情绪失控星人自救指南：心理学与情绪控制

美国密歇根大学的心理学家南迪·内森在研究中发现：人的一生中，平均有3/10的时间处于情绪不佳的状态。

不过有的人能够控制自己的情绪，不让自己长时间陷入负面情绪之中；有的人却会失去对情绪的掌控，他们常常被多变的情绪牵着鼻子走，有时还会像活火山一样突然爆发，在情绪失控的情况下做出很多让自己万分懊悔的事情。

之所以会出现这样的情况，是因为人们的人格特质、认知能力、成长经历、生活习惯、所处环境各有不同，由此形成了不同的“情绪应对模式”。

比如，有的人性格敏感、多疑、易激惹，遇到无足轻重的小事也容易出现明显的情绪波动。

又如，有的人在成长过程中遇到了不开心的事，产生了很多负面情绪，但当时这种情绪却没能得到有效的化解，时间长了就会成为“情绪触发器”，日后在生活中遇到类似的情境，负面情绪就会被突然唤起，并会引发严重的情绪失控。

再如，有一些情绪状态本来比较稳定的人，在外部压力过大或所处环境氛围非常糟糕时，也可能会突然情绪爆发。

不论是哪一种原因引发的情绪失控，都会导致非常不利的后果，不但会损害自己的身心健康，还会破坏人际关系，阻碍个人发展。因此，我们一定要重视对情绪的管理和控制，要学会以妥善的方式排解负面情绪，激发正面情绪，帮助自己找到幸福人生的真谛。这也是我们推出本书的原因所在。

阅读本书，可以让你从科学的角度重新认识情绪，了解情绪和认知、行为的关系，改变自己对情绪的片面看法。此外，作者还将为你细细剖析造成情绪失控的主、客观因素，使你能够对症分析自己身上的问题，并能够学会察觉情绪的微妙变化，合理表达自己内心的感受，管理、控制好负面情绪，不断提升自己的情商。

本书中既有丰富的、具备参考价值的案例，又有详细的分析和科学的建议，还有大量专业、实用、简单的情绪调节技巧，如放松疗法、自我诘问、自我对话、反向调节等，可以助你有效控制愤怒、焦虑、悲伤、痛苦、怨恨、绝望等负面情绪，变得自信、乐观、积极起来，能够从容迎接人生中的各种挑战。

 为了帮助读者更好地了解自己，作者在书中提供了多项测试。需要注意的是，这些测试并不具有诊断力，测试的结果仅供参考。如果你需要准确了解自己的情况，请前往专业的心理咨询机构或咨询专业心理咨询师。

揭开情绪的秘密：情绪到底是什么

每个人都有自己的情绪

情绪是什么？按照心理学上的定义，情绪指的是“人们对客观事物的态度体验及相应的行为反应”，比如，在遭到他人不公平的对待时，我们会产生愤怒情绪；当我们做错了事情，对他人造成了伤害时，内心会有内疚、懊悔的情绪；当我们遭遇了挫折、失败时，会产生沮丧、难过的情绪……

情绪遍布我们的生活，与我们每个人密不可分，没有谁能够完全摆脱复杂的情绪，有时人们还会在强烈情绪的控制下，做出一些意想不到的事情。

26岁的小洁*近心情很不好，工作了3年的单位因为经济不景气决定裁员，而小洁恰好在名单之中。

办好了离职手续后，小洁带着委屈、烦躁的情绪离开了单位。因为心中很不舒服，她打算去商场逛逛散散心，恰好一个化妆品专柜正在做新品推介活动，小洁便过去坐下，拿起一支口红，想要试试颜色。

试完两支口红后，她对效果不太满意，想请店员给自己推荐一款，没想到店员只是斜了她一眼，用略带鄙视的语气说：“小姐，您现在打算买吗？确定要买的话我再给您推荐。”

小洁被店员轻慢的态度激怒了，一拍桌子站起来，质问店员：“你到底是什么意思？”两人你一句我一句，吵得不可开交，店员也说了几句伤小洁自尊的话。

小洁觉得自己从来没有这么生气过，她的脸涨得通红，呼吸急促，眉头紧锁，双手紧握成拳，恨不得冲过去给店员一记耳光。而店员还在不依不饶地讽刺、挖苦她。小洁再也控制不住了，先是狠狠地推了店员一把，将店员推倒在地，接着她又将手边能够到的产品、平板电脑、镜子等全部砸到地上。幸好保安及时赶来，阻止了她，才避免她对该专柜造成更加严重的破坏。

事后，小洁不得不为自己冲动的行为付出代价：不但要赔偿专柜的物品损失，还要向店员诚恳道歉，请求对方的
 原谅……

可能小洁自己也没有想到，为什么会因为几句口角就做出这样的事情。其实，这就是情绪在背后悄悄推动的结果。

分析小洁的种种表现，我们可以发现情绪会引起独特的生理变化、主观感受、表情动作及行为冲动。

1.情绪与生理反应

情绪会引发一定的生理反应，这被心理学家称为“生理唤醒”。在本案例中，小洁就在愤怒情绪的影响下，出现了脸色通红、呼吸急促等生理反应。

当然，不同的情绪造成的“生理唤醒”模式也是不一样的。比如，恐惧情绪会引发全身颤抖、手心冒汗、嘴巴发干等生理反应，焦虑情绪会引发心跳过速、心慌心悸、胸口发闷、呼吸困难或过度换气等生理反应。

2.情绪与主观感受

对于自身的情绪变化，我们往往会有一定的自我觉察，能够意识到自己现在的情绪是怎样的。在本案例中，小洁就意识到自己正处于愤怒情绪中，而且“从来没有这么生气过”，这就是一种情绪的主观体验。

我们在生活中也常常会有这样的主观感受，如和分别已久的亲朋好友相聚时会感到“我很高兴”，在考试或求职失败时会意识到“我很痛苦”，这些都是情绪的主观感受。

3.情绪与表情动作

当情绪产生时，我们会情不自禁地做出某些表情和动作，而他人则可以根据这些“信号”判断我们此时的情绪状态。在本案例中，小洁就有“眉头紧锁”的表情和“双手紧握成拳”的动作，说明她正处于愤怒情绪中。

当我们感到愤怒时，还可能会出现双眼圆睁、怒视对方、咬牙切齿的表情和双手叉腰、大力跺脚之类的动作；而在感到喜悦、快乐、焦虑、悲伤时，也会有各自不同的表情、动作。

除此以外，我们说话的语调、语气也会因情绪变化而有所不同，像悲伤时语调会显得低沉、缓慢，兴奋时语调则显得高昂、急促……因此，在与他人沟通时，我们就可以借助表情、动作和语气语调来表露自己的态度，传达自己的情绪，从而能够强化对方的感知。

4.情绪与行为冲动

行为冲动指的是在情绪的驱动下，产生的想做些什么的欲望。在本案例中，小洁就在暴怒中产生了想砸烂东西、攻击对方的行为冲动。

冲动会让人暂时出现“意识狭窄”现象，也就是说，人们正常的意识活动范围缩小，意识的焦点集中在让自己愤怒或紧张的人和事上，从而对其他情况视而不见。此时，人们进行理性分析的能力也会受到抑制，自我控制能力大大减弱，因而会像小洁这样做出鲁莽的行为，事后又会感到万分后悔。

为了避免出现这样的结果，我们就要对自己的情绪有清楚的认知，要及时从生理、心理、表情、动作等各方面察觉自己的情绪变化，同时要控制好行为冲动，这样才不会因情绪失控造成不可收拾的局面。

情绪失控通常会导致非常不利的后果，不仅会损害自己的身心健康，还会破坏人际关系，阻碍个人发展。因此，每个人都应当努力修炼情绪控制能力。
 阅读本书，可以让你从科学的角度重新认识情绪，了解情绪和认知、行为的关系，改变自己对情绪的片面看法。此外，你还可以了解造成情绪失控的主、客观因素，从而能够对症分析自己身上的问题，并进一步学会察觉自身情绪的微妙变化，合理表达自己内心的感受，管理、控制好负面情绪，不断提升自己的情商。

周婷，毕业于北京科技大学管理学院，长期从事图书编辑和撰写工作，文字功底深厚。出版了《高手：超越普通人的10个说话秘籍》《高手：不懂带团队，你还敢做管理》《成功面试礼仪与口才》等多部著作。

*章　揭开情绪的秘密：情绪到底是什么

每个人都有自己的情绪 / 003

喜、怒、哀、惧：认识情绪的基本形式 / 007

情绪本无好坏，每种情绪都有其价值 / 011

“原生情绪”和“衍生情绪”是怎么回事 / 014

男女大不同，发现情绪的性别差异 / 017

不同的情绪反应：自我情绪风格 / 022

小测试：你的情绪状态是否稳定 / 026

第二章　关注情绪，别让“情绪病”毁了你

情绪决定你的生活质量和健康状况 / 033

智商越高的人越容易被“情绪病”缠绕 / 036

焦虑症：你为什么会如此焦虑 / 040

抑郁症：显著而持久的情绪低落 / 043

强迫症：焦虑情绪与强迫症状交互影响 / 048

疑病症：对疾病难以消除的恐慌情绪 / 051

恐惧症：内心被恐惧的阴影笼罩 / 055

情绪性过敏：情绪剧烈波动也会引发过敏 / 059

小测试：测一测你的焦虑症程度 / 062

第三章　情绪失控，人生中的“不定时炸弹”

情绪是一种“能量”，被压抑的部分终会爆发 / 065

愤怒失控：不可抑制的情绪 / 069

嫉妒失控：心中燃烧着嫉妒的火 / 073

厌恶失控：无法掩饰对人对事的嫌恶 / 078

怨恨失控：理智被恨意完全吞噬 / 082

懊悔失控：走不出的“虚拟事实思维” / 086

悲伤失控：无法承受的心灵伤痛 / 090

绝望失控：找不到任何生命的亮色 / 095

小测试：你是容易情绪失控的人吗 / 098

第四章　找出失控原因：是什么在左右你的情绪

人格特质：情绪化性格的人更容易失控 / 105

环境因素：别小看环境对情绪的影响 / 109

压力因素：无法释放的压力迟早会让你崩溃 / 113

不良生活习惯：这些习惯是引发失控的罪魁祸首 / 116

第五章　聆听内心，提升自己的情绪觉察力

观察情绪：做一个关注自我情绪的有心人 / 125

感知情绪：从他人口中了解自己的情绪变化 / 129

记录情绪：做一份详细的情绪日志 / 133

反思情绪：学会自我诘问，不再情绪失控 / 136

关注“情绪的钟摆效应”：了解自己的情感晴雨表 / 140

小测试：测一测你的情绪觉察能力 / 143

第六章　合理表达情绪，缓解心灵的压力

当心“吞钩现象”，学会在困境中自救 / 149

愤怒表达法：理性、恰当地表达负面情绪 / 154

霍桑效应：用倾诉的方式宣泄你的情绪 / 158

自我对话：跳出“我”的角度，尽情表达 / 161

小测试：你是一个善于表达情绪的人吗 / 164

第七章　摆脱情绪化思维，让心境恢复平和

非此即彼：别钻牛角尖 / 171

“应该”思维：别把愿望当成应该实现的事情 / 174

习惯性自责：不要把所有错误都归罪于自己 / 177

情绪ABC理论：甩掉困扰你的不合理信念 / 180

小测试：你是否会经常陷入自动思维 / 185

第八章　激发正面情绪，锻造强大的内心

愉快的情绪：幸福生活的本质 / 189

激发自豪情绪，告别低自尊状态 / 192

学会宽恕：让自己走出心灵的牢笼 / 195

树立感恩心理，从*简单的生活中发现乐趣 / 199

希望效应：相信阳光一定会驱散阴影 / 204

利用反向调节法，走出逆境心理 / 208

小测试：你的情绪积极率是多少 / 212

第九章　提高情商，成为情绪的主人

情商：自我情绪管理的能力指数 / 219

重塑自我意象，变消极为积极 / 223

提升共情能力，了解他人的情绪 / 226

避免“踢猫效应”，别把负能量带给身边的人 / 230

设立情绪界限：别让别人的坏情绪影响自己 / 234

小测试：你的情商到底有多高 / 238

感知情绪变化，合理宣泄情绪

告别情绪失控，收获幸福人生

你是“情绪失控星人”吗？

如果你遇到了以下困扰，请参阅这份指南

愤怒失控 嫉妒失控 厌恶失控

怨恨失控 懊悔失控 悲伤失控