泡沫轴使用手册 损伤预防 疼痛缓解与肌肉放松

泡沫轴使用手册是一本泡沫轴使用工具书。全书先介绍了泡沫轴及其使用原理、使用益处、分类与选择、使用注意事项，随后针对不同类型、不同运动量的人群给出了不同的泡沫轴放松计划，并根据不同身体部位进行分类，阐述了不同部位可能产生的疼痛，并通过100余幅真人示范图分步骤详解多个训练动作。本书旨在帮助读者增强力量和柔韧性，有效预防和自我降低运动伤害以及日常生活中常见的疼痛。

　　本书适用于健身爱好者、体能教练、健身教练、普通办公室工作人员等。

人邮体育编写组 由多名经验丰富的专业体育图书创作者组成，团队成员均拥有丰富的图书写作经验，并与职业运动员、教练员、体育教师、研究员等体育专业人士在组稿方面保持密切的合作。人邮体育编写组凭借着自身的专业优势，力求科学地将人体运动学理论、运动技术方法通过高清全彩四色图与视频教学的形式直观、清晰地呈献给读者，致力于为广大运动爱好者、体育产业从业人员、体育教育科研人员、职业运动员和教练员等提供入门级、进阶 级、从业级和精品级的专业产品，满足不同层次、丰富多样的阅读需求。

01　泡沫轴基础知识

什么是泡沫轴 010

泡沫轴的介绍 010

泡沫轴的使用原理 011

泡沫轴的使用益处 012

泡沫轴的分类与选择 013

泡沫轴使用注意事项 016

02　泡沫轴放松计划

久坐族放松计划 020

全身放松训练 020

下腰背舒缓 021

下肢肌肉放松 022

姿势矫正训练 023

健身族放松计划 024

提升肩颈部的柔韧性 024

臀腿放松 025

运动项目专项放松计划 026

跑步/ 远足 026

棒球/ 垒球 028

篮球 030

拳击/ 综合格斗 032

自行车 034

橄榄球 036

高尔夫球 038

赛艇/ 皮划艇 040

滑雪 042

游泳/ 冲浪 044

网球/ 回力球 046

交叉训练放松计划 048

03　泡沫轴训练动作

上肢放松 052

上肢肌肉紧张的表现 052

造成上肢肌肉紧张的原因与危害 055

上肢肌肉放松的重要性 055

泡沫轴-单侧前臂屈肌放松 056

泡沫轴-俯卧-单侧肱二头肌放松 057

泡沫轴-侧卧-单侧肱三头肌放松 058

肩颈放松 059

肩颈肌肉紧张的表现 059

造成肩颈肌肉紧张的原因与危害 062

肩颈肌肉放松的重要性 062

泡沫轴-仰卧-肩胛放松 063

泡沫轴-仰卧-颈部放松 064

背部放松 065

背部肌肉紧张的表现 065

造成背部肌肉紧张的原因与危害 067

背部肌肉放松的重要性 067

泡沫轴-胸椎旋转 068

泡沫轴-侧卧-单侧背阔肌放松 069

泡沫轴-俯卧-下背部拉伸 070

泡沫轴-仰卧-上背部放松 071

泡沫轴-仰卧-下背部放松 072

泡沫轴-竖脊肌放松1 073

泡沫轴-竖脊肌放松2 074

腰腹放松 075

腰腹肌肉紧张的表现 075

造成腰腹肌肉紧张的原因与危害 078

腰腹肌肉放松的重要性 078

泡沫轴-侧卧-90/90 拉伸 079

泡沫轴-侧卧-单侧腰部放松 080

泡沫轴-花生球-不稳定-臀桥交替抬腿 081

泡沫轴-双腿臀桥 082

泡沫轴-仰卧-骶骨放松 083

泡沫轴-仰卧-静力平衡-闭眼 084

泡沫轴-仰卧-静力平衡-睁眼 085

泡沫轴-仰卧-手脚复合练习 086

下肢放松 087

下肢肌肉紧张的表现 087

造成下肢肌肉紧张的原因与危害 090

下肢肌肉放松的重要性 090

泡沫轴-仰卧-单侧臀部肌群放松 091

泡沫轴-侧卧-单侧髂胫束放松 092

泡沫轴-单侧小腿放松 093

泡沫轴-俯卧-单侧大腿内侧放松 094

泡沫轴-俯卧-单侧股四头肌放松 095

泡沫轴-胫骨前肌放松 096

泡沫轴-仰卧-单侧?N绳肌放松 097

泡沫轴-仰卧-单腿蹬 098

泡沫轴-坐姿-单侧?N绳肌放松 099

泡沫轴-坐姿-足底放松 100

泡沫轴-坐姿-足侧放松 101

图片说明 102

泡沫轴可以缓解肌肉等软组织粘连、放松肌肉、改善关节活动度、身体僵硬、肌肉酸痛、促进恢复。

泡沫轴对于久坐人群、有运动习惯的人群能起到积极的作用。

·提供若干放松计划，满足不同人群、不同身体部位的放松需求，

·附带动作练习视频