爱上跑步的13周

在压力重重的现代生活中，我们该如何发现自由的入口？

跑步，正是绝妙的途径。

在爱上跑步的13周，你将会获得：

科学系统的跑步教学——跑步专家专为初学者而写，带你形成自己的跑步节奏。

专业实用的运动百科——囊括营养学、运动医学、运动科学、心理学等领域专家的建议。

切实可行的跑步计划——已有数十万人通过此计划实现了他们的跑步目标。

零基础，13周，轻松跑完10公里！

伊恩·麦克尼尔

长居温哥华，运动员兼作家。通过13周训练计划，让4万加拿大人达成目标。

加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会（SportMedBC）

非盈利性机构，由不列颠哥伦比亚州的600名医学护理人员组成，立志于推进运动医学、运动科学和运动训练领域的教育和知识普及工作。

序

引言

1为什么跑步

2为跑步做好准备

3在路上

4让我们开始13周跑步行走计划吧

5跑步心理学

6在一起跑步的家庭

7成为更好的跑步者

8给身体补充营养

9常见的伤病及恢复

10为10公里赛事作准备

11接下来做什么？

附录A

附录B

附录C

在压力重重的现代生活中，我们该如何发现自由的入口？

跑步，正是绝妙的途径。

在爱上跑步的13周，你将会获得：

科学系统的跑步教学——跑步专家专为初学者而写，带你形成自己的跑步节奏。

专业实用的运动百科——囊括营养学、运动医学、运动科学、心理学等领域专家的建议。

切实可行的跑步计划——已有数十万人通过此计划实现了他们的跑步目标。

零基础，13周，轻松跑完10公里！

这本书专门为跑步初学者而写，它是为回答初学者跑步时可能面临的一些实际问题而设计的。它会告诉你如何避免肌肉疼痛和受伤，并为你提供跑步动力方面的建议，帮助你树立切实可行的目标。最重要的是，它会提供一条成功的途径—一项经过实践证明的有效的跑步入门训练计划。

这本书的中心和灵魂是不列颠哥伦比亚运动医学理事会的培训计划，这项持续13周的跑步行走计划起源于温哥华太阳跑步赛（VancouverSunRun）—目前世界上最流行的10公里跑活动之一。太阳跑步赛在1983年创立时还鲜为人知，但是现在却吸引了成千上万的跑步者—2004年有近50000名参与者。但是随着活动参与人数的增加，组织者发现与跑步相关的损伤也发生得更频繁了。参跑者中的新手数量相当可观，他们当中很多人并没有做正确的训练和准备工作，而是受伤后才了解到安全跑完全程的一些必要措施，有的人干脆退出了比赛。

这一切清楚地表明，跑步之前得到一些专业的建议将使这些参与者受益。

本书中的跑步计划是由运动医学医生道格·克莱门特博士最先提出来的，他曾担任加拿大国家跑步队教练，最近刚从不列颠哥伦比亚大学的艾伦·麦加文运动医学中心的主任职位上退休。在结束持续多年的治疗跑步伤病者的工作后，他决定制订一个跑步初学者能够接受并从中受益的训练计划。这项任务很简单：制订一个渐进的方案，在步行中穿插慢跑或快跑来帮助人们增强体格的稳健性，使他们能够在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受伤。

1996年，该13周计划成为不列颠哥伦比亚运动医学理事会创立并管理的一系列社区跑步诊所的基础。当地的娱乐中心、健身俱乐部、基督教青年会和基督教妇女会都设有这种诊所。虽然该计划的核心部分是一样的（在走路中穿插慢跑或跑步），但是每个训练部分都经过了非常谨慎的微调。原训练计划经过五年不断的修正，最终超过75000人使用它进行了实操训练，效果非常棒。经诊所的活动参与者推荐，我们决定把该训练计划呈现给广大读者。部分参与者认为这项训练计划为他们提供了一种前所未有的幸福体验，甚至改变了他们的人生。从这以后，世界上成千上万的人通过《爱上跑步的13周》实现了他们的跑步目标。很多人证明了此项计划是行之有效的，他们一开始对跑步感到恐惧，但最终还是坚持了下来，达到了自己设定的目标。本书包含了这些跑步者的第一手叙述—他们的挑战、挫折、成功和失败。另外本书还提供了营养学、运动医学、运动科学、心理学和训练辅导等领域内专家的建议，以及奥运会田径教练、跑步专家莱恩·卡努夫的运动小贴士。

不管你是想通过跑步来减轻体重、缓解压力、戒烟、降低胆固醇水平、结识朋友还是仅想让身体更健康，本书都会帮助你达到目标。你将学会正确的训练方法，从别人的错误和成功中吸取教训并学习经验。更妙的是，当你开始了这项训练计划，你能够随时参阅本书中的一些具体章节，比如关于激励、建议和强化的部分。拥有本书就像拥有了可以装在口袋里的私人跑步教练。此外，我们强烈建议你写日志，本书将会帮助你记录你取得成功的过程。

需要注意的是，当你翻阅本书并看到训练计划时，你可能会认为这项13周跑步行走训练计划非常容易。你可能会对成为一个跑步者为什么需要行走训练这个问题非常困惑。那是因为你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉都需要一个缓慢的、渐进的热身来活动开，特别是在有段时间没有活动过的情况下；行走能够让它们适应跑步的强度。虽然你可能会受到一些诱惑而按照自己的想法去跑步，或者直接跳到下一步，但是你应该坚持按照计划来训练。没有什么魔法可以让你一下子成为一个跑步者，也没有什么通向成功的捷径或者秘诀。这项13周计划需要毅力和恒心。

我们确信，这个计划的确是行之有效的。即使你不准备去参加跑步比赛，你也可以下决心按照它去做。当13周结束时，你不仅仅会从心理上感觉自己变好了，身体也会变得更健康。谁知道呢？在人生道路上，你也可能成为一名跑步者。