健身百科全书 一本书让你搞懂健身这个事儿
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作者剑眉同学
出版社人民邮电出版社
ISBN9787115610317
出版时间2023-11
装帧平装
开本16开
定价99元
货号1203086890
上书时间2024-07-16
商品详情
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作者简介
剑眉同学
健身科普作者，从事健身科普工作十余年，发表健身科普文章四百多篇，先后为包括《健美先生》杂志、《家庭医生》杂志、KEEP、丁香医生、春雨医生在内的自媒体撰稿，参与其音频、视频以及直播、课件录制；中体国职健身科技院签约导师，具有丰富的职业健美、健体运动员比赛及备赛指导经验；健身自媒体创作达人；健身赛事主办人。
目录
第1章开始锻炼001
1.1运动只分适合自己的和不适合自己的002
1.2运动前小贴士003
第2章肩部肌肉训练005
2.1认识三角肌006
2.2杠铃推肩010
2.3杠铃推肩的动作变化011
2.4哑铃侧平举013
2.5做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿013
2.6哑铃侧平举的动作变化015
2.7哑铃前平举016
2.8哑铃前平举的动作变化016
2.9站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）017
2.10站立杠铃提拉的动作变化018
2.11俯身哑铃侧平举019
2.12俯身哑铃侧平举的动作变化020
2.13飞鸟机肩外展022
2.14飞鸟机肩外展的动作变化023
2.15斜板单手侧平举024
第3章胸部肌肉训练027
3.1认识胸大肌028
3.2杠铃平板卧推029
3.3杠铃平板卧推的动作变化—哑铃平板卧推031
3.4杠铃平板卧推的动作变化—坐姿胸部推举（固定器械）032
3.5卧推练习时的常见问题033
3.6上斜板杠铃、哑铃卧推034
3.7仰卧哑铃飞鸟036
3.8仰卧哑铃飞鸟的动作变化—龙门架平板夹胸037
3.9站姿龙门架夹胸038
3.10站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度038
3.11双杠臂屈伸040
3.12双杠臂屈伸中的常见问题041
3.13双杠臂屈伸的动作变化—固定器械坐姿臂屈伸043
第4章背部肌肉训练045
4.1认识你的背046
4.2引体向上049
4.3引体向上的动作变化—不同握法和双手的距离050
4.4如何从零开始完成引体向上051
4.5引体练习中是否应该采用助力带055
4.6俯身杠铃划船056
4.7俯身杠铃划船的动作变化—反手、握距以及背阔肌的基础知识057
4.8俯身杠铃划船的动作变化—T杆划船058
4.9俯身杠铃划船的动作变化—哑铃划船059
4.10俯身杠铃划船的动作变化—坐姿划船060
4.11俯身单臂哑铃划船062
4.12俯身单臂哑铃划船的动作变化063
4.13高位下拉065
4.14高位下拉的动作变化—握法、握距等变化066
4.15山羊挺身（背部屈伸）069
4.16硬拉070
4.17硬拉的动作变化—直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等072
4.18硬拉的握法、护具与安全075
第5章腿部肌肉训练077
5.1认识腿部078
5.2杠铃颈后深蹲080
5.3下蹲动作（深蹲）中的常见问题082
5.4杠铃颈后深蹲的动作变化—杠铃颈前深蹲085
5.5腿举（仰卧倒蹬）086
5.6腿举中常见的一些细节问题087
5.7腿举的动作变化—哈克深蹲089
5.8坐姿腿屈伸090
5.9俯卧腿屈伸091
5.10俯卧腿屈伸的动作变化—坐姿和站姿092
5.11哑铃箭步蹲092
5.12哑铃箭步蹲的动作变化093
5.13坐姿提踵094
5.14坐姿提踵的动作变化094
第6章手臂肌肉训练097
6.1认识手臂098
6.2肱二头肌—杠铃弯举099
6.3肱二头肌训练的动作变化和细节100
6.4肱二头肌—坐姿单侧托臂哑铃弯举104
6.5肱三头肌—龙门架直杆臂屈伸105
6.6肱三头肌—握距、握法和动作变化106
6.7肱三头肌—坐姿哑铃颈后臂屈伸108
6.8肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节108
第7章核心区训练111
7.1认识腹部112
7.2仰卧卷腹113
7.3卷腹和仰卧起坐114
7.4悬体抬腿卷腹116
7.5俯卧正蹬山（俯卧正提膝）及其动作变化117
第8章营养学习的开始——认识食物119
8.1食物同人类一样在“进化”120
8.2驯化食物122
8.3我们活在人类历史上食物资源的巅峰时期123
8.4古代也有营养学124
第9章食物在体内的旅行127
9.1食物消化、吸收和利用是不同概念128
9.2从口腔出发！食物的旅行正式开始128
9.3是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝131
第10章认识营养标签133
10.1看营养标签有用吗134
10.2少数食品不强制标示营养标签135
10.3糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源135
10.4能量和营养的“密度”—NRV137
10.5营养成分表上的数据来源可靠吗141
10.6营养的来源—配料表142
10.7高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗143
10.8保质期内的食品也有可能变质147
第11章决定你体重的能量151
11.1为了获取热量，我们天生就爱吃152
11.2最长“待机时间”—基础代谢153
11.3如何知道自己的基础代谢154
11.4什么因素会影响基础代谢157
11.5想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗159
11.6变化空间很大的活动量、运动量160
11.7如何评估一天的能量消耗161
11.8如何估算运动消耗的能量162
11.9热量的摄入和支出163
11.10人体三大供能系统165
11.11供能系统和运动能力166
第12章热量与减肥169
12.1下丘脑，让你知道自己吃饱了170
12.2瘦素可以用来减肥吗170
12.3为什么节食减肥很难实施172
12.4减肥：饮食控制是关键，运动没你想得那么重要173
12.5没有“垃圾食品”，只有更糟的选择174
12.6吃不胖？先排除病理性因素175
12.7吃不胖？可能你天生如此176
12.8年轻时吃不胖，中年后为何变得臃肿177
第13章生命的基础物质——蛋白质179
13.1什么是蛋白质？它有什么用180
13.2供能只是蛋白质的“兼职”180
13.3人体需要多少克蛋白质182
13.4运动人群需要多少蛋白质183
13.5为什么运动和体力活动要增加蛋白质185
13.6什么会影响蛋白质的需求量186
13.7蛋白质的质量也会影响摄入量188
13.8蛋白质的消化吸收与利用190
13.9高蛋白饮食伤肾吗192
第14章甜蜜的诱惑——碳水化合物193
14.1生活中碳水化合物的种类194
14.2抗性淀粉和纤维196
14.3我们需要多少膳食纤维198
14.4碳水化合物有什么用200
14.5碳水化合物和糖代谢紊乱203
14.6GI（升糖指数）和碳水化合物升糖速度的“快”与“慢”204
14.7升糖指数的实际运用205
14.8米饭是垃圾食品吗？从食物环境角度思考“糖”209
14.9似糖非糖的代糖211
14.10代糖安全吗213
14.11代糖和减肥214
第15章让你又爱又恨的脂肪219
15.1认识脂肪220
15.2了解脂肪家族221
15.3必需脂肪酸226
15.4胆固醇—类固醇的原料227
15.5脂肪与糖谁是健康“杀手”228
15.6脂肪消化吸收迁移231
15.7排油的减肥药231
第16章女性健身233
16.1女性的运动生理学特点234
16.2在月经期间能不能运动235
16.3运动以后为什么生理周期不规律236
16.4为什么有些人可以在产后快速恢复237
16.5怀孕时能运动吗239
16.6产后何时可以运动（减肥）240
16.7“产后恢复”241
16.8无深蹲不翘臀？怎么练出“蜜桃臀”242
16.9束腰是否有助于减肥243
16.10“暴汗服”是否有助于减肥244
16.11普拉提、瑜伽有什么区别245
16.12瑜伽是一项安全的运动吗245
16.13腋下的小肉球是副乳，还是肥肉245
16.14穿高跟鞋对形体有什么影响246
16.15是否可以局部减脂247
第17章训练与饮食249
17.1可持续的饮食方案才有用250
17.2饮食行为习惯的养成251
17.3和减脂相关的因素256
17.4饥饿感与饱腹感259
17.5抑制食欲型减肥药260
17.6暴食、催吐、暴食症261
17.7反复减脂对健康不利263
17.8你知道什么是减肥吗264
17.9地中海饮食结构265
17.10不吃碳水化合物的生酮饮食266
17.11碳水循环的优与劣270
17.12低热量饮食与极低热量饮食275
17.13轻断食和一日三餐277
17.14什么是欺骗餐280
17.15食物的能量密度281
17.16“旧石器饮食法”带给我们的反思281
17.17碳水化合物与耐力运动282
17.18糖原消耗和运动286
17.19训练后应该怎么吃288
17.20早上空腹运动对减肥更有帮助吗289
第18章运动补充剂291
18.1如何知道一个补剂是有效的292
18.2随机分配、双盲实验294
18.3蛋白粉的问题基本都在这里296
18.4几种常见的蛋白粉种类和衍生品300
18.5肌酸302
18.6不同种类的肌酸有什么区别304
18.7服用肌酸的同时能喝咖啡吗304
18.8肌酸有什么副作用吗305
18.9氮泵306
18.10为什么有的人喝氮泵没有什么用307
18.11是不是每次训练都要服用氮泵308
18.12氮泵中有违规添加吗309
18.13喝氮泵后感觉针扎刺痛说明有效309
18.14左旋肉碱310
18.15谷氨酰胺311
18.16支链氨基酸312
18.17HMβ（β-羟基β-甲基丁酸盐）314
18.18共轭亚油酸315
18.19几款声称可以“减肥”的添加剂316
18.20ZMA锌镁威力素317
18.21市面上那些“促睾”补剂靠谱吗317
第19章微量营养素——维生素、矿物质319
19.1维生素的历史320
19.2天时、地利、人和，近现代保健品的发源321
19.3维生素历史中的反对声音322
19.4可以通过食物补充微量营养素吗323
19.5自由基与抗氧化剂324
19.6微量营养素相关名词解释325
19.7认识微量营养素326
19.8AIS运动补剂纲要333
第20章你可能想了解的问题335
20.1刚开始锻炼，应该减脂还是增肌336
20.2你是“真瘦”还是“假瘦”337
20.3新手“福利期”337
20.4新手如何入门338
20.5几分化训练更好339
20.6决定力量大小的因素是什么340
20.7选择大重量还是多次数342
20.8组间歇多久合适344
20.9什么是绝对力量和相对力量344
20.10举铁会把肌肉练“死”吗345
20.11训练计划是否需要经常改变345
20.12为什么有的人增肌很快345
20.13几天没锻炼，力量会减弱吗346
20.14深蹲可以促进雄激素（睾酮）分泌吗347
20.15健身房的体测机结果准吗348
20.16什么是开握与闭握348
20.17选自由重量还是固定器械349
20.18什么是功能性训练349
20.19什么是EMS350
20.20什么是乳酸阈351
20.21肌糖原在什么情况下会被耗尽351
20.22运动导致的肠胃不适352
20.23锻炼后为什么容易感冒353
20.24为什么健身后体检报告结果有问题354
20.25第二天肌肉不痛，没有练到位吗355
20.26热身很必要吗356
20.27拉伸是必须的吗357
20.28拉伸时需要忍受多久358
20.29影响柔韧性的因素358
20.30糖尿病患者健身需要注意什么359
20.31血压异常人群在运动中需要注意什么360
20.32跑步伤膝盖吗361
20.33关节弹响（发出响声）是怎么回事362
20.34什么是横纹肌溶解363
20.35什么是扳机点364
20.36运动引起关节疼痛，吃“关节宝”行吗365
20.37睾酮偏低是不是影响增肌366
20.38训练和睡眠366
20.39左右肌肉不对称通常是由什么造成的367
20.40抽烟、喝酒对训练有影响吗368
20.41筋膜枪是否值得购买368
20.42圆肩驼背的原因是什么370
20.43心率371
20.44机体联合实验372
20.45水合状态374
20.46什么是细胞内液、细胞外液374
内容摘要
本书是具有十余年健身科普写作经验的健身科普作者、中体国职健身科技院签约导师剑眉同学，结合其指导职业健美、健体运动员比赛及备赛的丰富经验，为大家创作的健身科普书。本书“狠”抠训练动作的细节，并系统拆解了健身有关的营养知识，几乎告诉了你关于健身的一切！
不论你是健身新手，还是有一定经验的健身爱好者、健身教练，本书对于你来说是一本不容错过的“健身百科”。
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2.系统拆解有关健身的几乎全部营养知识
从认识食物开始，带领你了解食物在体内的旅行
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