【假一罚四】正确的睡眠防百病
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浙江嘉兴
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作者(日)宫崎总一郎|译者:侯丕华//黎楠
出版社中国科学技术
ISBN9787504664051
出版时间2014-01
装帧其他
开本其他
定价16.8元
货号2805105
上书时间2024-12-21
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商品详情
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作者简介
侯丕华，医学硕士，主任医生，硕士研究生导师。毕业于北京中医药大学，就职于卫生部中日友好医院干部保健科，从事中西医结合内科临床工作20余年。为全国第二批名老中医学术继承人和全国第二批优秀中医临床人才，具有坚实的中西医理论基础知识和丰富的临床经验。目前承担有中央保健局专项基金等课题。发表专业学术论文40余篇，参编相关医学专著数本。曾在日本研修学习和工作2年。
宫崎总一郎，1954年出生于日本爱嫒县，1979年毕业于秋田大学医学部，为日本睡眠学会理事、日本睡眠学会睡眠医疗认定医师。现担任滋贺医科大学睡眠学讲座特聘教授，是诊治睡眠障碍的睡眠医疗专家，向社会普及睡眠知识，对睡眠指导师进行培训。著有《提高大脑效率的“睡眠学”》《成长儿童的睡眠学》《快眠家族的进步》等书。
目录
前言
第1章 过度睡眠和睡眠不足，都是大病的开始
不良工作习惯，可使癌症患病率增加3～5倍
日光灯对身体不好
熬夜，使月经提早来潮
一上夜班就腹泻的原因
安静的环境，可以帮您控制血压
仅两天睡眠不足，糖尿病病情就急速进展
睡眠不足是人体最大的负担
熬夜，提高肥胖的风险
睡眠不足导致卧床不起
睡眠不足与三大死因的危险关系
流感疫苗的有效和无效
由于不规律的睡眠而患上抑郁症
都5岁了，还不会描述三角形的孩子们
星期一猝死多发的原因
过度睡眠，会使死亡率增加40%
睡眠不足是一种疾病
第2章 睡眠——简单而强大的健康方法
健康睡眠所必需的三个环节
任何人都可以做到的、获得优质睡眠的方法
晚上12点之前睡眠，可以预防疾病
找出最佳睡眠时间的方法
不能神清气爽地起床的两个理由
早睡早起是不正确的
请不要使用遮光窗帘
晚餐会给身体造成负担
早餐吃火腿蛋类食品，有助于睡眠
午睡请限制在15分钟内
从睡魔中解救自己的“抗重力肌肉”
使夜间工作变得轻松愉快的唯一方法
入睡好≠健康
肌肉发达的人睡眠好
睡前洗澡，影响入睡
在睡不着的时候，做伸展运动
怕冷的人意想不到的睡眠方法
在闷热的夏季也能够舒适睡眠的夏季睡眠法
开关的声音影响睡眠
请将卧室仅用于睡眠
导致睡眠不好的咖啡和烟
安眠药并不是不好的药物
若要饮酒的话，请在晚上6点
睡眠不能够储蓄
第3章 了解睡眠知识'睡眠就会发生
戏剧性的变化
克服回笼觉的诱惑
早晨感到疲乏无力并非低血压
盗窃多发生在入睡40分钟之后
世界上睡眠时间最短的国家是日本
顺从人体的自然节律
入睡后的最初2个小时是预防疾病发生的黄金时间段
一到非洲就精力充沛
有熟睡感的睡眠并不是身体所需要的睡眠
鼻子是个超高性能的机器
失眠的人和健康的人睡眠时间仅相差40分钟
下班后去健身会所是失眠的根源
因搬家而导致失眠的男性
因“爱迪生的诅咒”而得病
第4章 改善了睡眠也就改善了人生
睡眠应是第三位重要的事
早起，岂止是得到了三分利
婴儿睡眠时会笑
没有梦就没有人类的进步
切尔诺贝利爆炸事故的元凶
夕练优于晨练
儿媳的孝心，导致婆婆失眠
人的体质与职业性质不匹配
用朝阳治疗闷居家中的人
睡眠不足，导致短期内增重3千克
到医院看病最好是在上午
老年人早起的秘密
睡眠不佳的人，每天晚睡30分钟
每天外出2个小时，治疗夜间徘徊
早晨型生活有助于调理异常的肾功能
快眠家族
睡眠，无风险而高回报的投资
用优质的睡眠，振兴社会
结束语
内容摘要
睡眠不足是导致癌症、高血压、糖尿病以及其他可危及生命的疾病的原因之一！
过多的睡眠可以增加死亡率，增加幅度最高达40%！
早睡早起不是正确的睡眠方式！
入睡快不等于睡得健康！
睡得过多或者过少，都不是正确的睡眠方式，都对健康无益。
……那么，怎样的睡眠才是正确的睡眠呢？《正确的睡眠防百病》将告诉您答案，帮您养成良好的睡眠习惯，及时预防各种疾病，拥抱健康！
请阅读《正确的睡眠防百病》，改善自己的睡眠。希望您能够把握住自己的身体健康，度过愉快而丰富的人生。本书由日本睡眠专家宫崎总一郎教授著。
主编推荐
所谓“良好睡眠，预防百病”，就是说获得适合自己的睡眠和很好的睡眠时间可以有效预防疾病的发生。工作起来就难以保证良好的睡眠了。请不要担心，《正确的睡眠防百病》将简单地介绍提高工作效率、保证优质睡眠的方法。
每天都应注意保证身体很适当的睡眠，优选限度地提高身体与生俱有的健康机能，这样一来，保证持久的健康并非是件很难的事情。若正确的睡眠已成为自然，那么即使不追求健康，健康也会自然存在和保持着。本书由日本睡眠专家宫崎总一郎教授著。
精彩内容
睡眠不足可导致癌症发生风险升高，另外还有一
个原因，就是褪黑素的减少。
褪黑素是夜间光线变暗时机体产生的、与睡眠相关的一
种激素。我们已知这种褪黑素调节睡眠的节律，能使机体保持
良好的睡眠质量。
但是，熬夜，直到深夜依然持续沐浴着日光灯的照射，就会抑制这种重要的褪黑素的产生。因为褪黑素是通过光线调节而分泌的一种激素。我们将在后面进行详细说明。
白天沐浴着阳光，夜间不被灯光所照射的这种抑扬节律，可以产生正常数量的褪黑素。但是，熬夜或睡眠不足等睡眠质量差的人，这种抑扬节律自然地就消失了。机体不分泌褪黑素就不会产生睡意，会使睡眠时间更加错后。在我们机体各组织中，一旦不能在适当的时间得到适当时长的睡眠，免疫力就会下降。自然，免疫力低下，就会导致对癌的抵抗力减弱。
另外，褪黑素不仅能够诱导人类产生良好睡眠，并且还可以还原导致衰老的活性氧，具有解毒作用以及对抗癌细胞、
抗肿瘤作用等，对维护我们身体健康发挥着诸多的功
效。因此，褪黑素减少，其上述作用减弱，最终使我们变成容易诱发癌症的体质。
由于种种原因导致熬夜，在应该睡眠的时间不能够入睡，这种情况并不少见。正因为如此，使得机体对以各种形式原本就存在于自身体内的癌细胞的免疫能力下降。
癌症是目前病因依然不能十分肯定，治疗方法也
很有限，令人非常恐惧的一种疾病。我们已知其患病率正在飞快增长，对此您还继续持有下面的想法吗？“睡眠不足并不是什么大不了的事情”、“反正明天休息，今天就熬夜吧”。
熬夜，使月经提早来潮月经是与女性健康不可分割的一种生理现象。由于体质不佳、生活不规律导致月经紊乱的女性非常多见。月经初潮以后，几乎所有的女性，一生中约一半的时间有月经伴随着，月经成为衡量女性身体健康的一个尺度。
您知道近年来日本女性月经初潮年龄在逐渐变早吗？在北美和欧洲，月经初潮的平均年龄为13岁左右，而日本则是11～12岁。
为什么与体格高大、早熟的外国人相比，日本女性月经初潮更早呢？我们认为其原因之一，就是日本的孩子们睡得太晚。在日本，过去孩子们晚上9点以前睡觉，而如今孩子们上夜校、给朋友们发邮件等活动导致睡眠时间很晚。特别是女孩子，有依赖手机联络朋友的习惯，从晚上9点到深夜12点，使用手机发送信息的比率非常高。我们认为，熬夜不睡觉，持续的日光灯照射，是导致日本女性月经初潮年龄变小的重要原因。
前述褪黑素除了与睡眠有关系之外，它还有着其他的作用，其中一种作用就是抑制人体性成熟。褪黑素的形成由光线控制，如果光线不变暗，是不会产生褪黑素的。一般，如果正常睡眠的时间不睡觉，而是在日光灯照射的环境下活动，褪黑素的分泌就会受到抑制，从而加快性成熟。
可证实褪黑素作用的最好例子，是居住在北极的因纽特人的女性，她们的月经都是在冬季结束以后才来潮。
在电灯普及以前，北极圈的冬季黑暗而漫长，因此，褪黑素促使性成熟的作用在黑暗的环境中被抑制，月经停止来潮。
从某种意义上讲，这种现象也是有一定生物学道理的。在没有电灯的时期，在北极圈如果在冬季怀孕，经历lO个月妊娠期后，孩子出生就又到了冬季。在黑暗漫漫的冬季的北极圈，调制食品以养育幼儿，不难想象这是一件相当辛苦的事情。为了避免上述情况的发生，在冬季停止来潮，女人们也
就不可能怀孕了。我们认为这是一种为了生存而产生的自然选择。
而现在，北极圈电灯已普及，保持那种生理节律的因纽特人也就变得很少了。
另外，现在的孩子们月经初潮年龄变小，也并非自然生
理变化造成的。在现代这样的人工环境中，月经初潮年龄越小，乳腺癌的发病风险就越高。
下面我们以雌激素为例，做一下说明。
雌激素具有促进生殖器发育和排卵的功能，是女性身体内不可缺少的一种激素。但是，由于某种原因，其分泌量多于生理需求量或使用激素治疗补充了雌激素的数量，乳腺癌的发病风险就会升高。月经初潮年龄越小，乳腺癌的发病风险就越高，我们认为是雌激素的释放期过长所致。
另外，与光照后褪黑素的产生受抑制不同，雌激
素的产生则是增加的。即晚上熬夜不睡觉，褪黑素的分泌被抑制，而雌激素的分泌量却较正常需要量增加，从而导致乳腺癌的发病风险更加升高。
希望您能够明白，晚上不睡觉，被光线照射的确与疾病的发生密切相关。如果不接受此种观点，那么将会从幼儿期开
始，不知不觉地埋下疾病的种子。
我们应该重视：绝不应该对女性月经初潮年龄变小，当成是“现代的孩子早熟”，并以此为理由而置之不理了。P4-7
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