形体训练与形象塑造（第3版）

当今时代，社会对人才综合素质的要求越来越高。尤其是对有较高文化层次的特殊群体——大学生，除了要求具备过硬的专业知识和专门技能外，还必须具有健康的体魄、旺盛的精力、健美的形体和优雅的气质。大学教育的任务是在实现学生全面发展的基础上，为社会培养各类高级专门人才。职业教育作为高等教育的重要组成部分，在实施科教兴国和人才强国的战略中具有特殊而重要的地位。怎样增强学生体质、使他们保持健美的形体，实现全面发展，给高校体育教育提出了严峻的挑战。形体训练和形象塑造是现今体育教学的一种新形式，它以人体科学理论为基础，通过各种身体练习，增进健康、增强体质、塑造体型、训练仪态，培养出具有良好的形体和高尚的道德修养的毕业生,同时教会学生受益终身的健身方法，从而达到全面育人的目的。
针对高职高专旅游类专业学生形体训练和形象塑造的特点，本书力求将基础性、实践性和发展性协调统一，强调形体训练和形象塑造对学生身心健康的影响，注重学生的个性发展和能力培养，帮助学生了解、掌握良好形体、礼仪、个人形象塑造的基础知识和基本技能，明确良好形体、形象在服务行业和服务工作中的重要作用，养成良好的锻炼习惯，树立“形体和形象相互塑造”的新观念，全面提高学生的综合素质。
本书在体系安排上更“贴近生活，贴近社会，贴近实践”。基础知识部分，力求通俗易懂，可读性强； 实践部分，力求易学易练，实用性强。本书具有以下特色。
（1） 时代性。形体训练与形象塑造迎合了现代人的生理、心理及对整体美的需求，本书突出终身受益的指导思想，强调树立“健康*”的观念。
（2） 可读性。以科学研究的事实为依据，尽量避免一般的理论描述和空洞的说教，图文并茂，内容丰富，解释和分析言之有理，论之有据。
（3） 创新性。本书吸收了许多先进的体育理论与方法，使学生对形体美与健康的关系有了更深层次的认识。
（4） 通用性。本书既适用于旅游职业教学，又适用于旅游及相关行业的岗位培训。
亲爱的同学们，你想拥有令人羡慕的形体、高雅脱俗的气质吗？那就来参加形体训练吧，它不仅可以使你强壮而健美，还能促进智力发展，会使你更加聪明！
本书由浙江旅游职业学院陈宝珠担任主编，陈丽梅、童建民、洪丽敏、杨菁担任副主编，具体分工如下： 陈宝珠编写第1章，第2章的第1节、第4节，第6章的第1节、第3节； 陈丽梅编写第2章的第2节、第3节，第3章，第7章的第2节，第8章； 童建民编写第5章； 洪丽敏编写第6章的第2节、第4节、第5节，第7章的第1节； 杨菁编写第4章。本书的平面模特是王玉霏、张大治、苏文君，摄影是沈功斌。
在本书的编写过程中，编者参考了有关的教材和资料，得到了浙江旅游职业学院信息中心王雯、张永波等老师的大力支持和帮助，在此一并向著作者和支持者表示感谢。
由于编者水平有限，不足和疏漏在所难免，恳请广大师生和专家对本书提出宝贵意见，使之日臻完善。
编者

2020年10月

形体训练和形象塑造是现今体育教学的一种新形式，它以人体科学理论为基础，通过各种身体练习，帮助学生增进健康、增强体质、塑造体型、训练仪态，从而培养出具有良好的形体和高尚的道德修养的复合型人才。 本书提供了形体训练与形象塑造的科学理念和有效方法，教会学生一整套可以终身受益的健身活动，始终强调树立“健康*”的观念。本书配套在线开放课程，读者可登录浙江省高等学校在线开放课程共享平台学习。本书适合高职高专旅游类专业学生作为教材使用，也可作为一般社会读者提高修养、学习健身知识的参考读物。 本书封面贴有清华大学出版社防伪标签，无标签者不得销售。

1984年7月毕业于浙江师范学院体育系。在没有任何借助资料的情况下自1987年开始研究旅游中专开设形体教学目的任务、教材内容、教学方法。在研究过程中撰写的论文“形体教学编排及进度初探”公开发表，并获论文二等奖。2001年参编面向21世纪《形体训练》教材。发表体育等方面论文十余篇。

第1章形体训练概论
1.1形体与体型 
1.2形体训练的特点与作用
1.3人体形体美的标准
1.3.1形体美的标准
1.3.2形体测量与衡量指数
1.4注意事项及锻炼方法
1.4.1注意事项
1.4.2形体锻炼方法

第2章形体与舞蹈 
2.1呼吸方法
2.1.1胸式呼吸
2.2.2腹式呼吸
2.2基本姿态训练 
2.2.1头部基本姿态
2.2.2上肢基本姿态
2.2.3下肢基本姿态
2.2.4把杆组合练习
2.3基本形态控制训练
2.3.1形体姿态操
2.3.2形体韵律操
2.4体育舞蹈训练
2.4.1体育舞蹈的起源与发展
2.4.2体育舞蹈的特点、作用和礼仪
2.4.3体育舞蹈的技术 

第3章形体与健美操
3.1健美操基础知识
3.1.1健美操的产生与发展
3.1.2健美操项目特征、分类
3.1.3健美操基本动作
3.1.4健美操组合
3.2肌肉形体塑造
3.2.1胸部肌肉训练
3.2.2背部肌肉训练
3.2.3腹部肌肉训练
3.2.4臂部肌肉训练
3.2.5腿部肌肉训练
3.3轻器械训练
3.3.1拉拉带训练
3.3.2踏板操

第4章形体瑜伽
4.1瑜伽基础知识
4.1.1瑜伽简介 
4.1.2瑜伽修持方法
4.2瑜伽基本功法
4.2.1瑜伽的呼吸与调息
4.2.2瑜伽的基本体位
4.2.3瑜伽冥想
4.2.4双人瑜伽纠型训练
4.3瑜伽形体套路(组合)
4.3.1姿态瑜伽套路
4.3.2力量瑜伽套路
4.3.3热力瑜伽套路 

第5章健康减肥塑身法 
5.1认识肥胖 
5.1.1肥胖的诊断
5.1.2影响正常体重的因素
5.1.3肥胖类型及诱因剖析
5.2减肥的误区 
5.2.1减肥为的是美观，而不是健康
5.2.2减肥速度越快，减肥效果越好
5.2.3减肥跟着广告走
5.2.4减肥先要减早餐
5.2.5减肥就要用减肥药或减肥食品
5.2.6体型越苗条越好
5.2.7吃得越少越好
5.2.8少吃主食就能减肥
5.2.9少喝水也能减肥
5.2.10减肥必须拒绝脂肪
5.2.11吸脂减肥无须控制饮食
5.2.12长期素食有助减肥
5.3形体减肥瘦身法
5.3.1局部减肥运动处方
5.3.2时尚前卫的减肥处方
5.4健美形体的科学饮食
5.4.1减脂饮食处方
5.4.2平衡膳食要满足哪些要求
5.4.3平衡膳食包括哪几类食物
5.4.4为什么要强调食物多样化和膳食中的营养按比例平衡搭配

第6章形象塑造
6.1表情
6.1.1眼神
6.1.2笑容
6.1.3表情自我训练方法
6.2色彩与形象美
6.2.1色彩的基础知识
6.2.2个人色彩诊断技巧
6.3化妆与形象美
6.3.1认识你的皮肤
6.3.2影响皮肤的几个因素
6.3.3化妆基础知识
6.3.4基础化妆的基本步骤
6.3.5化妆的原则
6.4服饰与形象美
6.4.1服饰得体的基本要求
6.4.2正式场合的着装礼仪
6.4.3制服穿着的注意事项
6.4.4饰品佩戴的基本要求
6.5发型与形象美
6.5.1头发的保养与美化
6.5.2发型设计的基本要求
6.5.3发型的选择技巧
6.5.4发型对特殊脸型的修饰
6.5.5特殊发质的护理

第7章旅游服务形体语言
7.1旅游服务形体语言概述
7.1.1各岗位站姿
7.1.2各岗位坐姿
7.1.3走姿 
7.1.4蹲姿
7.1.5手势
7.1.6握手
7.1.7鞠躬礼
7.1.8递接名片
7.1.9奉茶礼仪
7.1.10介绍礼仪
7.1.11迎*仪
7.2旅游服务中不良身体姿态矫正方法
7.2.1弯腰驼背的矫正
7.2.2O型腿与X型腿的矫正
7.2.3“八字脚”的矫正
7.2.4斜肩的矫正
7.2.5溜肩的矫正
7.2.6扁平足的矫正
7.2.7扁平臀的矫正
7.2.8站姿的控制练习
7.2.9坐姿的控制练习
7.2.10步态控制练习

第8章 体能训练
8.1前庭耐力训练
8.1.1什么是前庭耐力
8.1.2前庭器官的构造
8.1.3前庭耐力训练方法
8.1.4前庭耐力训练应该遵循的原则
8.2有氧耐力训练
8.2.1有氧耐力训练方法
8.2.2有氧耐力的测试与评价
参考文献