知识进化图解系列.太喜欢减压生活了

翻开本书的读者，一直以来，你都承受着一些压力吧？是不是总觉得身心都很累呢？

职场、学校、家庭，生活中处处藏着给我们带来压力的各种因素。现如今，又出现了前所未有的新冠肺炎疫情，全世界的人都因此感到身心俱疲。事实上，觉得自己心理状态不佳，来我的诊所看病的患者也比之前多了。

我们对“压力”这个词并不陌生，很多人在平时都有意无意地使用着。但是我想，能说清楚到底什么是压力的人，应该不是很多吧？

本书会通过文字和图示，深入浅出地讲解什么是压力、压力的特性、压力对身心的影响，还会介绍日常生活中避免累积压力、减轻压力的小技巧，进而教大家一些调节控制情绪的方法。如果这本书能帮助你加深对“压力”的理解，我将备感欣喜。

我在本书中最想表达的一点是：压力真的是不好的吗？

我们都想要排解压力、避免压力，应该很少有人想要拥抱压力、积攒压力吧？虽然“压力对身体健康有害”这一观念深入人心，但我想读完第一章“如何区分好压力和坏压力”后的你，对压力的看法会产生180度的转变。

我们几乎不可能生活在无压力的环境中。因此，当我们感到压力巨大时，不要消极应对，而应该把它转化成积极的能量，我们的人生也可能因此变得不同！

希望本书能给你带来一些与压力和谐共处的启发。

精神科医生

幸树悠

第1章

如何区分好压力和坏压力？

什么是压力？

身心因日常生活中的刺激而产生的变化

平时，我们总会在无意中使用“压力”这个词，那么压力到底是什么呢？压力（stress）一词，本来是工学术语，表示“使物体受压变形的力”。后来，这个词被用到人的身上，人们将日常生活中发生的给人带来刺激，相当于上文所说的使物体变形的力的事情称为“应激源”，将身心对应激源产生的反应，即“变形”称为“应激反应”，将这一系列的机制称为“压力（stress）”。

应激源主要有三大类。第一类是“生活环境应激源”，即日常生活中发生的给我们带来刺激的事情，比如与重要的人分别，失业，遭遇人际关系问题、职场环境的变化等。第二类是“创伤性应激源”，即具有极大冲击性的经历，比如大型灾害或具有严重后果的事故、事件，自身生命受到威胁或亲人去世等。第三类是“心理性应激源”，它指的是在面对困难时产生的烦恼，担心“可能会发生不好的事”等消极推测。

当遇到这些应激源时，我们首先会判断自己能否处理这件事（认知性评价）。接着，当我们感到这件事超出了自己的能力时，身心就会“变形”，即出现应激反应。应激反应可能表现为担心、紧张、情绪低落、心悸、头痛、腹痛、发怒、厌食等。

应激能力强与弱的人的差别

遗传、性格、环境决定应激耐受性

应激反应是机体为了保护自己免受应激源的伤害而自然产生的生理反应。但是，当大家面对同一个应激源时，并不意味着大家的应激反应是一样的，比如遭遇大型灾害时。应激反应的表现形式因人而异。有的人反应很激烈，有的人则相对温和一些。越是反应激烈的人，应激能力越弱；越是反应平和的人，应激能力越强。

那么，为什么有的人应激能力强，有的人就比较弱呢？首先，前面提到过，人们对应激源的认知评价不一样。对此可以这样理解：把遇到的事情当作威胁的人，应激能力偏弱；而将其视为成长机会的人，应激能力就比较强。

此外，还有遗传、性格、环境的影响。家族有抑郁病史的人，应激能力可能天生就相对弱一些。性格认真、完美主义、凡事爱一个人扛的人，应激能力也会弱一些。有的人生活中缺少可以倾诉的对象，会因为得不到他人的意见和反馈，而难以客观地看待问题，容易钻牛角尖。

除此之外，被强迫做某些工作的人与可以自由掌握工作的人，二者所感受到的压力也截然不同。

明明很累却睡不着，怎么办？

常常莫名感到不安，怎么办？

总是有话不敢说，怎么办？

被人说性格太过敏感，怎么办？

被社交软件依赖裹挟，怎么办？

学校、职场、家庭，生活中处处藏着给我们带来压力的因素，身心俱疲的我们总在抱怨压力，却很少有人能真正说清压力究竟是什么，也就很难有效地排解压力。本书会通过文字和图示，深入浅出地讲解什么是压力、压力的特性、压力对身心的影响，以加深大家对压力的理解；同时还会介绍日常生活中避免积累压力、减轻压力的小技巧，帮助减少压力对我们生活的束缚。

幸树悠

精神科医生，YUU Mental Clinic和YUU Skin Clinic集团总院长。毕业于东京大学医学部医学专业。

在医生的本职工作以外，他还是一名漫画作者。主要漫画作品有《用漫画看懂心理内科》系列等。

第1章 如何区分好压力和坏压力？

什么是压力？ … 2

应激能力强与弱的人的差别 … 4

压力有害，这难道是个误解？ … 6

看待压力的方式会影响死亡风险 … 8

变压力为动力的窍门 … 10

警惕危害健康和生活的压力 … 12

痛苦时“打鸡血”是没用的 … 14

承受压力时身体也会出现积极的反应 … 16

小贴士 抗压能力与教养方式有关？！ … 18

第2章 身体不明原因抱恙，是压力惹的祸？

上班路上肚子咕噜咕噜的原因 … 20

消除莫名不安的方法 … 22

为什么明明很累却睡不着？ … 24

夏季和冬季容易抑郁？ … 26

情绪化进食的减压效果只能持续20分钟 … 28

压力引起的咽喉部不适感怎么消除？ … 30

抑郁症、惊恐障碍的发病原因 … 32

容易被误解的“新型抑郁症” … 34

“自主神经功能紊乱” 与抑郁症有何不同？ … 36

小贴士 疲劳的原因在大脑不在身体！ … 38

第3章 消除人际关系带来的压力

不要介绍不同圈子的朋友认识 … 40

易积累压力与不易积累压力的工作 … 42

面对坏话和批评时的注意事项 … 44

被“点赞”裹挟的后果 … 46

社交软件依赖症的威胁 … 48

过于敏感，易积累压力，难道我属于高敏感人群？ … 50

思虑过度的性格源自一种 “认知偏差” … 52

如何消除有话不敢说的烦恼？ … 54

免受言语攻击的最好方法 … 56

小贴士 困在抑郁状态中是因为“消极三角” … 58

第4章 男性与女性感受压力的方式不同

擅长逻辑思维的男性抗压能力较弱 … 60

男性通过“挑战反应”缓解压力 … 62

女性要承受很多人际关系的压力 … 64

女性通过“体贴反应”缓解压力 … 66

找人倾诉是排解压力的秘诀 … 68

反感他人的行为时尝试归咎于 “状况” … 70

改善夫妻关系，防止“疫情离婚” … 72

小贴士 能预测离婚的心理测试“有备无患（prepare）” … 74

第5章 战胜压力的生活习惯

及时奖励自己，以免积累过多压力！ … 76

总之，晒太阳非常重要 … 78

睡眠时间短对健康没什么危害 … 80

烟酒是新的压力的根源 … 82

最有效的长自信体态及呼吸法 … 84

多摄入蛋白质而非碳水化合物 … 86

适度运动能降低抑郁症的发病风险 … 88

打空拳对发泄怒气很有帮助 … 90

不花一分钱就能消除压力

 ——精神上的“盛夏海滨度假法” … 92

微笑提升幸福感 … 94

小贴士 口出恶言并不能消除压力 … 96

第6章 及时排解压力的生存之道

重要的事只占人生的20% … 98

每天正念观察自己10秒钟！ … 100

悲观一点也没关系！规避风险能让我们更好地生活 … 102

“人比人，长自信”的心理战术 … 104

弄清自己的价值观，战胜压力 … 106

逃离压力不会有什么问题！ … 108

提升自我变革力，阻隔压力 … 110

变消极为积极的逻辑思维方式 … 112

把人生看作游戏，培养强大神经 … 114

像看牙医一样定期进行心理咨询 … 116