【假一罚四】不与自己对抗你就会更强大[美]克里斯托弗·肯·吉莫 ，译者：李龙 ，正清出品

生活中充满艰难险阻。尽管我们做了好的打算，事情还是会出错，甚至会大错特错。我们中间90% 的人结了婚，怀着希望和乐观的心态，终却还是有40% ——高血压、焦虑症、忧郁症、酗酒，或者免疫系统衰弱等等。

当事情四散崩碎、失去控制的时候，我们典型的反应是什么？大部分时候，我们会羞愧自责：

“我到底怎么了？”

“为什么我就不能处理好？”

“为什么倒霉的是我？”

或许我们在做的只是将自己束缚住，不断用辱骂来伤害自己,跟在别人后面对自己落井下石。面对伤痛，我们似乎选择了全力抗拒这条路，而不是让自己休息一下。

——战胜自己的恐惧和焦虑，战胜自己的悲伤和忧郁。可是，不管我们如何努力对抗情绪上的痛苦，它还是一直如影随形地跟随我们。痛苦的感情，如羞愧、愤怒、孤独、恐惧、绝望和困惑等，总能准时地找上门来。当事情向我们意料之外发展，当我们与心爱之人分隔，或者当我们病痛、老去、面对死亡的时候，痛苦的情绪总能翩然而至。无论我们如何努力反抗，都无法避开沮丧的心情。

于是，战胜自己便成了一个谎言。

“自我同情”。

自我同情，就是敞开自己的心灵，清醒地去接受自己所遭受的痛苦，并对自己施以理解和关怀。一句话，用关心亲人的方式来关心自己。如果你在孤独悲伤的时候一向喜欢不断打击自己，如果你在犯错之后总是想要逃离这世界，或者一直沉浸在悔不当初的幻想之中，这时，自我同情就是一种比较彻底的解决方案。

当别人遭受痛苦时，你总能给予关怀和温暖，在你自己遇到困难时，又有什么理由拒绝自我同情呢？

获得别人的同情，我们会显得弱小；获得自我同情，我们就会变得强大。

——冻结在时间里——而我们被困在了感情里。因此，如果我们与自己内心的痛苦对抗，一切都会变得更糟：人际关系中我们一直渴望的快乐会因此而消失，工作中的成就感也会跑到我们够不到的地方。我们疲惫不堪地熬过每一天，与身体和心灵上的痛苦争吵不休，根本无法品尝到幸福的滋味。

我们对待痛苦的态度，决定了我们的心灵是否强大。

当事情出错，我们感觉痛苦不堪的时候，如果我们带着不同寻常的关怀面对自己的情绪伤痛，敞开心灵接纳，而不是与它们为敌，奋力抗拒，那么，心灵的变化就会自然到来。不再自责、批评，不再试图纠正自己，也不再试图纠正他人，甚至纠正整个世界，从自我接受开始，我们便走进了一个新的世界。这样简单的转变可以给我们的生活带来巨大的改观。

“重要的一点是，我想要做一个好家长。当我对着自己的孩子叫嚷时，感到如此痛苦。我爱我的女儿超过这世界上的其他任何东西，但是有时候我会忘记这一点。我想，我只是个普通人。希望我能学着原谅我所犯的错误，也希望我们能找到一种方式一起平和地生活。”你能感觉到这样做之后的变化吗？

短暂的自我同情，可以改变你的一整天；时空中一长串这样的自我同情，就可以改变你的一生。通过自我同情，将自己从破坏性想法和情绪的禁锢中解放出来，可以由内而外提升你的自信，减少忧郁和焦虑，使你的心灵变得强大无比。

然而，很多时候，我们面对挫折和痛苦常常会采取一种截然相反的态度，我们像对待外面的威胁一样对待自己的情感，不是给予同情，而是极力排斥和抗争，从而让自己饱受情感的煎熬。

能够在面对一只剑齿虎时成功生存下来的方法，在感情生活中并不适用。我们本能地与不良情绪展开激烈搏斗，好像在应对外来的死敌。然而，在自己的内心与它们展开战斗，只会让事情变得更糟：

对抗焦虑的结果反而可能使其发展成为的恐慌症；

压制悲痛反而会导致慢性的忧郁症；

竭力入睡反而可能让你彻夜难眠。

——自我苛责、自我隔离和自我沉迷。

自我同情是解决情感问题的良药。一个人只有学会了自我同情，他才能把痛苦转化为力量，让自己的内心变得强大；一个人也只有在内心强大之后，才能承受更大的痛苦和磨炼，获得辉煌的人生。

人生中大多数的痛苦不是别人给你造成的，而是自己跟自己过不去。

实际上，每个人都会遭受到两支箭的攻击：*支箭是外界射向你的，它就是我们经常遇到的困难和挫折本身；第二支箭是自己射向自己的，它就是因困难和挫折而产生的负面情绪。*支箭对我们的伤害并不大，仅仅是外伤而已；第二支箭则会深入内心，给我们造成内伤，我们越是挣扎，越是想摆脱它的困扰，这支箭就会在我们的心中陷得越深。

比如，失恋是*支箭，这支箭并不可怕，但因失恋而产生的怨恨、自责和羞愧等情绪，才真正让你难以承受。

那么，我们如何才能从*支箭的伤痛中觉醒呢？又如何才能化解第二支箭对我们造成的内伤呢？作者满怀慈爱地告诉我们：跟自己过不去，是很多人痛苦的根源；如果你温柔地对待痛苦，痛苦就会温柔地对待你；别人的同情会让自己显得弱小，自我同情则会让我们变得强大。

……

我们希望这本书能终止你内心的纠结和对抗，让你宁静的心田开放出朵朵莲花。

·肯·吉莫，哈佛医学院临床心理学家。从1978年起，他就开始将心理原则和心理练习融合到心理治疗中，获得了极大的成功。《不与自己对抗，你就会更强大》是他几十年从业心得和人生智慧的总结。该书一经出版，便成为了美国畅销的心理书，并获得了行为与认知治疗协会自助书勋章。

第 1 章　与自己对抗，你永远成不了赢家　｜　3

为了获得幸福，我们必须能够接纳不幸　｜　6

伤痛本身并不可怕，可怕的是由伤痛产生的怨恨　｜　10

只有将自己放倒在地，你才能发现自己的价值　｜　21

接受伤痛，伤痛就会软化；抗拒伤痛，伤痛就会变得坚硬　｜　23

别人的同情让自己显得弱小，自我同情会让我们变得强大　｜　27

第２章　觉醒的人活在当下，混沌的人不是悔恨过去，就是担心将来　｜　32

不后悔过去，不担忧将来，好好活在现在　｜　34

当你在痛苦的海洋中漂泊时，需要一只锚让自己停靠下来　｜　41

一些人之所以控制不了自己的情绪，是因为他们的自我还没觉醒　｜　49

学会了冥想：泰山崩于前，你也能保持镇静　｜　51

佛是觉醒的人，人是没觉醒的佛　｜　56

第 3 章　你温柔地对待痛苦，痛苦就会温柔地对待你　｜　62

我们越是抵抗某种情感，越容易被这种情感所俘虏　｜　63

情绪常常被困在身体里，放松身体，就能释放情绪　｜　66

了解自己情绪的人不会发火，不了解自己情绪的人常常会发无名火　｜　71

你能把内心的伤痛说出来，伤痛就会降到　｜　81

第 4 章　 你对人类所能做的的贡献，就是让自己幸福起来　｜　85

同情自己，其实是在接纳自己；责备自己，其实是在疏远自己　｜　86

跟自己过不去，是很多人痛苦的根源　｜　88

先要给自己戴上氧气罩，才能去帮助别人　｜　91

你拥抱伤痛，宽恕和爱就会来拥抱你　｜　94

内心没有了对抗，宁静的心中就会升起一道彩虹　｜　98

第 5 章　越是对自己温柔，你的内心就越坚韧　｜　102

与自己对抗时，你的身体会变得坚硬，内心却变得很脆弱　｜　103

思绪是一匹野马，如果你限制它，它就会伤害你　｜　106

你可以用温柔的心，化解负面情绪的锋芒　｜　109

自我隔离会把轻微的焦虑升级为恐惧，把普通的不开心升级为绝望　｜　118

“我”看成动词，你的内心便获得了彻底自由　｜　122

第 6 章　内心有了慈爱，你才能真正变得强大起来　｜　127

恐惧是一种可怕的情感，慈爱是它的解药　｜　128

当我们深陷痛苦之中，不妨自己拥抱自己　｜　129

四句充满慈爱的语言，可以撬动你的心灵　｜　134

人在走投无路时，才知道什么是真谛　｜　137

从三个方面培养你心中的慈爱　｜　142

一把锤子敲不开一朵莲花　｜　146

内心淡定了，慈爱之花就会从里面绽放　｜　150

在无边的苦海中，慈爱是拯救你的一叶扁舟　｜　152

第 7 章　关爱别人是别的自私　｜　158

如果你与自己争吵，后，整个世界都会与你争吵　｜　160

内心安静了，生活中就不会有那么多讨厌的人　｜　163

在关爱别人的同时，不要丢失自己　｜　174

唤醒慈爱，枯死的心田也能鲜花盛开　｜　180

第 8 章　世界是一个大寺庙，每个人都在里面修行　｜　191

掌控了自己的情绪，你就掌控了自己的命运　｜　192

不同类型的人，却走在同一条觉醒的道路上　｜　194

要觉醒，人必须过五关　｜　207

其实，觉醒之路就是一条寻找自我之路　｜　212

第 9 章　为了改变，我们需要不断接纳原来的自己　｜　222

如果你跌倒了100次，那就把自己扶起来101次　｜　223

自我同情有三个阶段：迷恋、幻灭和真正的接受　｜　224

目标像一只钢笔，你不能抓得太紧，也不能抓得太松　｜　229

冥想没有你想象的那么难　｜　231

每种尖锐情感的背后，都隐藏着某种柔软的感情　｜　235

痛苦不会从生活中消失，只会消失进生活里　｜　246

人生中大多数的痛苦不是别人给你造成的，而是自己跟自己过不去。

实际上，每个人都会遭受到两支箭的攻击：*支箭是外界射向你的，它就是我们经常遇到的困难和挫折本身；第二支箭是自己射向自己的，它就是因困难和挫折而产生的负面情绪。*支箭对我们的伤害并不大，仅仅是外伤而已；第二支箭则会深入内心，给我们造成内伤，我们越是挣扎，越是想摆脱它的困扰，这支箭就会在我们的心中陷得越深。

比如，失恋是*支箭，这支箭并不可怕，但因失恋而产生的怨恨、自责和羞愧等情绪，才真正让你难以承受。

那么，我们如何才能从*支箭的伤痛中觉醒呢？又如何才能化解第二支箭对我们造成的内伤呢？作者满怀慈爱地告诉我们：跟自己过不去，是很多人痛苦的根源；如果你温柔地对待痛苦，痛苦就会温柔地对待你；别人的同情会让自己显得弱小，自我同情则会让我们变得强大。

……

我们希望这本书能终止你内心的纠结和对抗，让你宁静的心田开放出朵朵莲花。

·肯·吉莫，哈佛医学院临床心理学家。从1978年起，他就开始将心理原则和心理练习融合到心理治疗中，获得了极大的成功。《不与自己对抗，你就会更强大》是他几十年从业心得和人生智慧的总结。该书一经出版，便成为了美国畅销的心理书，并获得了行为与认知治疗协会自助书勋章。

第1章   

苦难本身并不可怕，由苦难而生的怨恨才是真正的痛苦。

——艾伦·金斯伯格，诗人

——焦虑、恐惧、失败和羞愧等，拼命要战胜它们。结果，他们越是奋力反抗，自己就陷得越深。

米歇尔就是其中之一。

她几年来一直遭受着害羞给自己带来的困扰。尽管她阅读了很多关于克服害羞的书，也尝试治疗过四次，但后都失败了。

米歇尔是一位特别聪敏而勤奋的姑娘，给我留下的印象十分深刻。

当她向我诉完苦后，我深呼吸了一下，还没来得及开口，米歇尔“我对你的建议感到害怕，因为可能又不会有什么效果！”显然，她对我要说的话已经有了失望的预期，我知道这是由于焦虑造成的，因为她已经失望过很多次了，这次不想再失望了。米歇尔近刚刚拿到一所著名大学的MBA 学位，并获得了一份为某大型公司做顾问的工作。然而，在与别人交谈时，她却常常会害羞脸红。她觉得这样会传达出一种信息，表明自己不够称职，别人不应该对她的话过于信任。而且，她越是担心脸红，她的脸就红得越厉害。这个新工作是她职业生涯中的一次重要机会，她不想因为脸红而糟蹋了它。

“你的预感也许是对的，我所有的建议可能都不会有效。不过，我却坚信你并不是一个注定要失败的人，不是！”我很清楚，她以前之所以失败，问题主要出在动机上，她总是与内心的羞愧为敌，错误地以为自己能战胜它们。

“努力不要去想粉色的大象——特别巨大而且特别粉红的那种。”一旦某种想法在我们的脑海中扎根，每次我们试图不要去想的时候，它都会被刻得更深。弗洛伊德总结了这一现象，称之为潜意识中的“无否定”。与之类似，不管我们用什么方法去驱赶内心的痛苦——放松技巧、封闭思维、积极强化等等，终都只能收获失望。

——“放开手，把一切交给上帝。”米歇尔说，她从来没有将自己的难题完全交给上帝，那不是她的风格。

——不是深呼吸，不是狠掐自己，不是喝冷水，也不是假装镇静。米歇尔不是那种轻易放弃自身努力的人，所以，她需要找到一些完全不同的方法。米歇尔注意到，她越是接受自己的焦虑，焦虑就会变得越轻；她越抗拒，焦虑反而会越重。因此，对于米歇尔来说，在生活中学会“接受”——接受自己的焦虑，接受自己就是一个容易焦虑的人——是十分有益的。我们的治疗效果不是以她脸红的频率和次数，而是以她对自己脸红的接受程度来作为衡量。这对米歇尔来说是一种全新的概念。在我们次治疗结束后，她兴奋地离开了，虽然还有一点点困惑。

“有效果了”。她对我说，每次她注意到自己又开始焦虑的时候，就会对自己说：“我只是被吓住了，只是被吓住了而已。”给自己的恐惧贴上标签，似乎能够将她的注意力从自己有多脸红上转移开来，这给她带来了一些改变。现在，她已经能够不出什么差错地跟同事们在餐厅里简单地闲聊了。

然而，到我们下一次会面时，米歇尔的情绪又低落了下来。

“接受”本来已经开始起作用了，但是她却轻易放弃了接受焦虑的尝试。在米歇尔的心里始终住着一个顽固的小人，她在说：“我一定要努力为减轻焦虑而练习接受自己。”其实，这并不是真正的接受。真正的接受，意味着接纳在我们身上发生的任何事情，时时刻刻，原原本本。有时候可能是我们喜欢的感觉，有时候则可能要容纳痛苦的感觉。我们很自然地想要延续自己喜欢的感觉，停止痛苦的感觉，但是刻意为了这样的目标而努力，反而不能起作用。问题的答案是，首先要接纳我们的问题，全面地，彻底地，不管是怎样的问题。

米歇尔的故事在两年之后，慢慢有了一个圆满的结局。米歇尔发现了应该怎样与她敏感的神经系统和谐相处：当她努力试图不脸红的时候，一定会旧病复发；但是如果她做好准备让一切顺其自然地发生，反而不会再脸红了。米歇尔接受了自己的脸红之后，也就不再脸红了。不仅如此，她还发现可以将同样的原理运用到因压力引起的其他症状上，这些症状包括每天都会在工作中出现的胸闷、头痛和心悸等等。从此，她的生活逐渐变得轻松多了。

为了获得幸福，我们必须能够接纳不幸 

……只有等这些全部具备的时候，我们中的大部分人才会感到幸福。

·休斯那样，在临终前却发现自己绝望而又孤独。另外，我们的境况会不可避免地随时间改变：一个人结了婚，可能又会离婚，还有可能生下一个先天残疾的婴儿；有的家庭还会因一场洪水使全部家产毁于一旦。每个人一生中都会遭遇或多或少的、各式各样的苦难，虽然数量和形式有所不同，但每个人都无法逃过。

疼痛和苦难像一条细细的线，将所有人串联在一起。

痛苦让事情在其本来的面貌和我们所期望的样子之间发生了冲突，从而使我们对生活产生出了不满。我们冀望的生活与现实差别越大，我们就感觉越糟糕。比如说，如果一场车祸让一个人永远坐在轮椅上生活，那么年往往是艰难的。当我们试着学会适应之后，通常又会回到原来的幸福水平上。我们可以用事情的原貌和我们的期望之间的差距来衡量我们的幸福感。

每个人都骑着一辆追逐快乐的脚踏车 

其实，我们每个人都骑着一辆脚踏车，用力蹬踩，追逐快乐。

——一段更甜蜜的婚姻、一份更容易的工作、一辆更漂亮的车子……徒劳地想要到达幸福的终点。但关键问题是，我们的神经系统会迅速适应任何熟悉的事物。一旦你得到了一辆漂亮的新车，你能欢喜多久就又开始思量着翻新你的房子？有研究表明，大多数彩票中奖者终并不会比没中的人更快乐，而截瘫患者通常能够变得像双腿健全的人一样满足。不知道是好还是坏，生活中的好事和坏事我们都能够适应，正如俗语所说：“人没有吃不了的苦。”

·萨波斯基有一本关于压力的来源及其后果的书，十分有趣而且信息丰富，名字叫《为什么斑马不会得溃疡》。在书中，他描述了动物们怎样完美地通过适应性来渡过身体上的危机。设想一只斑马刚刚从狮子口中逃走，而那只狮子刚刚想要把它的肚子撕开；当危险过去之后，这只斑马很快就会重新回到原地，平静地吃草。但是，我们人类通常会怎样做？

“有多少只河马会担心，社会保险有没有像它们希望的那样一直持续下去，或者它们次约会的时候该谈论些什么？”我们人类用应对肉体危机的方式来应对心理危机，这种一直持续的危机感会让我们整体的压力水平上升，从而增加心脏病、免疫机能失调、性功能问题，以及其他更多心理问题的产生。

大部分人认为，我们的幸福建立在外部的生活条件之上。因此，我们将一生都消耗在那辆脚踏车上，不断地计划着、安排着，去追求快乐，逃避痛苦。如果我们正处在快乐之中，会想要抓住更多；如果正经历着痛苦，则会尽力逃避。这两者都是本能的反应，但对于情感的健康而言却不是正确的策略。追求快乐的问题在于，快乐会在某一时刻结束，而我们会因此陷入失望：热恋之后，我们会对爱情麻木；吃多了，肚子会胀痛；与朋友欢快的聚会后，终究会曲终人散。天下没有不散的宴席，也没有永恒的快乐。逃避痛苦的问题在于，你根本不可能做到，而且我们越是尽力去尝试，事情反而会变得越糟糕。比如说，为减轻压力而大吃大喝会引起肥胖，为了克服自卑而操劳过度又会缩短你的寿命。

人有可能完全被追求快乐和逃避痛苦的本能所控制。我认识一位男子，名叫斯图尔特，年轻时喜欢以饮酒为乐。他14 岁就开始喝酒，到20 ——快乐和痛苦所挟持，成了它们的人质。他被那辆追逐快乐的脚踏车死死地卡住，失去了自由，根本无法脱身。

为了改变这种状况，一种新的方法是，改变我们与痛苦和快乐之间的关系。我们可以退一步，学会在痛苦的迷雾之中保持镇静；我们可以任由快乐自由来去。这就是安宁。

我们甚至可以学着同时接纳痛苦和快乐，并体会它们之间每一丝微妙的变化，让生命中的每一刻都充实丰满。这就是欢乐。

学会怎样与痛苦相处，对于实现快乐至关重要。这听起来可能像是悖论，但是为了获得幸福，我们必须能够接纳不幸。

婚姻幸福的秘密：接纳婚姻中的不幸 

在14 年里，心理学家古德曼和他在华盛顿大学的同事们跟踪了650 对夫妇，来研究能够使婚姻成功的因素。他宣称自己能够以91% 的精确率，预测哪对夫妇将会走向离婚。他们是那些互相之间总是充满责备、狡辩、轻视以及妨碍的家庭。古德曼还观察到，婚姻中69% “能够深入地了解对方，而且对对方的一切都非常熟悉——喜好、厌恶、个性上的怪癖、希望以及梦想”。

“接受”的夫妻关系疗法：

“接受”来解决那些不可改变的问题。其中，“接受”就是为了使夫妻关系更加亲密而接纳彼此存在的问题，并放弃改变对方的打算。他们发现：通过接受彼此的差异，有三分之二的夫妻摆脱了长期的困扰，获得了幸福的婚姻。