奇效5:2轻断食

       轻断食，习惯养成更迅速，根本停不下来！
　　方法十分简单：
　　1. 每周任选2天轻断食（不是完全不吃，而是只吃优质蛋白质、低糖蔬果）；
　　2. 其他5天正常饮食（照常吃喝，无需刻意关注脂肪、糖分、碳水化合物的摄入量）；
　　3. 久而久之，其他5天的饮食习惯自然也会变得更健康。
　　效果特别显著：
　　1. 面包、巧克力、葡萄酒等钟爱的美食一样也不少吃，还能保持好身材；
　　2. 让胰脏休息，降低疾病发生率；
　　3. 饥饿感会活化体内的修复细胞，让人变得更健康、更年轻；
　　4. 脑部腺体分泌发生变化，促使人精神更好，并产生愉悦感。

　　凯特·哈里森（Kate Harrison）
　　5∶2轻断食健康减肥代言人
　　5∶2 轻断食健康减肥首批践行者，公认的轻断食"万事通"，此外还是畅销书作家、BBC 时事新闻记者及制片人。
　　从少女时代起她就与肥胖作战，20 多年来像神农尝百草般尝试过各种方法，却始终逃不掉周而复始的梦魇，还不时担心家族糖尿病和乳腺癌遗传病史。
　　践行5∶2 轻断食仅仅半年就彻底改变了她，让她在40 岁重新体验到20 岁少女的曼妙多姿与健康活力，从此她决定以5∶2 轻断食作为自身事业并终身实践推广。

自 序 5∶2 轻断食，轻松告别永无止境的减肥噩梦
Part 1 5∶2 轻断食，越吃越享“瘦”，快乐更自由 
　Chapter1 5∶2 轻断食，长“瘦”又健康的秘籍 
　　藏在细胞里的秘密 
　　有一种抗衰老神器，在空腹时才“发力”
　　来自科学实验的证据 
　　凯特轻断食日记 1 吃货宅女惊闻5∶2 轻断食后做了一个决定
　　Chapter2 终结肥胖，赢回健康 
　　5 天正常饮食＋ 2 天轻断食
　　健康瘦才能真正不反弹 
　　简单、省钱、健康！
　　凯特轻断食日记 2 次断食——会有很多个次吗？
　　Chapter3 数字告诉你，为什么轻断食有助瘦身？ 
　　是该死的谎言，还是逆耳忠言？ 
　　5∶2 轻断食，减肥仅仅是个数学问题 
　　2 天轻断食，So Easy ！ 
　　凯特轻断食日记 3 上了轻断食的“贼船”，再也不想下来啦 
　　Chapter4 饥饿游戏，减肥又利脑？ 
　　越减越肥的敌人 
　　还记得饥饿的滋味吗？ 
　　饥饿让你的大脑更聪明、更健康 
　　5∶2 的诱惑 
　　凯特轻断食日记 4 阳光下的“饱嗝”
Part 2 3大步骤重启身体系统，与亚健康说再见 
　Chapter1 先决定减多少，再决定吃多少 
　　你想减多少？ 
　　轻断食日你能吃多少？ 
　　这样计算你的目标值 
　　这样做，就能达到目标！ 
　　Chapter2 个轻断食日“急救宝典” 
　　为了明天的随心所欲，Hold 住！ 
　　当你动摇时，你就默念它 
　　这样应对可能出现的状况 
　　Chapter3 继续fighting ！ 
　　恭喜你，可以随心所欲地大吃了！ 
　　给自己一个奖励吧！ 
　　很快，你就能收获额外的礼物
Part3 轻断食日，尝遍美食也照“瘦”不误 
　Chapter1 家常饭菜、方便食品，想吃就吃！ 
　　开辟你的美食新思路 
　　聪明吃，就能轻松瘦！ 
　　重口味、低卡路里，“享瘦”又开心 
　　Chapter2 既能吃好又能吃饱的25% 卡路里大餐 
　　早餐吃什么？ 
　　午餐要凉，晚餐要热 
　　超简单食谱 
　　Chapter3 推荐食材 
　　从A 到Z 推荐食材 
　　小吃、零食、下馆子，来者不拒！ 
　　一日三餐任你安排 
　　两款靓汤，完美一天
Part4 问题集锦和实践秘诀 
　Chapter1 关于5∶2 轻断食，你有问题吗？ 
　　什么是“5∶2 轻断食”？ 
　　如何实践5∶2 轻断食？ 
　　更多关于5∶2 轻断食的疑惑 
　　Chapter2 顺利执行5∶2 轻断食的20 大绝招 
　　更好地坚持5∶2 轻断食的10 个秘诀 
　　10 个秘诀助你进一步强化轻断食效果 
　　凯特轻断食日记5 一辈子都该坚持的长寿生活方式
　　附录1 常见食物热量表 
　　附录2 实践5∶2 轻断食动机分享 
　　附录3 5∶2 轻断食实践者感动分享 
　　附录4 轻断食和健康饮食的相关链接 
　　附录5 词汇表 
　　附录6 权威媒体报道

       轻断食，习惯养成更迅速，根本停不下来！
　　方法十分简单：
　　1. 每周任选2天轻断食（不是完全不吃，而是只吃优质蛋白质、低糖蔬果）；
　　2. 其他5天正常饮食（照常吃喝，无需刻意关注脂肪、糖分、碳水化合物的摄入量）；
　　3. 久而久之，其他5天的饮食习惯自然也会变得更健康。
　　效果特别显著：
　　1. 面包、巧克力、葡萄酒等钟爱的美食一样也不少吃，还能保持好身材；
　　2. 让胰脏休息，降低疾病发生率；
　　3. 饥饿感会活化体内的修复细胞，让人变得更健康、更年轻；
　　4. 脑部腺体分泌发生变化，促使人精神更好，并产生愉悦感。

　　凯特·哈里森（Kate Harrison）
　　5∶2轻断食健康减肥代言人
　　5∶2 轻断食健康减肥首批践行者，公认的轻断食"万事通"，此外还是畅销书作家、BBC 时事新闻记者及制片人。
　　从少女时代起她就与肥胖作战，20 多年来像神农尝百草般尝试过各种方法，却始终逃不掉周而复始的梦魇，还不时担心家族糖尿病和乳腺癌遗传病史。
　　践行5∶2 轻断食仅仅半年就彻底改变了她，让她在40 岁重新体验到20 岁少女的曼妙多姿与健康活力，从此她决定以5∶2 轻断食作为自身事业并终身实践推广。

凯特轻断食日记（3）：上了断食的贼船，再也不想下来啦
　　2012年8月和9月
　　状态：兴奋、好奇、幸运
　　一次断食结束了，还有千万次在下半辈子等着我……
　　断食的第二天，我感觉很棒。我必须承认，这天我有点吃撑了。反正电视节目里说了，不断食的日子允许挑爱吃的多吃些。本来一直到下午茶时间我都很矜持，早餐也老老实实吃地只吃酸奶组合，可突然间局面就失控了。谢天谢地啊，都要到周五晚上了。我准备把冰箱里的东西一举拿下。
　　今天起床之后，一开始我表现都很好。早饭吃的蓝莓和酸奶只有104卡，午饭也只吃了一个三明治，不过，晚餐要让大家见笑了：
　　意大利玫瑰红酒500ml：300卡
　　酥饼：440卡
　　墨西哥玉米片25g：119卡
　　日本青豆、豌豆和芥末酱共125g：208卡
　　全麦小面包：155卡
　　蒜香蘑菇100g：135卡
　　小西红柿5个60g：12卡
　　黄油10g：69卡
　　拔丝苹果：68卡
　　合计1506卡
　　把这些全都公之于众，不禁让我有些羞愧。这里面有种甜点的卡路里几乎等同于昨天一整天摄入的量。另外，我还喝了大半瓶红酒，难道我是在庆祝今天不用断食吗？思来想去，我还是觉得要诚实点，谁都有不顺心的日子，何况我吃的比之前算出来的维持现有体重的1876卡没多啊。
　　我不断食的时候肯定不会总是监测吃了多少，而且我觉得很安心，因为这种节食法不会让我错过任何心仪的美味，只是需要掌握一下吃的时机罢了。只要在断食的时候谨慎行事，我就可以达到减肥的目的。话说又该断食了……
　　第二次断食是在周六，我吃得跟上一次断食完全一样。开始我还担心会吃腻，但实际却感觉是种解脱，毕竟每天换着花样吃早饭只是节食书里的说法。坚持一个不会让自己觉得饿的食谱有错吗？
　　八月派对正当时！
　　当决定踏上断食这条贼船时，我就已经知道，8月不会那么好过，因为我有N多派对和活动要参加。所以我推断：要么断食难以坚持，要么能保持原体重不增就算不错，而减肥实在是种奢求。这个月，我总共断食了7天，发现之前的预期还是很现实的。
　　电脑里的女学究
　　MyFitnessPal很生气！断食的时候，它怪我吃得太少，说我可能会进入饥饿状态……幸好我提前恶补了科学知识，知道每次只断食一天不会影响到我的新陈代谢。
　　奇怪的事情是，我已经开始喜欢上断食的日子了，我对它都有些期待了。我觉得断食的日子不用想着吃什么和怎么吃，这很让人省心，对于我的身体来说，也算是小憩。身体的反应好像跟传说当中的挺吻合：我吃的蛋白质少了，身体运行就不那么快了，而且还可以让其进行自我修复。
　　我还试验过在不同时间进食。家族里得糖尿病的人很多，于是我就想，断食的好处之一不是身体可以不用不停地制造胰岛素吗？如果这种想法成立，那么减少进食餐数可能会有好处。
　　同样惊奇的是，我发现其实以前我完全忘了饥饿是什么感觉，而常常会把口渴乃至无聊错当成饥饿。
　　现在总算有机会让自己在断食的日子真正体验饿的感觉了。我才发现它远没有担心的那样可怕或是强大。我觉得我挺幸运的，可以每周有一两天不用操心吃饭的问题，也不用担心想吃的时候没有东西可吃。实践断食法，让我有种走上正道的感觉，它会提醒你吃多少才合适以及该吃的时候有得吃是件多么幸运的事。
　　2.3公斤的力量
　　8月31日体重：70.7公斤
　　轻断食法已坚持：22天
　　这意味着我已经减掉了2.3公斤。
　　万岁！减得比我预期的还要多。我的衣服都变宽松了。我对这种减肥方法越来越有信心了……这莫非就是让我踏破铁鞋无觅处的那个方法？
　　汤汤水水过九月
　　派对月过去了，生活重归于现实。我喜欢秋天，也乐得可以正经地安安心心断食了。上个月我减掉了2.3公斤，这是一个好的开始，而且我觉得这样的好局面会继续下去。
　　我逐渐养成了规律，并把断食日安排在周一和周三，这样我就可以在周末出去吃个痛快，而不用管卡路里的事。
　　在断食日，我还把早饭省了，但保留了黑咖啡。尽管我热衷下厨，在断食的日子里，我还是吃得很简单，通常是沙拉、速食汤，有时再吃点浆果或是酸奶。我还会在断食日盘算周末烤些什么甜点，而这在当年尝试低碳水化合物饮食或连续性卡路里摄入限制时是完全不可能的事。
　　不吃早饭不是为了便于计算卡路里，因为有MyFitnessPal的帮助，计算卡路里不是什么难事，而是因为我开始懂得用直觉来判断吃多少合适。
　　甜菜根的力量
　　月中时天气转凉。我担心从吃沙拉到喝汤的转型能否成功，于是买来超市里那种大碗包装的汤先来试验一下。即使是一份含有奶酪或奶油的速食汤也很少会超过150卡，因此它们就成了我断食当天的基本食物。我很开心，断食日吃的大部分东西都包含在汤里了，这在一定程度上让断食显得不那么吓人了。
　　我喜欢甜菜根汤。断食日，我经常吃甜菜根，尤其是那种带辣味的，我能吃下一整筐。我甚至奇怪自己的脸色怎么没变得跟甜菜根一样粉红。 
　　除了汤之外，我还可以摄入几百卡路里，因此我可以再吃些小吃或点心：甜菜根（噢耶！）、几颗冻浆果加酸奶、几个苹果、一根香蕉以及世界上小份的墨西哥玉米片。一天晚上我去见了几个朋友，可又不想取消断食，于是干脆喝了一杯葡萄酒。一杯酒下肚可是100卡路里。我把1/5的卡路里配额用在酒上，这确实有点颓废，但起码我没有驳朋友的面子。
　　玩偶房子那么小份的晚餐我都别想吃了，所以只能空悲切。但每周只有2天断食，想到这，我也就无所谓了。我已经看出来了，老是称称量量会把人弄成强迫症，伤不起啊！所以，我认为那些可以随心所欲胡吃海喝的日子很重要，它们能维护你的心理和生理健康。这就是享受美味的好处和作用，可太多的节食法视之为禁忌。
　　是大餐不是饱食！
　　我决定把不断食的日子变成大餐日。在那期电视节目中，他们把这些日子叫饱食日，这听上去多少有些土气，而且让我想到一篇讲肥女控男人的文章。这种男人喜欢与比自己彪悍的女人约会，然后看着她们暴殄天物地狂吃。这两种联想都与我期待的生活方式格格不入。大餐这个词就让我感觉舒服多了，这个词给我的感觉不是没命地大吃蛋糕和布丁，而是可以任选爱吃的美食细细品味。
　　我还发现,逐渐适应断食后，刚开始断食时在大餐日矫枉过正的冲动慢慢消退。其中一个原因是，在前一天的卡路里摄入控制之后，我会更清楚每种食品的热量。这样我就可以安心地在吃完一小份午餐后品味一块咖世家（Costa）巧克力蛋糕。有时为了赶火车，我匆匆忙忙，甚至不知道往嘴里塞了什么。回味起来，巧克力蛋糕真好吃啊！
　　另一个原因是，经历500卡路里配额一天的断食后，你的感官会变得更敏感。哪怕只是抹了花生酱的一小块吐司，你吃起来也格外的香。
　　52天，4公斤，数字魔力！
　　9月30日体重：69公斤
　　合计减肥：4公斤
　　断食法已坚持：52天
　　减肥速度方面我有所减慢，所以效果看上去还不是那么戏剧化。不过以这样的速度，到圣诞节我也可以减3公斤甚至更多，到时候我的BMI值就可以恢复到健康范围了。
　　虽然表面上看起来并不惊人，但这真的是一个重大突破。想想自己在7月时的样子，我就觉得自己很幸运。当时我的体重和胃口都处于失控状态，就连控制体重涨势我都觉得束手无策。
　　当然我也注意到了自己的变化。我的衣服更宽松了，文胸也要紧一紧了，被《每日邮报》以耸人听闻之势报道的背部赘肉还能嚣张下去了？

中国*健康门户网站39健康网总裁顾晶
　　美食与健康，真的不可兼得吗？未必。本书"轻断食"的理念精髓便在于其张弛有度、收放自如。每周花一两天的时间，清淡少食，给肠胃放个假，为身体排毒的同时，更讲究食物搭配、营养平衡和血糖控制。取鱼却不必舍熊掌，很适合喜爱美食却无法通过"吃动平衡"来维持健康体重的朋友。
　　国家一级营养师王雷军
　　说这本书是"革命性断食法"一点也不为过：革胡吃海塞之命，革无良减肥法之命。当我*次看到《奇效5∶2轻断食》书稿时，甚是兴奋。当国内大部分健康工作者还停留在科普宣教的阶段，国外的同行们已在"既有实践又有理论"地推广简单易行且极具可操作性的"享瘦健康"法。这与我和我的同事们这些年所推行的体重控制法虽然异曲同工，但还是比我们走得更好更快。
　　中国十佳营养师杨娟
　　刚开始看到《奇效5∶2轻断食》中有"断食"二字，心生抵触，因为我不认同断食减肥。但读完内容后发现，这本书讲的并不是一味断食，它介绍了很多轻断食期间的科学合理的饮食方法，而且相信大家按照此方法长期坚持就会有显著效果。愿大家都有好的生活方式，都有一个好身材！
　　保罗·马里奥执业医师，45岁
　　我身体健康，很少运动，但是需要减掉10公斤肉，于是抱着怀疑的态度开始轻断食。没想到6周就瘦了5公斤，而且它没有给我的生活带来任何不便，我会一直坚持下去。
　　我的"三高"病人尤其多，其中有位病人不仅"三高"，而且还有Ⅱ型糖尿病家族病史。轻断食几周后，他的血糖从7.1降到6.4，胆固醇从6.1降到5.5，体重也少了4公斤。我真心期待轻断食能给更多人带来健康和希望。
　　杰西卡·莱西白领，27岁
　　3个月前，我开始将轻断食融入生活。周一和周三我吃得确实很有限，但并不会头晕或饥饿难耐。断食以来，面包、巧克力和葡萄酒这些我喜欢的食物一样也没有少吃，而体重不知不觉少了7.5公斤，脸上的暗斑和粉刺都消失了，皮肤也变得光滑细嫩。相信再过几周我就可以穿着瘦子们*的派对裙"招摇过市"了。
　　SuperGlammy轻松生活的绝妙圣经！
　　《奇效5∶2轻断食》不仅是一本减肥书，而且是一本关于轻松生活的绝妙圣经！在2周多的时间里，我就瘦了3.6公斤。更重要的是，我感觉很棒、很轻松！非常感谢凯特！
　　NormaPlume不仅仅为减肥者而写
　　《奇效5∶2轻断食》活泼、风趣、内容丰富，包括了很多过来人的经验和实用建议，但*让我感兴趣的是这种断食法带来的健康益处。并不是每个人都愿意或需要减肥，但大家都想远离糖尿病、癌症、痴呆症。正如凯特所说，现代人已经跟食物形成了一种非常奇怪的关系。这本《奇效5∶2轻断食》会指导读者平衡身体和食物的关系，它不仅仅为减肥者而写。
　　SheenaRamsay效果显著，还易坚持
　　我按照《奇效5∶2轻断食》的方法坚持了3周，已经瘦了4.5公斤。断食日只摄入500卡热量有点困难，但让人欣慰的是，其他日子可以正常吃喝，这比每周7天都节食容易坚持多了。