药球训练全书

《药球训练全书》首先介绍了药球训练的基础知识，接着采用专业运动员真人示范、分步骤图解的形式，对70个药球练习动作的目标肌群、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。《药球训练全书》提供了10个具有针对性的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现和预防运动损伤等不同训练目标的锻炼者获得理想的锻炼效果。

朱昌宇 武汉体育学院体育教育训练学硕士；国家体育总 局训练局体能康复中心体能训练师；获得美国国家运动医学学会纠正性训练专家（NASM-CES）、MJP青少年运动表现训练专家（MJP-CNDS）认证；曾任中国国家跳远队、中国U18和U19国家青年男子篮球队、中国女子乒乓球队、广州市乒乓球队和武汉市消防支队等多支队伍的体能教练。

身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！ 

国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 

小器械训练有自己的独特功能与作用。相比大器械训练，它

第 1 章　认识药球

药球简介　8

药球的选择　9

FITT　原则　9

第　2 章 持球训练

药球-　过顶下砍　12

药球-　站姿- 旋转推举- 对角线　13

药球-　站姿- 胸前8 字环绕　14

药球-　单腿站姿- 胸前8 字环绕　15

药球-　站姿- 胸前画圈　16

药球-　深蹲跳　18

药球-　相扑深蹲- 过顶上举　19

药球-　靠墙画圈　20

药球-　前弓步走　21

药球-　弓步交换跳　22

药球-　弓步- 躯干旋转　24

药球-　深蹲　25

药球-　前弓步- 胯下传球　26

药球-　波比跳　28

药球-　单球俯卧撑　30

药球-　单球单臂俯卧撑　31

药球-　单球交替俯卧撑　32

药球-　双球俯卧撑　33

药球-　单球脚撑俯卧撑　34

药球-　平板支撑　35

药球-　单腿平板支撑　36

药球-　单手平板支撑　37

药球-　平板支撑- 髋内收肌挤压练习　38

药球-　侧卧- 直臂转髋　39

药球-　椅式深蹲　40

第3　章 砸球训练

药球-　跪姿- 旋转过顶砸球　42

药球-　半跪姿- 旋转过顶砸球　44

药球-　跪姿- 过顶砸球　46

药球-　站姿- 单臂过顶砸球　47

药球-　分腿姿- 旋转过顶砸球　48

药球-　站姿- 旋转过顶砸球　50

药球-　单腿站姿- 旋转过顶砸球　52

药球-　站姿- 过顶砸球　54

药球-　站姿- 侧向砸球　56

第4　章 抛球训练

药球-　分腿姿- 胸前推球　58

药球-　站姿- 胸前推球　59

药球-　蹲姿- 胸前推球　60

药球-　单腿军步- 胸前推球　61

药球-　分腿姿- 过顶扔球　62

药球-　站姿- 过顶扔球　63

药球-　蹲姿- 过顶扔球　64

药球-　分腿姿- 旋转扔球- 对侧　65

药球-　分腿姿- 旋转扔球- 同侧　66

药球-　站姿- 旋转扔球　67

药球-　单腿军步- 旋转扔球- 对侧　68

药球-　单腿军步- 旋转扔球- 同侧　69

药球-　分腿姿- 侧向扔球- 对侧　70

药球-　分腿姿- 侧向扔球- 同侧　71

药球-　站姿- 侧向扔球　72

药球-　单腿军步- 侧向扔球- 对侧　73

药球-　单腿军步- 侧向扔球- 同侧　74

药球-　单腿军步- 过顶扔球　75

药球-　跪姿- 胸前推球　76

药球-　半跪姿- 胸前推球　77

药球-　跪姿- 过顶扔球　78

药球-　半跪姿- 过顶扔球　79

药球-　跪姿- 旋转扔球　80

药球-　半跪姿- 旋转扔球- 对侧　81

药球-　半跪姿- 旋转扔球一同侧　82

药球-　跪姿- 侧向扔球　83

药球-　半跪姿- 侧向扔球- 对侧　84

药球-　半跪姿- 侧向扔球- 同侧　85

药球-　俄罗斯旋转- 侧向抛接球　86

药球-　俄罗斯旋转- 侧向抛接球- 双脚离地　88

药球-V　字侧向抛接球　90

药球-V　字胸前抛接球　92

药球-　仰卧- 胸前推接球　93

药球-　仰卧起坐- 胸前抛接球　94

药球-　仰卧起坐- 过顶抛接球　96

药球-　瑞士球- 臀桥- 侧向抛接球　98

第5　章 训练计划

训练计划制定原则　101

训练节奏与间歇　101

　推的动作模式训练计划　102

　投掷的动作模式训练计划　103

　旋转侧抛的动作模式训练计划　105

　核心激活训练计划　107

　核心爆发力训练计划　108

　肩部力量训练计划　110

　上肢和胸部力量训练计划　111

　下肢力量训练计划　112

　全身力量训练计划　113

　高强度间歇训练计划　115

作者简介　117

在线视频访问说明　118

国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人 王雄 

世界帆板（RS:X）锦标赛冠 军 陈佩娜 

中国国家女子篮球队体能教练 刘甲天 

卡玛效能运动科技首 席技术官 杨斌 

花样游泳世界 杯冠 军 黄雪辰 

专业推荐

明确药球的起源、功能及种类

了解药球训练的注意事项与计划制定方法 

340余幅真人示范图 

70个药球练习动作 

10套针对性训练方案及在线视频 

有效强化全身力量与爆发力、减脂塑形、促进损伤恢复、提升运动表现