神奇的营养心理学:如何用营养保持身心健康
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作者(美) 肖恩·M.塔尔博特（Shawn M. Talbott）
出版社中译
ISBN9787500173830
出版时间2023-07
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定价68元
货号1202985565
上书时间2024-06-18
商品详情
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作者简介
肖恩·M.塔尔博特博士他拥有运动医学和健康管理双学士学位、运动科学硕士学位和营养生物化学博士学位。他的研究主要集中在天然产物（膳食补充剂、草药和功能食品）对心理活力（体力充沛+精神敏锐+情感健康）、新陈代谢、减肥、抗压能力、运动营养及人体表现的影响。
塔尔博特博士是美国营养学会（ACN）、美国运动医学学会（ACSM）和美国压力学会（AIS）的会员，也是国际奥林匹克委员会（IOC）运动营养项目的学位证书持有者，曾在各种运动中担任过精英级运动员的营养导师。
作为一名运动员，他参加过美国赛艇、自行车和铁人三项比赛,还获得过2014年“全球最健康CEO”的称号。
目录
前言？心理健康 ...................................................................................................................................................... 1
引言？什么是心理健康？ ............................................................................................................................. 3
第一部分？肠 - 心 - 脑轴 ............................................................................................................................... 1
第一章？ 大脑 ................................................................................................................................................... 3
第二章？ 肠脑（和微生物组）.............................................................................................. 12
第三章？ 心脑 ............................................................................................................................................... 28
第四章？ 轴 ..................................................................................................................................................... 40
第二部分？如何改善身心健康 ............................................................................................................. 51
第五章？ 用饮食改善心理健康 ....................................................................................................... 55
第六章？ 用运动改善心理健康 ...................................................................................................... 76
第七章？ 压力与睡眠 ............................................................................................................................ 88
第八章？ 思维模式 ................................................................................................................................. 1142
第九章？ 膳食补充剂 ........................................................................................................................... 141
第十章？ “特洛伊木马”.......................................................... 185
关于作者 ........................................................................................................................................................ 195
内容摘要
抑郁、焦虑和倦怠被称为现代社会的“精神瘟疫”，心理与精神健康问题更是困扰着全球数百万人，针对这一现象，书中介绍了营养心理学的概念，并详细阐述了基于营养心理学提出的“肠脑心轴-身心同频法则”。我们身体中的“肠心脑轴”像高速公路一般，能够通过营养、运动和心态的高效同步传输来改善身体能量、精神敏锐度和情绪健康，养护大脑和身体的生物群系，达到心境平衡、思路清晰、精力充沛的全方位健康状态。
此外，作为营养生物学家，作者在书中还详细介绍了数十种常见膳食补充剂的营养价值和功效，如益生菌、多酚、红景天、藏红花等。
精彩内容
心理健康饮食
饮食是维持微生物组健康以及肠脑、心脑和大脑健康最直接、最关键的因素。因此，饮食与身心健康密切相关。科学证明，制定特殊的饮食干预措施会比服用处方抗抑郁药、抗焦虑药更能缓解抑郁和平息焦虑症状，这一点，无论是在迅速改善个体感觉的初始效果上，还是在更长时期内预防日后的复发方面都是如此。
当饮食结构变化时，只需短短24个小时，肠道微生物组的平衡也会被监测到同步的实质性改变。例如，让一个吃惯了高糖、高盐、高脂的西方饮食的志愿者改吃富含高纤水果和蔬菜的食物，那么在48个小时内，他体内的微生物组多样性就会提升，全身性的炎症也会减少。
在改善微生物组平衡和心理情绪状态方面，目前学界研究出的最理想的饮食模式是地中海饮食，这种饮食倡导以全谷物、坚果、豆类、蔬菜和水果为主，适度食用家禽和鱼类，尽量少吃红肉。采取这种饮食模式可以使肠道微生物组的平衡得到明显的改善，还会大大降低神经炎症（如阿兹海默症）、精神疾病（如抑郁症）和心血管疾病（如心脏病发和中风）的发病率。
遵循地中海饮食方式的人摄入的纤维（包括益生菌纤维）、植物蛋白和植物营养素（尤其是多酚、类黄酮和类胡萝卜素）水平都更高。鉴于这些从植物中萃取的物质本身所具备的营养特性，采取这种进食方式的人体内的微生物组细菌比例也会得到改善（拟杆菌更高、厚壁菌更低），这种变化有助于加强他们的新陈代谢水平，人也会比较不容易发胖。氨基酸是合成神经递质的必备要素，相比于动物蛋白比例很高的西方饮食来说，地中海饮食中的植物蛋白摄入量更高，这对人的情绪（神经递质合成）、炎症平衡（产出更多的锻炼脂肪酸）、肠道健康（肠道黏膜屏障的强大维护作用）以及心脏和大脑健康（更少产生系统性炎症）都具备多方面的好处。
富含动物脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪的饮食，不仅会增加抑郁等心理问题的发生风险，也与心血管疾病、肠道炎症疾病以及神经退行性疾病相关。研究证明，高脂饮食会改变微生物组的代谢水平，使拟杆菌的含量减少、厚壁菌的含量增加，这么一来，人就会容易发胖。相反，科学证据表明：主要存在于鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼这些高脂鱼类中的Ω-3脂肪酸可以提升“好”菌种（包括双歧杆菌和乳酸杆菌）的水平。同样，鹰嘴豆（地中海饮食的主食）所独有的植物蛋白和益生元纤维（低聚糖）组合会改变厚壁菌与拟杆菌的比例，这不仅能降低人体现有的脂肪含量，还能让人在之后变得不那么容易发胖。
2认知储备人的大脑会在40岁左右开始萎缩，其中额叶、纹状体和海马体内的细胞退化得最快，这些区域涉及到最复杂的思想、运动和记忆功能。你会对这种下降产生多大程度的反应，取决于你有多少“认知储备”。认知储备是一种“心理缓冲”，在大脑识别到这些认知、情绪和行为的变化之前，它能帮你承受更多的损伤。认知储备的多少和你拥有的神经元数量未必相关，真正重要的是这些神经元在大脑不同网络中相互连接的程度。神经元之间的高效连接能在大脑因为年龄增长而发生衰退的时候做出补偿。它还能帮助信息重新“算路”，以便各个器官能够继续优化运作。
3向大脑发送正确的信号在某些情况下（包括我自己的许多个人体验），户外运动可以诱发一种类似于心灵体验的感受，它会让我们产生惊奇、敬畏和意识扩展的感觉。这是因为内啡肽、内源性大麻素、神经递质、激素、电信号以及血流就像一杯特调鸡尾酒一样交错混杂，除了运动，没有任何方式能将它们以这种形式组织到一起。“在自然界中运动”所产生的欣快感与一种被称为宗教致幻剂的天然植物衍生化合物所引发的感觉非常类似，这类化合物在世界各地的传统医学体系（和宗教）中已被使用了几个世纪之久。你可能对这些化合物及植物当中的某一些似曾相识，比如大麻烟卷/大麻（内源性大麻素）、“神奇”蘑菇（迷幻药）、死藤水（二甲基色胺）还有许多其他植物。宗教致幻剂和在自然界里运动所产生的鸡尾酒式化合物最大的独特之处就在于——它们会使人产生“和谐统一”的感觉——那是一种与自然、与他人、与比自己更为宏大的东西之间产生连接的深刻感受。
在这一点上，我希望借由本书使大家明白：一个人能否实现自己的最佳心理健康状态，在很大程度上依赖于他是否能向大脑发送正确的信号。有些信号是能在大脑里直接生成的，但是大部分信号来自于别处，包括人体的微生物组（肠脑）、电磁节奏（心脑）、免疫和炎症细胞因子（轴）、食物中的营养物质（饮食）、肌细胞因子以及由其他运动所引起的分子（运动）。当这些信号薄弱、低效或是不一致的时候，人不仅会感觉糟糕，复原力也会受到影响，实际也就相当于我们已经没了希望。但是，假使我们的信号传输系统强大、稳健、可靠，人就有能力克服障碍，以能量充沛、专注力强和活力满满的姿态“闪亮登场”（甚至是在压力状态下）。所有这一切无疑都会为每个人带来好处，在这种情况下，我们的感觉和表现都应处在最佳状态。或许最好的结果就是能产生连锁反应——我们自己的心理健康水平提升，这种状态感染到周围的人，使得我们能与自己的朋友、家人、同事及社群之间产生关联，并与之协作、相互支持。
4思维模式所谓“思维模式”，是泛指某个人所持有的一套既定态度。有关思维模式的研究有无数种，但我想重点讨论的一种，叫富足型或成长型心态，现有研究已经充分证实了这种思维模式与心理健康存在着直接的关联。抱持富足型/成长型心态的人属于乐观主义者，当别人获得成功时，他们会由衷地替别人高兴，而且他们会相信，自己也能精进技艺、提升自我，进而超越目前的水平。相反，那些抱持匮乏型/僵化型心态的人，往往竞争意识过强，他们厌恶他人的成功，也会觉得自己的能力结构是僵化的，只在某些方面很强，而在其他方面很差。如果现在有一个装了半杯水的杯子，那么一个人持有什么样的心态不仅会影响他判断这个杯子是半满还是半空（乐观主义与悲观主义），还会影响他认为自己能否把杯子装满或放空的自我效能感（成长型与僵化型），也会影响他是更愿意和别人共享这半杯水还是更想自己留着（富足型与匮乏型）。
5膳食补充剂
如果你想通过有针对性的饮食补充来滋养整个肠-心-脑轴，你有一大堆非常安全、有效的选择。但正如我从一开始就说过的，膳食补充剂只是这整个拼图中的一小块碎片。每个人都得找出其他的拼块，用正确的方式将它们组合起来，使其能够按照我们当前和未来的期望去改善心理健康。有些人可能期望通过降低压力水平来“提升感受”；另一些人可能并不需要降低压力，而是要提高复原力；还有其他一些人需要的是更好的睡眠、更清醒的头脑，还要能多上（或者少上）厕所。重点不是去关注个别补充剂或是孤立地看待它们所含的化学成分，而是要更多地看到总体的改进方案和它所仰仗的设计哲学——这事关整个系统工程——你可以按照常规去遵循这种安排，来使你的心理健康程度达到期望的水平。
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