【假一罚四】像她那样奔跑

第1章 对话专家：女性跑者安全、高效训练的4个关键 /001

身体健康和损伤预防 /004

激素平衡 /011

适当的营养 /016

心理健康 /025

有勇气，去开始/044

你要清楚为何而跑/046

扔掉一百万个借口 /053

挫折和伤病是前进最大的动力 /057

身体是最重要的 /061

克服障碍 / 068

写下自己的目标/074

尽早提速 /078

做不同的事情/083

想办法让它变得有趣 /088

为自己挺身而出 /095

找到可以真正信任的人 / 102

和那些相信你的人在一起 / 105

停下来庆祝自己的胜利 /109

永远把赌注押在自己身上 /112

保持冷静，继续奔跑 / 115

成为最好的自己/118

有态度，去坚持/125

设定界限 / 126

不要试图一次完成所有事 /134

找到“过多”的界线 /138

别盯着没做到的事 /142

极致的专业是一种态度 /146

你只需坚持不懈 /149

再坚持一年 /161

投入多少，就能得到多少 /166

每一件事情都很重要 /171

你的道路不需要和别人一样 /174

善待你自己 /180

自信必须来自内心 /183

看看你身边的人/190

努力别给自己太多压力 /194

不要拿自己和别人做比较 / 197

长跑是一项关于信仰的运动 /201

有力量，去改变/207

成功植根于热爱 /208

挫折更能让你重获动力 /211

你可以做得更好 /214

别把自己束缚在一个模式里 / 220

学会与自己竞争 /225

命运掌握在自己手中 /231

别浪费任何时间 /244

当机会出现时，就去抓住它 /248

让别人为你欢呼 /253

你不仅仅是一个跑者 /261

不必做出非此即彼的选择 /267

继续前进，去实现下一个目标/271

你是完美的，你必须爱自己 /277

附录 1 传奇跑者的奇闻逸事/283

附录 2 最常用的锻炼方式/290

不止于跑步

跑步激发无限创想

我们是本书的作者： 莫莉·赫德尔 (Moll Huddle) 和萨拉·斯莱特里 (Sara Slattery)。2019年 11月，我们在亚利桑那州的斯科茨代尔一起跑步，当时我们一个住在那里，另一个在那里进行冬季训练。我们聊了很多。整个秋天，田径界弥漫着紧张的情绪，因为《纽约时报》的一篇报道揭露了一位女性跑者坎坷的田径职业生涯背后的混乱不堪，大家对此议论纷纷。

这篇报道其实并不太让人惊讶： 一位很有天赋的女性跑者，在高中称霸赛场，进入青春期上大学，走上职业运动员道路，然后突然就被淘汰了。更重要的是，很多这样的女性再也没有返回田径场。我们以前也听闻一些女性运动员让人室息的成长经历，比如高压训练、过度关注体重营养不良、慢性损伤，或对心理健康问题的忽视。

或缺少治疗心理问题的途径。虽然根据《纽约时报》的报道，玛丽·凯恩(Mary Cain)还能重回赛场，但听到她向世界讲述自己的故事，我们还是深受触动。

莫莉：又是“富乐客(FootLocker）诅咒”，这太令人沮丧了！那些非常有才华的年轻女选手就这样悄无声息地离开了职业运动生涯。

萨拉：确实如此，我想起曾在大峡谷大学训练过的年轻女运动员，她们向我讲述了自己经历的挫折。事情不应该总是这样，也有很多女性成功了，她们的很多故事还是很让人振奋的。有获得成功的例子，也有凯恩那种发人深省的例子，这些对于我们来说都很重要。这些年来，我们学到了很多，如果成功女性能够分享她们的经验，那么后来的女孩就能了解在这项运动中我们所面对的独特问题，并能学会如何应对，然后坚持跑下去。

我们认识这些成功女性，曾经和她们并肩作战，现在可以请她们分享自己的故事，作为留给其他女性跑者的宝贵财富。

莫莉：我肯定会想要这样的一本书，在我开启跑步生涯时，在自我怀疑的艰难时期，或对未来喘惴不安时，我都希望有这样一本书。

成功故事

我们在斯科茨代尔的仙人掌和巨石之间跑完步，愉悦地商定了一个目标：我们应该写一本书，让女性跑者和她们身边的人知道，像凯恩那样的遭遇，并不是一定会发生的，一切都是可以改变的。这本书的使命也就在此！在十几岁、二十几岁以及未来的岁月里，跑步都可以给我们带来成就感。无论你的比赛成绩如何，你都可以在不损害身心健康的情况下激活自己的潜能。你可以做到这一切，并同时拥有完美的生活，而你需要的只是正确的方法和成功的经验。这些内容你都可以在这本书里找到，包括各种运动领域的顶级专家提供的实用信息，以及对许多能鼓舞我们的成功女性跑者的采访。我们希望你能够在这些故事中发现更好的自己。

在和专家的对话中，我们讨论了最有可能成为年轻跑者障碍的领域。这是所有跑者都需要平衡的方面，如何既跑出好成绩又不受伤，如何应对身体发育给我们带来的各种挑战。这里面有女性必须面对的特有的生理问题，特别是与激素平衡有关的问题，也有许多运动员必须应对的心理和精神健康方面的问题。最后，在一个用混乱的标准对女性进行铺天盖地误导的社会中有许多人错误地认为瘦等于速度，如何正确饮食也成了一个很有必要说明的问题。在本书的第1章，专家会建议你怎么解决这些问题。

《像她那样奔跑》这本书主要由顶级女性跑者的成功故事组成。数十位来自不同时期、不同国家的跑者，用她们自己的语言来讲述自己的成功和挫折、取得的重要成就以及经历过的巨大失败，她们分享了训练的实用技巧以及在赛场内外学到的宝贵经验。这些从过去到现在的传奇冠军曾经都像你一样希望做到最好。所有这些女性讲述的故事都非常精彩而独特，她们都有漫长而丰富的运动生涯，她们的故事一定会给你带来希望，无论你作为一名跑者面临什么挑战，你都将变得更强、更快！

我们是谁，我们经历了什么

我们希望读者能够认可我们作为跑者提出的建议，下面就是我们自己的故事，先讲给您听。

萨拉：小时候我参加过很多运动比赛，我发现比赛能激发我的 自信，这在学校或其他社交场合是不可能的，运动激发了我的这种本能我永远都不会放弃。

十几岁时，我特别喜欢 游泳最终获得了参加全国青少年锦标赛的资格。上中学时，我的几个泳伴同时参加了越野和田径比赛，她们说服我也参加这些活动。很快我找到了成就感，第一年就赢得了市冠军。在高中的第一个越野赛季，我获得了富乐客全国赛的参赛资格。我的高中教练萨布丽娜·鲁滨逊(Sabrina Robinson) 鼓励我要确立远大目标，竭尽全力发挥最佳水平，她不仅激励我，还给了我许多健康方面的建议，比如要定期进行力量训练，要维持良好的营养摄入。高中毕业时，我获得了美国10个州的冠军、美国青少年3000米冠军和青少年世界越野锦标赛冠军。

在科罗拉多大学，我的成绩不断提高。本来以为自己在高中就达到了顶峰，看来这种想法是毫无根据的。大学时我经历了几次病痛，包括单核细胞增多症、两次足底筋膜撕裂、一次胫后肌腿断裂和三次股骨应力性骨折。在周围朋友的信任和支持下，我渡过了难关。我的队友，包括后来参加了奥运会的乔治·托雷斯 (lorge Torress)、卡拉·古彻 ( Kar Goucher) 和达森·里岑海因 (Dathan Ritzmnhein )，他们都战胜了因难，赢得了国家大学体育协会( National Collegiate Atletic Association，NCAA)的冠军;还有谢恩·卡尔佩珀 (Shayne Cupepper)、艾伦·卡尔佩(Alan Culpepper ) 和亚当·古彻 (Adam Goucher )，他们从科罗拉多大学毕业后，成为职业选手。他们的成功让我看到了未来的一线希望，每天和这些榜样在一起，让我相信自己也能实现目标。所以当我从科罗拉多大学毕业时，作为一名4次NCAA 冠军的获得者，我与阿迪达斯公司签订了职业合同。

对我来说，大学毕业后找一个专业的支持团队是很难的。当时长跑训练团队的数量很少，有的是针对马拉松项目，有的则专注于径赛项目。同时适合我和我丈夫史带夫 (Steve)的训练团队是很难找到的。我丈夫当时是一名专业的障碍赛运动员，而我则必须拥有3个不同运动项目的教练及其训练体系。我取得了一些好成绩5 000 米的个人纪录是15分0秒，10 000米的个人纪录是31分57秒，还取得了奥运会的替补资格。一直保持良好的状态是不可能的，我还有许多不足之处有待改善。我需要更多的休息和辅助支持，还需要持续不断的指导、定期的物理治疗和脊椎按摩，这些能使我保持专注和健康。

有了两个孩子之后，2016 年，我参加了佩顿-乔丹邀请赛( Payton Jordan Invitational) 10 000米长跑项目，打破了个人纪录比之前的纪录快了10秒，这使我有资格第4次参加奥运会选拔赛并达到32分15秒的奥运A标。我想自己也许还没有达到顶峰。

那个赛季，我成为大峡谷大学的男女子越野赛主教练。作为新手妈妈、大学教练和运动员，我在这三个角色之间寻找平衡。我的丈夫史带夫是我的教练，这使我在训练中更加放松，但我仍努力工作，跟十几岁时没有做教练的自己相比，现在压力没有那么大，如果早点有这种心态该多好啊。我逐渐明白自己其实需要的是一位相信我、了解我并支持我实现目标的教练。

在佩顿-乔丹邀请赛的10 000来跑之后，我拉伤了腿筋。那时我意识到，在这种情况沉下想要把妈妈、教练和运动员三个角色都微好是不可能的，我决定把精力集中在微妈妈和教练上。对我而言，教练这个角色是一项新挑战，而且影响力更大，现在的NCAA 一级联赛中同时担任男子和女子项目主教练的女性并不多。我非常高兴能在家乡参与这个项目的建设，并成为这个女性群体中的一员，去引领跑步走向更健康的未来。

莫莉： 我在纽约北部长大，年少时曾看过爸爸参加当地的公路比赛，当时我就特别渴望去跑步。爸爸努力训练和在终点前冲刺的样子简直酷极了。我喜欢那种为一件事情拼尽全力的感觉。10岁左右，我第一次和爸爸参加了当地的5 000米跑，但因为没有真正接受过训练，我最后是靠走着勉强完成了比赛。

有很长一段时间，我最喜欢的运动是篮球，从小学到高中毕业我都一直参加训练。当时我的学校没有女子越野队，爸爸就亲自教我跑步。高三时，我获得了富乐客的参赛资格，实现了自己第一个严格意义上的运动目标。在去迪士尼乐园参加见面会时，我第一次坐飞机。我不仅在那里见到许多和我一样的跑者，而且可以和全美成绩优秀的女孩肩并肩跑步，我兴奋极了。我在富乐客比赛中获得了第4名，那年春天又赢得了两个州的田径冠军，还创造了美国高中2英里贝跑的纪录。

在圣母大学读书的第一年，我在NCAA越野锦标赛中获得了第6名。我用做数学题的方式精确地计算着：只需几年的努力，我也会获得冠军，从现在开始直线型向前发展！

这一切当然不完全是直线型发展。在这一路上，我经历了许多挫折，也有一些突破。我第一次参加 5000米的田径赛就创下了美国青少年纪录，后来多次在 NCAA 获得第2或第3名。在大三和大四时，我3次腿部骨折，而且直到19岁才来月经，我没有管理好时间，也没有做好身体康复，不知道如何兼顾自己的生物学专业的学习和3个赛季的运动训练，基本是靠吃夹心饼干和沙拉活着。我虽然做得还不错，但显然还有很多事情需要平衡好。

在遭遇挫折的时候，我很容易产生消极情绪。我总是想：就这样吧，反正我也做不到。即使大学毕业后，我争取到了索康尼公司(Sucony)的签约，这些消极情绪也还是会出现。在职业生涯的前3年，我还处于学习阶段，机会似乎很渺茫。我常常会想到那些虽然没有上榜但却很有天赋的高中同学，对于我来说，现实和理想之间的距离是那样遥远。

我在罗得岛的普罗维登斯遇到了雷·特雷西(Ray Treacy)和他的团队。渐渐地，通过观察、模仿以及跟随团队参加比赛和训练，我改掉了不良的训练习惯，学会了如何像专业运动员那样运用自己身体的全部力量坚持训练，所以那几年我一般都处 于健康状态。周围都是像金·史密斯( Kim Smith)和埃来·鲁道夫(AmyRudolph)这样的优秀女性奥运选手。观察学习她们如何补充能量恢复身体、努力训练，以及在重要比赛前的几个月、几周甚至几分钟如何做准备工作，这些经验对于我来说至关重要。现在我才意识到自己当时遇到这些伙伴是多么的幸运，特雷西现在仍是我的教练，他们随时随地给我力量。

虽然我从来没有以职业跑者的身份赢得过NCAA 冠军，但我获得了25个以上的全国冠军，保持了6项美国纪录，参加了2次奥运会决赛和5次世锦赛，并在纽约马拉松比赛中获得过第 3 名。将近40岁时，大多数赛季都有我的个人纪录。那些在起跑线上和我一起奔跑的女性也同样成功，在后面的章节你会读到她们的故事。

对我们俩来说，跑步不仅仅意味着速度和名次 (并不是说这些不重要！)，从运动中获得的信心也在各个方面改变了我们的生活。运动教会我们要照顾好自己的身体，重视力量、健康以及运动能力，而不是只看外表我们也从中学会了如何应对挑战，虽然并不是所有事情都像跑步那样简单但跑步使我们坚信不能在困难面前低头，要尝试着积极解决问题。更有趣的是，通过跑步，我们还遇见了人生的另一半，并结识了很多有趣的人。

跑步让我们的生活变得如此充盈。在朋友、医生、队友和这本书里的传奇人物的帮助下，我们完成了这本书。如果跑步能够使你的生活变得同样充盈，那就是我们最大的幸福。接下来是我们俩的简介，以方便更好沟通。

莫莉·赫德尔是代表美国队参加5 000 米和10 000米比赛的两届奥运选手，6项美国纪录保持者，28次获得公路和田径项目冠军。她在罗得岛的普罗维登斯和亚利桑那州的斯科茨代尔两地居住和训练，与她的丈夫库尔特·本宁格 (Kurt Benninger) 和她的约克混血犬拉斯蒂在一起。

高中个人纪录

1英里： 4分46秒

2英里： 10分01秒

大学个人纪录

1500米： 4分22秒

3 000米：9分08秒

5000米： 15分32秒

个人职业纪录

1500米： 4分08秒

5 000米： 14分42秒

10 000米： 30分13秒

半程马拉松：1小时07分25秒

马拉松： 2小时26 分 00 秒

萨拉·斯莱特里是一名美国中长跑运动员，曾参加过径赛、越野赛和公路赛。萨拉曾代表美国参加国际田联世界越野锦标赛的初级和高级比赛，并4次获得 NCAA冠军。她目前是大峡谷大学男女子越野赛的总教练，也是为数不多的同时执教两支队伍的女性之一。

高中个人纪录

800米： 2分10秒

1英里： 4分47 秒

3 200米： 10分12秒

5 000米： 16分50秒

大学个人纪录

800米： 2分 08 秒

1英里： 4分40秒

1 500米： 4分14秒

3 000米： 9分07秒

5 000米： 15分24秒

个人职业纪录

1 英里： 4分32秒

3 000米： 8分57秒

5 000米： 15分08秒

10 000米： 31分57秒

[精彩样章]

对话专家：女性跑者安全、高效训练的4个关键

没有哪个运动员可以凭借单打独斗取得比赛的成功，即使独立跑者也不例外。在起起落落的跑步和比赛生涯中，我们一次次地依赖专家的高超技术和诊治恢复健康，然后重回赛场。以下是专家为了我们实现长期成功提出的至关重要的四个方面的建议：

女性运动员还面临着其他特别的挑战，过度追求较低的体重会使其陷入恶性循环，最终导致能量摄入不足。许多教练可能不了解或忽视了女性运动员与激素平衡相关的健康问题，以及她们在不同时间段不一样的生理机能。女性处理压力的方式和骨骼愈合的特点都与男性不同，女性的身体还会经历青春期、怀孕和更年期的剧烈变化，这些因素最终都会影响女性的职业生涯。简而言之，解决女性运动员的问题需要很多特定的办法。

如果你想跳过本章节，直接去读传奇跑者的故事，我们表示理解。但你最终可能还是会回到这里，因为这些内容非常重要。

身体健康和损伤预防

为了达到最佳状态，我们需要进行持续的训练，而且从一开始就要保持这种状态。但如果经常受伤，这些都无法实现。

在本节中，我们将从多角度来探讨身体健康的相关问题。首先，我们会介绍一些基本原则，这可以最大限度地全面地降低受伤风险。其次，我们会专门讲一下骨骼健康，无论是着眼当下还是未来，骨骼健康对女性跑者都至关重要。最后，我们还会向你解释，为什么年轻时多点耐心，会给日后的跑步生涯带来巨大的回报。

专注基础训练可以预防损伤

我们俩都很幸运，能和约翰·鲍尔 (John Ball) 合作，他是一名脊椎按摩师，在解决运动员因跑步造成的过度损伤方面，他是业内最好的专家之一。鲍尔比任何人都了解如何保持跑者健康，并在跑者受伤时能帮其恢复因此，我们请他分享了一些跑步时打造最佳身体状态的基本原则。

关于如何发挥跑步潜力，鲍尔的主要建议之一可能与你的观点正相反尝试其他运动。“从受伤的角度看，通常运动员越优秀，受伤的次数越少。鲍尔说，“我所说的优秀运动员并不专指足球或篮球运动员，而是指运动员的运动技能和能力是否得到全面发展。

在本书后面的故事中，你会一次又一次地看到，当今的顶级跑者在成长过程中，如何通过尝试大量的各种各样的运动为长期健康奠定基础。

鲍尔指出，就运动模式而言，跑步是相当单调的。“你的身体一遍又一遍地重复非常相似的动作,”他说，“随着你的动作不断改进，这些动作模式会越来越根深蒂固。

相比之下，篮球和足球这类运动会训练你及时调整运动的方向和速度体操和舞蹈可以增强身体意识，跟跑步相比，这些运动能以不同的方式增强你的肌肉和肌睫。你不必担心在这些运动中的表现，坚持做下去就可以。“你觉得最难的运动也许最有可能弥补你的弱点。”鲍尔说。

实现真正的恢复

莫莉的观点：你可能听说过，训练带来的提升发生在恢复期，而不在你跑步时。但什么才是真正的恢复呢?

我以职业选手身份在欧洲参加比赛的第一个夏天就找到了这个问题的答案。我曾经以为只要没有跑步，我就在恢复。后来我看了同组其他女性的训练，通过观察她们在比赛中对能量的分配，我意识到：每天花一段时间，让大脑和身体都停下来，才是真正的休息。我知道了一定要有毅力，保持精力充沛，这样才能获得最佳的训练效果和比赛成绩。

在某种程度上，放弃感兴趣的事情是一种辆牲，但从更大的意义上说，全力以赴且不找任何借口地做一件事是如此令人兴奋。这样做的结果是什么呢? 那个夏天，每次比赛我都在打破自己的个人纪录，尽管那时我的状态已经不及几周前刚上大学的时候。

我并不是提倡为了跑步而放弃一切。但你要明白，在训练最艰苦的阶段，或者赛事高峰期即将来临时，你需要分配好自己的精力。把消耗体力和脑力的事情暂时搁置在一边去感受内心不断增长的力量和渴望。而当你重拾那些暂时搁置的事情时，你就会更加享受。

鲍尔建议年轻跑者要关注自己的足部位置和核心位置，这两个部位的强壮有力，比做多少个卧推都重要。

对于加强足部力量，鲍尔推荐了一些简单的练习，如光脚完成脚趾瑜伽和踮脚尖行走。“光脚完成跨步和其他动作，特别是左右平移和斜跨步，是非常有效的。”鲍尔说，“要增加练习的趣味性，比如学习太空步和其他类似的动作，它们可以增强足部和脚踝的力量。

对于加强核心力量而言，也要关注基础动作。“要做基础练习，比如鸟狗式、前平板支撑和侧平板支撑。做动作时要控制身体保持平直，不要歪斜,这样虽然看起来不酷，但在基础练习中动作的质量是最重要的。”鲍尔说。

最重要的是注意姿势。“做动作的方法与完成动作一样重要。”如果不能保持良好的姿势，就不要毫无时间规划地去做核心训练。“要时不时地尝试呼吸，而不是只注重重复动作。”鲍尔说，“与其做 30 秒的平板支撑，不如尝试有控制地呼吸 5 次。趁这个机会，你可以更好地保持并调整姿势，并学会在疲惫时呼吸。

不要忽视单腿练习。鲍尔说:“跑步就是从一只脚到另一只脚的跳跃所以如果无法保持平衡且单腿力量不足，那就很可怕了。”总的来说，要学会倾听你的身体。“这无疑是一项技能而且是年轻运动员应该培养的最重要的运动技能。身体会告诉你什么时候因为有些地方出了问题而必须改变步伐，什么时候身体没有恢复好，或者只是右侧用力过度。学习关注这些身体的信号，你就能做到在需要的时候往后退，在恰当的时候往前冲。

世界顶级女性跑者娓娓讲述了自己的跑步故事：她们中有的做过9次手术、有的是妈妈跑者、有的患有焦虑症、有的从赛道上被拽下来、有的深受歧视之苦、有的遭受过性虐待……但在面对疾病、伤痛与质疑时，她们从没有退缩，而是选择再坚持一秒、再迈出一步。在书中，她们分享了自己走出低谷、从挫折中复原的成功智慧，让我们知道，我们也能“像她那样”有勇气去开始、有态度去坚持、有力量去改变！

不仅如此，书中还介绍了顶级骨骼专家、营养学家、运动心理学家等的建议，给出了女性跑者安/全、高/效运动的4个关键，帮我们顺利应对身体和心理的独特挑战，激活自己的潜能。