马拉松训练宝典
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作者[美] 詹妮弗·范·艾伦 巴特·亚索 安比·伯富特 帕梅拉·尼塞维奇·比德
出版社浙江科技
ISBN9787573908285
出版时间2023-09
装帧其他
开本其他
定价99.9元
货号1203068613
上书时间2024-05-30
商品详情
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作者简介
詹妮弗·范·艾伦《跑者世界》资/深编辑。原“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。
巴特·亚索《跑者世界》首/席跑步官。
“亚素800\"发明人；数位总统候选人、《财富》500强公司首/席执行官等各界名流的马拉松指导教练。
安比·伯富特《跑者世界》前执行主编。1968年波士顿马拉松赛冠/军；曾连续51次参加曼初斯特路跑赛，9次夺冠。
帕梅拉·尼塞维奇·比德原“《跑者世界》挑战赛”营养专家。迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士、辛克莱社区学院兼职讲师、代顿儿童医疗中/心临床营养师。
目录
各方赞誉
前 言 马拉松，每个人都能跑
关于《跑者世界》挑战赛
PART Ⅰ 训练
01 开始训练
02 训练的基本原则
03 让训练融入日常生活
PART Ⅱ 营养
04 每日饮食
05 跑步前、跑步中以及跑步后的饮食
06 体重管理
PART Ⅲ 损伤预防
07 预防受伤
08 损伤及其处理
PART Ⅳ 参赛指导
09 赛前准备
10 比赛日
11 赛后调整
致 谢
附录A 常用跑步术语指南
附录B？ 3类膳食及碳水化合物储备方案
附录C 28种锻炼方法
附录D 6套马拉松训练方案
译者后记
内容摘要
跑马拉松危险吗？感冒时可以跑步吗？该选择什么样的训练方案？如何知道自己的跑姿是否需要纠正？如何才能跑得更快？假如体重下降，是否能跑得更快？ 只要有足够的勇气和决心，每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。
这本训练宝典包罗万象：“亚索800”发明人巴特？亚索与波士顿马拉松赛冠/军安比？伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门和棘手问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……无论你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，这本书里有你从训练到起跑再到完成比赛所要了解的一切。
精彩内容
如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些规则：·跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。
·别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。
·正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。
逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。
·空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧跑道。
·轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到300克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得快的鞋也能让你振奋一下。
减量。赛前的最后几周，每周跑量要减少25%～50%，但要保持训练的高强度。这样做的目的是，让肌肉从之前强化的跑量和强度中得到恢复，但仍保持对训练压力的适应，从而可以在比赛日保持新鲜感，跑出最好成绩。千万别停下脚步躺着。这样安排是让你去休息，而不是让你“生锈”。虽然跑得少了些，但像比赛配速跑、速度练习之类的训练还要继续做。
如果在减量期间感觉有点古怪，请不要惊讶。经过那么多的训练和对比赛的期待，在赛前的两三周，大部分选手都会担心失去好不容易练出来的健康体魄。因此，很多人会继续保持过高的训练量。在减量期间，请克制住想增加跑量的冲动。很多选手练得过火了，结果等站在起跑线前就已经感觉身心疲惫。请相信减量的效果——研究已经证明，这种方法是有效的。2010年鲍尔州立大学的一份研究发现，如果选手在比赛前3周每周减少25%的跑量，但继续进行间歇跑和轻松跑，那么他们的成绩会有所提高。他们的心血管状况不会有任何损失，而且肌肉力量会得到大幅度提升。
衡量训练强度。全马或半马训练其实就是有目的地进行跑步。每一项训练内容都有一个目标——锻炼耐力、提高速度或帮助恢复。因此，为确保以适当的强度进行训练并有所收获，在训练中对强度进行衡量是很重要的。轻松跑的强度若太大，会让你没有力气进行速度练习和长距离跑；而高强度跑若强度不够，也便不能将你的身体状况提升到新的水平。衡量训练强度的方法有很多：配速法、心率法以及谈话测试法等都被证明是有效的。选择你想使用的方法，然后一直坚持使用。（详见第30页“衡量训练强度”的相关内容）·配速法。如果是在一段量过距离的公路或者跑道上进行速度练习，你可以趁机发挥手表的作用，严格按照每公里应该花费的分钟数进行训练。在《跑者世界》，我们喜欢根据5公里配速来讨论训练配速（纯粹因为5公里是最火的比赛距离）。要是不知道你的5公里配速，你可以参加一场5公里跑，或者来个1公里计时跑，然后把成绩输入“训练计算器”。计算器会根据输入的配速，计算出各项训练应采用的配速。
·心率法。用监测器跟踪心率变化（通过内置于胸带的传感器读出脉搏）可以精确地反映当前训练强度的大小。心率监测器能够跟踪每分钟的心跳数，从而确保在最大心率的某个特定百分比以内进行训练。例如，你想把轻松日的训练控制在最大心率的65%～70%，为的是在高强度训练后让身体得以恢复。那么如何确定自己的最大心率呢？有一个被广泛应用的公式——220减去你的年龄，大多数专家认为，对很多人来说这一公式可能都是不精确的。（此公式是从有关男性的几项研究中得出的，研究对象有的健康，而有的却患有冠心病。）2010年，美国西北大学的研究人员发现了一条更适合35岁以上女性的公式：208-88%×年龄。另一项独立研究发现，对于健康的、喜欢运动的人来说，估算最大心率的最好方法是进行200米冲刺计时测试，然后在几天后重复一次，取其中最大的心率。如果想要个确切数字，俄亥俄州立大学心脏科的医学副教授玛莎·古拉蒂（MarthaGulati）说，可以去找运动生理学家做一次跑步机测试。这种测试一般是在跑步机上跑步，与此同时，身体与监测心率、血压以及耗氧量的机器相连。跑步机每3分钟便会加速、抬升坡度，直至达到你能承受的最大强度——这个时候的心率就是你的最大心率。尽管得到了一个精确的最大心率值，但要用它来指导训练还是会有些局限，古拉蒂提醒道。如果心率表突然受潮了，比如下雨或流汗，那它可能读不出心率。其他设备也可能干扰信号。“这些都是电子器件，”古拉蒂说，“而且并不完美。”另外，有些跟体质无关的因素也会影响心率，例如脱水、天太热或者身上疼。“即使是在慢跑，心率也可能会飙升。”她补充说。古拉蒂自己就是一名马拉松跑者，还参加铁人三项比赛，她选择跟着感觉走。“心率是个不错的依据，但不是唯一的。”她说，其实身体一直会告诉你该干什么。”
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