【全新正版】 战拖行动：四大方法告别拖延
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作者(加) 皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）
出版社北京联合
ISBN9787559629388
出版时间2019-03
装帧其他
开本其他
定价69.9元
货号30480270
上书时间2024-06-17
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商品详情
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导语摘要
●解读3大拖延类型、提供4大战拖方法，无数海内外读者亲测有效！
●作者从801项研究中总结出影响拖延的因素和拖延公式，让你可以对症下药克服拖延。
●本书提供详细的测试量表，让你轻松、简单地对自己的拖延程度和类型等进行测评。
●媲美《拖延心理学》的行为改变科学，已成为全球众多知名高校和知名企业的培训用书！
●从拖延症重度患者到动机、拖延领域的专家，作者以自己的亲身经历证明本书的有效性！
●著名心理学家、情商研究专家张怡筠，果壳网CEO姬十三，安人公司创始人阳志平，“战拖会”创始人、会长高地清风，“全球50位极具影响力的思想家”之丹尼尔·平克等人联袂推荐。
●湛庐文化出品。
目录
中文版序人人都有拖延症
前言善用拖延公式，终结拖延
Part 1 如何理解拖延
01 拖延是什么
拖延：一种非理性的推迟行为
测一测你的拖延程度有多深
截止日期前的逃避循环
冲动性：导致拖延的致命弱点
02 拖延的类型
拖延类型1 ：期望值低
拖延类型2 ：缺少价值感
拖延类型3 ：任务回报延迟和冲动
拖延公式：不同致拖因素对行为的影响
拖延公式在现实中如何运行
03 拖延是与生俱来的吗
拖延，来自大脑中两套系统的对决
拖延，进化的副产品
拖延与人类文明一路同行
04 哪些因素会加剧拖延
因素1 ：靠近极具吸引力的诱惑
因素2 ：现代化带来大量分心事物
因素3 ：大脑独特的神经架构
因素4 ：娱乐至死的社会环境
05 拖延，夺走你的财富、健康和幸福
在有关成就的领域拖延，让你财富受损
在自我发展领域拖延，让你身心不适
在亲密关系领域拖延，让你幸福感下降
06 拖延，给社会造成巨大损失
工作效率降低，社会财富减少
储蓄减少，退休养老毫无保障
政府债台高筑，环境问题加剧
PART 2 如何战胜拖延
07 战拖方法一：适度乐观，建立自信
寻找乐观的最佳平衡点
不自信拖延者：培养现实的乐观主义
过度自信拖延者：避免过分乐观的危机
08 战拖方法二：认知重建，找到价值
改变对任务的看法
战略性地分配、补充精力
有成果的拖延
习得性勤奋
化激情为事业
09 战拖方法三：拒绝分心，按步前行
预先承诺：先于诱惑行动
让专注带来高效
设置有效目标
10 战拖方法四：整合技巧，提高行动力
平衡忙乱的生活与工作
从自我领导到领导他人
警惕！别把自己当机器
11 三大拖延重灾区通关指南
如何减肥
如何提高工作效率
如何存钱
后记战拖总动员
译者后记行进于成功螺旋之上
内容摘要
●你是一个拖延症患者吗？如果是，你是什么程度、什么类型的拖延者？《战拖行动》是全球知名且具影响力的拖延心理学研究者皮尔斯·斯蒂尔的著作。在书中，斯蒂尔博士剖析了3大拖延类型、4大战拖方法以及拖延公式的用法，让你可以重拾轻快的行动力。●斯蒂尔博士从801项有关拖延的研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值感和时间，并提出了著名的拖延公式：行动动机=（期望×价值感）÷（冲动×可推迟时间）针对影响拖延的因素，斯蒂尔博士剖析了适合不同类型的拖延者的战拖方法，解读了减肥、工作和存钱这3个拖延非常普遍的领域的通关指南，让你对症下药，告别拖延。
●《战拖行动》是一本全面、好用的战拖手册，只要透彻理解拖延公式的含义，根据作者的方法行动起来，你就能战胜拖延！
精彩内容
02拖延的类型在小奇的一份销售工作中，拒绝是他最常遇见的事。他积极地参加每一个销售培训讲座，读老师推荐的所有书籍，每天都坚持在镜子前重复自我肯定口号：“我可以做到！我会成功！”然而，又一个没有业绩的日子过去了。他盯着电话，充满恐惧。每次拿起电话，心灰意冷地打给下一个潜在客户，他唯一能预料到的就是又一次被拒绝，对方不是说“我正在开会”，就是在他进行自我介绍时就“啪”地挂断电话。这一次，他又失败了，他问自己：“这一切究竟有什么意义？”沮丧的小奇收拾好桌子，填好表格，然后上网四处浏览，看能不能从竞争对手的产品中获取一点儿灵感。他一直拖着不打电话，直到那些潜在的客户都下班回家了也没打。老板进来检查时发现了这个问题。小奇推迟工作的习惯也为他销售生涯的终结埋下了种子。
小佳的大脑和她的电脑屏幕一样，一片空白。她盯着屏幕，知道那上面应该有点儿字了，而且得是她写出来的，但是，什么都没有——一个字都没有。“为什么？为什么！”她奇怪自己怎么了。以前又不是没写过，但不知道为什么，这篇明天要交的论文就是让她脑袋空空。写啊！”她想，“在键盘上敲点儿字出来啊！”结果，一串毫无意义的字出现在屏幕上。还不如不写。
小佳安慰自己说，无聊了这么久，是时候休息一下了。于是，她开始浏览一个朋友发给她的全是名牌的网站。然后，她又看了一些音乐视频，发现了一个讽刺当下电视节目的网站。她把链接发给朋友们。很快，这几个朋友又像比赛似的发来了更有趣的视频。过了几个小时，小佳很沮丧地发现，一天都快过去了，与“休息一下”之前相比，她的灵感更枯竭了。她赶紧写，但最终写出来的东西和她投入的时间精力成正比——那就是一堆垃圾。
“假期计划都做好了！”小石第一次赶了先，提前订好了飞往多米尼加共和国的机票。不过，他没订酒店，因为他觉得什么时候订酒店都可以。然而，什么时候都可以做的事情往往就是什么时候都不会去做的事情。
几个月的时间在不知不觉中流逝了。小石把这件事一推再推，后来干脆全忘了。总有一些事情更需要立刻就做，比如看自己最喜欢的电视节目。最后，当开始考虑收拾行李时，他才想起来已经没法再推了，但时间已经太迟了。他赶紧上网查，却发现可订的酒店非常少，于是只能匆匆订了一个。
当飞机降落到多米尼加的时候，小石希望自己订的酒店像岛屿一样漂亮。然而，实际情况完全相反。酒店离海滩很远，房间的墙上到处装点着蚊子的尸体，洗手间脏死了，酒店的食物难吃到可以把人毒死……小奇、小佳和小石都是拖延者，但他们拖延的原因各不相同。就好比一辆车之所以会停驶，可能是因为没油了，可能是因为车胎爆了，也可能是因为电池没电了。导致拖延的原因也是多种多样的，即使外在的表现看上去完全一样，其原因也可能不同。小奇、小佳和小石因为不同的内在原因而拖延，而每一种原因都代表了拖延公式中的一个变量。我提出的这个数学公式阐释了非理性的延迟。只要弄清楚为什么小奇、小佳和小石会推迟他们各自的任务，你就能领会本书的精华。
现在，我们要来做一些评估。在上一章中，你测试了自己的拖延程度。而在本章中，我将会带你探寻为什么你会推迟做事。你是否与小奇、小佳或小石中的某一个人很像？还是你是他们三个人的混合？看表2-1的测试，在其中的24个问题后填写符合自己情况的答案，然后根据后面的计分表判断自己属于哪种情况。
表2-1你为什么拖延计分方式：“我不会或极少这样”计1分；“我很少这样”计2分；“我有时这样”计3分；“我时常这样”计4分；“我就是或总是这样”计5分。
题目我的得分1.我能投入大量时间做事。
2.理解工作任务本身就会打败我。
3.在开始一项任务之前，我会先做点儿能让我暂时感到轻松的事，但随后事情就会变得一团糟了。
4.当我很投入时，就能有成效。
5.我希望我的工作很有趣。
6.我会做那些一开始看上去很有意思的新任务，但不会去想它接下来会如何。
7.只要我足够努力，就可以获得成功。
8.我的工作似乎毫无意义。
9.当有一个诱惑摆在眼前时，我的渴望就会变得很强烈。
10.我相信我的努力会有回报。
11.工作让我觉得无聊。
12.我的行动和言语让我得到了暂时的愉悦，却对长期目标不利。
13.我做事能坚持到底，而且懂得变通。
14.我对持续尽职尽责缺乏热情。
15.面对一件有吸引力的分心事，我很容易转移注意力。
16.不管眼下有什么问题，最终我都能搞定。
17.当我感到一项任务很乏味的时候，我就会不断地发现自己正在快乐地做着白日梦，而没有将注意力集中在这项任务上。
18.当出现享受的机会时，我很难享受。
19.我可以通过必要的努力克服困难。
20.我不觉得我的工作很有意思。
21.我宁愿选择小一点儿的但可以立即得到的快乐，而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐。
22.胜利在我的掌控之中。
23.如果一件事情很无聊，我的脑子就会滑到别的分心事上去。
24.要推迟满足，我需要花很多力气。
现在，将以下序号的题目的得分加起来。
小奇的计分表=1+4+7+10+13+16+19+22=小佳的计分表=2+5+8+11+14+17+20+23=小石的计分表=3+6+9+12+15+18+21+24=如果你在小奇的计分表中的得分为24分或24分以下，那么你和他的情况就比较相像。如果你在小佳或小石的计分表中的得分为24分或24分以上，那么你也算是找到知音了，因为你和小佳或小石真的很像。
小奇、小佳和小石分别代表了产生拖延动机的三个基本元素：期望、价值、时间，也就是拖延的三种类型。一旦抓住了他们各自情形的核心所在，你就能理解拖延公式中的各个部分分别代表什么了。搞清了这些之后，我会再来带你看看这几个部分是如何组成这个完整的公式的。
是的，我们得算算数了，但别怕，这个公式没那么复杂，12岁的孩子能明白，你也能。
拖延类型1：期望值低小奇的故事在销售人员中非常常见。被拒绝就是这种工作的组成部分，绝大多数销售人员在得到一个“好的”之前，只有鬼才知道他们得到过多少“不要”，在他们职业发展的初期阶段更是如此。很多“有志气”的销售人员都像小奇一样，被这样的拒绝浇了一大瓢冷水，然后发现自己再也没有动力继续下去了。只有具备超强复原能力的人，才能在这种无情的打击下东山再起。是什么侵蚀了小奇的动力，导致了他的拖延呢？是不是“期望”呢？是的，是那些他期望会发生的事。屡试屡败之后，还没开始的时候，他就在等待着失败了。
高期望构成了自信和乐观主义的核心，可一旦你开始相信目标无法达成，你就会停下积极争取的脚步。最终，在进行自我评价时，你不会再同意这样的说法：“我相信我的努力会有回报”或者“胜利在我的掌控之中”。你就像是那个低期望的小奇。
有39项涉及近7000名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟的任务。如果你拖着不做学校留的作业，那么很可能是因为你觉得作业太难；如果你拖着不去通过锻炼身体或调整饮食来改善健康状况，那么很可能是因为你质疑自己是否能坚持下去；如果你丢了工作，那么你很可能也会拖着不去找工作，因为你怀疑自己到底有没有可能被雇用。
积极心理学运动的领军人物马丁·塞利格曼（MartinSeligman），在一项研究中揭示了缺乏自信或缺乏乐观与拖延之间的联系。
在实验中，塞利格曼将两组狗分别控制起来，以随机的间隔对它们实施电击。两组狗受到的电击的强度和持续时间完全相同，但是，第一组狗可以通过按压一个控制杆来终止对所有狗的电击，第二组狗则没有控制能力，完全依靠对方来结束这种痛苦。
稍后，塞利格曼改变了设置，他把这两组狗放在一个可来回穿梭的箱子中，中间有一道很低的屏障，然后重新测试它们的反应。箱子的一侧带电，所有狗都轻轻一跃就可以到另外一边以逃脱电击。第一组狗，就是之前可以操纵控制杆的，轻轻松松地就学会了跳到屏障另一侧来避开电击。第二组狗显然也从之前的经验中学会了一些东西：当盒子充满电的时候，它们并不跳，而是干脆躺下来接受电击。
就像低期望值的小奇一样，这些狗认识到，不管它们做什么，结果都不会有差别，它们意识到自己是无助的。塞利格曼称其为“习得性无助”。
习得性无助与“很快就放弃”紧密相关，它不仅能解释为什么人们在面对慢性疾病时会坦然接受，还能解释为什么人们在患抑郁症期间，拖延的情况会比平常多得多。自信的减少是一种潜在的原因，它让人很难将精力投入任何需要投入的工作中。
一定程度的习得性无助很常见，很多人都曾有过好像“全世界都在与我为敌”的时候。对小奇而言，这种时候就是他开展销售工作的时候。对其他人而言，则可能是在严厉的家人或同学身边度过的艰难成长时光。这些限制性的信念会慢慢内化，即使我们离开家或校园，这些信念还是会长久地伴随着我们。久而久之，我们习得的“自我觉知”就变成了“自我实现的预言”——预料到会失败，最后也真的失败了。于是，我们永远都不会沉下来，真正付出努力，只会越来越拖延。
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