如何才能不生气

序言
据估计，每5个美国人之中就有一个有愤怒的情绪问题。愤怒会对个人和社会造成巨大的损失。经常和自身的愤怒做斗争的人会有严重的健康问题、工作和人际关系问题。医学研究已指出，愤怒会导致高血压、心血管病变、溃疡性结肠炎等疾病，并会使患者的死亡率上升。愤怒会导致工作满意度降低，正如愤怒研究者迈尔·弗里德曼（Myer Friedman）所说：“（愤怒）是一些不幸反复出现的罪魁祸首，比如前程毁了，所有生意甚至大型企业被推向毁灭的边缘。”在我们的人际关系中，愤怒是一种毁灭性的力量，它会导致离婚率变高、友谊和亲情破裂、孤立感和孤独感越来越强烈。
在我们的社会中，儿童遭受的身体和精神上的虐待很大一部分都来自长期愤怒的父母或监护人。这些儿童经常受到一些困扰，如内心沮丧、疏远社会、攻击性行为、学习成绩差以及适应能力较弱。成年后，这些愤怒的监护人的受害者出现抑郁症、人际关系障碍、内心空虚、进食障碍、虐待配偶和暴力犯罪的概率较高。
愤怒情绪耗用了很多个人和社会资源，本书为此提供了基于实证的有效解决方案。除了经典的认知行为疗法（CBT），如放松训练、正念练习、认知重构、自信训练等，塔夫瑞特和卡席诺夫博士还提供了新的反应延迟技巧、解决社会问题的新的干预措施（而不是基于愤怒），提供了缓解及避免被激怒的策略及学会释怀和原谅的特殊技巧。
作为美国的研究愤怒的专家，作者掌握了成功管理愤怒情绪的关键：一个人一定要在愤怒的时候学习处理愤怒的技巧。关于状态依存学习的研究表明，在平静的状态（比如，在阅读一本书的时候）下学到的技巧在激动的状态下（愤怒时）经常不会被记起，也用不上。这就是为什么曝光愤怒——在处理悲痛情绪和想要打人时想象近期的烦恼和刺激——对改变愤怒行为至关重要。
本书的核心是SMART，即愤怒疗法选择清单（Selection Menu for Anger Reduction Treatment）。这份清单主要分为10个策略，为应对容易导致愤怒的情况提供了多种选择，读者可以学会这些经证实有用、能恰当处理易怒情况的技巧。SMART可以使读者学会快速应对和灵活处理易导致愤怒的事件，这使本书成了当今以处理愤怒为主题的秀的自助书。本书介绍的技巧将会让你在愤怒表达的频率和强度两方面都做出改变，从而改变你的生活。

—马修·麦凯（Matthew Mckay）博士
《当愤怒伤害了你》（When Anger Hurts）作者之一

引言
是什么惹你生气？是你十几岁的儿子不听你的建议，还是你的生活伴侣眼神飘忽不定，有时还不按时回家？或许是你的老板不欣赏你努力做完的工作，或者你的母亲或父亲总是在挑你的毛病——父母真的会把你逼疯的，对吧？
还有那些愚蠢的司机吧？他们在快车道猛踩油门，跟在你后面，还加你的塞儿。他们肯定要被教训一下。你可以朝他们按喇叭、用灯闪他们、把车挡在他们前面，教他们学会给你一些尊重。你也可以冲着你的孩子、母亲或配偶大喊大叫。你可以大发雷霆，告诉你的老板你受够了。毕竟，是时候让那些人知道你不会再受委屈了。至少，你可能认为表达你的愤怒而不是让别人欺负你更重要。
你可能想了解你的愤怒或别人的愤怒，因为你认为是时候做点儿什么了。或许你的朋友或你咨询的专业人士向你推荐了本书。无论如何，这是个让你不再无视你的愤怒的很好的机会。当你大声喝止，或提出要求，或以手势进行威胁时，你的愤怒行为可能会吓到这些人。当你诚实地审视自己，想到自己过分的反应，或者你的愤怒可能把你带向何处时，你可能就会有所警惕。
愤怒在你的生活中是如何呈现的呢？既然你在读本书，那么你可能对这个问题已经想了很久。如果你一直放任愤怒情绪的话，你的生活真的会好些吗？事实上，正如我们在接下来的章节向你展示的那样，继续因愤怒而采取过激行动很可能会让你的生活变得更糟。

弗兰克是个36岁的长途运输卡车司机，经常出差，一次差不多两周时间。在他和任妻子离婚后，他和艾米约会了6个月，并以为他们已经在不和其他人约会的问题上达成了一致。弗兰克甚至在考虑向艾米求婚。
一天晚上，5天的运输工作结束后，他开车去了艾米家，看见车道上停着一辆不熟悉的车，心生疑虑。他偷偷地跑去卧室窗户那儿一看，发现艾米正和一个男人在床上……
一怒之下，弗兰克去了当地的酒吧喝酒。之后他回家取了猎枪，回到艾米家，将她和那个男人一起杀死了。整个事件花了不到一小时的时间。结果，弗兰克的后半生都要在监狱中度过。

即使你没有像弗兰克那样勃然大怒，你的愤怒也可能已经达到让你和你爱的人担心的程度。虽然你的愤怒似乎能让你感到充满活力与激情，并让你充满热情地面对问题，但它可能会导致你做出冲动甚至有攻击性和破坏性的行为。当他人对你的行为感到不适的时候，你的愤怒可能会让你很难清楚地思考，做出明智的决定，或维持健康的人际关系。实际上，你可能正痛苦地意识到你的愤怒让你付出了代价。
你将从本书中学到，不幸、不公等都是每个人生活中的常态，但它们不一定会导致愤怒和伤害。我们会引导你对这些情况做出有建设性的思考，并恰当地应对这些情况。

我们为什么会生气？
为什么生气弊远大于利，我们还是忍不住生气？
如何才能有效控制和管理愤怒情绪？
很多人正因为愤怒不断内耗情绪，生活和工作受到了严重影响，甚至已经困在了满是负面因素的环境中。
本书深度剖析了如何正确认识愤怒情绪，清晰解构了愤怒过程，洞悉了减少愤怒反应的动机，并将理论与实践练习相结合，提供了改变生活环境与行为方式、培养理性思维、放松身心、曝光愤怒情境和自信表达愤怒情绪等10条应对愤怒的策略，指导你在准确分析自身愤怒经历的基础上，学会对其进行科学管理，成功摆脱愤怒情绪的困扰。

雷蒙德·奇普·塔夫瑞特（Raymond Chip Tafrate）
 临床心理学家，美国中康涅狄格州立大学犯罪学与刑事司法系教授。他的主要研究领域为愤怒导致的情绪失调和犯罪行为，并为刑事司法机构提供咨询方案。

霍华德·卡席诺夫（Howard Kassinove）
 临床心理学家，曾任霍夫斯特拉大学心理学系主任，美国心理学协会成员。作为《愤怒障碍》（Anger Disorders）主编，他已发表60多篇论文，并在美国及欧洲和亚洲的其他国家广泛发表演讲。