肌肉健美训练图解——适合中国人体质的肌肉训练书

健身可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调、控制身体各部分的能力，从而使身体更强健。健身是一项将体育和美育融为一体的、能够美化身心的运动。一般的体育活动主要增进健康，增强体质，而健身运动则不完全相同，它既要求“健”，又要求“美”，既能增强体质又能改善自己的体形体态。所以，我们在训练中不应该单纯地追求把某些局部肌肉练得大一些、壮一些。

在各类健身训练中，重量训练是必不可少的一项，也是近年来越来越受到男性健身爱好者青睐的一项训练。重量训练采用各种各样的动作方式，进行反复多次的负重练习，每次练习的次数几乎都要接近或达到极限，从而给肌肉以强烈的刺激，同时还能够促进新陈代谢活动，加强超量恢复

过程，使全身各部位的肌肉得到程度的发展。

重量训练的好处是不仅能够增加肌肉力量，增加肌肉体积，还能够帮助你减脂、改善体型、强化骨骼、减少钙流失。那些长期进行规律重量训练的人，一定是身材结实、体型匀称的，他们轻盈挺拔的体态和轮廓分明、充满力量的肌肉，让他们在人群中显得身材出类拔萃。

本书首先带领读者认识自己的体型，从而制订出适合自己的训练计划。然后从热身开始，逐步对胸肌、背肌、肩膀、手臂、腹肌、股四头肌和小腿肌、臀肌群和腿后肌群等部位的训练进行了详细介绍，运动结束后的放松运动也有所提及，可谓全面而细致。书中对每一个训练动作都进行了分步示范，对训练中要特别注意的问题进行了提示，不但可以让人尽快领略训练动作的要点，达到健身的目的，还能尽可能降低运动伤害。对于每一位练习者，无论起始程度如何，都可以轻松实现自己的目标。当然，读者也可以选择自己想锻炼的身体部位进行练习。另外，本书对饮食在健身中的合理搭配也进行了介绍，让你的健身训练事半功倍。

内页插图

 肌肉健美训练是一项将体育和美育融为一体的、能够美化身心的运动，它既要求“健”，又要求“美”，既能增强体质又能改善自己的体形体态。

 这是一本独一无二的肌肉健美训练指南，书中针对中国男性的体质特征，从认识自己的肌肉开始，逐步对胸肌、背肌、肩膀、手臂、腹肌、股四头肌和小腿肌、臀肌群和腿后肌群等部位的训练进行了详细介绍，并对每一个训练动作进行了真人分步图示，对训练中要特别注意的问题进行了提示，对饮食在肌肉训练中的合理搭配和运动结束后的放松运动也有所提及，可谓全面而细致，让每个热爱健身以及健身入门级人士都能在相应指导下练出一身肌肉。通俗易懂的文字讲解加分步图解，不但可以让练习者尽快领略训练动作的要点，达到肌肉健美的目的，还能尽可能降低运动伤害，轻松实现自己的目标。

导 言 开始训练之前，

你必须知道的事

认识你的肌肉，给你的身材打分

了解重量训练的一切

塑造完美身材的关键

健身饮食的重要性

章 热身运动：

让身体兴奋起来

开合跳

交互开合跳

蹲站伸腿

手臂交错运动

颈部旋转

侧躺胸部旋转

上下肩部伸展

肩部绕环运动

弓步旋转

大腿后抬

左右摆腿

脚踝绕环

第二章 胸肌训练：

尽显宽阔的胸襟

俯卧撑

胸部推举

飞 鸟

第三章 背肌训练：

形成完美的倒三角

上背肌训练

背阔肌训练

背部训练增强动作

第四章 肩膀训练：

塑造强壮的双肩

推 举

平 举

耸 肩

肩膀旋转

肩膀训练增强动作

第五章 手臂训练：

拥有健硕的双臂

肱二头肌训练

肱三头肌训练

前臂训练

手臂训练增强动作

第六章 核心肌训练：

练就“王”字腹肌

稳定度运动

旋转运动

躯干弯曲运动

侧弯运动

第七章 股四头肌和小腿肌训练：

练出有型的双腿

深 蹲

弓 步

髋内收运动

小腿提拉

第八章 臀肌群和腿后肌群训练：

塑造结实的臀部

抬臀运动

屈膝硬拉

直立硬拉

髋部外展运动

第九章 放松运动：

使身体免受伤害

抬手伸翻

弯腰上伸

反弓步后伸

俯卧臀部内转

上下肩膀伸展