与负面情绪和平相处

上一本书《与我们内心的冲突和解》发行后，我开始思考，除了内心的冲突外，最让我们感到困扰的是什么？答案是负面情绪，于是我着手准备这本书。

我将常见的负面情绪分门别类，前七章的主题分别是悲伤、焦虑、愤怒、恐惧、内疚、自卑、悔恨，最后一章则以快乐为题。每种情绪均被分为不同类型一一陈述，毕竟情绪的构成比较复杂。例如，同样是悲伤，我们的悲伤并不一致，有的人是因为精神内耗，有的人是因为有利可图。如此细致地划分内容是出于我对这本书的定位考量：希望每位读者在往后的日子里受情绪所困时，可以通过翻一翻这本书得到些许宽慰，负面情绪可以得到缓解。

阅读的过程中，你在和我对话，也在和自己对话。如果你通过阅读更了解自己的情绪，更了解自己，那将是一件非常好的事。倘若如此，作为作者的我会很开心，也祝你开心。

第1节 拒绝精神内耗

我们深深地爱着许多人，甚至可以做到婚礼誓词说的那样“无论疾病还是健康，无论贫穷还是富有，或任何其他理由，都爱他、照顾他、尊重他、接纳他。”那么，我们是否能够以同样的姿态去爱自己，无论处于何种境况，多么失意，依然能够对自己表示尊重和安慰，而不是自我谴责？包括我在内的很多人其实都做不到，归根结底是因为不恰当的“严于律己”。不妨试想你在内心深处是以下列哪种视角看待自己的：

陌生人：你们不熟悉，他也不关心你。

打分员：你做错事情或者稍有懈怠，他就在本子里记上一笔，谴责你。

过度保护者：他认为这个世界很危险，总是阻止你尝试新事物。

忠诚伴侣：无论别人怎么看待你，他始终相信你，认为你是最好的。

智慧长者：每当你感到难过迷茫的时候，他都会及时指引你，鼓励你。

多数情况下，我们对自己的态度会在几种角色之间轮换，起起伏伏。然而有这样一群人，终日被前三种角色围绕着，陷入无休止的自我拉扯，日常生活对他们而言就像拉着堆满重物的板车爬坡，外人看来走得又累又慢，却不知道已是极限。我们在控制自我的过程中需要一定的心理资源，当剩余能量不足以支撑的时候，精神层面会非常疲惫，乃至影响生理状况，这种心理内耗就是精神内耗。究竟是什么让我们比别人更容易出现精神内耗的状态呢？首先它和大脑息息相关，当大脑处于低耗能的静息状态时，也就是没有受到外界刺激相对平静的时候，后扣带皮层、楔前叶、内侧前额皮层等脑区之间的链接变得更活跃，它们主要负责自我与他人、回忆与思考等“工作”。容易为精神内耗所困的人的这几个脑区相对发达，他们善于感受，善于记忆，同时也更容易被种种细枝末节缠住。除了生理层面的影响，是否容易发生精神内耗也和我们的成长经历有关。

从小家教严格的赵莱长大之后，和别人提起童年，印象最深刻的一件事是无论上学或放假，向来规矩很多的妈妈都会要求她早晨六点起床，吃完早餐下楼跑步，风雨无阻。这样的成长环境让她哪怕已年近而立也经常会在六点左右惊醒，偶尔睡过了就会陷入深深的自责。来自母亲的长年累月的严苛不仅对她的生活习惯造成影响，还逐渐扩大到其他方面。赵莱的闺密眼看她变成一个不允许自己犯错的人，忍不住问：“你有没有觉得你对待自己的方式和你妈妈很像？”她这才恍然大悟，不知道从何时起内化了一个严厉的“妈妈”监管自己。

对我们造成深远影响的体验往往来自成长过程中的重要人和重要事，年幼时由于难以分辨真假和对错，很容易将外界的评价、判断、价值观一并吸收认同，深入潜意识，当我们经历得足够多、变得成熟之后会产生新的观念，这时候博弈就开始了。说到底，内耗是两个自己不断吵架，一个说向东，另一个说向西，谁也不服谁的状态，例如上文的赵莱，她之所以为这种状态所累，是因为真正的她偶尔想放松，可是来自妈妈的影响根深蒂固，每当想松懈，脑海里那个“妈妈”就会马上跳出来指责她。把不良影响内化让我们心里始终站着一位
“打分员”，对自己高要求到严苛的地步，很有可能导致精神内耗，与此同时，还有几种性格特质也有可能造成这种情况。设想一下，我们为什么容易纠结，多半是因为敏感，容易多想，放大很多事情，至于为什么是和自己纠结而不是和别人纠缠，无非是害怕冲突，因此，如果某个人的性格属于高敏感的范畴，又由于低自尊不敢表达自己的想法和感受，自然会比较频繁地陷入内耗。

和生理影响、心理因素、性格特质一样，会把我们扯进精神内耗的世界的另一重大原因是压力，可以是小环境中的压力，也可以是大环境下的压力。从小的方面来说，通常是程度不一的压力事件，比如工作不顺、感情受挫、生离死别等。大的方面则是由于信息高度透明化带来的扁平化视野，我们轻而易举地就可以看到无数人的生活状态，也意味着可比较的对象从身边人变成很多人，无形之中会产生焦虑情绪。当越来越多人开始讨论容貌焦虑、内卷压力时，群体之中的负面情绪会随之放大，进而影响个体，这也是为什么有些人会觉得玩手机时间长了很累，一是因为信息过载，二是因为不明显的无形内耗。

来自方方面面的影响都有可能造成精神内耗，让我们遇事犹豫、缺乏行动力、容易退缩，过程中形成的心理压力也会影响心血管系统，经年累月可能会患上偏头痛、高血压等疾病。究竟要怎么做，才能尽量避免过度内耗呢？

1.针对成长经历导致的内耗可以采用心理学领域的自我疗愈，做自己的心理咨询师。当你开始精神内耗时，可以跳出来看看自己的行为和想法，哪些是退行到童年期的状态，哪些是内化父母的状态，哪些是成人的状态。例如，某人做错事后，开始反思自己哪里做得不好，怎样做才能更好（成人状态）；得知公司将因此对其做出处罚，开始焦虑，选择逃避，甩锅给别人，就像小时候打架和妈妈说是别人的错（退行状态）；接受惩罚后，开始不停地自责，把自己贬得一文不值，和父母指责他的方式如出一辙（内化父母状态）。如果我们能够分清此刻的行为和感受哪些来自他人，哪些来自过去，哪些来自现在，就可以找到我们会以这样的方式来应对的原因，从而对主体和客体、过往经历和客观事实进行区分，以降低退行状态以及内化父母状态出现的频率。三种状态此消彼长，成人状态出现得越多，我们的心境就越稳定，越不容易内耗。

2.如果是因为大环境等外界因素导致的精神内耗，不如在什么都不想做，只想“躺平”的时候尝试做点什么，逐渐找回对生活的掌控感，可以是简单的出门散步或者做一顿饭，也可以是设立新的目标，让生活逐步恢复常态。过程中保持自我觉察，找到内耗状态再次出现的原因。那些困扰我们的事情到底是灾难化想象还是真的无法解决？如果是前者，可以让自己行动起来去验证是否真的如设想那般严重；若是后者，在接受现实的同时寻找降低负面影响的办法。

3.无论是哪种原因的精神内耗，都是以主动或被动的自我斗争的形式进行，其中有我们难以接受的一面，我们才会因此纠结。遵循前两步方法加以练习，能够帮助我们更清晰地了解自己的想法和状态，也会对客观事实有更理性的判断。当我们试图谴责、贬低自己的时候可以尝试精神上的自我抱持，用带有积极评价意味的话语进行心理暗示，写下自身的优点等取代消极思维，做自己的“忠诚伴侣”。

在精神世界中，心理资源是如食物般重要的存在，倘若将它过多地浪费在内耗上会让我们的内心营养不良。照顾好身体的同时请不要忘记，心灵也需要得到照顾。

随着生活节奏加快，压力增大，越来越多人受情绪所困却找不到出口。在那些被焦虑、愤怒、悲伤控制的时刻，到底应该怎么做才能尽量降低负面情绪对生活造成的影响？
这本书是为时常被负面情绪困扰、无法觅得内心平静的人群所写的自助读物。作者把常见的七种负面情绪独立成章，分节讲述每种情绪的不同形态以及表现形式，结合日常生活中的例子，从心理学的角度深入分析成因并写出具体的应对方式，同时提供全新的视角，帮助读者挖掘负面情绪的正面作用。

夏仰，著有《与我们内心的冲突和解》。管理类硕士研究生，注册国际心理咨询师, 曾留学英国。自由撰稿人，热爱心理分析与心理写作，擅写心理科普类文章，有丰富的平台写作经验。

为什么情绪总是被别人带着跑？

为什么总是在关键时刻退缩？

焦虑与愤怒的背后是什么？

拒绝精神内耗，缓解负面情绪，收获平和与快乐