再见失眠(深度睡眠的科学)
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作者(美)杰德·吴|译者:孙轶群
出版社中译
ISBN9787500177678
出版时间2024-04
装帧其他
开本其他
定价79元
货号32052351
上书时间2024-08-29
商品详情
- 品相描述：全新
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作者简介
[美]杰德·吴(JadeWu)博士,杜克大学行为医学与神经科学副研究员，其研究方向为慢性疾病患者的睡眠障碍治疗。她经常做客美国全国公共广播电台(NPR)和美国广播公司(ABC），她的文章也发表在《纽约时报》《赫芬顿邮报》等众多媒体上。
吴博士希望自己的研究能够让每个人都找到适合自己的睡眠模式,夜夜好眠,享受睡眠这个生命的礼物,并且通过睡眠进行身心疗愈，保持更健康的生活状态。
目录
目？录
前言？睡眠是朋友，不是机器故障？
第一部分？了解睡眠
第 1 章？ 健康的睡眠什么样？
第 2 章？ 失眠是什么，我是怎么开始失眠的？
第 3 章？ 为“再见失眠计划”之旅做准备
第二部分？睡眠重启
第 4 章？ 空空的存钱罐：你为什么无法入睡（或者持续睡眠）
第 5 章？ 流口水的狗：为什么你的大脑会在晚上兴奋
第 6 章？ 要有光：疲劳的真正解决办法（提示：不是睡觉）
第 7 章？ 想法垃圾桶：白天还可以做什么，让夜晚的大脑安静下来
第三部分？深入探索与睡眠的关系
第 8 章？ 自我实现预言：有关失眠的想法是如何为失眠提供能量的
第 9 章？ 赶紧睡觉吧！为什么越努力越失眠，如何放手
第 10 章？信任睡眠：如何摆脱睡眠药物
第 11 章？做好收尾工作：关于屏幕、咖啡和其他睡眠卫生习惯的事实
第 12 章？回望过去，计划未来：如何保持现在的收获，度过艰难时期，并与睡眠保持终身健康的关系
第四部分？你与睡眠关系里的变化和挑战
第 13 章？你好，激素！孕期、产后和更年期的睡眠
第 14 章？黄金岁月：当人们变老时睡眠如何随之改变？
第 15 章？其他影响睡眠的生理和精神方面的疾病
第 16 章？其他睡眠障碍：如果失眠不是你唯一的睡眠障碍
结语？293
致谢？297
附录？299
内容摘要
世界卫生组织(WHO)数据显示，全球有30%~40%的人存在睡眠问题。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%。对有睡眠障碍的人来说,他们每天晚上都像是在与奔腾的大脑搏斗,无法享受睡眠。
杜克大学行为医学与神经科学副研究员杰德·吴博士基于多年的深入研究,多角度全方位揭开了睡眠的秘密。吴博士认为,人们普遍患有的情绪障碍、焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍、饮食失调等多种疾病,大都源于睡眠障碍。同时,“8小时睡眠\"等所谓的睡眠规则也不适用于所有人。若要保证拥有良好的睡眠,就需要我们从科学的角度看待睡眠,重启崭新的睡眠模式,修复与睡眠的关系。事实上,每个人都有好好睡觉的能力,关键在于找到自己失眠的根本原因并加以解决。
作者在书中给出了详细具体的\"再见失眠计划”，能够让失眠群体有效摆脱对睡眠药物的依赖，找到适合自己的睡眠节律。更重要的是,书中还为特殊睡眠群体(如老年人,孕期女性,更年期女性,慢性疼痛患者,抑郁、焦虑患者等)量身定制了详尽的睡眠计划,所有被失眠困扰的人都能在书中找到切实可行的解决方案。
睡眠是健康之本，良好的睡眠是健康的根本保障。唯有夜夜好眠,才能真正缓解压力,消除抑郁及焦虑,由内而外焕发光彩。
精彩内容
前?言
睡眠是朋友，不是机器故障初次与凯特见面的时候，她的眼神令人捉摸不透。 我问她为什么会来到杜克行为睡眠医学中心，她的声音沙哑了起来：“我的睡眠糟糕透了。而且，我真的，真的，太累了。”凯特大约45岁，是一位身材娇小的女性。她笑容随和，有一头令人羡慕的金发。见她的第一眼，我就能感觉到她做足了准备。她在诊所开门之前就到了，手里还紧紧抓着一个电脑包，以及厚厚的一沓纸。她看起来像一个缩小版的埃琳·布罗克维奇，准备处理她最棘手的案子。
某种程度上来说，凯特就像一个侦探——白天她是软件工程师；到了晚上，她都致力于抓住那个偷走她睡眠的贼。 凯特带来的那沓纸里，承载着她积累了4个月的数据，包括夜间睡眠状态、白天食物和饮料摄入情况、压力水平的波动，以及白天的活动记录。这是一系列令人印象深刻的证据，有完整的数据统计和分析图表。她试图通过这些找到某种规律，或者一点点线索，能够解开“睡眠去哪了”这个谜题。我内心充满了同情——她真的太努力了！ 但是她的调查走进了死胡同。 凯特跟我解释，4年前有一段时间，她的工作压力非常大。那个时候，夜里11点她还得回邮件安抚不讲道理的老板，而且她所在的团队竞争异常激烈，让她觉得自己随时会被炒鱿鱼。这就让人很容易理解，为什么从那时起她就开始入睡困难了，因为她会在脑海里计划第二天的工作安排，或者因为某个同事的冷嘲热讽而担忧。在不知不觉的某个时刻，“失眠”就悄悄地成为她生活的一部分。
后来她找到了一份新工作，这份工作让她感到自我价值被认可，能够发挥自身的创造力，并且她很喜欢这里互相支持的团队文化。但即便如此，她的睡眠力依然在莫名其妙地变差。
凯特来找我的时候，几乎每晚她都需要 1~2个小时才能入睡。她的思绪无论如何都无法平静，就算她不再为工作而烦恼，她的大脑仍然会把一首圣诞歌曲反反复复播放17遍。在不停地翻来覆去，迫切地想要关闭大脑之后，她好不容易才能进入到断断续续的睡眠之中。然而，她只能睡着 3个小时，之后每隔一小时她就会准时地醒来，一次又一次地醒来。早上起床时，她会感觉自己就像被卡车碾过一样。
凯特的情况并不是个案。她在热爱收集数据这方面可能比较特别，但她经历的夜晚的那种痛楚，是千千万万失眠者都能明白的。失眠是世界上最孤独但却最普遍的人类体验之一。几乎每个人，在生命的某个时期都曾体验过失眠，并且还有大量的人最终不得不与之抗争数年，甚至数十年。 你可能就是这些慢性失眠者中的一员。请记得，当你在漫漫长夜中感到孤独难熬的时候，在美国还有2450万成年人跟你一样，他们担心自己是不是疯了，或者大脑的睡眠中枢出了问题。也许，你像他们一样，虽然撑过了白天，却感觉自己的双脚仿佛身陷泥泞，脑子也一团糨糊。也许，你也曾如凯特那般，突然对孩子发脾气，可你不是有意的，只是失眠令你难以抑制自己的暴躁，事后徒留一整天的内疚和疲倦。 或许，和很多人一样，你觉得睡眠已经弃你远去。 在我们第一次咨询时，凯特突然举起双手，绝望地喊道：“太离谱了——我甚至连打个盹儿都做不到！有时候实在太累了，我就想蜷在那儿睡个10分钟。这要求不高吧？可是我就躺在那干瞪眼，直到彻底放弃。”“听起来你白天是又累又休息不下来？”我问道。 “没错。晚上也这样。有时候我在沙发上看着电视都快睡着了，然后我心想，只要我轻轻地挪到床上去，就能骗过我的大脑，继续睡觉。真是想得美！我一躺到床上，就好像按下了一个开关。我的大脑紧接着就忙个不停，全是事儿。为什么我的大脑要这样对我？”是呀，为什么呢？凯特（或者你）做错了什么而要承受这一切？你准时上床睡觉。早上你离不开咖啡，到了下午就避之唯恐不及。你能很好地处理压力（除了晚上无法睡整觉这件事）。你遵守所有睡眠卫生守则，比遵守任何一种减肥食谱都努力。你买了昂贵的床垫，试过3种不同牌子的褪黑素，或者像唑吡坦、艾司佐匹克隆等处方安眠药。你还刻苦地练习冥想，就好像要靠它续命一样。 又或者，以上这些你并没有做得那么完美，但是话又说回来，那又何必呢？睡觉本不该这么困难，不是吗？ 总之，你已经不知缘由地对睡眠失去了控制。就像凯特一样，你只想知道为什么，这是怎么发生的，以及最重要的是怎么能解决它。是不是晚上8点前不能再看电子屏幕了？（剧透一下：你完全不需要这么做。）要不要购买特制的白噪声机、喜马拉雅盐灯、薰衣草喷雾，或者最新款的睡眠监测手环？（不要买，可能会适得其反，让你睡得更不好。）应不应该确保每天都按时上床？（绝对不要，一定会有反作用。）要不要再试试吃褪黑素？（可以，但它帮不了你。）所以，答案是什么？怎么解决它？别着急，以后我们会聊到的！但是这个答案可没那么简单……因为你从一开始就问错了方向。我们一起倒回去看看。 还记得以前，睡觉没那么费劲的时候吗？那时它来得如此轻松，你甚至根本没有认真想过它。或者，你入睡向来都不太容易，但是你知道这样轻松的睡眠是存在的，因为你曾见过别人简简单单躺下就能睡着。或者，你还曾听过别人每天晚上都睡得像根木头（没准儿那时候你还徒劳地想弄醒他们，让他们知道自己睡成了什么样子）。 所以，你是什么时候开始失去睡眠力的？从什么时候起，睡觉不再是一种享受，而是变成了折磨？让我们暂停一下，看看你能否找到事情开始失控的那个时间点。 你与睡眠之间关系的演变过程，正像一面镜子一样体现了我们整个社会与睡眠之间关系破裂的过程。在前工业社会时期，我们曾把睡眠当作一种愉悦的自然体验，就像呼吸或做爱一样，不需要参考说明书。我们想睡就睡，太阳升起或者公鸡打鸣，跟着大自然的闹钟起床，就这么简单。睡觉曾经是一种社交体验，是一个跟别人产生联结的机会，而不是一种私密的、让人有点儿尴尬的生理需求。以前我们热爱小睡。历史学家罗杰·埃基希在《我们失去的睡眠》这本书中描述到，我们曾经认为凌晨两点醒过来一点儿也不奇怪，做点儿家务或者唱首歌，然后我们就会又回到床上“睡第二觉”。睡觉一点儿也不费劲。跟随着节奏和感觉……我们本能地就知道什么时候怎样入睡。 后来，人类发明了人造光，24小时运转的工厂随之出现。接下来又有了全球化经济。工业主义和资本主义把大多数人的身体都变成了生产工具，我们的生物和心理节律也就必须要随之改变成合适的形状，变成社会大机器中的一个齿轮。 在演变的过程中，我们失去了一些本能，比如失去了哪里是正北方向的直觉，又比如失去了我们与生俱来的，知道什么时候、怎么去睡觉的能力。在《狂野之夜》这本书中，历史学家本杰明·赖斯描述了在工业化兴起期间，欧洲人是如何开始意识到“文明人”（也就是欧洲白人）的睡眠出了问题。医学作家会把失眠发病率的上升归咎于文明的进步和高智商带来的“神经紧张”。讽刺的是，赖斯的记录中提到，随着帝国主义的发展，欧洲人同时也将这种形态的睡眠推广开来——例如，教授“野蛮人”（也就是被他们殖民地区的人）如何在私密环境里睡觉，而不是大家一起睡。睡眠就这么诡异地被加上了道德和政治属性。也许这就是我们依然在讨论睡眠卫生习惯的原因，就好像不按某种方式睡觉就是不干净的或者不文明的。 谈到这里，答案看上去似乎很简单：回到过去，回到那个原始的睡眠天堂里。只要每天都小睡一下，丢掉电子屏幕，别工作那么久，在烛光里给孩子讲讲故事就行。 很不幸，已经太迟了。本书的主旨，不是教我们怎么通过旧石器时代的生活方式，太阳落山后绝不开灯什么的，来重获良好的睡眠。那种方式根本不现实，而且不再是问题的关键。我们与睡眠的社会关系在持续演变，就像个人与睡眠的关系在几个月或者几年里不断发展一样，现代人的失眠已经不仅仅是光、压力，或者生物钟混乱的问题了。 失眠已经生根发芽，野蛮生长了。 现在，将我们与睡眠割裂开的，还有我们对睡眠的想法和围绕睡觉这件事的行动。四处看看，到处都充斥着这样的新标题：睡眠不足如何会杀了我们或者让我们患上阿尔茨海默病（关于这为什么是对失眠人群的误导，我们会在第1章和第14章讨论），或者报道一些新的小发明能让你用“先进思路”来优化睡眠，又或者给你提供52条小建议，能让你在5分钟内睡着。这些威胁和承诺，把睡眠越推越远，让它变得冰冷而可畏，好让我们可以冷漠地、客观地凝视它，像修理机器一样解决它。 也许，这也是睡眠产业生意如此兴旺的原因。床垫生意就代表着一个300亿美元的产业。硅谷的投资人也越来越关注那些声称拥有睡眠新解法的初创公司。在2020年，助眠产品的市场规模就高达812亿美元，预计在2025年会达到1127亿美元。 但是，在这些科技持续以一个有点儿危险的速度更新迭代的同时，我们会变得更贴近我们与生俱来的睡眠力吗？现在，我们正试图强行进入睡眠，而不是跟随身体感觉去睡觉。不过，你是否想过：在那些睡眠追踪软件、安眠药、助眠音响、价值 250美元的重力毯、薰衣草香薰、比埃及金字塔还要设计精妙的特制工程学床垫出现之前，我们是怎么睡觉的？ 一句话，睡觉这事曾经是自由的、轻松的、愉快的，现在却变成了这个社会最紧急和昂贵的问题。我们与睡眠的关系莫名其妙地颠倒过来了。 也许，几年以前，睡眠曾经是你的亲密伙伴。你享受它的陪伴，它安抚你，而不是让你产生压力，它的小怪癖你都知道，并且很乐意接纳。现在，睡眠就像一辆破车，但你需要用它来带你旅行。你会抱怨它跑得没那么平稳；你会买一些工具，阅读一些机械说明书，来试图修理它；你还会请专家来检查它，治疗它。 多么悲哀的结局！你失去了一位朋友，却得到了一个机器故障。这个机器故障，也是凯特一直想要解决的。她希望通过纯粹而强大的思维力量，偷偷潜入她的睡眠系统。从她收集的数据里，她认为可以找到一个算法，让她重新拥有对睡眠的掌控力。 但是她经历了惨痛的教训才明白睡眠是无法掌控的。就像你没法儿假装自己有性需求，或者压抑真实的惊讶感一样，你就是没法儿给自己按下睡眠的开关，因为睡眠就没有开关。希望你读完这本书后，会认为睡眠是一个非常复杂、格外美丽的过程，机械化的控制方式配不上它。科学家已经研究睡眠几个世纪了，可我们依旧没能真正认识睡眠，更不用说了解它是如何运作的了。 我们可以把大部分最基本的睡眠研究罗列出来，每一条都能让科学家惊叹：“嚯！这也太疯狂了吧。”举个例子，你知道吗，我们的大脑在清醒时也会产生突发短暂的深睡眠，你甚至可以观察到那些起伏的脑电波出现在大脑表面，就像水塘中的涟漪一样。你知道吗，在快速眼动睡眠转向清醒的过程中，有时出现的小故障，可能是那些恶魔神话和外星人绑架阴谋论的根源。就算没有那些精密的科学研究，我们也能看到睡眠的神奇之处。除了睡觉，我们还能有什么机会，一边拥有生动的幻想世界，一边让我们的大脑重塑记忆，篡改那些埋藏在心底深处的情感呢？关于睡眠有多酷，我能滔滔不绝地说上一整天。 你可能会抗议：“虽然这些都挺好的，但是如果我已经失去了对睡眠的控制，我如何才能获得更多睡眠的好处呢？”记住：你不可能控制你的睡眠。这本书也不会教你做这件事。不过好消息是：你不需要控制你的睡眠，也可以与它终身保持健康的关系。 在这里用到“关系”这个词可能感觉有点儿傻，就好像睡眠这个生理过程是一个有思想的人一样。不过，请先耐心听我讲，睡眠确实就像人一样，会捉摸不定、顽固不化、喜怒无常。（不然你也不会失眠啦！）睡眠也确实像人一样，不喜欢被控制。想想你最好的朋友。想象一下，你总是规定她要在什么时候来，花多长时间跟你在一起，如果她没按你的安排来你就生气。想象一下，你每天都在评估她的“表现”，用挑剔的眼光评判她的身材和体重，如果这一天自己过得不好就怪到她头上。想象一下，你不给她一点儿空间，白天晚上都监视着她。同时，虽然她一直在帮你的忙，你却从来不感谢她。还有，你从来不问她需要什么。你的好朋友还会想要跟你在一起吗？如果你是这样对待睡眠的，那睡眠为什么还想跟你在一起呢？ 你可能现在还不相信我，不过这就是事实——你本来就会睡觉，而且还能睡得很好。你需要的并不是“修理好”睡眠的方法，因为你的睡眠并没有坏掉。你需要的也不是一大堆“优化”睡眠的建议，因为对睡眠健康来说，完美主义既没有必要也没有用。 你真正需要的，是重塑你与睡眠之间的友谊。 这意味着你要照顾好睡眠，但不能专横跋扈。这意味着你需要和睡眠建立有意义的界限，不能放任僵硬死板的期待，去统治睡眠。这意味着你要理解睡眠对你的需求，而非只考虑你想要睡眠为你提供什么。这本书可以作为一个中间人，用最新的临床睡眠科学，来帮你与睡眠重建连接。本书的第一部分，是认识你的睡眠，我会引导你从最基本的科学知识开始，重新了解什么是健康的睡眠，以及失眠到底意味着什么。这样，你就能更自信地穿越互联网上的信息丛林。（剧透一下：这些信息大部分是有误导性的！）你将学到，为什么在失眠临床试验中，睡眠卫生习惯是被用作安慰剂组而非干预组（剧透：因为它在失眠这事儿上帮不上忙），以及睡眠专家实际会给出的建议。 在第二部分，我会讲到睡眠重置，把你的睡眠和生物钟重新调回初始设置，这样可以让你与睡眠的关系有一个全新的开始。接着，在第三部分，更深入地探讨围绕睡眠如何思考和行动，更深入地了解我们与睡眠的关系，然后成长为研究自己不良行为的专家。这两部分（第二和第三部分）是“再见失眠计划”的核心。我会在这部分内容中，为你提供工具，帮你理解“属于你的睡眠”是什么样子，而不是那种标准的8小时模式化睡眠。你将学到与睡眠重建良好关系的实用技巧，这样，不仅入睡和维持睡眠会变得更容易，而且白天还会感觉好得多。 作为收尾，第四部分会解答那些你迫切想知道的问题，比如，随着年龄增长，我们的睡眠会产生什么变化；女性特别关心的睡眠议题（孕期、产后以及更年期的睡眠）；有其他生理和精神方面的疾病时，需要注意什么；何时需要关注其他类型的睡眠障碍。 所有这些概念和方法都基于最前沿的睡眠科学、行为睡眠医学，以及昼夜节律科学（也就是你的生物钟是如何工作的）。我们还会求助于现存最有效的失眠疗法——CBTI（失眠认知行为治疗）。这种疗法早就已经被美国医师协会作为成人失眠障碍的一线疗法。作为一名经协会认证的行为睡眠医学专家，我可以为CBTI的效果作证——我已经在数不清的患者那里使用了这个疗法，他们一开始都坚信自己的睡眠坏掉了，经过治疗后都重获新生。（顺便说一下，如果你已经试过CBTI，但是没有奏效……请继续读下去吧，因为不是每个提供CBTI的人都会使用同样的操作方法，我打赌你肯定是错过了某些重要的起效元素。）不过，这本书并不是教你一步一步如何使用CBTI的说明手册。在我看来，如果没有一个经验丰富的专家来一对一指导你，CBTI有时候容易被刻板使用。（专家可不容易找，除非你住在旧金山，愿意自己掏腰包支付45分钟 300美元的费用。）我坚信，如果你没有真正理解方法背后的原理，就无法体会到真正效果持久的改变。 这就是为什么，这本书的结构设计并没有遵循标准的治疗过程，而是集合了一系列关于失眠你可能想提出的问题。我非常欢迎你以自己的节奏随意翻阅，或者跳过一些章节来阅读，就像读一本关于水母或者太阳系的科普书籍那样轻松愉悦。如果你想用这本书来系统地指导你克服失眠，那么我推荐你按顺序阅读本书。你需要拿出6~10周的时间来，把“再见失眠计划”（本书的第二和第三部分）完整跟进下来，并且在每一章都给自己留出一整周的时间，确保充分理解和实际操作了这一章的基本概念和技术之后，再进行下一章的内容。第四部分的章节更像一个菜单，你可以随时按需浏览。
你不可能只靠读一本书来改变失眠，就像你不可能靠读一本友谊指导手册来交到朋友。就算你脑中已经完全掌握本书所讲的概念，跟着练习去行动才会真的让你与睡眠的关系发生变化。所以，请在练习作业上多下功夫。而且，我也会试着给你提供一些指导，告诉你什么时候可以期待看到一些改变。每当我看到人们在改变发生之前，就放弃继续使用那些基本的技术，我总是觉得很可惜！ 这里小剧透一下：凯特犹犹豫豫地开始了睡眠治疗，但是她最终做得非常漂亮，而且这个过程比她想象的还要快。从一开始到结束，我一共与凯特见面5次，每次治疗间隔1~2个星期。最终，她放下了与睡眠的“拔河比赛”，她不再被想要控制睡眠的念头所控制，她惊讶自己每晚都能睡那么好，白天也感觉那么好。并且同样重要的是，凯特不再为睡眠而烦躁焦虑，转而对这个夜晚伙伴充满温情，她和睡眠又重新成为知心朋友。 如果凯特都能爱上睡眠，那么你也能。当这件事发生的时候，你将会拥有一个忠诚的终身伴侣，你会体验到睡眠本应该有的感受——轻松、温柔且甜美。
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