你可以睡得好
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作者(英)克里斯·伊济科夫斯基|责编:潘海林|译者:曹怡鲁
出版社浙江人民
ISBN9787213109546
出版时间2023-04
装帧平装
开本其他
定价49.8元
货号1202825496
上书时间2024-06-13
商品详情
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作者简介
作者克里斯·伊济科夫斯基，师从英国睡眠研究奠基人伊恩·奥斯维（IanOswal），拥有30年失眠问题的研究和解决经验。他是睡眠相关疾病方面的权威专家，担任爱丁堡睡眠中心以及睡眠评估和咨询服务中心的主任。他还曾担任英国睡眠协会和皇家医学协会睡眠及其紊乱论坛的主席。他也是睡眠医学研究基金会、欧洲睡眠研究协会和美国睡眠研究基金会的董事会成员。曹怡鲁，同济大学外国语学院副教授，毕业于上海外国语大学英国语言文学专业，获硕士学位。主讲大学英语、综合英语翻译、MTI汉英翻译实践、商务英语、学术英语、学术英语写作等课程。
目录
正确认识睡眠
睡眠简史 3
什么是睡眠 ？ 6
我们为什么睡觉 ？ 8
当大自然沉睡时 10
睡眠的时长 13
睡好一生 16
记录睡眠1 9
睡眠的模式
四季好眠 25
生物钟 28
睡眠控制中枢 31
睡眠的节律 34
睡眠旅程 37
入睡 41
进入深睡 44
快速眼动睡眠 47
睡眠会自行补足 50
检测自己的睡眠质量 52
睡眠环境
控制卧室温度 57
保持卧室安静 60
选择合适睡床 63
睡眠同伴 68
和孩子同睡 71
光强与光谱 76
卧室风水 80
八卦图 86
睡眠中的身体
促眠饮食 91
抓捕偷眠贼 95
促眠运动 100
印度方案 104
中国传统促眠法 107
沐浴促眠 112
触摸安神 115
草药与芳香疗法助眠 118
促进睡眠的心态
驱走忧虑 125
发泄愤怒 130
冥想的力量 133
宇宙的图纹 137
睡前想象 140
暗示的力量 143
助眠音乐 146
常规与仪式 149
梦的本质 151
克服睡眠障碍
什么是失眠？如何解决失眠？159
跑马拉松般的睡眠 163
发生在深度睡眠期的可怕睡眠障碍 166
发生在有梦睡眠期的可怕睡眠障碍 169 睡眠瘫痪症与嗜睡症 173
睡眠时间紊乱 176
跨时区旅行问题 180
倒班工作问题 184
应对打鼾和呼吸暂停 187
室友或伴侣打鼾问题 192
结语 194
内容摘要
本书为心悦读书系之一，本书展示如何通过丰富的实践练习和技巧来对抗疲倦、失眠、噩梦、打鼾和儿童的睡眠困难。本书首先简要解释睡眠及其重要性，分享了一些经过实践检验的实用建议，教你如何克服睡眠问题。本书中特别设计了20个循序渐进的练习，提供有效的睡眠策略，帮助您消除失眠、噩梦和打鼾，帮助您提高睡眠质量，享受良好的夜晚休息，让您在家、工作和娱乐都精力充沛。此外，内心平静也是获得舒畅睡眠的关键。书中包含的练习能帮助您消除任何忧虑，使用冥想来诱导睡眠，定义和解决失眠和克服深度睡眠的潜在恐惧。
精彩内容
迄今我们讲过的这些技术都有助于那些睡眠质量只是欠佳而需要改善的人群。然而，有一些人的睡眠已经不能用欠佳来形容，它可以称为“睡眠障碍”——一种临床可以诊断的疾病。这种疾病有时候要在多年之后才得以诊断，原因是影响睡眠的各种情绪或环境因素实在太多了，医生没有时间为患者一一筛查。然而，睡眠障碍又是一种极其严重且极易致衰的疾病，因此为了帮助大家识别这种疾病发生时的症状，接下来我们将介绍一些最常见的睡眠障碍，比如失眠、梦游、噩梦和更危险的睡眠呼吸暂停，并提供一些实用的应对建议，以及可以缓解症状的自疗技术。我们也会探讨时差和轮班制的工作导致的失眠。最后，我们会给那些因伴侣有睡眠问题而造成其个人夜晚不能安眠的人群一些实用的小建议。
什么是失眠？如何解决失眠？
在着手解决失眠问题之前，必先了解什么是失眠。字典对这种疾病给出的定义是“长期无法入睡”，但这个定义只触及了表面。
大家必须知道，失眠和失眠症不是一回事。失眠是几乎人人都曾体验过的、想睡又不得睡的情形，可能发生在白天，也可能发生在夜晚。比如，有人试图在下午小睡片刻但就是睡不着；再比如，某个人在被家中的孩子吵醒之后就再难以入睡。失眠症是一种疾病，它是指一个曾经睡眠良好的人患上的长期（至少持续数周）失眠的情形。
失眠症有三种类型：心理生理性失眠症、自发性失眠症和睡眠状态错觉。其中最常见的是心理生理性失眠症（也称为条件反射型或继发性失眠），它通常是由生活事件（如经历丧亲之痛或失业等）引发。布特金刺激控制疗法可以帮助患者克服这种障碍，尤其是当患者能同时对引发失眠的根源进行治疗时效果更好。例如，一个失眠症患者对自己的睡眠问题开始担心，结果引起了焦虑，焦虑又进一步加剧了失眠症，使病情恶化。治疗使用的放松技巧，包括呼吸、冥想、按摩以及芳香疗法，等等则通过缓解失眠者的心理压力，打破担心睡眠不好进而加剧睡眠障碍的恶性循环，帮助患者身体松弛，从而进入到睡眠状态。此外，失眠发生后，还可以尝试重新安排卧室家具、甚至换一间卧室加以改善。继发性失眠症患者有一个共同的特点，就是好把失眠归咎于床或是房间，所以换换房间有助于他们放下心理包袱。
自发性失眠症也被称为儿童期失眠症，这是一种终生疾病。这种失眠症的患者一般健康状况良好，没有明显的生活事件可以认作是导致失眠的原因。自发性失眠症患者在睡眠状态下的脑电图是异常的，这使科学家们认为，自发性失眠是由大脑中的睡眠中枢工作异常导致的。显然，这种情况很难治愈，通过常规技术（通过改善周围环境和身心健康）改善睡眠虽然重要，但到目前为止，自发性失眠者需要药物帮助才能入睡。
第三种类型的失眠症是睡眠状态错觉，这种情形指的是，脑电图显示此人经历睡眠状态，但本人不承认自己曾经睡着过。目前人们对这种类型的失眠还知之甚少，甚至通常不把它当成睡眠障碍，但它确实对患者的身体相当有害。如果你恰好患有此类失眠症，请先分析一下你为什么认为自己没有睡着，是因为你有非常生动逼真的梦境吗？上床前尝试做一下想象练习（这对心理生理性失眠症患者也是有效的）：完成睡前准备之后，舒服地坐在床边的地板上；闭上眼睛，依次让每个肌肉群先紧张再放松——从脚部开始，渐向上移。想象当你“松弛”肌肉时，你沐浴在白光下，既安全又温暖。持续感觉整个身体裹在这光茧里，稍后，睁开眼睛上床，脑海里继续想象自己沐浴在光中的样子。不久，你就会进入深度的、有效的睡眠当中。
不管你所患的是哪种类型的失眠症，想要打破其恶性循环的话，有一个好办法，那就是记日记。记日记可以帮助你查明那些可能加剧你失眠的生理以及心理的因素，令你体验到自己在睡眠上哪怕是极其微小的改善，从而受到鼓励。当习惯了定时记日记后，下一步就是返璞归真。制定规律的作息时间，戒除烟酒，不喝含咖啡因的饮料，睡前三个小时内不运动。此外，确保卧室不透光，床的软硬度和结实程度都有利于休息和睡眠。
失眠与抑郁
最后我们要谈论的关于失眠的话题就是它与抑郁症的关系。如今，医生常为许多因睡眠问题就诊的患者开抗抑郁药，原因大概有两个：第一，医生不愿意开安眠药，因为安眠药容易让患者产生依赖性；第二，教科书里就有失眠与抑郁相关的结论（看病时间通常太短，医生无法全面探究患者失眠的可能原因）。
然而，这两者之间并没有直接的关联。不抑郁者的睡眠受扰会令其情绪低落，但抑郁者的睡眠遭到剥夺反而改善其情绪！研究表明，快速眼动阶段的睡眠是最能诱发抑郁的生理因素，刻意缩短睡眠时间，比方说每晚睡四个小时，具有抗抑郁作用，这很有可能是因为这减少了睡眠者清晨快速眼动睡眠的长度。抑郁的人会失眠的现象或许可以解释为，它是大脑要缩短有梦睡眠时间以抗击抑郁的自疗行为。
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