缓解膝盖疼痛这么练就对了 中老年大图大字版

缓解膝盖疼痛 是由体育总局体育科学研究所研究员、多位奥运体能教练闫琪博士编写的缓解中老年人慢性膝盖疼痛的日常锻炼指导书。本书简要介绍了膝盖的构成、膝盖疼痛的分级方法及疼痛原因，随后按照“从功能到体能”5步法的原则，为有强化膝盖功能、缓解膝盖疼痛需求的人群设计了10套完整的锻炼计划。无论是健身零基础的普通人，还是拥有较高体能水平的健步走、广场舞、太极拳爱好者，可以根据自身情况，选择合适的计划进行锻炼。此外，本书通过真人示范、分步骤图解的形式对各个动作进行了详细展示，旨在帮助中老年人缓解膝盖的慢性问题。

闫琪
体育总局体育科学研究所研究员，博士，中国老年医学学会运动健康分会常委；美国国家体能协会认证体能训练专 家（CSCS）；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高 级认证家；体育总局备战奥运体能训练组成员；体育总局教练员学院体能训练培训讲师；获奥运科技先进个人、体育事业突出贡献奖等奖项。出版《膝关节功能强化训练》、《腰部功能强化训练》等多部书籍。

这是一本专门给中老年朋友看的书。膝盖疼痛不仅会影响中老年朋友的日常生活，也打击了他们参与运动的积极性。闫琪博士在多年实践的基础上，专门针对缓解膝盖疼痛问题撰写了这本运动锻炼指导手册。书中的每个锻炼计划都清晰地列出了锻炼动作的要点和注意事项，让大家可以随时随地进行锻炼，成为自己的健身指导师，实现主动健康。

——北京体育大学运动人体科学学院教授、中国老年医学学会运动健康分会常委 邱俊强

作为一名骨科医生，我深知膝盖慢性疼痛和功能障碍会给中老年人

第 1章
1.1 十分钟快速了解膝关节结构 2
1.2 疼痛分级指南 4
1.3 膝盖疼就是膝盖的问题吗？. 8
1.4 “从功能到体能”--闫琪博士的膝关节功能强化5 步法.10
1.5 从功能改善到体能锻炼，是运动的正确道路.14

第 2章
主动锻炼、主动健康的重要性 20
筛查说明. 21
2.1 踝关节灵活性筛查.22
2.2 主动直腿上抬24
2.3 俯卧双腿屈膝内旋.26
2.4 单腿站立28
2.5 髋关节铰链.30
2.6 深蹲.32
2.7 单腿上台阶.34
2.8 弓箭步.36

第3章
评估自己是否适合功能锻炼.40
3.1 午睡前，躺在床上就能做的放松运动
动作1 仰卧腹式呼吸 42
动作2 翻书练习 44
动作3 仰卧拉伸臀肌 46
动作4 翻滚. 48
动作5 雨刷器练习. 50
3.2 10 分钟，和慢性僵硬说再见
动作1 胸肌拉伸 52
动作2 坐姿拉伸臀肌 54
动作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉 56
动作4 坐姿拉伸大腿后群肌肉 58
动作5 髂胫束拉伸. 60
动作6 侧弓步拉伸内收肌 62
3.3 提升平衡能力，站稳防跌倒
动作1 单腿站立 64
动作2 弓箭步转体. 66
动作3 扶椅单腿提踵 68
动作4 扶椅单腿燕式平衡 70
动作5 坐站练习 72
动作6 走直线练习. 74
3.4 正确的动作助你步伐轻盈、身姿矫健
动作1 仰卧拉伸大腿后群肌肉 76
动作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉 77
动作3 臀肌拉伸 78
动作4 扶椅弓箭步练习. 80
动作5 扶椅单腿燕式平衡 81
动作6 髋关节铰链练习. 82
动作7 坐站练习 83
动作8 基本深蹲 84
3.5 小物件也有大用处：帮你轻松增强力量
动作1 基本硬拉 86
动作2 相扑深蹲 88
动作3 负重深蹲 90
动作4 负重弓步 92
动作5 俯身单腿触瓶 94
动作6 举桶行走 96

第4章
4.1 改善膝关节外侧疼痛的秘籍
动作1 网球滚压大腿前群外侧肌肉. 100
动作2 网球滚压阔筋膜张肌和髂胫束 102
动作3 泡沫轴滚压大腿外侧髂胫束. 104
动作4 仰卧拉伸大腿外侧肌肉. 106
动作5 蚌式练习 108
4.2 膝关节内侧疼痛？简单动作马上缓解
动作1 网球滚压大腿前群内侧肌肉. 110
动作2 网球滚压大腿内侧肌肉. 112
动作3 坐姿拉伸大腿内侧肌肉. 114
动作4 跪姿拉伸大腿前群内侧肌肉. 116
动作5 坐姿伸膝 118
4.3 几招快速打败膝盖前侧慢性疼痛
动作1 网球滚压大腿前群肌肉 120
动作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉.121
动作3 站姿抗阻挺髋122
动作4 站姿伸髋. 124
动作5 坐姿伸膝. 125
动作6 扶椅单腿燕式平衡. 125

第5章
5.1 广场舞明星必做的练习
动作1 站姿拉伸大腿前群肌肉 128
动作2 坐姿拉伸臀肌. 129
动作3 坐姿拉伸大腿后群肌肉 130
动作4 向前顶膝. 130
动作5 燕式平衡. 132
动作6 站姿抗阻挺髋. 133
动作7 靠墙深蹲. 134
动作8 扶椅单腿提踵. 135
5.2 太极拳达人必做的练习
动作1 扶椅拉伸大腿前群肌肉 136
动作2 坐姿拉伸臀肌. 136
动作3 髂胫束拉伸 136
动作4 单腿提踵136
动作5 燕式平衡137
动作6 单腿下蹲138
动作7 负重深蹲139

作者简介.140

简单易学
动作简单易上手，躺着、坐着、站着多种练习动作示范
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专业教练
国家体育科学研究所研究员、体能教练专业写作 
获得高校教授、副主任医师、老年杂志副主编的联袂推荐和鼎力支持