奔跑吧孩子:儿童运动心理及实践手册

说起运动对于孩子成长的意义，传统认知通常停留在强身健体上，但随着近些年心理学、脑科学、教育学、社会学等学科的发展，人们越来越认识到，运动对于孩子的心理健康、大脑发育、语言能力的发展、对情绪的控制、社会化发展等方面也有巨大的作用。

仅仅是身体健康，对今天的孩子来说已属不易。孩子们学习时间过长，静坐时间过久，用眼过度，缺少足够的户外活动和体育运动，导致患上近视、肥胖症、心血管病等各种疾病的风险急剧增加。与此同时，青少年的心理问题也日趋严重。很多青少年存在焦虑、厌学、成瘾等心理问题。大量的科学研究表明，体育运动可以同时从生理和心理方面去预防和调节这些健康问题。

英国启蒙思想家约翰·洛克在《教育漫话》一书中，开篇就写道“健康之精神寓于健康之身体，这是对于人世幸福的一种简短而充分的描绘。”一个孩子要使自己的学业有成、事业发展、个人幸福，健康的身体无疑是物质基础，而成才和成功，都要仰仗健康的身体。而体育运动，无疑是促进身体健康为基础、简单且有效的方式。

运动，还会影响孩子大脑结构和功能，促进大脑神经元的连接和前额叶皮质的生长，刺激大脑释放更多的神经化学物质，包括多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素、内源性大麻素等，提高它们的活跃度，增加孩子的愉悦感和生命力。而愉悦的生命状态，不仅有利于身体健康，也会缓解孩子的压力和焦虑，提升孩子的情绪能力和意义感。

如果是个人运动项目，比如长跑、游泳、跳高等，对于孩子发展独处能力、意志力、专注力、抗挫折能力、自己解决问题的能力都是非常有益的。体育运动中的成功和失利也会让孩子更好地理解成败，学会如何面对挫折、面对失败、面对成功。如果是集体运动项目，比如篮球、足球、冰球等，是非常有利于培养孩子的社会意识、集体性、沟通能力、规则意识、合作精神、对抗性和领导力等品质和能力的。在竞技体育中，孩子不仅能学会全力以赴去争取胜利，还能学会如何体面而有尊严地面对失败。而这种能力对孩子一生的幸福和成就非常重要，却又是当前我们学校教育中经常缺失的部分。

虽然运动对孩子的身心健康和社会性发展都很有利，但会耗费一定的时间和精力，那运动会不会影响孩子的学习成绩呢？结论是否定的，不仅因为运动可以“改造”孩子的大脑，提高孩子大脑记忆和处理新知识的能力，还因为孩子要取得好成绩，所需要的底层品质和能力是目标感、自主性、专注力、阅读习惯、学习方法、意志力、时间管理能力、抗挫折能力等。多刷几道题、多熬几晚、多上几堂课无法锻炼出这些品质和能力，而运动，恰恰能更好地培养和发展出孩子取得好成绩的底层品质和能力。

既然运动对于孩子的成长有如此重要的意义，那么该如何发展孩子的运动能力呢？本书的作者燕子老师给出了三点建议：首先，在生活中给孩子创造更多体验和尝试的机会，培养孩子运动能力，发掘出孩子的运动专长，引导孩子的运动志趣。每个孩子的天赋、潜能和兴趣是有差异的，帮助孩子找到适合自己的运动项目，会让孩子更容易体验到运动的乐趣，取得更好的运动成绩，提升孩子的成就感和自信心，形成良性的正反馈，让孩子在运动中找到乐趣，终固化成志趣。第二，科学的，有针对性地帮助孩子选择一个适合的、有建设性的兴趣班。运动毕竟有科学性、专业性的特点，作为父母不可能对所有的运动项目都懂、都会、都擅长。即便是像不同年龄阶段的孩子都适合哪些运动项目，哪些项目不适合孩子过早开展，不同的运动项目发展孩子哪些品质和技能等具体问题，大多数父母也都是不了解的。这本书不仅帮家长理清了思路，更好地选择兴趣班，同时也帮助家长认清其局限，不过分迷信。第三，我们要做一个爱运动的家长，让全家人都动起来，既可以给孩子一个好的榜样示范，又能通过一起运动、做家务，相互陪伴，增进父母与子女间的连接，共同构建起一家人联系的纽带。作者给出的三点建议不仅适用于发展孩子的运动技能，对孩子教育的所有方面都是适用的。父母身体力行的示范，给孩子做一个好的榜样；尊重孩子在天赋、兴趣和成长节奏方面的差异性，鼓励孩子做自己；给孩子创造一个适宜成长的生态环境，激发出孩子作为生命内在自我成长的动力和能力，终帮助孩子完成自我驱动、自我塑造、自我实现。

作为两个孩子的妈妈，这本书的内容首先是作者自己对于该如何养育自己孩子所给出的答案，所以是诚实而具体的。其次，作为长期从事心理学、公共健康领域的教学和研究工作的运动心理学博士，这本书中关于运动的论述注定是系统而专业的。后，作为曾经的国家二级运动员，书中所给出的培养孩子运动能力的建议又具有很强的实践性和可操作性。通过阅读这本书，希望越来越多的父母能真正重视体育运动，越来越多的孩子能真正热爱运动。我认为对于一个孩子而言，只要能从小爱上运动、爱上阅读，那么整个人生都不会差的。运动和阅读，会让孩子的身体和灵魂不断的成长，变得强大，宛如给了孩子“根”和“翅膀”，既可以让孩子有勇气和力量，在天地间自由地翱翔，又可以让孩子在风雨来临时能立得住，拥有免于崩溃的力量。对生活始终有热情，对生命始终有敬畏，对自己始终有信心，确信人间值得，岁月可期。

王人平

运动兴趣班不可以代替家长

有家长觉得只要送孩子去运动兴趣班了，就不再需要自己过多参与。是否是这样呢？对幼儿和幼童来讲，家长和孩子一起互动做游戏，陪孩子玩水，从提供运动机会和培养孩子兴趣的角度，效果几乎和运动兴趣班是一样的。比起兴趣班，家长带领儿童参与的好处是运动的机会更多。从时间量来讲，儿童应保持每天 1 小时的活动时间，而运动兴趣班多一周一两次的时间，不能达到活动量上的要求。因此，父母必须在日

常生活中给孩子提供额外的运动机会。在兴趣班之外陪伴孩子练习是必不可少的。

兴趣班的学习主要是“正式条件”下的学习，以教授动作和技能为首要目标。这样的学习虽然效率比较高，但同时要求儿童具有很高的能动性。比如，要有上兴趣班的学习欲望，并能在特定时间地点调动自己的积极性，还能坚持在课后练习。在现阶段，孩子们已经有大量的学习任务。额外的“训练任务”就给家庭带来更多的时间和经济负担，也可能让孩子产生不小的心理压力。相反，在家长的陪伴下进行的动作学习，更多的是“非正式条件”下的学习：孩子或观察父母的动作，或在和父母的互动中尝试动作活动，这样的学习更多的是没有压力的“潜意识”的学习，更能积极地调动儿童的学习能动性。

我们往往忽视的是，和孩子一起运动是多么重要的一段发展亲子关系的时光呀。很多运动需要有肌肤或者身体接触，这本身就可以增加幼儿的安全感。对稍微大一点的儿童和青少年来说，和父母一起运动还能促进亲子关系。跟陪孩子做作业不同，和孩子一起运动是完全没有压力的活动。孩子没有“做错题”而被训斥的压力，家长也不会因为孩子“学不会”而气得血压升高。

爱运动的家庭环境有助于孩子形成对运动的终身爱好。对孩子来说，家长永远都是他们心目中的榜样，特别在青春期之前。家长的喜好会耳濡目染地传递给孩子。如果家长自己喜欢运动，并且带着孩子一起运动，那么对孩子来说“运动”这件事的地位就会更加重要。

研究显示，如果父母肥胖，那么孩子肥胖的概率会提高2—4 倍；除了一定的遗传因素，更大的原因是父母的运动量和孩子的运动量显著相关。 且如果父母双方都积极运动，那么他们的孩子的运动量和运动积极性就显著高于父母只有一方积极运动的孩子。可以说，如果想养育爱运动的孩子，爱运动的父母是必不可少的条件。国外有很多针对儿童因为缺少锻炼而肥胖的干预性研究，这些研究的干预途径之一就是让孩子的父母参与到运动中，通过父母给孩子提供运动机会和情感支持，和孩子一起达到运动目标。

小贴士：适合全家人一起做的运动

这些活动几乎都不需要很强的运动基础，零基础也可以在参与中得到乐趣：

散步。可以是全家一起散步，也可以是家长散步，孩子骑车，滑板车

跳绳

爬山

游泳 / 玩水

打篮球 / 拍球

打羽毛球

克服恐惧，建立自信。兴趣班不是不可以去，但是在孩子接受运动指导或者培训之前，家长还有一个重要的任务：帮助孩子克服对新事物或者新环境的恐惧，建立自信。人类的本能都是对未知的环境和事物有恐惧心理的。比如，我们到一个完全陌生的环境会有一点担心和警惕，甚至对一些从来没有尝试过的食物会产生一些“怀疑”。我们能克服这样的恐惧主要是我们能用自己的经验和理性去说服自己：这个环境是安全的、可信任的。比如，很多人都会害怕坐飞机，因为高空会造成人类本能的恐惧。但是我们还是会去乘坐。因为理性告诉我们飞机是安全的交通工具。但是对儿童而言，他们的经验和理性都非常有限，并不能按照大人的思维方式去判断。

比如，有些家长教孩子游泳时会说，你看，我在这里保护着你，你不会溺水的，大胆游吧。但是孩子怎么能理解这个逻辑呢？对他们而言，水是完全陌生的、没有安全感的。他们也没有过往经验去验证大人的说法。你是不是时常看到任凭大人怎么“劝说”，孩子们在水里大喊大叫像丢了魂似的？还有很多儿童因为这样一两次的“恐怖”经历，就再也不敢学习游泳了。

那家长应该怎么做呢？首要任务是帮助孩子建立起对新环境的安全感。对儿童而言，能让他们产生安全感的是家长，而不是教练。这个环境可能是一个新鲜的场地或场馆，也可能是一种感官感受。比如，当孩子初次接触自行车或者滑板车时，“速度”这种感受对他们来说既是新鲜的，也是“恐惧”的。

你是不是看到过这样的场景或经历：家长在教孩子骑自行车，孩子其实能自己骑了，但还是紧张，不敢自己骑。家长说，我在后面帮你扶着车呢，你放心骑吧。孩子就骑起来，开始家长还稍微扶着一下，后面慢慢放手，孩子问：“还扶着吗？”家长：“扶着呢！”几个来回以后，家长说，我刚才其实没扶着你车。你自己骑得非常好。你完全可以自己骑了。

你看，对新环境和事物的安全感建立后，自信心也马上得到了提升。

孩子的安全感因人而异，但家长的互动和一些技巧可以很好地促进安全感的建立。我女儿胆子比较大，很小就可以自己戴着游泳圈在水里玩。但是我儿子特别胆小，就算他戴着游泳圈，也不让大人离开半步。有一年暑假，他和我父亲经常一起玩水。但我父亲很有经验，从来不教他怎么游泳，而是一直和他玩游戏。比如，我父亲发明了一个游戏“小鱼出水”：在浅水区把游泳圈取下来放儿子旁边，让他从水里“钻”进游泳圈里，然后慢慢拉长游泳圈和他的距离。试了几次后，儿子玩得非常开心，完全忘记了害怕。“瓶颈期”就这样被突破了。儿子建立了安全感，不再需要大人寸步不离。虽然当时他还没有完全学会游泳，但建立了对“水”这个环境的基本安全感之后，学会就只是一个时间问题了。有了这样的基本信任之后，再把孩子交给运动兴趣班或者培训机构，孩子也能更快适应。

如果你是没有运动细胞的家长。很多家长觉得自己没有“运动细胞”，不愿意“误导”孩子，更倾向于送孩子去“更专业”的机构学习。其实，绝大多数幼童参加的运动，家长都是可以陪伴或者辅导的。即使运动能力很差的家长，也是可以和孩子一起玩水的吧？拍球、踢球、跟着音乐舞蹈也是很简单的吧？这些基本的身体技能是完全不需要专业人士辅导的。很多家长会说，我教得又不“专业”，会给孩子“带偏”的。这也是不必要的担心。在动作发展初期，没有“标准”或者“专业”的限定，这些概念是我们人为设置的。对儿童而言，没有不标准的舞蹈动作，没有不正确的投篮姿势。只要他在观察，在尝试，在这个过程中有情绪的表达，就达到了这个阶段我们的目标。所以，不要让成人眼里的“标准动作”限定了儿童的发展。在这个阶段后，孩子有兴趣进一步提高了，再让专业的老师指导，便会事半功倍。

儿子上足球班，我有时间就会和他一起在后院踢球玩。我对足球技术动作一窍不通。但这样也恰恰让我没有机会去“纠正”孩子的动作技术。他能碰到球，就很开心；我经常踢歪让球掉进林子里，他也哈哈大笑。在这样没有“正不正确”的环境中练习，孩子很放松，也没有挫败感，反而能保持良好的兴趣。不久以后，他自然会在老师的指导下，学习“正确”的技术动作，但作为家长，我的前期“任务”完成了。

很多运动技能的习得是不需要家长教授的。比如，很多家长都不会自行车或者滑板车，但很多儿童在小区里，通过观察同伴和自己练习，很快就学会了。在这种情况下，家长只需要提供练习机会，当好陪伴的角色，保护好孩子的积极性，做好安全工作就足够了。

对儿童而言，通过游戏与玩耍参与运动是快乐的一件事。他们可以在这个过程中用身体去认识和探索这个世界、促进运动能力和认知发展。儿童和青少年也能通过系统性的练习，参与有组织的运动竞技活动结交伙伴、增强自信。但在现实生活中，很多家长并不清楚运动对孩子成长的具体价值和意义，也不知道应该怎样引导孩子去参加运动，面对五花八门的运动兴趣班可能茫然无措。

本书以大量科学研究为基础，细致梳理了运动在孩子成长中的重要价值。针对不同年龄段的孩子，本书介绍了如何通过与孩子的互动、游戏、家务活动等培养孩子的运动热情、提高运动能力，以及如何选择运动兴趣班。

为了服务各位家长，本书还列举了几十条小贴士和家长自测、几十项适合不同年龄段孩子的游戏及活动，供家长们在实践中加以应用。

北京师范大学心理学学士

美国俄勒冈州立大学(Oregon State University)运动与锻炼心理学博士，公共健康硕士

美国身体与健康教育协会(SHAPE America)研究员 

美国梅里马克大学(Merrimack College)营养与公共健康系系主任，终身正教授

作者长期从事运动与健康心理学、健康行为促进的研究，在国际期刊发表过大量高质量文章。 作者曾为国家田径二级运动员，有了自己的孩子后，致力于将运动心理学、健康学及大量育儿实践相结合，向父母传播运动与锻炼在儿童和青少年学习和成长中的重要价值和深远意义， 并提供实际操作建议和参考。倡导用科学的方法引导孩子参与运动，调动孩子的运动热情，体会运动带来的成就感，从而让孩子爱上运动，享受运动，做终身运动的参与者。

第 1 章 运动到底有什么用？

“玩”的价值 3

运动不只是为竞技体育而存在 5

运动促进解决问题的能力 9

运动促进社会化的发展 10

运动促进自信心 13

运动促进身体自尊 15

运动促进性格品德发展 16

运动促进社会心理资源 19

第 2 章 运动能力的培养，为什么不能“顺其自然”

儿童动作发展的基本规律 25

小贴士：各年龄段动作发展的基本规律 26

小贴士：动作发展水平的衡量标准 27

练习促进动作发展 28

小贴士：锻炼儿童大群肌肉动作的活动 31

练习促进认知能力和学业成就 31

小贴士：促进儿童左右脑均衡发展的练习 33

练习促进创造力 33

小贴士：促进儿童精细动作发展 36

练习提高生活能力 36

小贴士：提高平衡能力 37

在练习中发现问题，发掘优势 38

第 3 章 运动与大脑

大脑的“可延展性” 43

爱运动的孩子更“聪明” 44

神经递质有什么用？ 48

小贴士：利用运动促进大脑学习效率 51

促进脑发育的运动原则 52

小贴士：运动提高学习能力的途径 54

第 4 章 各年龄阶段促进运动技能发展的活动

婴儿时期（0—1 岁） 60

小贴士：小毯子魔术 62

小贴士：孩子乱扔食物怎么办？ 66

幼儿时期（1—3 岁）： 66

小贴士：孩子不愿意走路怎么办 69

小贴士：水的创意玩法 73

幼童时期（3—5 岁） 78

小贴士：帮助孩子感知和探索自己的身体 79

小贴士：越脏，越好？ 80

小贴士：魔力气球 81

小贴士：沙包游戏 84

小贴士：如何鼓励孩子佩戴头盔 88

小贴士：户外游乐设施的选择 90

学龄儿童（6 岁以上） 92

小贴士：运动之一——跳绳 93

小贴士：利用学习间隔活动身体 94

关于安全 95

小贴士：选择适合孩子的运动游戏 97

第 5 章 一举两得的家务活动

适合各年龄段的家务活动 102

引导孩子参与家务活动 107

不要过多干预和纠正 108

小贴士：如何避免训斥孩子 109

不要用家务去惩罚孩子 110

小贴士：引导孩子收拾玩具 110

第 6 章 运动兴趣班，有必要吗？

美国的例子 115

运动兴趣班越早越好吗？ 120

“正式”和“效率”的代价是“乐趣” 123

克服跟风攀比心理 126

运动兴趣班不可以代替家长 128

小贴士：适合全家人一起做的运动 131

小贴士：选择运动兴趣班时的考量 137

第 7 章 学龄期运动兴趣班的选择

挖掘孩子的天赋 141

专而精？还是泛而广？ 143

家长的兴趣还是孩子的兴趣 146

孩子的项目我不懂 147

家长自测：尊重孩子，自己能做到哪一个境界 148

尊重孩子的性格和兴趣 149

“扬长”和“补短” 150

选错项目怎么办？ 151

其他考虑因素 153

考察教练 / 运动兴趣班的质量 156

小贴士：启蒙阶段好老师 / 教练的特质 157

小贴士：考察兴趣班资质 160

第 8 章 引导孩子的运动乐趣

注重过程，放下期望 165

家长自测：我有“打击”孩子的运动乐趣吗？ 167

充分提供机会 167

让孩子“玩”起来 169

观察其他儿童的运动 171

体会成就感 174

小贴士：帮助孩子体会成就感 174

如何面对孩子在运动项目上的负面情绪 175

小贴士：孩子输了哭闹怎么办？ 178

正确看待“挫折”和“平台期” 181

不带理解地坚持是种软暴力 184

小贴士：什么是的陪伴 185

帮孩子走出运动伤病的困扰 186

第 9 章 孩子运动能力差怎么办？

运动技能滞后说明发育有问题吗？ 191

“纵向比较”与“横向比较” 192

赢，到底有多重要？ 194

弥补“短板” 197

避免拔苗助长 200

体能训练避免适得其反 202

小贴士：陪伴孩子参与运动时的心态 203

第 10 章 做一个爱运动的家长

打破中年人的困境 207

运动是良方 211

练什么，练多少，怎么练 215

小贴士：心率的计算 217

小贴士：测量运动中的心率 217

选择适合自己的运动 220

重视力量练习 221

小贴士：哑铃或杠铃重量选择的原则 223

坚持“聊胜于无”的精神 223

私教有没有用 224

没有时间运动怎么办 225

小贴士：如何应对“没时间”？ 226

小贴士：提高运动自信心 235

没有动力运动怎么办 236

小贴士：小操作提高运动动力 236

小贴士：尝试新的运动方式，打破思维定式 241

第 11 章 让全家人动起来

好的陪伴是参与 246

运动，另一种休息方式 248

利用好周末 251

小贴士：带孩子登山的准备工作 251

小贴士：爬山也可以寓教于乐 253

利用室内的时间和空间 255

小贴士：玩体感游戏的注意事项 257

让孩子也陪陪家长 257

另一半儿是把“双刃剑” 258

小贴士：鼓励伴侣参与运动 260

让运动成为家庭生活的延续 260

小贴士：增加一家人的运动时间 262

结束语 263

前沿心理研究 生活场景应用 

阐述运动如何帮助孩子健康成长
贴心提示 游戏及活动推荐 运动兴趣班甄选建议，为家长答疑解惑
运动心理学教授、国家二级运动员教你带领孩子科学运动、爱上运动

多位大咖联袂推荐，重塑运动心理

柔道世界冠军、奥运会金牌得主佟文

参与运动，爱上运动，不仅让我实现了自己的人生价值，也能让所有孩子受益终身。真诚推荐《奔跑吧孩子：儿童运动心理及实践手册》给所有家长和孩子，科学运动、正确运动，享受运动带给生命的馈赠。

北京师范大学发展心理学教授蔺秀云

你知道运动能促进大脑的发育吗？你知道运动能治愈情绪问题吗？大多数人只知道运动对儿童体质的增强，但不清楚运动对儿童智力、注意力、创造力、情绪等心理素质发展方面的贡献。不仅如此，儿童和青少年也能通过参与运动, 建立协作意识, 促进其社会性的发展；他们在运动中发展起来的问题解决能力、抗挫折能力、坚韧性、持续性同样可以迁移到学习和生活中，促进孩子多方面的发展。其实，运动对孩子的好处远不止这些，翻开本书，相信作为家长的您会对运动有更深刻和全面的了解，也希望家长和孩子们一起多运动、共健康！

前中国国家跆拳道女队主教练卢秀栋

多年的教练工作，不仅让我见证了训练对竞技成绩的提高，更重要的是让我无数次看到了运动对一个人人格、品格和性格的培养。我相信所有家长都会从《奔跑吧孩子：儿童运动心理及实践手册》中找到引领孩子打开运动之门、进而实现健全人格和健康体魄的方法。

北京冬残奥会中国体育代表团运动心理学家徐守森

运动心理学是一个很狭窄的学科，但是非常实用，因为每个人的一生既离不开运动也离不开心理学。生活当中很多年轻的家长会咨询，应如何为不同年龄的孩子选择体育兴趣班？作为家长，如何陪伴孩子运动？燕子博士作为两个孩子的妈妈，既懂运动也懂心理学，会告诉我们答案。

美国明尼苏达大学教授、美国运动科学学院院士高赞

孩子经常运动可以强身健体、收获快乐、增强自信、交友结伴、培养优秀品格。我在此强力推荐本书，运动可以帮助孩子健康地成长，克服未来在学校和生活中的挑战，并以强健的身心享受充实又有意义的生活!

重庆市体育学科带头人肖素华

自己的