图解营养学瘦身法
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作者吴佳|责编:王雪//李娜
出版社化学工业
ISBN9787122437488
出版时间2024-01
装帧平装
开本其他
定价68元
货号1203190222
上书时间2024-06-02
商品详情
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作者简介
无
目录
第一步 我为什么要减肥1
一胖毁全身2
减肥带来的好处3
我该不该减肥，怎么制订减肥目标4
1. 我到底该减多少千克4
2. 如何正确测量体重7
3. 测量腰围也有用9
4. 我每周该减多少千克？是减得越快越好吗10
5. 为什么减肥不能减太快呢？慢速减肥有哪些好处12
减肥到底是减什么15
第二步 减肥必须懂点营养学17
能量实现负平衡20
1. 永远记得能量守恒20
2.每天该少摄入多少能量23
3.出现平台期怎么办24
4.哪些食物的能量低24
5.了解食物的“营养密度”26
6.把握“能量时差”26
低糖相当重要——碳水化合物要怎么吃28
1. 糖是什么？糖就是碳水化合物吗28
2.高糖饮食有什么危害？低糖饮食又是什么30
3.高GI饮食的危害31
4.执行“低糖饮食”应该怎么吃主食33
5.常见食物的GI值34
6.想吃甜食怎么办 39
7.食物的GI值越低就越好吗41
永远记得低脂肪，且要选择好脂肪42
1. 脂肪要控制食用，但也不能少42
2.这种脂肪需要吃43
3.减少烹调用油，合理烹调44
4.高脂肪的零食要小心46
5.下馆子，这些菜意味着高脂肪47
有利减肥的成分——蛋白质49
1. 蛋白质的作用49
2.蛋白质对减肥的作用49
3.缺乏蛋白质的可怕下场50
4.如何在吃够蛋白质的情况下，脂肪摄入不超标52
5.十大优质蛋白质食物53
6.素食者如何吃够蛋白质56
有利减肥的成分——膳食纤维58
1. 膳食纤维的减重作用58
2.可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维59
3.膳食纤维的推荐摄入量60
有利减肥的成分：这些营养素也要关注62
1. 富含维生素D的食物62
2.富含钙的食物63
3.富含维生素C的食物64
减肥不能忽视水65
第三步 减肥我该怎样吃67
有利减肥的膳食模式68
了解一下减肥餐盘70
1. 比例与种类70
2. 量化，对食物重量心中有数71
3. 食物红绿灯75
4. 进食顺序很重要76
减肥我该这样吃78
1. 选择菜谱78
2.简单计算78
3.烹调要求79
4.按顺序摄入80
第四步 减肥我该吃这些81
蔬菜82
蔬果沙拉82
凉拌红菜薹83
番茄炒丝瓜84
麻酱豇豆85
清炒西葫芦86
麻汁茄子87
油煮小白菜88
白灼秋葵89
西芹拌木耳90
清炒杂蔬91
上汤娃娃菜92
杏鲍菇炒鲜蔬93
蒜香金针菇94
蛋白质95
粉蒸鸡腿肉95
凉拌鸡丝96
无油嫩蒸鸡腿97
番茄龙利鱼98
清蒸鲈鱼99
清蒸鳕鱼100
缤纷炒虾仁101
五彩虾饼102
白灼虾104
蒜蓉粉丝虾105
鸡蛋蒸豆腐106
三鲜豆腐汤107
番茄豆腐炒鸡蛋108
健康主食109
南瓜发糕109
菜团子111
韩式泡菜饼112
番茄虾仁意面113
鸡胸肉海带荞麦面114
红豆饭115
三明治116
快手菠萝饭117
蔬菜肉丝焖面118
蒸杂粮119
彩蔬燕麦粥120
青椒牛柳意面121
健康饭团122
藜麦黑米饭123
全麦卷饼124
西班牙小食125
燕麦蔬菜饼126
汤羹127
冬瓜海米汤127
鸡肉丸子汤128
减脂酸辣汤129
小油菜豆腐汤130
银耳汤131
牛奶南瓜浓汤132
第五步 减肥要配合的运动133
为什么运动+饮食控制，才是最好的减肥方法134
“运动处方”制订——FITT原则135
运动也要多样化，3种运动都要做140
运动怎么安排？142
1. 先有氧142
2. 再抗阻143
3. 运动前后重视柔韧性练习143
省时高效的运动——HIIT144
1. HIIT的优点144
2. HIIT练得久，躺着也能瘦145
3. HIIT做得好，美丽不显老145
4. 做HIIT之前要知道的5件事146
5. HIIT小白的常规训练流程148
6. 避开HIIT的3个坑150
主要参考文献151
后记153
内容摘要
减肥的原因有很多，每个人都不尽相同，或是为了谈恋爱、找工作，或是新妈妈产后想要重新找回以前的自己，想变得更好看、更自律……其实，减肥最重要的应该是为了健康！那么，你真的知道自己是否需要减肥吗，什么样的减肥强度才是适合自己的？不要焦虑，让专业的营养师来告诉你如何健康吃、健康动、健康瘦！
本书从我为什么要减肥、减肥必须懂点营养学、减肥我该怎样吃、减肥我该吃这些、减肥要配合的运动5大部分，一步步教你树立健康减肥的思想，少走弯路！书中包含近50个与营养学有关的减肥知识，并附有49道健康菜谱的制作方法，均配以可爱有趣的手绘插图，阅读起来更加轻松，为既往痛苦的减肥过程带来一种愉悦的视觉享受。不做表面功夫，抓住健康减肥的秘诀，带你稳步冲破平台期，也让还在犹豫该不该减肥的你不再迷茫。
主编推荐
1.将营养学知识与减肥食谱相结合，图文相辅，让读者知道什么样的减肥是健康的，怎么控制饮食是对的，吃哪些东西不容易胖。不做表面功夫，让大家抓住健康减肥的秘诀。
2.饮食与运动相结合，真正告别肥胖，收货健康益处，让还在犹豫该不该减肥的人不再迷茫。
2.养成定期减肥打卡的好习惯，让减肥效果看得见，直观感受体重下降带来的欢喜。
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