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小食材大健康：给全家人的科学饮食指南2

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作者范志红|责编:马冰初//王雪

出版社化学工业

ISBN9787122429001

出版时间2023-08

装帧平装

开本其他

定价68元

货号1203025425

上书时间2024-06-03

大智慧小美丽
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品相描述：全新
商品描述
作者简介
范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

目录
1 牛奶，每天来一杯
002  奶和奶制品种类多多
002  每天喝一杯奶
002  牛奶提供多种营养
003  生牛奶
003  巴氏杀菌奶
003  灭菌奶
004  羊奶
004  驴奶
005  水牛奶
005  牛奶发酵成酸奶，热量轻微降低
006  酸奶比牛奶更易消化
006  酸奶的健康作用比牛奶更受肯定
006  奶酪含钙量非常高
007  再制奶酪和原制奶酪选哪个好
007  奶酪的脂肪有多少
008  硬奶酪做成奶酪碎更方便食用
008  奶酪有多种吃法
008  奶酪的脂肪可以替代油用于烹调
009  别致的奶酪菜肉小米粥
009  奶片补钙不划算
009  增加奶类供应，有利于老人防骨折
010  自制酸奶有讲究
010  自制酸奶最好用酸奶机
010  酸奶作菌种只可一代
011  常温酸奶不能作菌种
011  做酸奶尽量选择规范的菌种
011  做酸奶用常温奶就可以
012  做酸奶用新鲜牛奶还是全脂奶粉
012  冷冻母乳也可以用来做酸奶
013  如何用婴儿奶粉做酸奶
013  做酸奶不成功，可能是奶质有问题
014  自制酸奶容易乳清析出
014  低脂酸奶怎么做
015  喝奶的健康叮咛
015  奶类对三高人群有益处
015  结核病患者喝牛奶、羊奶、马奶都好
016  乳糖不耐受的人喝奶时可以搭配其他食物
016  对牛奶急性过敏者不能食用任何牛奶产品
016  巴氏杀菌奶、灭菌奶比生牛奶更好消化
017  低乳糖奶口感甜，但血糖指数低
017  牛奶喝不下，可以做成花色饮料
018  刚做好的酸奶可以直接热乎着喝
018  怕凉，酸奶与温热的藕粉混着喝
018  做姜撞奶最好选择水牛奶
018  醪糟配牛奶非常美味
019  大部分“植物奶”不能替代牛奶
019  什么人每天可以多喝奶
019  什么时间喝奶好
020  早饭能用奶酪来替代肉类供应蛋白质吗
020  牛奶和豆浆可以一起混着喝吗
021  含有麦芽糊精的奶粉会升高血糖吗
021  酸奶含糖太多，怎么办
022  如果喝牛奶长痘痘，就不要喝牛初乳
022  糖尿病患者不一定非要喝脱脂或低脂牛奶
023  聪明选购奶类
023  全脂奶好还是脱脂奶好
023  选水牛奶、牦牛奶还是普通牛奶
024  进口常温奶营养不如巴氏杀菌奶
024  调制奶、乳饮料还是纯奶
025  高钙奶有添加剂是正常的
025  无乳糖奶适合什么人
026  过滤除菌奶有什么优势
026  常温酸奶比普通酸奶更高级吗
027  高蛋白酸奶值得买吗
027  尽量选择含糖少的酸奶
028  买酸乳还是风味酸乳
028  无糖酸奶里面有没有糖
029  加稀奶油、脱脂奶粉、乳清粉和乳清蛋白粉有问题吗
030  “儿童奶”并不值得优先选购
030  喝奶粉可以补充营养吗
031  成年人不要专门喝婴儿配方奶粉
032  奶类如何安全储存
032  牛奶最好不要冷冻
032  巴氏杀菌奶、活菌酸奶和活乳酸菌饮料一定要冷藏
033  仔细看看产品“保存条件”
033  小心不含活菌的伪冷藏产品
033  冷藏、冷冻可以延长保质期
034  袋装奶粉要密封严实再冷藏
034  大盒牛奶开盒后要冷藏
035  网友问答
035  1．要不要买蛋白质含量为3.5%的进口奶
036  2．牛奶有点发黄正常吗
037  3．奶酪和牛奶如何换算
039  4．喝茶和咖啡加牛奶，会导致骨质疏松吗
040  5．酸奶冻着吃，益生菌会损失吗
041  6．无糖酸奶为何这么贵？应该怎么选

2 红白肉类，适量才健康
044  吃肉与健康的关联
044  红肉和白肉是什么
044  正确理解“红肉多吃不好”
045  红肉不是“洪水猛兽”
045  红肉的优缺点
046  每天40～75克畜禽肉是合适的
046  畜禽肉的推荐量针对的是不带骨头的纯肉
046  鸡肉去皮吃有利于防止发胖
047  吃鸡肉也不要贪多
047  替换掉红肉，降低肾衰竭风险
048  适量吃肉无害糖尿病防控
049  什么人适合吃肉
049  献血后注意补充适量红肉
049  缺铁性贫血者需要适当增加红肉的摄入量
050  孕期预防贫血建议适当吃肉
050  产后妈妈并不需要大量吃红肉
050  宝宝贫血多吃点肉糜、肝泥
051  减肥期间最好能适量吃肉
051  老年人要多吃点炖烂的肥肉吗
051  男性更应比女性少吃点肉
052  吃肉太多可以“休息”一段时间
052  不想吃肉类，可以用仿肉产品替代吗
053  肉类的选择和购买
053  吃内脏重要的是控量
053  补铁效果好的肉类食物
054  胶原蛋白存在于动物皮中
054  植物多糖不是胶原蛋白
054  胶原蛋白营养价值并不高
055  动物心脏胆固醇含量低于肝脏
055  动物心脏可当瘦肉偶尔吃
056  鸡胗、鸭胗高蛋白低脂肪
056  鸡胗胆固醇含量略高但无须担心
056  做肝泥必须用猪肝吗
056  低脂肪的肉口感比较“柴”
057  排酸冷鲜肉口感更好
057  动物骨髓中饱和脂肪多
058  少吃加工肉制品
058  加工肉制品是什么
059  加工肉制品为什么要添加亚硝酸盐
059  添加亚硝酸钠的熟肉会导致中毒吗
060  买加工熟食尽量选择正规厂家生产的
060  亚硝酸钠是一种致癌物吗
061  怎么知道肉制品中是否含有“硝”
061  红肉加工制品对健康不利
061  加工肉制品可以作为年节食物
062  加工肉制品往往高钠
062  小心香肠里面肥肉多
062  肉罐头还有营养吗
064  肉类合理烹调的知识
064  肉类一定要彻底做熟
064  烧烤过热的肉类有害健康
065  尽量不要用明火、炭火烤肉
065  烤肉温度具体应设置为多少
065  吃烤肉时配点蔬菜
066  吃烤肉的6条健康原则
066  电饼铛也可以烤肉
066  肉类焯水后铁元素不会大量流失
067  做肉最好起锅时再放盐
067  小火慢炖为什么会使肉质软嫩
067  骨头汤不能补钙
068  奶白色的汤脂肪多
069  美味又低脂的鸡汤和鸡肉
069  肉汤中的脂肪可以用来煮蔬菜
070  肉汤中的脂肪不要扔进下水道
070  肉丝肉片搭配蔬菜炒
070  肉类化整为零的吃法
071  涮羊肉搭配薯类吃
071  熬浓肉汤是不是特别滋补
072  自制美味肉类食物
072  自制简易肉夹馍
072  自制肉菜沙拉
072  自制美味肉菜粥
073  鸡心、鸭心怎么做好吃
073  太咸的烧鸡肉怎么做成美食
073  太咸的肉可以用来煮蔬菜
073  带骨肉炖煮多种蔬菜
074  肉丸子的美味做法
074  粉蒸肉口感软而不柴
075  瘦肉做饺子馅加点豆腐和鸡蛋
076  肉类该怎么储存呢
076  生肉的保存方法
076  生肉在冷藏或冷冻时与其他食物分开
077  生肉在处理过程中避免交叉污染
077  冷藏肉和冷冻肉哪个好
077  大块肉冷冻之前要分割成小块
078  肉丁、肉片、肉丝要拍扁冷冻
078  冷冻肉需要在冷藏室解冻
079  解冻过程避免交叉污染
079  不要用热水解冻肉类
079  用微波炉解冻肉类的要点
080  肉食做多了要及时冷藏
080  腌制肉类时记得冷藏
081  肉类罐头开封后吃不完一定要冷藏
082  网友问答
082  1．不吃肉真的能瘦吗
083  2．如果不加其他调料和油，烤肉和煮肉哪个热量更高
084  3．喝肉汤会造成尿酸高吗
086  4．到底该不该吃肉？吃肉影响环保吗海鲜水产，美味要克制

3 海鲜水产，美味要克制
090  为什么要吃水产品
090  水产品包括哪些食物
090  宝宝吃鱼有什么好处
091  孕妈妈和新妈妈要经常吃鱼
091  成年人为什么要经常吃鱼
091  吃鱼对减肥和健骨有好处吗
092  “多脂鱼”是什么鱼
092  每周要吃多少鱼
093  宝宝多大就可以吃鱼了
093  宝宝吃鱼会过敏吗
094  孕妈妈吃鱼越多越好吗
094  吃过多海鲜不利于预防痛风
094  海鲜河鲜吃多少算是适量
095  控制尿酸要少喝鱼汤或海鲜汤
095  吃海鲜配甜饮料也不行
096  水产品的营养价值
096  海产品是高碘食物
096  如何区分红肉鱼和白肉鱼
097  红肉鱼和白肉鱼都有哪些
097  补充DHA不必非吃三文鱼
097  淡水鲈鱼DHA含量高
098  巴沙鱼真的没有营养吗
098  螃蟹真的是高蛋白食物吗
099  一口鱿鱼真的等于40口肥肉
100  吃带骨带壳的小鱼小虾能补钙吗
100  蟹足棒的主料是鱼糜
101  鱼罐头还有营养吗
102  海鲜水产会受到污染吗
102  海鲜河鲜的四大风险
102  小心鱼里的汞污染
103  野生海鱼同样有污染
104  哪些鱼汞污染比较大
104  哪些鱼汞污染比较小
105  吃水产品注意食品安全
105  买进口海鲜鱼肉要选择正规店
105  不要随便吃生鱼片
105  海鲜不新鲜会产生甲醛
106  海鲜河鲜常常含有致病菌
106  买回的海鲜水产等要及时处理
107  案板、刀具等最好专用
107  处理海鲜要注意保护好手
107  吃蟹、虾、贝，小心各种致病菌
108  慎吃未充分烹熟的海鲜河鲜
108  海鱼里也可能含有寄生虫
109  吃水产品不要过分追求鲜嫩
109  烤焦的部分不要吃
110  海鲜水产好吃又健康的做法
110  怎么烹调鱼最健康
110  紫苏叶和柠檬汁是水产品的绝配
111  柠檬汁或醋等处理白肉鱼的好处
111  做各种风味鱼片的简单方法
112  美味番茄鱼的做法
112  番茄鱼怎样做出百变风味
113  清蒸鱼少油少盐的要点
113  烹调鱼时煎得轻一点
114  做鱼丸选择什么鱼好
114  奶酪烤比目鱼片
114  大量吃小龙虾可能引起“横纹肌溶解症”
115  小龙虾“过瘾”的吃法不可取
115  不吃海鲜无碍营养供应
116  海鲜干货要少吃
116  经常吃海产品可以选无碘盐
116  海产干货可能会含致癌物
117  咸鱼是一种致癌物
117  不要贪吃鱼片干和鱿鱼丝
117  大闸蟹中含有二英吗
118  海产干货最好选干燥无盐的
118  吃海产干货时多搭配蔬菜
119  腌制海产品对健康不利
120  水产品如何安全储存
120  不新鲜的红肉鱼可能造成组胺中毒
120  哪些鱼特别容易产生组胺
121  烹调能够去除组胺吗
121  吃秋刀鱼为何胃不舒服
122  为什么鱼类比肉类更容易变质
122  冷冻鱼虾需冷藏解冻
122  当天要烹调的鲜鱼也要冷藏
122  鱼类等水产品可以分装冷冻
123  水产干制品可以封口冷藏
123  无论冷藏还是冷冻，一定生熟分开
124  网友问答
124  1．螃蟹和猕猴桃一起吃，等于吃砒霜吗
125  2．使用亚麻籽油烹饪能替代吃鱼吗
127  3． 用空气炸锅来做炸鱼烤鱼，也会产生有害物质吗

4 小小的蛋，营养性价比高
130  不同蛋类之间的差别
130  各种蛋都是优质蛋白质的来源
130  鸡蛋是性价比很高的食物
131  蛋黄和蛋白的营养有什么差别
131  不同鸡蛋的营养成分有多大差别
131  皮蛋、松花蛋、变蛋是一种东西吗
132  流油的咸蛋与普通白煮蛋有什么差别
133  怎么吃蛋健康又美味
133  蒸煮鸡蛋更健康
133  美味嫩煮蛋的做法
134  嫩煮蛋的简单吃法
134  蔬菜鸡蛋沙拉
135  鸡蛋上汤蔬菜
135  煮鸡蛋卷饼
135  煮鸡蛋三明治
136  煮鸡蛋拌饭
136  鸡蛋炒豆腐
136  豆干蔬菜炒鸡蛋
137  鸡蛋和豆腐一起炒的好处
137  燕麦鸡蛋羹
138  水煮荷包蛋和整煮蛋的营养差别
138  大米鸡蛋牛奶布丁
139  吃蛋的健康叮咛
139  每天吃一个鸡蛋无害
139  蛋黄不是胆固醇的唯一来源
140  吃蛋黄对眼睛健康有益
140  鸡蛋煮老了不容易消化
140  鸡蛋煮久了会导致脂肪氧化吗
141  蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事
141  蛋黄表面发绿对健康无害
141  水煮鸡蛋也能补充维生素A和叶黄素
141  吃咸鸭蛋要注意控盐
142  一天内可以吃好几个鸡蛋吗
142  有些人一天可以吃两三个鸡蛋
143  孕期可以用鹌鹑蛋等代替鸡蛋吗
143  高血压患者可以吃鸡蛋吗
143  糖尿病患者可以吃鸡蛋吗
144  宝宝不需要限制胆固醇
145  鸡蛋的安全问题
145  蛋壳是一个污染源
145  买清洁蛋更安全
146  可以生吃的鸡蛋是怎么回事
146  “溜达鸡”下的蛋也未必污染少
147  假鸡蛋可以做到乱真吗
147  “橡皮蛋”是怎么回事
148  没有凝固的蛋可以吃吗
148  嫩煮蛋会有安全问题吗
149  鸡蛋的储藏知识
149  鸡蛋一次不要买太多
149  鸡蛋放入冰箱冷藏可以存久一点
150  新鲜鸡蛋的蛋黄在中间
150  越新鲜的鸡蛋越好吃
151  蛋壳难剥说明鸡蛋新鲜
151  鸡蛋储藏烹调前需要清洗吗
152  熟的鸡蛋能放多久
152  内部有霉斑的鸡蛋不要吃了
152  煮鸡蛋可以做成备餐吗
153  网友问答
153  1．有胆结石可以吃鸡蛋吗
154  2．卤蛋会产生致癌物吗

内容摘要
本书共分为4个章节，每个章节都是一类食材主题。分别是牛奶类、红白肉类、海鲜水产类和蛋类。全书共有285个小标题，15个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材健康知识，言简意赅，内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。常温酸奶比普通酸奶更高级吗？老年人要多吃点炖烂的肥肉吗？哪些鱼汞污染比较小？蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事？等等。本书解决了民众对于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐。
本书数据新、内容全，是一本适合中国家庭的膳食指南。

主编推荐
1.按照2022年版中国居民膳食指南的营养要求，将数据进行更新，新版的家庭食材使用指南
2.将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，短小的文字内容展示了更为丰富的内容。
3.4大类食材，286个细分标题，17个网友问答，把日常食材的选购、搭配、烹饪、储存和营养知识讲解的明明白白。  
4.中国家庭实用膳食指南。
5.同步更新了2022版《中国居民膳食指南》的数据。

精彩内容
 奶和奶制品种类多多每天喝一杯奶《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天摄人相当于300～500毫升牛奶的奶类食物，包括牛奶和酸奶。喝牛奶易胀气、腹泻的人可以喝酸奶。乳制品
之间精确的换算比例需要仔细查看包装上的营养成分表。由于液态奶的蛋白质含量约为3%，那么假如某一款奶粉的蛋白质含量为21%，只需用21%=3%=7，可知该奶粉的蛋白质浓度约为液态奶的7倍，则由奶粉换算成的液态奶的量就应当是奶粉量的7倍。
牛奶提供多种营养牛奶的主要营养作用有3点：提供钙，提供蛋白质，提供12种维生素，包括维生
素A、维生素D、维生素K、
维生素B2、维生素B6、维生素B1等。奶类是极为方便的蛋白质来源之一，不需
要烹调调味，而且便于携带和饮用。我国居民钙摄入量较低，维生素A、维生素D和维生素B，也常有不足，喝一杯牛奶或酸奶对营养平衡很有帮助。
生牛奶生牛奶中可能带有多种致病菌，如结核分枝杆菌、
布鲁氏菌等，所以在没有除菌处理的情况下，生奶是一
定不能喝的。最好不要随便自己买生牛奶喝，如果买了，一定要认真加热煮沸后再喝。家庭煮沸牛奶和超市销
售的巴氏杀菌奶相比，营养素的损失反而会更多，锅壁
上的“奶垢”中就含有钙和蛋白质。
巴氏杀菌奶巴氏杀菌奶的加热杀菌温度较低，通常在60～90摄氏度之间，能保持良好的口感和风味，维生素损失小

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