180天教师自我照顾、自我管理的行动指南：一个学年，180个工作日的完整计划

下定决心，照顾好你自己
 你是什么情况我不清楚，但是我自己的情况一般是这样的 ：每当我浏览到一篇引人注目的文章，或者一项富有创新的研究，就会萌生一个新的想法 —— 锻炼养生法、饮食计划、组织方法，或者购进一个新电器（例如，多功能电压力锅）—— 我会兴奋几个星期，然后，在所有希望和愿望破灭后，新的计划慢慢消失，我又恢复了原来的习惯，叹息改变生活的又一次失败。
 也就是说，这就是曾经的我，典型的我。自从我通过专注于自我照顾、自我管理的方式，有意识地、有目的地改变生活以来，迄今已经三年。整整三年！认识到这一点后，我花了很长的时间思考 ：为什么这次不一样了，为什么这次没有回到原点，这次我是如何真正用富有意义的方式改变了我的生活。
 有一点我可以肯定 ：自我照顾和追求更健康、更快乐、更充实的生活，是一项有意识的实践活动。这是一种日复一日的、深思熟虑的、用心良苦的实践活动。这种追求需要持之以恒，需要持续不断。这不是一件可以简单地核对一下清单，然后就一劳永逸的事情。这并非意味着在实现了一个小目标后就可以放松下来，还能在之后很长一段时间收获好处。这项实践比以上这些要困难得多（但是很值得）。该实践也不是基于商业目的或消费目的。一款新的应用、一颗有效的药丸、一个美好的假期或一杯醉人的葡萄酒都不能让你感到幸福（尽管这些东西的确能让你在短期内感觉良好）。我们必须做这项工作。每天都做。
 这项工作包括3件事情 ：
 1. 深刻、敏锐地洞悉自己的需求。
 2. 每一天都进行自我检查。
 3. 目标行为与个人需求相一致。
 目标行为是针对个人的。仅仅因为某件事适合你的兄弟、你的朋友，或你隔壁的老师，但并不能保证也适合你。目标行为是个人问题 —— 个人特征显著。
 2018年，我写过一本书，名为《留点时间给自己 ：教育工作者的自我照顾行动计划》。书中，我概述了一个框架，教师可以运用该框架开始自我照顾之旅。这和我曾经开始自己的幸福之路的过程是一样的。现在，初步完成该工作之后，我决心坚持下去。坚持下去的方法之一是每一天都投入到工作中 ：我每天早上写日记，设定当天的目标，勾勒出对未来的愿景。我也一直在跟进的研究，并且不断尝试从的研究中学到不同的方法。这本书就是这种不懈努力的成果。如果你读了《留点时间给自己 ：教育工作者的自我照顾行动计划》那本书，我希望《180天教师自我照顾、自我管理的行动指南》这本书，能够帮助你重新下定决心，继续走自己的路。
 你可能对《留点时间给自己 ：教育工作者的自我照顾行动计划》中的某些主题有所了解，但是本书中的个人策略却是全新的。你可以把这些策略融合到你已经制订的计划中，视为对你幸福人生和美满人生具有巨大影响的自我照顾中的小行动。如果你还没有读过我以前的书，也没关系，你可以直接读读这本书，开始新的探索。无论你处于人生旅程的哪个阶段，我都很开心你开始阅读本书。
 自从我开始有意识地关注自我照顾、自我管理，我学到了很多。我允许自己照顾好自我，只有如此，扮演教师、妻子、女儿、姐妹、姨母和朋友等多重角色的我才能真正地过上幸福美满的生活。作为一名中年女性，我从来没有像现在这样感觉如此美好。这是否意味着我的自我照顾实践和承诺都很完美？不是。我仍然会有忘记喝水或睡眠不足的日子，有时我会怀念那些不用埋头玩手机的美好时光。但是我现在快乐的时光远远多于不快乐的时光。过去，我曾经努力做到先帮助别人，并信守自己的承诺 ；现在，我把照顾自己放在首位。我知道你在读这段话时可能会感觉不太舒服，但是请听我把话说完。
 作为教师 —— 或者同时作为父母、伴侣、朋友，或者子女、成年人 —— 我们经常把别人的需要置于自己的需要之前。那么请改变这个习惯，尽管把自己放在首位，会让人觉得自私和不舒服。但是请相信我，我保证这是值得的。当我清楚需要什么、不需要什么、什么能让我感觉良好、什么不能让我感觉良好后，我会成为一名更好的教师、更好的妻子、更好的女儿、更好的姐妹、更好的姨母、更好的朋友。现在，我就有能力把好的自己呈现给我服务的人和我深爱的人。你也可以做到 ；这正是我写这本书的动机。
 为什么自我照顾对教师特别重要？
 教育界同人们，我的目的是与你们分享我学到的东西。无论你是教师、行政人员、教练、辅助教学人员、学校辅导员、学校后勤人员、特殊教育工作者或任何其他教育工作者，我都坚决地倡导你去践行。我看到你为了周围的人（无论是学生、同事，还是社区民众）牺牲了自己的健康和快乐 ；我也看到，这有时会伤害到你。
 我很幸运，我与不同的教育岗位的教育者一起工作过，几乎囊括美国的所有州和加拿大的许多省份。我在社交媒体上与澳大利亚和南非等国家的教育者互动。通过这些互动，我对自己有了更多的了解，而我也对你有所了解。我知道，我们彼此的相似之处多于不同之处。我知道你花了大量的时间备课、创建专业发展课程、批改学生论文、与家长沟通、参加活动、指导与募捐、评估、开会、开展专业学习社群活动，并且在一些学会、社团和活动中担任领导职务。为此，我钦佩你 —— 但我也为你担心。我之所以担心你，是因为我知道，如果你继续把自己的需要和幸福排在待办事项清单的后，你早晚会牺牲掉你其他的东西 —— 家庭、健康，或者学生。我希望你过得更好。你也应该希望自己过得更好。
 研究表明，93%的教师称自己有“很大的与工作相关的压力”。想想看 ：这意味着只有7%的教师没有感到压力。仅仅7% ！这是多么地可怕！此外，许多学生入学时都因为创伤而有特殊需求 ；教师面临着经历继发性创伤应激 （也称为同情疲劳）的非常现实的风险。继发性创伤应激有如下症状表现 ：孤立、抑郁、注意力不集中、攻击性、焦虑、失眠、过度饮酒以及食欲变化大。这不仅是我们教师需要关心的问题，而且对我们的学生来说，也是一个非常严重的问题。教师压力过大，学生就会有更多的行为问题，而且这些学生的总体成绩较低。作为教师，我们的目标是改变学生的生活 —— 无论是学业，还是社会情感。如果我们连自己都照顾不好，就更无法做到这一点。
……

 本书作者引用了大量相关专家的理论和实践研究成果，并结合自己的真实经历，推荐给教育工作者们很多既简单又有效的方法和策略，以及教师们可以每天使用的生活工作技巧，以帮助他们能够更加健康、愉快、稳定、持久地专心工作。
 这本书解决了教育界一直存在的问题：在紧张忙碌的工作和生活状态下，教师如何自我照顾、自我管理，以保持身心健康，保持稳定发展。书中简单的步骤和深思熟虑的计划，让教育工作者们有时间和精力反思他们的实际生活和工作状况，以成为更好的自己，帮助教师在课堂内外过上更快乐、更健康、更充实的生活。

 蒂娜·H.布格伦，美国丹佛大学教育管理和政策研究博士，曾获得美国科罗拉多州年度教师奖，经常担任各种教育管理活动的演讲嘉宾。她的著作有：《初几年：初任教师的反思》《支持初任教师》《留点时间给自己：教育工作者的自我照顾行动计划》等，并获得了教育类出版物金奖。她还与人合著了《激励和激发学生》《成为反思型教师》等著作，并担任美国知名刊物《声音》和《季刊》的特邀撰稿人。

蒂娜的新书对忙碌的教育工作者来说是一件幸运的礼物。这本书提供了丰富、 实用的建议，帮助读者探索适合自己的新方法来缓解他们的职业压力。这本书的内 容非常全面，它涵盖了如何调整心理、情感和身体等多方面的策略，以及保持工作 更持久的方法。无论你是新教师还是老教师，布格伦都将为你提供新的方法来对抗 倦怠，并在职业生活中找到乐趣。
——珍妮·格兰特·兰金 《教师的急救箱：迅速消除你的职业倦怠》作者

多个教学奖得主蒂娜·H.布格伦在书中引用了很多关于如何解决教师高强度工作压力问题的研究成果，并呼吁和帮助教育工作者对抗这种压力。她鼓励读者在高强度工作压力的风暴中寻找出路，并给读者提供多种方法、策略和成功范例。
——托马斯·斯科夫霍尔特 《坚韧的执业者》作者 美国明尼苏达大学教授 心理学家

这本书是忙碌的教育工作者的完美伴侣。它简单的自我照顾、自我管理的方法和深思熟虑的计划，都能帮助教育工作者改善他们的现状，调整成为更好的自己。这本指南易于遵循，非常实用，而且推荐了很多教师们可以每天使用的技巧，帮他们在课堂上展现更好的自己，为学生做到更好。
——凯拉·德塞尔 小学教师 课程研发负责人

引　言　下定决心，照顾好你自己 009

章　充满活力，迎接挑战 019
第1周 音乐的魔力（第1—5天）/ 020
第2周 营养及补水（第6—10天）/ 024
第3周 充足的睡眠（第11—15天）/ 031
第4周 放松地笑（第16—20天）/ 034
第5周 放下电子设备（第21—25天）/ 038
第6周 利他善举（第26—30天）/ 041
第7周 胶囊衣橱（第31—35天）/ 044
第8周 合理利用时间（第36—40天）/ 047
第9周 正念放松（第41—45天）/ 051

第二章　保持积极，完成任务 061
第10周 时间管理（第46—50天）/ 062
第11周 人际关系（第51—55天）/ 066
第12周 感恩（第56—60天）/ 070
第13周 学会说不（第61—65天）/ 073
第14周 鼓舞的力量（第66—70天）/ 077
第15周 寻求帮助（第71—75天）/ 082
第16周 舒适惬意（第76—80天）/ 085
第17周 社交媒体（第81—85天）/ 088
第18周 习惯（第86—90天）/ 092

第三章　调整节奏，回归平衡 097
第19周 创造力（第91—95天）/ 098
第20周 传递善举（第96— 100天）/ 101
第21周 放飞自我（第101— 105天）/ 103
第22周 探险之旅（第106— 110天）/ 106
第23周 条理有序（第111— 115天）/ 109
第24周 无职责假期（第116— 120天）/ 112
第25周 快乐游戏（第121— 125天）/ 115
第26周 电子邮件（第126— 130天）/ 119
第27周 反思复盘（第131— 135天）/ 123

第四章　乱中有序，奋力冲刺 127
第28周 兴趣爱好（第136— 140天）/ 128
第29周 认知和思考（第141— 145天）/ 131
第30周 转换（第146— 150天）/ 135
第31周 用心倾听（第151— 155天）/ 140
第32周 写日记（第156— 160天）/ 143
第33周 亲近自然（第161— 165天）/ 146
第34周 早间生活（第166— 170天）/ 150
第35周 积极休息（第171— 175天）/ 153
第36周 愿望清单（第176— 180天）/ 157

结语　制订你的自我照顾计划 161

 本本书将帮助你在课堂内外过上更快乐、更健康、更充实的生活。在作者Tina H.Boogren的指导下，你将通过36周的日常自我照顾、自我管理策略和技巧，每一个主题对应学年的一周。每周主题从创造力和灵感到教师和管理人员的关系以及时间管理。
 遵循这个自我照顾、自我管理计划，以支持你在学年的更快乐、更健康、更充实:
· 了解如何优先考虑自己的自我管理策略和技巧，将会更好地帮助你积极地影响学生的学习和成就。
· 为教师和管理人员探索低成本和免费的自我照顾、自我管理理念，旨在帮助他们做出有意义的、积极的改变。
· 探索压力在课堂和教育工作者个人生活中的危险，并了解这种压力如何影响学生。
· 学习如何评估你的需求，并根据你所学到的采取行动。
· 利用反思问题来帮助你思考哪些策略有效，哪些无效。