【假一罚四】HIIT高强度间歇训练(10分钟20分钟30分钟训练法)
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作者(美)乔丹·D.梅茨尔//迈克·齐默尔曼|译者:张青
出版社人民邮电
ISBN9787115462633
出版时间2017-12
装帧其他
开本其他
定价69元
货号30029488
上书时间2024-11-29
商品详情
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导语摘要
人们总是问梅茨尔博士：“我每天只有30分钟的时间运动，这够用吗？”他会怎么回答呢？“如果你知道如何去有效利用它，那么30分钟的时间就足够用了。”在这本书里，梅茨尔博士将会解释这种短时间高强度训练的科学原理，并提供一系列从10分钟到30分钟的渐进性训练，让你随时随地、用极少的器材就能锻炼全身。
由乔丹·D。梅茨尔、迈克·齐默尔曼著的《HIIT高强度间歇训练（10分钟20分钟30分钟训练法）》中还指引读者去了解一些运动相关的话题，如运动的动力、目标、身体恢复的重要性等。梅茨尔博士的高强度间歇训练法结合了科学的周期性训练计划，以一种独特、令人信服的方式，让读者用少量的时间达到良好的健身效果，且各类人群都同样适用。
作者简介
乔丹·梅茨尔是美国知名的运动医学专家，在纽约市的特种外科医院工作。他曾著有《运动员的家庭疗法和运动疗法》（TheAthlete’sBookofHomeRemediesandTheExerciseCure）一书，是美国“Today”脱口秀节目的常客，已完成12次铁人三项比赛和32次马拉松比赛。乔丹·梅茨尔曾获得哈佛大学药学院和范德堡大学运动医学奖学金，并屡次荣登纽约地区杂志推选的“最佳医生”榜单。乔丹·梅茨尔医生目前居住在纽约。
目录
引言：长路漫漫！
第1部分：你是否忽略了健身的整体性？
第1章 第1步：跟时间没有关系（虽然30分钟是极好的！）
第2章 第2步：跟减重没有关系（但你可能会减掉一些体重！）
第3章 第3步：跟腹肌和翘臀也没有关系（但你都可以拥有！）
第4章 你的运动处方
第2部分：运动之间发生了什么
第5章 一名医生的30分钟运动水平评估法
第6章 动力、启发与如何将健康的改变保持下去
第7章 休息、康复与焕发活力
第3部分：疼痛、劳累和……收获？
第8章 “哎哟”总是会发生
第9章 病痛的识别与康复［（大部分）病痛的完整目录］
第4部分：HIIT健身动作
一次30分钟的训练包括什么
全身基础训练
增强式爆发性训练
随时随地简易式训练
哑铃健身训练
下半身力量训练
上半身力量训练
核心力量训练
作者简介
内容摘要
由乔丹·D。梅茨尔、迈克·齐默尔曼著的《HIIT高强度间歇训练（10分钟20分钟30分钟训练法）》是一本理论结合实践的系统介绍高强度间歇训练（HIIT）的指南。全书共分为4个部分：第1部分重点介绍了高强度间歇训练的方法、特点、效果以及如何制订自己的训练计划；第2部分系统讲解了训练间歇该做些什么，包括如何对训练进行评估、如何应对高强度训练、如何休息恢复等；第3部分介绍了训练损
伤的处理及伤病的恢复等内容；最后一部分给出了全面系统的训练动作以及具有针对性的训练计划等。本书适合广大的运动爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减脂、健身的运动爱好者阅读。
本书适合广大的运动爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减脂、健身的运动爱好者阅读。
精彩内容
间歇训练并不新鲜。对此跑步界还有一个经典的德语术语“Farrlek——法特莱克训练法”，这个词在美国的高中越野队中被嘲笑了好几十年（因为Fartlek是外来语，而Fart在英语中是“屁”的意思）。在任何训练中，利用过间歇法训练的人都清楚它是多么的有用。
所以，到底什么是Iorr？很简单：它不同于长期
以一成不变的节奏进行运动——就好比周六早上常规的5千米慢跑。HIIT把高强度的运动量分成多个较短的运动阶段，每个阶段以一定的休息时间相互间隔，这就是HIIT的全称“高强度间歇训练”的意义。比如
一个跑步者以很快的速度跑30秒，然后休息1分钟，再快跑30秒，反复进行下去。这是一个基本的例子；间隔和休息的方法没有限制，这种训练可以应用到任何一种运动中去（甚至是保龄球，虽然看起来会有点怪异）。
的确，像长跑这样的稳态有氧运动对人体有好处，它使我们神奇而平稳地突破自我，然而，这些运动最终会将你的身体训练得越来越高效。想象一下那些线条精干的专业长跑运动员，他们的身体已经被训练得能更有效地利用能量，因此，肌肉会为了适应这种长期的消耗而变得体积更小，进而节省自身消耗。
我们现在再想象一下短跑运动员，想象一下他们那不是为了长时间的效率消耗、而是为了短途的高强度冲刺而建立起来的更大体积、更有爆发力的快缩肌纤维。短跑运动员一般都会使用间歇训练法，因为他们需要全力以赴、不留余力地奔向终点。
以上是对HIIT的简要概述。但它又能为你做些什
么？又是怎样去做的呢？
在高强度水平下运动会使人的心率加快，耗氧量增加，进而导致更多的能量和脂肪被消耗。事实上，你的身体还会在运动结束后继续消耗更多的氧气，有时能持续几个小时。这种现象称为过量耗氧（EPOC），我一直在接诊时用到这个概念，我告诉病人，要“把强度训练作为早上的第一件事”去开启一整天的新陈代谢。那么这样做会多消耗多少能量？这很难计算，因为每个人的情况都是不同的。但根据美国运动医学学院的研究显示，相比稳态的运动大概要高出25％一30％。
所以就是：更短的运动时间，更多的氧气和热量消耗，更好的整体健身效果。听起来还不错，但是怎么那么像夸张的电视购物宣传广告？等等，还有！
HIIT已经存在了足够久的时间让科研人员去研究它对人体的各种影响，我希望今后会出现更多的实践研究结果，因为HIIT是一个丰富的课题。除了考虑我刚刚提到的信息，多去了解一些其他有关在常规运动中加入HIIT的科学测试报告，你会爱上它的。（如果你刚刚摆脱了沙发带给你的安逸，决心开始运动，不管你计划尝试何种运动，都可以利用HIIT，从简单的快走开始。）
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