健康减脂 乐享轻食

健康与美味，两者皆可有在做食谱时我特别纠结，一方面想着从美食的角度出发，令菜肴美观又美味，让读者充分感受烹饪美食的快乐，另一方面又会想着从营养的角度出发，科学且简易地让大家了解食物的合理搭配及重要性。如何权衡健康与美味，这也是很多朋友在日常饮食中的困惑吧。看到某些高能量食品，如腌制腊肉、蛋糕、饮料等，很自然的就把它归类到易发胖的食品中去。看着超市琳琅满目的各种蔬果，又不知道做什么，怎么搭配更好吃且有营养。后还是买了平日常吃的那几种蔬菜，重复以往的烹饪方式。健康与美味，难道不能两者兼得吗？好吃与瘦身不能并存吗？答案当然是否定的！结合自己的饮食习惯，寻找适合的饮食搭配才是重要的。把美食与营养充分优化，享受健康又美味的食物其实也很简单哟！这本书里收录了60道菜肴、20款下午茶及甜品，没有刻意强调如何减脂瘦身，而是让您了解食物的多样化搭配，介绍美味且不长肉的创意膳食。让您一目了然地掌握营养搭配，并规划出适合自己的饮食方法。书中的食谱以早、午、晚餐的方式呈现给读者，希望能丰富您及家人的一日三餐。其中的任何一款菜品都可以根据自己的喜好进行调整及自由搭配。每道菜都配有详细的营养成分分析，让您快速了解这道菜的热量。同时还介绍了菜品中的食材功效，并附有轻食瘦身小贴士，不仅让您了解食材的基本信息，同时还告诉您如何搭配有瘦身的作用。如果遇到不喜欢的食材，还有建议搭配的替换说明，让您轻松享受快乐的轻食生活。本书还与大家聊了关于食物搭配、如何寻找适合自己的减肥方法、减肥的小秘密等您日常关心的问题，让您轻松了解到减脂不是你想象的那样烦琐。从你喜欢的章节开始看吧，或许你会找到一些惊喜！

是不是多吃果蔬就会变瘦？1.果蔬是否可以帮助瘦身？我听到多的话就是“多吃蔬菜和水果不会胖，晚餐吃份沙拉减肥吧。”多吃蔬菜可以减少碳水化合物的摄入量，膳食纤维也会增加，膳食纤维可以增加食物体积，提高饱腹感，延缓消化，看起来确实有利于减肥。但是多吃蔬菜并不能真正的降低体重。仅增加蔬菜摄入或者只吃蔬菜，不是真正意义上的瘦身，会导致体重忽高忽低。若只吃水果，体重看起来有所下降，但不是真正的减脂。只吃水果会导致肌肉无力，甚至会发生水肿。所以吃水果也要限量，水果中过多的糖会降低胰岛素的敏感度，影响身体代谢。因此，合理安排水果的摄入量才能有效减重。2.怎样合理吃蔬菜？把主食与绿叶蔬菜或根茎类蔬菜混合在一起吃，是很好的减重方法。这样能减少碳水化合物的摄入量，而且能提高饱腹感，有利于控制体重。很多人不爱吃蔬菜，可以尝试不同的烹饪方式，如蒸饭菜、蒸菜糕，只需要进行简单调味就可以让食物很美味。3.怎样巧妙吃水果？在用餐前吃水果，可以减少主食的摄入。若晚餐只吃水果，会导致蛋白质供应不足，不利于身体健康。如果特别想晚餐时吃水果，可增加一份蛋白质食物，如水煮鸡蛋、蛋白质粉等。吃肉有利于减肥吗？“吃肉减肥”的饮食原则是高蛋白、高脂肪和低碳水化合物，饮食中少吃谷物和水果。“吃肉减肥”强调要多摄入动物蛋白质，避免因为饥饿而引起大量进食。因为减少了碳水化合物的摄入，人体为获得能量，就会分解脂肪。这种吃法确实可以短期控制体重，不过长期来看，这种饮食方式会令体内胆固醇过高，出现心脏或血管问题，同时也会增加肾脏和肝脏的负荷。多吃蔬菜可以补充大量的钙、镁等元素，平衡电解质。可用植物蛋白代替一部分动物蛋白质，降低嘌呤含量，减轻肾脏负担。

本书倡导健康饮食方式，督促你做好体重管理。合理搭配日常膳食达到瘦身轻体的目标。帮助读者了解自己的身体状况，通过自我判断，寻找适合的饮食方式，合理规划每日膳食。本书介绍了20道元气早餐、20道均衡膳食午餐、20道低卡晚餐以及20款下午茶轻甜点。每一道菜都有详细的制作过程，同时还贴心附带有能量指标和营养师小建议哦。

嘟嘟小花牛，国家注册营养师、国家高级营养师、中国营养学会会员、健康专栏撰稿人，长期在国内多家杂志专栏供稿，发表营养健康文章百余篇。知名美食博主、美食自媒体人，活跃于多个新媒体平台，分享烹饪食谱vlog、健康饮食巧搭配、营养美味早餐以及生活中的实用好物。

篇 简明易懂的轻食瘦身理论
章 发胖？你可能对自己的身体状况不够了解
第二章 寻寻觅觅，你找到适合自己的饮食方式了吗
第三章 合理搭配膳食，乐享轻松饮食
第四章 减肥还需要了解的小秘密
第二篇 操作简单的轻食瘦身食谱
第五章 20款元气满满的活力早餐
关于早餐，我想说的话
全麦蛋肠蔬菜卷饼
蟹柳秋葵蛋吐司三明治
纤体杂米粥
西芹花菜奶油烩饭配煎蛋
红酒牛肉贝果汉堡配番茄苹果沙拉
藜麦鸡肉丸配油醋苦菊
黑麦香草佛卡夏
油煮青菜汤面
奶酪玉米火腿吐司
彩虹吐司
低脂奶香南瓜麦芬
牛油果鸡肉小饭团
海苔糙米藜麦金枪鱼饭团
卷心菜虾仁饼
韩式泡菜豆芽饼
牛肉香菇蛋花粥
无花果西生菜果仁沙拉
杂拌三丝
芹菜木耳炝鸡丝
鹰嘴豆燕麦香蕉软饼
第六章 20款解馋好吃不发胖的午餐
午餐，关于吃的合理性
果醋松子冷面
非油炸大虾配藜麦沙拉
南瓜椰香牛肉饭
熟三文鱼配苹果葡萄沙拉
黑椒鳕鱼配杂蔬
鸡丝荞麦面
橙香煎鸭肉
大蒜烤羊肉串
红酒迷迭香烧羊肉
干锅海鲜小炒
花菜鱼糜海苔卷
虾仁秋葵串烧
鲜汁石榴包
芥末蜂蜜烧猪肉配西生菜沙拉
粉薯蒸排骨
凤梨鸡肉粒
藤椒口水鸡
茄汁酸汤煮肥牛
香煎牛肉芦笋卷
彩椒芥蓝牛肉
第七章 20款低热量高营养的美味晚餐
晚餐，巧搭配0负担
鲜味蒸蔬菜
萝卜丝蚝饼
豆浆茼蒿金针菇
越南春卷
青瓜刷脂刮油汤
核桃仁橘子沙拉
咖喱鸡肉烩蔬菜
南瓜培根萝卜苗
泰式香草青柠猪肉条
魔芋萝卜泥芸豆
施特罗加诺夫炖牛肉
黑椒洋葱口蘑
萝卜苗蟹味菇意面沙拉
竹荪虫草清鸡汤
蔬菜冷串串
蛤蜊豆腐味增汤
减脂去水肿拌三丝
蒜香烤茄子
上汤碧玉卷
香煎苦瓜酿肉
第八章 20款轻食下午茶助力快乐生活
甜美的下午茶食光
可可豆乳布丁
桂花酒酿蛋花
饱腹感超强的能量棒
夏日里的小清新
奶香燕麦蓝莓挞
黑白映画
椰汁咖啡布丁
水果柠檬红茶
薏米百合银耳羹
桂花紫薯小圆子
豆蔻年华
热带风情
向日葵的美好
肉桂苹果焗香蕉
山橙印象
芝香零食棒
抹茶蔓越莓酸奶蒸糕
奇亚籽燕麦黄桃酸奶杯
绿野仙踪
紫薯燕麦花生糊
写在后

再见了，那些“高大上”却不实用的轻食菜谱！本书介绍了20款元气满满的活力早餐、20款解馋好吃不发胖的午餐、20款低热量高营养的美味晚餐以及20款轻食下午茶的食谱，这些菜单原料常见、步骤简单，打破“一看就会，一学就废”的魔咒！除了瘦身食谱，书中还介绍了简明易懂的轻食理论，让我们一起来揭开那些减肥路上的小秘密！怎样的进食速度才是瘦身秘诀？怎么吃主食才不会发胖？如何减少吃蛋糕的“罪恶感”？为什么一到冬天就长肉？在这本书里，嘟嘟小花牛会给你答案。