椅子瑜伽习练指南

本书适用于多层次的瑜伽习练者。许多体式极具挑战性，特别是初学者，没有辅具的帮助难以完成。借助椅子，习练者可以轻松地、较长时间地保持体式，从而得到放松。高级习练者可以借助椅子更深入地探索体式。此外，还可以在工作间隙借助椅子休息片刻、伸展一下——简单地扭转和伸展。本书介绍如何使用椅子来加深、提高瑜伽体式的练习。希望本书能够帮助瑜伽习练者、学生和老师们在习练中系统地使用椅子。

埃亚勒•希弗罗尼博士，毕业于以色列理工学院，艾扬格高级瑜伽教师，出版有多本瑜伽方面的著作。

第一章 站立体式（Utthi??ha Sthiti ） / 1

1.1 山式（Tā?āsana或Samasthiti） / 2

1.2 下犬式（Adho Mukha ?vānāsana） / 6

1.3 半站立前屈式（Ardha Uttānāsana） / 12

1.4 站立前屈式（Uttānāsana） / 16

1.5 三角伸展式（Utthita Triko?āsana） / 22

1.6 战士二式（Vīrabhadrāsana Ⅱ） / 30

1.7 侧角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana） / 34

1.8 战士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ） / 38

1.9 半月式（Ardha Candrāsana） / 42

1.10 三角扭转伸展式（Pariv?tta Triko?āsana） / 44

1.11 扭转半月式（Pariv?tta Ardha Candrāsana） / 48

1.12 侧角扭转伸展式（Pariv?tta

Pār?vako?āsana） / 50

1.13 战士三式（Vīrabhadrāsana Ⅲ） / 54

1.14 加强侧伸展式（Pār?vottānāsana） / 58

1.15 双角一式（Prasārita

Pādōttānāsana Ⅰ） / 64

1.16 单腿站立伸展二式（Utthita

Hasta Pādāngu??hāsana Ⅱ） / 66

1.17 单腿站立伸展一式（Utthita Hasta Pādāngu??hāsana Ⅰ） / 68

1.18 幻椅式（Utka?āsana） / 69

1.19 鸟王式（Garu?āsana） / 70

1.20 侧板式（Vasi??hāsana） / 71

第二章 坐立体式（Upavi??a Sthiti）/ 73

2.1 束角式（Baddha Ko?āsana） / 74

2.2 坐角式（Upavi??a Ko?āsana） / 80

2.3 手杖式（Da??āsana） / 82

2.4 英雄式（Vīrāsana） / 83

2.5 椅子上的山式（Tā?āsana） / 84

第三章 前屈伸展体式（Pa?chima Pratana Sthiti） / 87

3.1 加强背部伸展式（Pa?cimottānāsana） / 88

3.2 头碰膝前屈伸展式（Jānu ?īr?āsana） / 100

3.3 半英雄前屈伸展式（Tria?ga Mukha Eka Pāda

Pa?cimottānāsana） / 101

3.4 半莲花前屈伸展式（Ardha Padma

Pa?cimottānāsana） / 102

3.5 圣哲玛里琪一式（Marīchyāsana Ⅰ） / 106

3.6 脸朝下束角式（Adho Mukha Baddha

Ko?āsana） / 107

3.7 脸朝下坐角式（Adho Mukha Upavi??a

Ko?āsana） / 107

3.8 脸朝上前屈伸展一式（?rdhva Mukha

Pa?cimottānāsana Ⅰ） / 108

3.9 花环式（Mālāsana） / 110

3.10 龟式（Kūrmāsana） / 112

3.11 祛风式（Pavana Muktāsana） / 113

3.12 侧祛风式（Pār?va Pavana Muktāsana） / 114

第四章 扭转体式（Pariv?tta Sthiti） / 115

4.1 简易坐侧扭转式 （Pār?va Sukhāsana） / 116

4.2 椅子上的巴拉瓦伽一式（Bharadvājāsana Ⅰ） / 118

4.3 地面上的巴拉瓦伽一式（Bharadvājāsana Ⅰ） / 124

4.4 圣哲玛里琪三式（Marīchyāsana Ⅲ） / 126

4.5 圣哲玛里琪一式（Marīchyāsana Ⅰ）——只做扭转 / 130

4.6 半鱼王一式（Ardha Matsyendrāsana Ⅰ） / 132

4.7 半鱼王二式（Ardha Matsyendrāsana Ⅱ） / 134

4.8 套索扭转式（Pā?āsana） / 136

4.9 站立圣哲玛里琪三式（Utthita Marīchyāsana Ⅲ） / 140

第五章 倒立体式（Viparīta Sthiti） / 143

5.1 支撑头倒立式（Sālamba ?īr?āsana） / 144

5.2 无支撑头倒立式（?īr?āsana） / 148

5.3 孔雀起舞式（Pīnchā Mayūrāsana） / 154

5.4 支撑肩倒立一式（Sālamba

Sarvā?gāsana Ⅰ） / 158

5.5 犁式（Halāsana）及其

变体（背部抵靠椅子） / 162

5.6 半犁式（Ardha Halāsana）及其

变体（双脚放在椅子上） / 164

5.7 无支撑肩倒立式（Nirālamba

Sarvā?gāsana） / 168

5.8 背部靠墙的半犁式（Ardha

Halāsana）和肩倒立式（Sarvā?gāsana） / 170

5.9 疗愈性的半犁式（Ardha Halāsana） / 174

5.10 桥式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana） / 176

第六章 后伸展体式（Pūrva Pratana Sthiti） / 181

6.1 蝗虫式（?alabhāsana） / 182

6.2 上犬式（?rdhva Mukha ?vānāsana） / 183

6.3 双脚内收直棍式（Dwi Pada Viparīta Da??āsana） / 186

6.4 骆驼式（U??rāsana） / 204

6.5 上弓式（?rdhva Dhanurāsana） / 210

6.6 上弓二式（?rdhva Dhanurāsana Ⅱ） / 226

6.7 双腿放低进入双脚内收直棍式（Dwi Pāda Viparīta

Da??āsana） / 228

6.8 蝎子一式（V??cikāsana Ⅰ） / 230

6.9 单腿鸽王一式（Eka Pāda Rājakapotāsana Ⅰ） / 232

6.10 舞王式（Na?arājāsana） / 236

6.11 后仰支架式（Pūrvottānāsana） / 238

第七章 腹部收缩体式（Udara ?kunchana Sthiti） / 239

7.1 完全船式（Paripūr?a Nāvāsana） / 240

7.2 上伸腿式（?rdhva Prasārita Pādāsana） / 242

7.3 拱背伸腿式（Uttāna Pādāsana） / 244

第八章 疗愈体式（Vi?rānta Kāraka Sthiti） / 247

8.1 仰卧英雄式（Supta Vīrāsana） / 248

8.2 支撑后仰支架式（Sālamba Pūrvottānāsana） / 250

8.3 更多支撑的桥式肩倒立式（Setu Bandha

Sarvā?gāsana） / 252

8.4 支撑倒箭式（Sālamba Viparīta Kara?ī） / 253

8.5 挺尸式（?avāsana） / 254

附 录 / 257

体式索引 / 260

结 语 / 266

编后记 / 267

椅子作为瑜伽的辅具，用途广泛、效果显著，可用于所有类型瑜伽体式的辅助习练