小食材大健康：给全家人的科学饮食指南2
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作者范志红|责编:马冰初//王雪
出版社化学工业
ISBN9787122429001
出版时间2023-08
装帧平装
开本其他
定价68元
货号1203025425
上书时间2024-06-02
商品详情
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作者简介
范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。
目录
1 牛奶，每天来一杯
002 奶和奶制品种类多多
002 每天喝一杯奶
002 牛奶提供多种营养
003 生牛奶
003 巴氏杀菌奶
003 灭菌奶
004 羊奶
004 驴奶
005 水牛奶
005 牛奶发酵成酸奶，热量轻微降低
006 酸奶比牛奶更易消化
006 酸奶的健康作用比牛奶更受肯定
006 奶酪含钙量非常高
007 再制奶酪和原制奶酪选哪个好
007 奶酪的脂肪有多少
008 硬奶酪做成奶酪碎更方便食用
008 奶酪有多种吃法
008 奶酪的脂肪可以替代油用于烹调
009 别致的奶酪菜肉小米粥
009 奶片补钙不划算
009 增加奶类供应，有利于老人防骨折
010 自制酸奶有讲究
010 自制酸奶最好用酸奶机
010 酸奶作菌种只可一代
011 常温酸奶不能作菌种
011 做酸奶尽量选择规范的菌种
011 做酸奶用常温奶就可以
012 做酸奶用新鲜牛奶还是全脂奶粉
012 冷冻母乳也可以用来做酸奶
013 如何用婴儿奶粉做酸奶
013 做酸奶不成功，可能是奶质有问题
014 自制酸奶容易乳清析出
014 低脂酸奶怎么做
015 喝奶的健康叮咛
015 奶类对三高人群有益处
015 结核病患者喝牛奶、羊奶、马奶都好
016 乳糖不耐受的人喝奶时可以搭配其他食物
016 对牛奶急性过敏者不能食用任何牛奶产品
016 巴氏杀菌奶、灭菌奶比生牛奶更好消化
017 低乳糖奶口感甜，但血糖指数低
017 牛奶喝不下，可以做成花色饮料
018 刚做好的酸奶可以直接热乎着喝
018 怕凉，酸奶与温热的藕粉混着喝
018 做姜撞奶最好选择水牛奶
018 醪糟配牛奶非常美味
019 大部分“植物奶”不能替代牛奶
019 什么人每天可以多喝奶
019 什么时间喝奶好
020 早饭能用奶酪来替代肉类供应蛋白质吗
020 牛奶和豆浆可以一起混着喝吗
021 含有麦芽糊精的奶粉会升高血糖吗
021 酸奶含糖太多，怎么办
022 如果喝牛奶长痘痘，就不要喝牛初乳
022 糖尿病患者不一定非要喝脱脂或低脂牛奶
023 聪明选购奶类
023 全脂奶好还是脱脂奶好
023 选水牛奶、牦牛奶还是普通牛奶
024 进口常温奶营养不如巴氏杀菌奶
024 调制奶、乳饮料还是纯奶
025 高钙奶有添加剂是正常的
025 无乳糖奶适合什么人
026 过滤除菌奶有什么优势
026 常温酸奶比普通酸奶更高级吗
027 高蛋白酸奶值得买吗
027 尽量选择含糖少的酸奶
028 买酸乳还是风味酸乳
028 无糖酸奶里面有没有糖
029 加稀奶油、脱脂奶粉、乳清粉和乳清蛋白粉有问题吗
030 “儿童奶”并不值得优先选购
030 喝奶粉可以补充营养吗
031 成年人不要专门喝婴儿配方奶粉
032 奶类如何安全储存
032 牛奶最好不要冷冻
032 巴氏杀菌奶、活菌酸奶和活乳酸菌饮料一定要冷藏
033 仔细看看产品“保存条件”
033 小心不含活菌的伪冷藏产品
033 冷藏、冷冻可以延长保质期
034 袋装奶粉要密封严实再冷藏
034 大盒牛奶开盒后要冷藏
035 网友问答
035 1．要不要买蛋白质含量为3.5%的进口奶
036 2．牛奶有点发黄正常吗
037 3．奶酪和牛奶如何换算
039 4．喝茶和咖啡加牛奶，会导致骨质疏松吗
040 5．酸奶冻着吃，益生菌会损失吗
041 6．无糖酸奶为何这么贵？应该怎么选
2 红白肉类，适量才健康
044 吃肉与健康的关联
044 红肉和白肉是什么
044 正确理解“红肉多吃不好”
045 红肉不是“洪水猛兽”
045 红肉的优缺点
046 每天40～75克畜禽肉是合适的
046 畜禽肉的推荐量针对的是不带骨头的纯肉
046 鸡肉去皮吃有利于防止发胖
047 吃鸡肉也不要贪多
047 替换掉红肉，降低肾衰竭风险
048 适量吃肉无害糖尿病防控
049 什么人适合吃肉
049 献血后注意补充适量红肉
049 缺铁性贫血者需要适当增加红肉的摄入量
050 孕期预防贫血建议适当吃肉
050 产后妈妈并不需要大量吃红肉
050 宝宝贫血多吃点肉糜、肝泥
051 减肥期间最好能适量吃肉
051 老年人要多吃点炖烂的肥肉吗
051 男性更应比女性少吃点肉
052 吃肉太多可以“休息”一段时间
052 不想吃肉类，可以用仿肉产品替代吗
053 肉类的选择和购买
053 吃内脏重要的是控量
053 补铁效果好的肉类食物
054 胶原蛋白存在于动物皮中
054 植物多糖不是胶原蛋白
054 胶原蛋白营养价值并不高
055 动物心脏胆固醇含量低于肝脏
055 动物心脏可当瘦肉偶尔吃
056 鸡胗、鸭胗高蛋白低脂肪
056 鸡胗胆固醇含量略高但无须担心
056 做肝泥必须用猪肝吗
056 低脂肪的肉口感比较“柴”
057 排酸冷鲜肉口感更好
057 动物骨髓中饱和脂肪多
058 少吃加工肉制品
058 加工肉制品是什么
059 加工肉制品为什么要添加亚硝酸盐
059 添加亚硝酸钠的熟肉会导致中毒吗
060 买加工熟食尽量选择正规厂家生产的
060 亚硝酸钠是一种致癌物吗
061 怎么知道肉制品中是否含有“硝”
061 红肉加工制品对健康不利
061 加工肉制品可以作为年节食物
062 加工肉制品往往高钠
062 小心香肠里面肥肉多
062 肉罐头还有营养吗
064 肉类合理烹调的知识
064 肉类一定要彻底做熟
064 烧烤过热的肉类有害健康
065 尽量不要用明火、炭火烤肉
065 烤肉温度具体应设置为多少
065 吃烤肉时配点蔬菜
066 吃烤肉的6条健康原则
066 电饼铛也可以烤肉
066 肉类焯水后铁元素不会大量流失
067 做肉最好起锅时再放盐
067 小火慢炖为什么会使肉质软嫩
067 骨头汤不能补钙
068 奶白色的汤脂肪多
069 美味又低脂的鸡汤和鸡肉
069 肉汤中的脂肪可以用来煮蔬菜
070 肉汤中的脂肪不要扔进下水道
070 肉丝肉片搭配蔬菜炒
070 肉类化整为零的吃法
071 涮羊肉搭配薯类吃
071 熬浓肉汤是不是特别滋补
072 自制美味肉类食物
072 自制简易肉夹馍
072 自制肉菜沙拉
072 自制美味肉菜粥
073 鸡心、鸭心怎么做好吃
073 太咸的烧鸡肉怎么做成美食
073 太咸的肉可以用来煮蔬菜
073 带骨肉炖煮多种蔬菜
074 肉丸子的美味做法
074 粉蒸肉口感软而不柴
075 瘦肉做饺子馅加点豆腐和鸡蛋
076 肉类该怎么储存呢
076 生肉的保存方法
076 生肉在冷藏或冷冻时与其他食物分开
077 生肉在处理过程中避免交叉污染
077 冷藏肉和冷冻肉哪个好
077 大块肉冷冻之前要分割成小块
078 肉丁、肉片、肉丝要拍扁冷冻
078 冷冻肉需要在冷藏室解冻
079 解冻过程避免交叉污染
079 不要用热水解冻肉类
079 用微波炉解冻肉类的要点
080 肉食做多了要及时冷藏
080 腌制肉类时记得冷藏
081 肉类罐头开封后吃不完一定要冷藏
082 网友问答
082 1．不吃肉真的能瘦吗
083 2．如果不加其他调料和油，烤肉和煮肉哪个热量更高
084 3．喝肉汤会造成尿酸高吗
086 4．到底该不该吃肉？吃肉影响环保吗海鲜水产，美味要克制
3 海鲜水产，美味要克制
090 为什么要吃水产品
090 水产品包括哪些食物
090 宝宝吃鱼有什么好处
091 孕妈妈和新妈妈要经常吃鱼
091 成年人为什么要经常吃鱼
091 吃鱼对减肥和健骨有好处吗
092 “多脂鱼”是什么鱼
092 每周要吃多少鱼
093 宝宝多大就可以吃鱼了
093 宝宝吃鱼会过敏吗
094 孕妈妈吃鱼越多越好吗
094 吃过多海鲜不利于预防痛风
094 海鲜河鲜吃多少算是适量
095 控制尿酸要少喝鱼汤或海鲜汤
095 吃海鲜配甜饮料也不行
096 水产品的营养价值
096 海产品是高碘食物
096 如何区分红肉鱼和白肉鱼
097 红肉鱼和白肉鱼都有哪些
097 补充DHA不必非吃三文鱼
097 淡水鲈鱼DHA含量高
098 巴沙鱼真的没有营养吗
098 螃蟹真的是高蛋白食物吗
099 一口鱿鱼真的等于40口肥肉
100 吃带骨带壳的小鱼小虾能补钙吗
100 蟹足棒的主料是鱼糜
101 鱼罐头还有营养吗
102 海鲜水产会受到污染吗
102 海鲜河鲜的四大风险
102 小心鱼里的汞污染
103 野生海鱼同样有污染
104 哪些鱼汞污染比较大
104 哪些鱼汞污染比较小
105 吃水产品注意食品安全
105 买进口海鲜鱼肉要选择正规店
105 不要随便吃生鱼片
105 海鲜不新鲜会产生甲醛
106 海鲜河鲜常常含有致病菌
106 买回的海鲜水产等要及时处理
107 案板、刀具等最好专用
107 处理海鲜要注意保护好手
107 吃蟹、虾、贝，小心各种致病菌
108 慎吃未充分烹熟的海鲜河鲜
108 海鱼里也可能含有寄生虫
109 吃水产品不要过分追求鲜嫩
109 烤焦的部分不要吃
110 海鲜水产好吃又健康的做法
110 怎么烹调鱼最健康
110 紫苏叶和柠檬汁是水产品的绝配
111 柠檬汁或醋等处理白肉鱼的好处
111 做各种风味鱼片的简单方法
112 美味番茄鱼的做法
112 番茄鱼怎样做出百变风味
113 清蒸鱼少油少盐的要点
113 烹调鱼时煎得轻一点
114 做鱼丸选择什么鱼好
114 奶酪烤比目鱼片
114 大量吃小龙虾可能引起“横纹肌溶解症”
115 小龙虾“过瘾”的吃法不可取
115 不吃海鲜无碍营养供应
116 海鲜干货要少吃
116 经常吃海产品可以选无碘盐
116 海产干货可能会含致癌物
117 咸鱼是一种致癌物
117 不要贪吃鱼片干和鱿鱼丝
117 大闸蟹中含有二英吗
118 海产干货最好选干燥无盐的
118 吃海产干货时多搭配蔬菜
119 腌制海产品对健康不利
120 水产品如何安全储存
120 不新鲜的红肉鱼可能造成组胺中毒
120 哪些鱼特别容易产生组胺
121 烹调能够去除组胺吗
121 吃秋刀鱼为何胃不舒服
122 为什么鱼类比肉类更容易变质
122 冷冻鱼虾需冷藏解冻
122 当天要烹调的鲜鱼也要冷藏
122 鱼类等水产品可以分装冷冻
123 水产干制品可以封口冷藏
123 无论冷藏还是冷冻，一定生熟分开
124 网友问答
124 1．螃蟹和猕猴桃一起吃，等于吃砒霜吗
125 2．使用亚麻籽油烹饪能替代吃鱼吗
127 3． 用空气炸锅来做炸鱼烤鱼，也会产生有害物质吗
4 小小的蛋，营养性价比高
130 不同蛋类之间的差别
130 各种蛋都是优质蛋白质的来源
130 鸡蛋是性价比很高的食物
131 蛋黄和蛋白的营养有什么差别
131 不同鸡蛋的营养成分有多大差别
131 皮蛋、松花蛋、变蛋是一种东西吗
132 流油的咸蛋与普通白煮蛋有什么差别
133 怎么吃蛋健康又美味
133 蒸煮鸡蛋更健康
133 美味嫩煮蛋的做法
134 嫩煮蛋的简单吃法
134 蔬菜鸡蛋沙拉
135 鸡蛋上汤蔬菜
135 煮鸡蛋卷饼
135 煮鸡蛋三明治
136 煮鸡蛋拌饭
136 鸡蛋炒豆腐
136 豆干蔬菜炒鸡蛋
137 鸡蛋和豆腐一起炒的好处
137 燕麦鸡蛋羹
138 水煮荷包蛋和整煮蛋的营养差别
138 大米鸡蛋牛奶布丁
139 吃蛋的健康叮咛
139 每天吃一个鸡蛋无害
139 蛋黄不是胆固醇的唯一来源
140 吃蛋黄对眼睛健康有益
140 鸡蛋煮老了不容易消化
140 鸡蛋煮久了会导致脂肪氧化吗
141 蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事
141 蛋黄表面发绿对健康无害
141 水煮鸡蛋也能补充维生素A和叶黄素
141 吃咸鸭蛋要注意控盐
142 一天内可以吃好几个鸡蛋吗
142 有些人一天可以吃两三个鸡蛋
143 孕期可以用鹌鹑蛋等代替鸡蛋吗
143 高血压患者可以吃鸡蛋吗
143 糖尿病患者可以吃鸡蛋吗
144 宝宝不需要限制胆固醇
145 鸡蛋的安全问题
145 蛋壳是一个污染源
145 买清洁蛋更安全
146 可以生吃的鸡蛋是怎么回事
146 “溜达鸡”下的蛋也未必污染少
147 假鸡蛋可以做到乱真吗
147 “橡皮蛋”是怎么回事
148 没有凝固的蛋可以吃吗
148 嫩煮蛋会有安全问题吗
149 鸡蛋的储藏知识
149 鸡蛋一次不要买太多
149 鸡蛋放入冰箱冷藏可以存久一点
150 新鲜鸡蛋的蛋黄在中间
150 越新鲜的鸡蛋越好吃
151 蛋壳难剥说明鸡蛋新鲜
151 鸡蛋储藏烹调前需要清洗吗
152 熟的鸡蛋能放多久
152 内部有霉斑的鸡蛋不要吃了
152 煮鸡蛋可以做成备餐吗
153 网友问答
153 1．有胆结石可以吃鸡蛋吗
154 2．卤蛋会产生致癌物吗
内容摘要
本书共分为4个章节，每个章节都是一类食材主题。分别是牛奶类、红白肉类、海鲜水产类和蛋类。全书共有285个小标题，15个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材健康知识，言简意赅，内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。常温酸奶比普通酸奶更高级吗？老年人要多吃点炖烂的肥肉吗？哪些鱼汞污染比较小？蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事？等等。本书解决了民众对于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐。
本书数据新、内容全，是一本适合中国家庭的膳食指南。
主编推荐
1.按照2022年版中国居民膳食指南的营养要求，将数据进行更新，新版的家庭食材使用指南
2.将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，短小的文字内容展示了更为丰富的内容。
3.4大类食材，286个细分标题，17个网友问答，把日常食材的选购、搭配、烹饪、储存和营养知识讲解的明明白白。
4.中国家庭实用膳食指南。
5.同步更新了2022版《中国居民膳食指南》的数据。
精彩内容
奶和奶制品种类多多每天喝一杯奶《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天摄人相当于300～500毫升牛奶的奶类食物，包括牛奶和酸奶。喝牛奶易胀气、腹泻的人可以喝酸奶。乳制品
之间精确的换算比例需要仔细查看包装上的营养成分表。由于液态奶的蛋白质含量约为3%，那么假如某一款奶粉的蛋白质含量为21%，只需用21%=3%=7，可知该奶粉的蛋白质浓度约为液态奶的7倍，则由奶粉换算成的液态奶的量就应当是奶粉量的7倍。
牛奶提供多种营养牛奶的主要营养作用有3点：提供钙，提供蛋白质，提供12种维生素，包括维生
素A、维生素D、维生素K、
维生素B2、维生素B6、维生素B1等。奶类是极为方便的蛋白质来源之一，不需
要烹调调味，而且便于携带和饮用。我国居民钙摄入量较低，维生素A、维生素D和维生素B，也常有不足，喝一杯牛奶或酸奶对营养平衡很有帮助。
生牛奶生牛奶中可能带有多种致病菌，如结核分枝杆菌、
布鲁氏菌等，所以在没有除菌处理的情况下，生奶是一
定不能喝的。最好不要随便自己买生牛奶喝，如果买了，一定要认真加热煮沸后再喝。家庭煮沸牛奶和超市销
售的巴氏杀菌奶相比，营养素的损失反而会更多，锅壁
上的“奶垢”中就含有钙和蛋白质。
巴氏杀菌奶巴氏杀菌奶的加热杀菌温度较低，通常在60～90摄氏度之间，能保持良好的口感和风味，维生素损失小
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