身心实验室 瑜伽习练与探索

本书由四章组成：第一章，体式实践探索，对初级和中高级练习者各给出了31个探索主题。第二章，通过瑜伽练习提高身心能力，介绍了瑜伽对诸如处理消极情绪、疲惫和沮丧等问题的作用。第三章，身心关系简史，梳理了在西方哲学背景下的身心问题的各种代表性观点。第四章，给出了几个练习序列，分别适用于建立信心、情感平衡、乐观和快乐、平静和安抚、修复等。

埃亚勒•希弗罗尼博士，毕业于以色列理工学院，艾扬格高级瑜伽教师，出版有多本瑜伽方面的著作。

奥哈德•纳克汤米博士，毕业于哥伦比亚大学，哲学教授、瑜伽习练者，在哲学和科学史方面出版有多种图书（牛津大学出版社、斯普林格出版社），并发表了多篇论文。

目 录

介 绍 / 1

第一章 体式实践探索 / 13

第一部分 适合所有练习者的探索 / 21

站立体式（A） / 21

探索 A.1 在 Tā?āsana （山式）中关注胸腔和脊柱 / 22

探索 A.2 Tā?āsana （山式）的根基 / 25

探索 A.3 比较在Tā?āsana（山式）中并拢或分开双腿 / 27

探索 A.4 站在瑜伽砖上的 Tā?āsana （山式） / 28

探索 A.5 在 Tā?āsana （山式）中激活手臂 / 30

探索 A.6 用一侧手拉伸对侧手臂 / 34

探索 A.7 稳定的 ?rdhva Hastāsana （双手上举式）：

肘部有带，手掌夹砖 / 37

树 式 / 40

探索 A.8 保持 V?k?āsana （树式）的稳定：视觉和平衡 / 41

探索 A.9 将意识集中，保持 V?k?āsana （树式）的稳定 / 42

探索 A.10 山式和树式 / 43

坐立体式（A） / 44

探索 A.11 建立胸腔的空间 / 46

探索 A.12 利用想象延展脊柱 / 48

探索 A.13 眼睛外视或内视 / 49

探索 A.14 使用呼吸 / 50

探索 A.15 ?tma Añjali Mudrā（合掌手印）：双手胸前

合掌 / 52

探索 A.16 在坐立中建立根基 / 55

探索 A.17 交换双腿交盘的影响 / 58

探索 A.18 使用瑜伽带打开胸腔 / 59

探索 A.19 头顶放置瑜伽砖 / 60

探索 A.20 Vajrāsana（雷电坐）：臀部坐在脚后跟上 / 62

探索 A.21 比较各种支撑 / 66

探索 A.22 不同坐立体式的比较 / 69

探索 A.23 在Adho Mukha Vīrāsana （英雄坐变体前屈）

中放松 / 71

探索 A.24 在 Adho Mukha Vīrāsana（英雄坐变体前屈）

中拉伸 / 74

仰卧（后倾）体式 / 76

探索 A.25 瑜伽砖支撑胸腔 / 77

探索 A.26 用抱枕支撑胸腔 / 82

探索 A.27 双腿位置的比较 / 84

探索 A.28 比较 Supta Baddha Ko?āsana （仰卧束角式）

中瑜伽带的使用 / 88

探索 A.29 比较手臂的不同位置 / 91

探索 A.30 在?avāsana（挺尸式）中改变关注点 / 92

探索 A.31 在?avāsana（挺尸式）中体验 Pratyāhāra

（制感） / 93

第二部分 适合中高级练习者的探索 / 97

站立体式（B） / 97

探索 B.1 在 Adho Mukha ?vānāsana （下犬式） 中抬高双脚、

双手 / 99

探索 B.2 抬高的Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 102

探索 B.3 瑜伽砖上的 Uttānāsana（加强脊柱前屈伸展式） / 103

探索 B.4 Adho Mukha ?vānāsana （下犬式）中的手臂和

肩胛骨 / 104

探索 B.5 大腿夹砖从Uttānāsana （加强脊柱前屈伸展式）

到 Adho Mukha ?vānāsana （下犬式） / 106

探索 B.6 在站立体式中意识集中于后腿 / 108

探索 B.7 在站立体式中唤醒肩胛骨 / 110

探索 B.8 在 Utthita Triko?āsana（三角伸展式）中，从

Dhāra?ā（专注）到 Dhyāna（冥想） / 114

探索 B.9 在站立体式中的根基 / 118

探索 B.10 在战士Ⅱ式中转移意识 / 122

坐立体式（B） / 125

探索 B.11 在Da??āsana（手杖式）中收紧双腿：从骶骨

到脚后跟 / 126

探索 B.12 在 Da??āsana （手杖式）中收紧骨盆：瑜伽带

捆绑骨盆 / 128

探索 B.13 使体式的根基敏感：Da??āsana （手杖式），

臀部和脚后跟在瑜伽砖上 / 132

倒立体式 / 134

探索 B.14 核查?īr?āsana （头倒立）的稳定性：大脚趾上

悬挂一根瑜伽带 / 136

探索 B.15 在头倒立中使用想象 / 138

探索 B.16 面向墙的头倒立 / 139

探索 B.17 在头倒立中打开胸腔 / 140

探索 B.18 关注一条向前延伸的直线：头顶下方有一根

瑜伽带 / 142

探索 B.19 在头倒立前后做体式 / 143

探索 B.20 在头倒立中计时的影响 / 144

探索 B.21 肩倒立中的不同支撑 / 145

探索 B.22 在Adho Mukha V?k?āsana （手倒立式）中克服

恐惧：抱枕靠墙 / 152

前屈体式 / 154

探索 B.23 稳定 Supta Pada?gu??hāsana Ⅰ

（仰卧手抓脚趾伸展式Ⅰ） / 155

探索 B.24 柔和、有支撑的 Pa?cimottanāsana

（加强背部伸展式） / 158

后弯体式 / 160

探索 B.25 用瑜伽砖支撑胸腔 / 161

探索 B.26 在 U??rāsana（骆驼式）中意识关注胸腔和

骨盆 / 164

探索 B.27 比较手在 ?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式）

中的不同方向 / 167

探索B.28 Viparīta Da??āsana （倒手杖式）和Setu Bandha

Sarvā?gāsana （桥式肩倒立）的比较 / 170

扭转体式 / 174

探索 B.29 椅子上的Bhāradvājāsana（巴拉瓦伽式）：

骨盆有和无瑜伽带捆绑 / 175

探索 B.30 在 Bhāradvājāsana（巴拉瓦伽式）中固定

凝视点 / 177

调 息 / 179

探索 B.31 比较Ujjai（乌加依呼吸控制法）和Pratiloma

（反自然顺序呼吸控制法）的吸气 / 180

第二章 通过瑜伽练习提高身心能力/ 181

2.1 处理消极情绪、疲倦和沮丧 / 184

2.2 灵活性和敏捷性 / 186

2.3 自信和勇气 / 189

2.4 快乐 / 191

2.5 努力管理 / 193

2.6 应对压力、疼痛等问题 / 195

2.7 稳定和平衡 / 197

2.8 宽容和平静 / 202

2.9 坚持和热情 / 205

2.10 意识和敏感性 / 208

2.11 动机和臣服 / 210

2.12 专注与冥想 / 212

2.13 放松 / 214

2.14 非伤害和其他禁制 / 216

2.15 真实和诚实 / 219

2.16 观察和转变倾向 / 220

2.17 将练习拓展到瑜伽垫之外 / 223

2.18 追求长远目标，成功时保持谦逊 / 225

2.19 非竞争 / 227

2.20 关于瑜伽练习的几点其他建议 / 228

第三章 身心关系简史 / 229

第一部分 从苏格拉底到康德 / 234

3.1 苏格拉底和柏拉图：哲学和二元论的开始 / 234

3.2 亚里士多德：灵魂与身体关系的一元论模型 / 241

3.3 普罗提诺：灵魂与身体，善与恶 / 247

3.4 奥古斯丁：柏拉图的灵魂观和基督教信仰的调和 / 248

3.5 托马斯·阿奎纳：亚里士多德的灵魂观和基督教信仰

的调和 / 253

3.6 笛卡尔：早期近代哲学以及近代身心问题的出现 / 254

3.7 笛卡尔二元论的余波：三个回应 / 257

3.8 伊曼努尔·康德：批判哲学 / 260

第二部分 身心关系的当代解读 / 262

3.9 从笛卡尔到20世纪 / 262

3.10 行为主义及其局限性 / 264

3.11 乔姆斯基对行为主义的批判 / 265

3.12 自然主义 / 265

3.13 当代哲学（和科学）流派 / 267

3.14 身心问题可解吗 / 272

3.15 我们的观点 / 273

3.16 几个核心观点及简短讨论 / 277

3.17 结语 / 279

第四章 练习序列 / 281

4.1 建立信心（减少焦虑） / 285

4.2 情感平衡 （增加sattva,加强明性要素） / 290

4.3 乐观和快乐（应对tamasic情绪,减少惰性要素） / 292

4.4 平静和安抚（应对rajasic情绪） / 298

4.5 修复（消除疲劳） / 300

附 录 / 302

附录1 体式指南 / 302

附录2 某些体式的进一步指导 / 308

附录3 梵语词汇表 / 315

附录4 体式索引 / 319

附录5 通往安宁的瑜伽旅程：

穿越肌张力障碍 / 320

编后记 / 324

本书是西方哲学与东方实践的一次对话，它分模块根据不同阶段的习练者，有针对性地进行体式介绍，并对不同的情绪及心理问题加以分析，给出了具有针对性的练习序列。