瑞士球训练全书精编视频学习版
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作者张可盈
出版社人民邮电
ISBN9787115615176
出版时间2023-05
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定价39.8元
货号1202899745
上书时间2024-06-15
商品详情
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作者简介
张可盈·东南大学体育系讲师，清华大学运动人体科学专业博士·以第一作者身份发表核心期刊、SCI文章数篇·译有《美国特种部队体能训练手册》《髂腰肌力量与柔韧性训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：核心训练》等。
目录
第 1 章 关于瑞士球
1.1 瑞士球是什么2
1.2 瑞士球的“奥秘”3
1.3 瑞士球训练的益处4
增强平衡能力4
增强身体灵活性和协调性4
增强核心稳定性和核心肌力4
矫正身体姿态4
改善慢性肩颈腰痛5
1.4 瑞士球的选择6
品质选择6
大小选择6
1.5 瑞士球训练的原则与注意事项7
训练原则7
热身与放松8
特殊人群的瑞士球训练8
第 2章 训练方案
平衡性训练方案10
协调性训练方案12
功能性训练方案14
柔韧性训练方案16
灵敏性训练方案18
全身肌肉激活训练方案20
核心肌力增强训练方案22
全身塑形训练方案24
腰腹线条训练方案26
紧致臀腿训练方案28
产后修复训练方案30
上肢塑形训练方案32
久坐舒展训练方案33
第3 章 训练动作
3.1 上肢训练动作36
俯撑- 直臂下拉36
哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举37
哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展38
上斜- 转肩39
哑铃- 上斜- 直臂上举侧举40
上斜- 肩胛骨撑起41
哑铃- 坐姿- 直握过顶推举42
哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举43
哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展44
哑铃- 坐姿- 侧平举45
跪姿- 头顶球伸臂46
侧卧- 侧向伸展47
3.2 肩部前侧和胸部训练动作48
站姿- 双人胸前推48
哑铃- 上斜- 卧推49
哑铃- 卧推50
哑铃- 单臂- 交替卧推51
下斜- 爆发式俯卧撑52
下斜- 爬行至俯卧撑53
下斜- 垫球爬行54
上斜- 抬腿俯卧撑55
上斜- 俯卧撑56
下斜- 俯卧撑57
侧肘撑- 夹球58
跪姿- 前推59
3.3 肩部后侧和背部训练动作60
哑铃- 飞鸟60
哑铃- 手臂外旋外展61
上斜- 伸髋挺身62
跪姿- 背阔肌拉伸63
半跪姿- 肩部拉伸64
仰卧- 脊柱伸展65
上斜- I 形66
上斜- Y 形67
上斜- T 形68
上斜- W 形69
俯卧- 背部伸展静力70
俯撑- 对侧手脚交替抬起71
3.4 核心力量训练动作72
仰卧- 夹球举腿72
坐姿至仰卧起坐- 抬腿73
仰卧- 夹球转髋74
仰卧- 抬腿卷腹静力75
仰卧- 夹球仰卧两头起76
站姿- 侧踢77
站姿- 军步78
下斜- 爆发式转髋79
上斜- 俯桥- 交替抬腿80
上斜- 俯桥- 交替举手81
下斜- 俯桥- 交替抬腿82
下斜- 平板支撑- 抬腿静力83
上斜- 俯桥- 举手静力84
下斜- 俯桥静力85
下斜- 俯桥- 抬腿静力86
下斜- 平板支撑静力87
仰卧- 抱球抗阻88
仰卧- 夹球举腿抗阻静控89
3.5 核心稳定性训练动作90
上斜- 手肘交换支撑90
上斜- 交替向内提膝91
下斜- 单腿旋转92
仰卧- 直腿挺髋军步93
下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力94
上斜- 俯桥静力95
站姿- 抱球抗阻96
下斜- 抬腿俯卧撑97
下斜- 平板支撑- 交替抬腿98
仰卧- 侧移99
下斜- 平板支撑静控- 小腿撑100
下斜- 滑雪者101
下斜- 平板支撑- 交替摆腿102
下斜- 夹球转髋103
仰卧- 抬腿转髋104
站姿- 单腿- 平衡旋转105
坐姿- 转髋106
协调性翻滚107
3.6 臀腿训练动作108
仰卧- 举腿108
上斜- 交替内外提膝109
上斜- 向前提膝110
仰卧- 勾腿111
后抬分腿蹲112
俯撑- 单腿- 抬腿静力113
俯撑- 抬腿114
单腿下蹲115
侧后分腿蹲116
仰卧- 直腿挺髋117
俯撑- 交替伸髋118
球上侧撑- 髋外展119
仰卧- 动态臀肌桥120
抱球下蹲至过顶举球121
下斜- 俯卧撑至屈膝122
在线视频访问说明123
作者简介124
内容摘要
《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》精选了80余种提升平衡性、协调性、核心稳定性等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。
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