身气功八段锦与慢性病 018

一、八段锦与高血压 018

二、八段锦与2型糖尿病 019

三、八段锦与脑卒中后遗症 020

四、八段锦与抑郁症 021

第三节 健身气功八段锦与中医养生 022

一、预备式 022

二、两手托天理三焦 023

三、左右开弓似射雕 024

四、调理脾胃须单举 026

五、五劳七伤往后瞧 028

六、摇头摆尾去心火 029

七、两手攀足固肾腰 031

八、攒拳怒目增气力 033

九、背后七颠百病消 035

十、收式 037

第三章 科学的健身气功八段锦运动

节 运动前的健康筛查 040

第二节 运动能力测试概述 042

一、有氧能力的测试概述 042

二、肌肉力量的测试概述 045

三、平衡、柔韧、反应能力的测试概述 046

第三节 如何制订成年人群的健身气功八段锦运动计划 046

第四节 如何制订老年人群的健身气功八段锦运动计划 049

第四章 循序渐进学习健身气功八段锦

节 预备式和两手托天理三焦 054

一、基本手型 054

二、步型 056

三、预备式 058

四、式——两手托天理三焦 063

第二节 左右开弓似射雕，调理脾胃须单举 069

一、第二式——左右开弓似射雕 070

二、第三式——调理脾胃须单举 079

第三节 五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火 093

一、第四式——五劳七伤往后瞧 094

二、第五式——摇头摆尾去心火 101

第四节 两手攀足固肾腰，攒拳怒目增气力 118

一、第六式——两手攀足固肾腰 119

二、第七式——攒拳怒目增气力 131

第五节 背后七颠百病消和收式 143

一、第八式——背后七颠百病消 144

二、收式 148

第六节 易犯错误和纠正方法 152

一、预备式 152

二、式——两手托天理三焦 152

三、第二式——左右开弓似射雕 153

四、第三式——调理脾胃须单举 153

五、第四式——五劳七伤往后瞧 154

六、第五式——摇头摆尾去心火 154

七、第六式——两手攀足固肾腰 155

八、第七式——攒拳怒目增气力 155

九、第八式——背后七颠百病消 156

十、收式 156

参考文献 157

1.世界健身气功冠军、中国健身气功国家队教练刘晓蕾老师示范八段锦动作

2.指出易犯错误和纠正方法

3.依据现代运动处方的理论指导如何练习八段锦