高效微运动

《高效微运动》巧妙地将预防医学、治疗医学、运动学、行为学融入书中，创建新的健身理念——“微运动”。“微运动”是利用“碎片式”时间，借助自身的体重和身边的物品进行锻炼的一种运动。虽然“微运动”的动作幅度小，但是锻炼者可以真实感受到肌肉的拉伸感，从而达到工作、健身两不误的效果。

牛国卫，北京小汤山医院有氧运动中心主任，主要从事常见慢病的运动干预、“碎片式·微运动”的科普宣教工作。著有《偷菜不如偷健康》《微运动》等图书。
胡坤，北京小汤山医院有氧运动中心副主任，中华运动康复教育学院委员北京中医药治未病健康促进工程技术指导专家，主要从事健康及慢病人群体适能评测、运动处方制定、运动评估管理和运动健康科普宣教工作。

Chapter One　了解自己的运动能力

003_ 1.解密体适能

006_ 2.心肺耐力——体质健康的核心要素

010_ 3.肌肉——人体的第二“心脏”

014_ 4.体重——不仅仅是体重计上的数字

018_ 5.柔韧性——健康需要身体柔软一些

Chapter Two　办公室微运动

头面部

025_ 1.轻叩百会穴

026_ 2.按揉太阳穴

027_ 3.按揉迎香穴 

028_ 4.按揉风池穴

029_ 5.干梳头

030_ 6.闭目转眼 

031_ 7.揉搓耳朵

032_ 8.叩齿

033_ 9.转舌 

034_ 10.花式打哈欠

上肢

036_ 1.搓手健心肺

037_ 2.“非常六加一”

039_ 3.屈臂对抗

040_ 4.直臂外展 

041_ 5.直臂下按

042_ 6.膝手对抗

043_ 7.“快乐招财猫”

044_ 8.直臂摆动

045_ 9.椅上屈伸

046_ 10.前臂拉伸

躯干

047_ 1.颈部拉伸

048_ 2.“V”字扩胸

049_ 3.头手对抗 

050_ 4.双肩环绕 

051_ 5.腰部拉伸

052_ 6.挺腹后仰 

053_ 7.提膝练腹 

054_ 8.“4”字练习

055_ 9.腹式呼吸

057_ 10.提肛 

下肢

058_ 1.原地碎步跑

059_ 2.大腿内收

060_ 3.坐位登山 

062_ 4.直腿健膝

063_ 5.盘踝收腿 

064_ 6.坐位马步 

066_ 7.脚尖分合 

067_ 8.脚跟分合 

068_ 9.直腿勾脚

069_ 10.屈腿后蹬 

ChapterThree　通勤微运动

公交车

073_ 1.单双臂上举下拉

074_ 2.单双臂内收外拉

075_ 3.单双臂旋拧

077_ 4.抱臂下啃

078_ 5.头臂对抗

079_ 6.夹杆站

080_ 7.直立敛臀

081_ 8.大腿内收外展

082_ 9.脚尖脚跟站

083_ 10.脚趾抓地

自驾车

085_ 1.揉拿肩颈 

086_ 2.晃肩动腰 

087_ 3.“坐针毡”

089_ 4.摆膝

090_ 5.极速踝泵运动

Chapter Four 居家微运动

头面部 

093_ 1.挤眉弄眼 

094_ 2.鸣天鼓

096_ 3.鼓腮漱口 

097_ 4.错颌

098_ 5.“小鬼脸”

上肢

100_ 1.急速洗墩布

101_ 2.直臂画圆

102_ 3.站姿俯卧撑

103_ 4.“干搓澡”

104_ 5.坐姿屈臂撑

躯干

106_ 1.膝肘互动

107_ 2.扶墙转髋 

108_ 3.平板支撑

109_ 4.“小燕飞”

110_ 5.叩胸 

下肢

111_ 1.转身弓步蹲

112_ 2.靠墙蹲

113_ 3.蹬自行车 

114_ 4.脚尖屈伸

115_ 5.搓脚心