【包邮】 情绪垃圾大扫除 【正版九新】

“别让杂物多到你巴不得家里失火。”

过去堆积的情绪杂物，像不干胶般黏着我们，黏到和自我意识与身份认同难分难解，而这并不让人意外。意外的是，每天的简单练习，可以化解所有黏着的毒物，无论是童年时期的情绪残骸，还是日常生活造成的新的情绪杂物。

什么是情绪杂物？ 情绪杂物可能是童年遭到排斥，使我们确信自己不值得被爱，也可能是许久以前的家族创伤，至今依旧痛彻心扉，又或是中学某位英文老师直直地盯着你，说出“二流学生永远成不了一流学生”这样不顾他人感受的话。我就遇到过后这种尖酸刻薄的情绪杂物！ 尽管当时那位英文老师的话令我既惊讶又难过，但幸好还有其他谆谆教诲的英文老师，而且我也不让这个针对我的情绪杂物黏在自己身上。

表观遗传学（epigenetics）显示（部分将会探讨），情绪杂物的影响属于细胞层次，能开启和关闭负责免疫系统与老化的基因。研究甚至指出，痛苦的情绪杂物对人将有很长时间的影响。这个结论令人惊讶，但这表示我们或许会因共依存症（dependency）、奴役、战争（或是屠杀）等，这些好几代以前的家族或种族文化遭到的不公、不义对待，而受到负面影响。

可以确定的是，每个人都带着过去的情绪杂物、创伤等负面情绪，无论这种负面情绪是他人加诸我们，还是我们加诸他人，甚至是我们对自己的伤害，结果很清楚，那就是——旧的情绪杂物，对于调节情绪、体验喜悦、拥有圆满人生等，直接造成不良影响，甚至会抑制免疫功能，影响身体健康。

过去的情绪杂物，像一箱箱塞满心灵阁楼的旧情绪，如果阁楼的东西使我们总是感到无力、对人充满戒心、害怕遭到背叛、伤心难过，以及不快乐，那么，我们就可能看不到生命中美好的事物。反过来说，把阁楼清理得越干净，就越能体验身心健康、快乐和平衡，过着有意义和圆满的人生，因此所有可能妨碍我们专注于目标和梦想的情绪垃圾，都需要被认识、改造、缓冲和规范。

我想分享一个案例，来说明情绪杂物多么黏人。其主人公是玛歌（本书案例的姓名和详细身份都已经过修改），玛歌是位穿着得体的50多岁的妇人，她因为严重忧郁来找我，她的心灵阁楼被家庭的情绪杂物塞满，使她难以感受当下。在和玛歌的初谈中，她不断回到阁楼的某个箱子，再三重复的一句话几乎成了心灵咒语，她几乎是机械式地说：“我父亲虐待我，他对我施虐。他从我6岁起，就经常对我说残忍不堪的话。”

因为这是次治疗，我想先对她的人生有更多了解后，再进入特定的议题。于是，我对玛歌的遭遇表达同理心，然后试图引导她。然而，她死盯住过去的遭遇不放，就像车子深陷泥淖。后我说：“玛歌，我发现你一直提到你跟父亲的事，以后我会想对这方面有更多了解。但是现在我想知道，你有没有算过，你在一天当中对自己说过几次这样的话？”

玛歌顿了一下，一手托着下巴直视着我，仿佛刚从深度催眠中醒来（她确实是如此），她点头说：“蛮好笑的，你竟然这么问我。我的确曾经试着算过次数，但我每次算着算着就糊涂了。可以确定的是，当我不跟自己说这件事的时候，我快乐多了。”

换个角度，过去尚未解决的情绪，好比一团沉重、庞大的结，玛歌每天拖着这个结在过日子。这个打了结的前尘往事，将她拖离当下，使她无法过健康、快乐的人生，建立健全的人际关系。可以将这种情绪负债比喻成一面肮脏的窗户，玛歌透过窗户，来认知每一天发生的大小事，而这扇窗户污迹斑斑，阻隔了光线的投射。难过的是，她永远看不清真实的世界。

值得注意的是，玛歌一再重复的行为，正是本书要探讨的一种强效的觉察练习，只不过玛歌用反复暗示阻塞情绪，而不是利用它来清除情绪杂物。读者即将发现，正向的强化是运用正念的有效方式，将专注的对象从被困住的惯性思维转移开来。

除了清除旧的情绪杂物，也务必清除企图黏附在我们心中的所有新情绪杂物，这就好比牙结石，新情绪杂物的堆积是个永不停止的自然过程。对许多人而言，面对看似永无止境的新情绪杂物，是让人沮丧且愤怒的事。如果你以为有人能设法避免那些情绪杂物，请再想一想，就连在释迦牟尼的故事里都无法避免情绪和精神的杂物。他年轻时遇到精神杂物，包括因渴求和贪欲生起的情绪杂物，激励他寻找解脱之道。

日常生活的哪些压力使你的生活陷入混乱，制造出新的情绪杂物？无论是真实存在，还是本能意识到的危险。现代生活的步调之快、攫取我们注意的事情之多更胜以往，我们面对的是来自电子邮件、新闻、网络的信息超载，以及愈来愈复杂的生活，例如决定居住、就学、交通、医疗、保险，以及如何支付以上开销等。

担忧生活的重大转变，也可能制造各种情绪残骸。我的另一个案例的主人公理查德，一直为即将退休而担心、焦虑，“这是我有生以来恐惧的时刻，不知道该怎么办。”他叹气。

不仅仅是面对重大的生活转变，有时候即使是面对到哪里买书、如何买书之类的小事，也需要做出许多选择：在网络书店还是实体书店购买？在独立书店还是连锁书店购买？价钱重要还是方便性重要？买电子书还是纸质书？选择标准寄送方式、两天内送达，还是隔夜送达？用现金、支付宝、信用卡，还是借记卡支付？脑科学告诉我们，一天当中被迫做的决定愈多，就愈容易耗尽脑部能量。也难怪生活中永无止境的小决定会使人精疲力竭。

脑袋不断从各处下载情绪杂物，造成精神杂物堆积，现在请你好好深呼吸，因为这本书将运用现代科学和古老的做法，使你的大脑下载截然不同的东西，让你的情绪步入正轨，帮助你感到安全，丰富你的人生。

如果想管理情绪杂物，起点就是管理你的大脑。

这也是我们接下来要做的事。

* 清除情绪杂物的正念之道

清除情绪杂物，是要帮大家从过去和现在的痛苦、羞辱、创伤、有害的压力源和情绪杂物中获得疗愈，并开心地继续生活，而且不责怪、不惩罚自己，也不要觉得自己很丢脸。我把它想成是“用正念重新启动生活的方式”，也就是清除旧的惯性生活方式和思维。这些方式和思维使我们被困在情绪杂物中无法逃脱。重要的是，每个人都能学会用正念重新启动生活方式所需要的技巧，而且不用投入大量时间。神经科学告诉我们，即使每天只花几分钟，也可以重新建构脑回路，清除生活中让人生厌的情绪杂物。

本书共分为四个部分。部分“认识并清除旧的情绪杂物”，探讨如何察觉各种旧有情绪杂物，并发现这些情绪杂物对生活造成的不良影响，如焦虑、情绪失控。这就像是替计算机重新撰写程序的步，大脑好比硬盘，有害的惯性思维好比程序，若是首先没有察觉到破坏硬盘的程序，又如何能期待修好操作系统呢？虽然大脑初是被你无法掌控的状况塑造的，但其实大脑极具可塑性，我们可以像运动员到健身房塑身一样，重塑“脑部程序”。

此外，你将学会有效的正念技巧或工具，运用注意力，聚焦当下，关掉阻塞情绪的程序，这很像删除硬盘中的档案或清空垃圾桶。当你活在当下，例如通过调整呼吸将身体带回当下，这相当于在执行另一个截然不同的程序，一个有调适能力、会选择大幅转化生命美好体验的程序。换言之，当你将注意力放在培养内心深层的安全感、价值感、成就感和生命目的时，就是在经营你的内心社交网络。

第二部分“疗愈来自关系、文化和祖先的杂物”，探讨重要的人际关系、家庭议题和不健康的文化杂物。由于脑部的先天构造就是要跟他人接触，因此要清光所有妨碍你亲近他人、关怀他人的情绪杂物，妨碍你从健全的人际关系获得安全感和支持感的情绪杂物。你将练习用提高信赖感和坦诚的方式跟他人沟通，你将发现倾听的力量，了解为何倾听能把难相处的人带来的情绪杂物加以转化。

第三部分“每天去除情绪杂物，以防形成新的情绪杂物”，探索几种有效的做法，防止新的情绪杂物堆积，这部分会提供一些工具，让你管理每天的压力变动。在压力变动的时刻，我们往往对即将发生的事充满不确定感，而自然产生焦虑和情绪杂物，无论是经历人生的重大变动，例如生孩子、搬家、离婚或分手、失业或身体出状况；还是日常的变动，如开车赴约或进入会议室开会等，都有相同的影响。只要在生活中进行以正念为基础、与自然联结，以及简化生活等有效的练习，你将感受到更多喜悦，同时预防新的情绪杂物堆积。

第四部分“用平和、目的和圆满来转变和实现”，带你超越情绪杂物，进入更充实、充满意义的境地，也就是深层的生命目的。这是上天赋予的礼物，生命的意义和意向将合二为一，你将把让内心柔软与治愈旧创伤的能力融入生活，在难解的结捆绑你之前解开它，并且挖掘出睿智的自我。这个探索过程将以积极向上的方式，带给你宝贵的价值。

 情绪在调节身体健康系统方面，扮演着重要的角色。而旧有的情绪垃圾，就像塞满了衣柜的衣服，混乱的状况让我们很难挑选一套满意的衣服出门。当我们紧紧关掉心灵的门，试图掩藏我们过去的痛苦和伤害，我们是在以毒攻毒。

 作者唐纳德—艾特曼将古老智慧结合现代神经科学，帮助我们了解自己的需求和情绪，“接纳”意味着“原谅”吗？“情绪升降梯”是怎样影响我们的生活的？什么是“要更多”病毒和“不够多”焦虑？是“刚强”还是“柔软”让我们从容面对人生？本书分享了若干非常有效的正念练习，清除旧的情绪垃圾，让我们有足够的空间和时间，拥抱当下的生活。