力量晨练/晨练健身系列丛书
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作者(美)安妮特·朗|译者:张册//张晓利
出版社人民体育
ISBN9787500940111
出版时间2011-03
装帧其他
开本其他
定价29元
货号1958873
上书时间2024-11-20
商品详情
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导语摘要
早晨很忙碌，而且时间很宝贵。如果你想拥有一个高效率的早晨，那么把有效的训练列入你繁忙的早晨日程表中，能给你带来很好的效果，《力量晨练》就是这样一本书。
无论你是个为早晨安排寻找新观念的有经验的运动者，还是想为你的力量训练目标做指导的新人，这本书提供的训练项目都能适合你的需求。如果你要寻找一本参考书帮助你发展自己的综合力量训练计划，并在早晨进行高效率的训练，则《力量晨练》将是你不错的参考书。本书作者安妮特·朗是纽约运动会、克润持健身协会和众多健身俱乐部的常务顾问。
作者简介
安妮特·朗(AnnetteLang)自1996年开始在瑞德伯克(Reedbok)大学任教，致力于面向健身专家与消费者的教育项目研发。她也是纽约运动会、克润持(Crunch)健身协会和众多健身俱乐部的常务顾问。在国际健康大会及世界健康概念大会上她也是一位具有号召力的演说家。她通过网站提供教导及在线课程。自2000年开始，她担任健康杂志为健康俱乐部设立的健康事业NOVA奖励基金会评委。安妮特·朗与“NBC今天秀”的旅行编辑彼得·格林伯格(PeterGreenberg)在运动与美食节目中一同工作。安妮特·朗也写过《产前与产后训练迷》(BenefitHealthMedia，2006)一书。
安妮特·朗还通过了国际运动医师学院(NSCA)、国际强度与条件协会(NSCA)和美国训练理事会(ACE)的个人培训师资格认证，同时她也获得了健康教育的硕士学位，她常住在纽约的布鲁克林，在纽约市从事私人教练工作。
目录
序言
感谢
肌肉图
第一部分 准备
开启你新一天的能量
你的训练环境
选择你的运动器械
让肌肉开始运动
逐步完善你的训练计划
第二部分 每日训练计划
20分钟训练
30分钟训练
45分钟训练
60分钟训练
第三部分 晨练
上半身训练
核心力量练习
下半身训练
作者简介
内容摘要
这是一个每天力量晨练的标准！你能通过有规律的练习、控制体重、
强有力的开局从而清晰掌握健身的最好方法。《力量晨练》详细告知你如
何根据体能水平和时间充裕度调整你晨练的最佳效果。
《力量晨练》根据不同人群的健身目标和时间状况，从耐力、肌肉大小、力量水平等方面提供了20、30、45分钟的针对性锻炼方案。无论你是徒手还是利用器械训练，无论是在家还是在场馆训练，这本书都会给予你很好的指导。书中有营养知识、病痛防御、健身计划，相信你都能找到相应的解决途径。《力量晨练》使你不再为寻找健身方法而烦恼。
《力量晨练》是晨练系列丛书之四，本书能帮助你达到身心双修、精力旺盛的晨练效果。本书作者安妮特·朗是纽约运动会、克润持健身协会和众多健身俱乐部的常务顾问。
精彩内容
营养是你的能源。如果给你的身体提供最好的、足够的能源，那么它将运行良好。可以把你的身体想象成一辆汽车，如果你使用最好的汽油，维持足够的能量，它就会以最好的状态行驶。
你的食谱是什么？我用食谱来定义“用餐习惯”，并不是来帮你如何进行减肥。对于最佳的用餐方式、不同类型的食物需要多少有许多不同的理论。许多健康组织与医学会，包括美国食品药品管理局均建议用餐方案应该基于这样一个比例：大约60%的碳水化合物、30%的脂肪(饱和脂肪不超过1/3)和10%的蛋白质。这样就可以计算出如果每天食用2000卡路里的热量，那么目标就应该是1200卡路里(60%)来自碳水化合物，不超过600卡路里(30%)来自脂肪(其中不超过200卡路里的饱和脂肪)，200卡路里(10%)来自蛋白质。
碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为常量营养元素，它为维持身体正常机能(不管是静止的还是活动的)提供所必需的能量，也就是说为你的骨骼
、大脑和其他器官的发育和正常工作提供能量和原料。你可能认为所推荐热量的30%来自脂肪可能偏高，事实上，美国的一些健康组织经过多年努力才使美国人的脂肪食用量降低到这个水平。使用少于30%的脂肪(尤其是非饱和脂肪相对较高)确实对健康有好处，使用较低水平脂肪的食谱有助于减缓心脏病的发展，但却很难维持。
运动的人比不运动的人需要更多的卡路里，但运动的人是否比不运动的人需要更多的常量营养元素，专家们还是有争议的。就碳水化合物、脂
肪、蛋白质的比例而言，还没有有效的证据表明需要哪种比例高些。一个马拉松运动员可能需要额外的碳水化合物，因为身体需要能量资源来维持
心血管活动。然而，如果有意消耗较高比值的碳水化合物、蛋白质反而可能阻碍运动表现，因为肌肉没有得到维持强壮所必需的蛋白质。因此，马拉松运动员食用更多的含有肉沙司的面食，这样除了有足够碳水化合物来供给运动消耗外，也从蛋白质和脂肪中获取了卡路里。一个有竞争力的举重运动员可能会发现蛋白质摄人量接近1g/(kg体重)会使他更加有力量，这同目前0.8g/(kg体重)的指导标准有了一点提高，但这与较高体重所允许的食谱标准还是很接近的。运动的人总体上需要更多的卡路里，但并没有具体针对某种类别。
接下来让我们分别了解一下健康食谱的不同成分，以及健康摄食如何具体地影响晨练的效果。
碳水化合物碳水化合物的基本组成单位是糖，由碳、氢、氧组成，称为单糖。相互连结的单糖个数决定是单糖还是多糖，淀粉和纤维素是由许多单糖连接在一起形成的碳水化合物。lg碳水化合物包含4卡路里热量。复杂形式的多糖在食物中以天然的、未提炼的状态存在，而单糖是食物经过不同方式加工的产物。碳水化合物是大脑和身体机能运作的重要能源，因此发挥着非常重要的作用。
在过去的几十年，人们从不同角度对碳水化合物进行了研究，许多著名的食谱如阿特金斯和南部海岸方案使人们对碳水化合物引发了前所未有的关注。阿特金斯食谱背后的理论是如果你维持摄入非常低的碳水化合物，那么你的身体将燃烧脂肪作为燃料，因此可以减肥。这种食谱的问题在于身体每天都需要碳水化合物作为燃料，大脑的正常运行更是需要碳水化合物，而脂肪不是身体的第一选择能源。而且，为了能够有效地燃烧脂肪还需要低水平的碳水化合物。有个比喻说“脂肪在碳水化合物的火焰中才能燃烧”，从生理学上也是可以说得通的。摄人极低碳水化合物食谱的另一个局限就是，当没有足够的碳水化合物时，机体除了使用脂肪外，还会分解蛋白质进行能源补充。蛋白质也不是身体基本能源的第一选择，将蛋白质分解作为能源也会给肾脏和肝脏带来重要负担，这种状态身体维持不了多久。
在对碳水化合物进行分类时，从多糖还是单糖的角度进行分类会更容易理解。这取决于碳水化合物在体内被分解的速度有多快，一般用食物的血糖指数分数作为指标。为了更好的理解，我们可以拿苹果来举例。一个完整的苹果包含果皮，当你食用苹果时，果皮和果肉都需要被降解。这样就降低了身体将苹果碳水化合物转变为单糖葡萄糖的速率，因此完整苹果的血糖指数低。如果把苹果削皮做苹果酱，果皮的去除意味着一些纤维素的丢失，这样食物就更易于加工，或者说已经被预加工过了，身体不需要
进行非常复杂的降级过程，因此苹果酱的血糖指数要高于未去皮的苹果。
现在，如果把苹果榨成汁然后去除果肉，这样的终产物更容易被加工，因此苹果汁的血糖指数是最高的。
纯糖的血糖指数为100，因为身体不需要进一步降解。因此食用纯糖会导致血糖快速升高，这样会导致忽高忽低的能量变化，如果你食用加工过的富含单糖的食物(如一些饭桌上常有的糖果)就可能会察觉这种现象，你的能量似乎升高了一会儿然后突然消失，吃了一些甜食时又会升高。加工较少的碳水化合物含有更多的天然纤维素成分，需要更长的时间进行降解，因此有较低的血糖指数。我们应该知道的一个基本原则是：食物的加工过程越少，血糖指数越低，对我们越有利。碳水化合物的较好选择是糙米、全麦面包和面食、水果和蔬菜。有时候早上你可能会食用一些高血糖指数的食物来迅速提高能量进行训练，事实上这并不是一个好主意。理由是，一些健康的饮食习惯可以为你晨练做好准备，这些我们会在后面的章节
讨论。
纤维素是碳水化合物的一种形式，取自于植物，是叶、茎、根和果皮、果肉以及谷壳的主要结构。没有经过很多加工的植物中含有大量的纤维素成分，同其他营养物质不同，纤维素是不可消化的，和我们在苹果那个例子中看到的一样，它可以降低新陈代谢速率。它在你的肠里就像扫帚一
样，帮助你的消化系统进行内部清理。纤维素在消化过程中保留了大量的水分，因此让你在较长的时间都感觉很饱。如果你想减肥，这是一个好的建议。使用大量的纤维素(25～30g/天)可以让你白天不觉得饿，而且也能保持结肠健康。P7-9
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