为什么精英都有超强专注力
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作者(日)西多昌规|译者:李汉庭
出版社湖南文艺
ISBN9787540486204
出版时间2018-05
装帧其他
开本其他
定价45元
货号1201680456
上书时间2024-06-20
商品详情
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目录
第一章 八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力
1 学会“积极专注”与“消极专注”
“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式
“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因
如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感
2 没效率的多任务会降低信息处理能力
人脑本来就无法执行高难度多任务
“圣德太子传说”是子虚乌有
3 奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿
多巴胺怎样用才好
“奖励自己”是有效的，但请适可而止
利用“对未来的期望”提升专注力
4 “截止时限”与“休息”可以活化专注力激素
正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”
三招提升正肾上腺素的功能
5 你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”
专注的时候，大脑其实在偷懒？
好噪声与坏噪声
6 如何避免“粗心大意”（action slip）
缺乏专注力？避免粗心大意的方法
务必了解action slip的模式
7 如何避免衰老造成的专注力衰退
谁都躲不过“衰老”
大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”
保存幸福感或许可以帮助提升专注力
8 即使心无旁骛，人还是会出错
再怎么专注都会看错
鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物
第二章 调整生理时钟，强化专注力的七项技术
1 控制生理时钟，专注力就能持久
细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”
反推生理时钟就可以控制专注时段
仔细调整生理时钟的巅峰期
2 与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力
睡不饱是专注力的大敌
睡不饱就无法运用“工作记忆”
3 控制光线强弱，调整生理时钟
现代社会光线太强，打乱了生理时钟
为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯
如何控制光线强弱
4 早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪
抑制焦虑的血清素与褪黑激素
褪黑激素也与斗志、专注力有关
5 沟通有助于维持生理时钟
果蝇与人类的差异
修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次
6 生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠
“健康”是专注力的基础
养成运动习惯让你睡得好
7 “主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力
睡几个小时才能提升专注力
睡不饱反而头脑清醒？
怎么睡才能让身体与大脑最清醒
第三章 设定目标、提升专注力的七个方法
1 细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理
目标的难度应该是“困难但可以达成”
细分目标，获得成就感
2 地点、时间、内容……目标内容要尽量详细
想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”
把“起点”想清楚，比较容易启动
3 “待办清单”一张只写一件事
“待办清单”可以让目标更清楚
狠下心，每天只写一张“待办清单”
4 无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感
缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”
成人需要什么“奖励”才能专注
夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升
5 向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏
职业运动员是学习专注的好典范
你需要三种时间轴来提升专注力
只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年
6 决定适当的时间限制，创造高密度的专注力
只有“时限”还不够
决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间
7 “作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”
利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子”
“积沙成塔”与专注力的复利效果
第四章 在网络时代维持专注力的五大诀窍
1 提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力
高科技反而会降低专注力
联机烦恼，脱机也烦恼
2 当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱
邮件会打断专注力
这种桌面逼你不断执行文书工作
3 “边做事边上网”容易让工作拖泥带水
网络上的多任务会降低思考能力
网络成瘾的陷阱
4 如何避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力
决定检查邮件的时段
社群网站比邮件更容易上瘾
5 飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光
不能上网的地方反而罕见
珍惜“脱机时光”
第五章 强化专注力的八个生活习惯
1 “每天吃早餐”是专注的第一步
早餐可以唤醒身体与大脑
安排简单方便又能每天吃的早餐
麦片、酸奶、水果是优良早餐
2 养成运动习惯就能提升专注力
运动的时候可以专心做其他事情？
运动习惯可以给你持续的专注力
专注需要强弱交替、节奏与体力
3 习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝
经常性的“时差涣散”会降低动力
口诀是比前一天提早三十分钟
4 “小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活
在想睡的时候小睡片刻，效果较好
如果希望提升专注力，最少需要“十五分钟”
5 深呼吸可以提升专注力
内容摘要
专注力高的人，其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳。让人疲惫不堪的并非行动，而是“选择”……西多昌规著的《为什么精英都有超强专注力》是一本帮助我们提升专注力的有效指南：八堂
课让你了解大脑习惯，提升专注力的心理原则；调整生理时钟，强化专注力的七项技术；设定目标、提升专注力的七个方法；在网络时代维持专注力的五大诀
窍；强化专注力的八个生活习惯；六种休息好方法让你持续专注。
精彩内容
1学会“积极专注”与“消极专注”“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式“想要考证，但是没办法专心准备……”“主管叫我做的报告有什么意义吗？很想专心早点做完，可是没动力……”有两个人在自己的座位上喃喃自语，看起来都烦恼着无法专心做该做的事情。
你以为这两个人无法专心的原因相同，但如果我说其实不同，你会不会吃惊？实际上又有哪里不同？
第一个人想准备证件考试，如果是公司逼他考的另当别论，但通常会考证的人都是想多学一技之长，这是“积极”的行动。
第二个人则是要做一件没兴趣的文书工作，不是他本人的意愿，而是被迫不得不办，属于“消极”的行动。
针对自己想做与不想做的事情，专注的方法不一
样，前者属于“积极专注”，后者则属于“消极专注”。
“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因“积极专注”的特色，就是动力来自他人的赞美，或者想达成某个数值化的目标。比如你为了留学而学习英文，只要有人对你说“你英文变好了”“发音更标准了”，你就会更有动力去学习。或者你的托福或托业分数比上次高，达成一个数值化的目标，就能刺激“积极专注”。要发挥“积极专注”的效果，关键在于一开始不要挑战太困难的事情。虽然每个人认定的困难程度不同，但若一开始就挑战自己绝对办不到的事情，当然不会成功，不成功就无法体会达成目标的喜悦。
“积极专注”的重点，在于从“有点难又不会太难的事情”开始做，比如反复做一套不算太难的题目，就会让人比较专心。
另外，在“积极专注”的过程中，要尽量想象一
些正面的事情，例如成功之后的喜悦或报酬。毕竟专注的目标是自己想做的事情，当然要有正面心态。
如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感
反之，如果目标让你觉得没有意义、无法接受、
提不起劲，却还是要专心处理，又该如何是好？
这种“消极专注”的原动力，其实就是对来自他人的愤怒与批评所产生的恐惧。“这些文件三两下就该处理完了吧！”“这点小事都做不好，还有什么用！”你怕上司的责骂，这会激发你不得不做的动力。
当你预知他人会批评、责骂，“消极专注”就会被激发。如果课题太困难，消极专注也跟积极专注一
样撑不久，但是消极专注可以让你挑战稍微困难一点的事情。因为要是自认困难而放弃，你就得承受严厉的批评。
可笑的是，当你心中越充满危险、责骂、处罚、
痛苦等负而情绪，“消极专注”的效果就越明显。想必很多人都曾因为们考试考不好而临阵磨枪，“落榜”“重考”的负面压力就是专注的原动力。
窍门如下：“积极专注”靠乐观心态，“消极专注”靠悲观心态。根据专注目标来调整心态，就能自由控制专注力。（P2-5）
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