当压力来敲门：哈佛大学SMART压力管理本土化指导手册

推荐序

在过去几十年间，人们对压力和健康关系的了解取得了巨大的进步。其中，哈佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所在开展压力相关的科学研究、减少压力对健康影响的临床实践工作以及培训相关人才方面一直处于地位，王芳博士是本森亨利心身医学研究所培养出来的代表性的杰出人才，也是心身医学研究所一位来自中国的医生，她花了两年时间在这里学习有关压力的知识和压力管理的技术与方法，逐渐成长为这一领域的专家。

在这本书中，王芳博士介绍了她在本森亨利心身医学研究所所学之精华。首先，她介绍了什么是压力，并且在当代科学和医学知识的基础上介绍了压力是如何影响人类健康的。然后，她介绍了人们处于慢性压力下通常会出现的一些症状，也就是大脑和身体对压力做出的反应。这些症状表现可以引起严重的疾病，常以焦虑和抑郁情绪为初表现。但在中国，这些表现具有隐匿性，出现转化后，突出表现为身体症状。处于压力中的人经常会因为身体不适担心患病，他们反复向医生寻求帮助，而医生则会通过一系列检查来寻找这些症状背后可能存在的原因，结果往往毫无发现。当医生没有发现任何明确疾病诊断的证据时，没有办法提供更多的帮助，其中包括药物。但这些人中，尤其是对自身由压力引起的症状担心的人其实极有可能发展出疾病——当他们的症状持续得不到缓解或者由于过度担心而加重时。对这些人来说，通常会形成一种“求医——失望——再求医——再失望”

的慢性恶性循环过程。

本书不仅详细介绍了科学有效的减轻压力症状的心身训练技术，还提供了切实可行、丰富多样的应对方法来面对生活中的压力。这些技术方法已经被科学证实可以帮助人们了解、觉察并战胜压力。强烈推荐这本书给每一位想提高自身、家人和朋友健康水平的人！它非常实用！能够帮助大家解决问题！

艾尔伯特·杨（Albert Yeung, MD, ScD）

哈佛大学医学院麻省总院 SMART 压力管理中国培训项目部主任

哈佛大学医学院麻省总医院抑郁项目组基础医疗与研究部主任

哈佛大学医学院精神医学副教授

SMART压力管理方案是一套针对压力、情绪进行管理的干预方法，由哈佛医学院的赫伯特·本森教授创立，是哈佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所40余年在心身医学领域的临床实践以及科学研究成果。

作为国内首位SMART压力管理培训师，本书作者从脑科学、压力下的生理反应等角度介绍了什么是压力，以及压力是如何影响我们的身体的。作者基于十余年科研及临床案例，从察觉压力、认知提升、释放情绪、唤醒激情、关注当下和整合工作生活六个模块提供了一套科学且有针对性的减压增弹训练方法，辅以案例及实操方法。

本书是一本实操性的压力管理指导书，易学易练，只要你坚定、用心练习，一定能够缓解压力，调节情绪，增加心身弹性，保持心身健康。

王芳：中国中医科学院医学博士、哈佛大学医学院麻省总医院心身医学博士后，中国中医科学院广安门医院心理睡眠科副主任医师、心理治疗师、心身治疗师，哈佛大学SMART压力管理中国推广大使及中国培训项目首席培训师。

从事医学临床、科研以及教学工作10余年，擅长治疗和解决精神心理相关疾病，尤其是失眠(孕产妇失眠、安眠药依赖的减药停药治疗等)、抑郁症、焦虑症（考试焦虑等）、强迫症、恐惧症（社交恐惧等）、惊恐发作、嗜睡等的治疗。

上 篇 压力的科学 / 001

章 什么是压力？ / 003

一、压力的定义 / 003

二、压力对大脑的影响 / 004

三、压力对心脏的影响 / 014

四、压力对健康的影响 / 020

五、压力与童年创伤 / 028

六、压力与女性以及母婴健康 / 030

七、压力与睡眠 / 036

八、压力与衰老 / 043

九、压力与抑郁 / 045

十、从压力中获益 / 048

第二章 什么是 SMART 压力管理？ / 053

一、本森亨利心身医学研究所的发展历史 / 053

二、SMART 压力管理的发展历史 / 055

三、SMART 压力管理的基本内容 / 056

（一）SMART 压力管理相关概念 / 056

（二）SMART 压力管理四要素 / 067

（三）SMART 压力管理特色训练——RR 训练 / 071

四、SMART 心身疗法减压效果的科学证据 / 074

五、SMART 压力管理在中国 / 076

下 篇 SMART-C 压力管理 / 081

模块一 觉察压力 / 083

一、日常练习 / 086

（一）压力预警信号练习 / 086

（二）能量电池练习 / 091

二、推荐的 RR 训练 / 092

（一）呼吸式 RR 训练 / 092

（二）身体觉察式 RR 训练 / 093

（三）推荐的迷你 RR 训练 / 095

 小 Tips 觉察的游戏 / 096

模块二 认知提升 / 097

一、认知基本知识 / 099

二、自动思维和认知偏差 / 100

（一）自动思维的特点 / 101

（二）常见认知偏差的种类 / 102

三、针对认知工作的压力应对策略 / 105

关于接纳 / 107

四、日常练习 / 109

（一）压力事件应对日记练习 / 109

（二）分享练习 / 116

 小 Tips 关于自己你不知道的 9 件事 / 118

模块三 释放情绪 / 121

一、按大脑部位进行情绪应对的方法 / 125

（一）源于大脑皮层基础上的负性情绪的应对 / 125

（二）源于杏仁核基础上的负性情绪的应对 / 129

二、紧急压力事件应对流程 / 131

 小 Tips 摆脱坏情绪的十个小窍门 / 134

模块四 唤醒激情 / 137

（一）积极躯体感觉诱发练习 / 139

（二）分享练习 / 142

（三）理想自我练习 / 143

（四）便利贴练习 / 144

（五）感激日记练习 / 145

（六）同理心练习 / 146

（七）愉快行为发现练习 / 148

 小 Tips 寻找积极情绪 / 151

模块五 关注当下 / 159

一、关注当下的原因 / 163

二、关于正念 / 165

三、推荐的 RR 训练 / 166

四、日常练习 / 168

（一）当下式饮食练习 / 168

（二）当下式行走练习 / 170

（三）找到和开发适合自己的方法 / 172

 小 Tips 这只鹅出来了 / 173

模块六 整合工作生活 / 177

一、饮食 / 179

（一）识别与压力有关的饮食改变 / 179

（二）纠正由压力引起的不良饮食习惯 / 180

（三）金字塔膳食结构 / 181

（四）盘子平衡术 / 183

二、运动 / 184

（一）冥想式运动 / 184

（二）推荐的 RR 训练：瑜伽练习 / 184

（三）推荐的 RR 训练：八段锦练习 / 192

（四）推荐的 RR 训练：太极拳练习 / 192

三、睡眠 / 193

四、日常练习 / 194

 小 Tips 培养创造力 / 198

SMART － C 压力管理方法归纳 / 199

附录 压力水平测试 / 203

参考文献 / 208

SMART压力管理方案是一套针对压力、情绪进行管理的干预方法，由哈佛医学院的赫伯特·本森教授创立，是哈佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所40余年在心身医学领域的临床实践以及科学研究成果。

作为国内首位SMART压力管理培训师，本书作者从脑科学、压力下的生理反应等角度介绍了什么是压力，以及压力是如何影响我们的身体的。作者基于十余年科研及临床案例，从察觉压力、认知提升、释放情绪、唤醒激情、关注当下和整合工作生活六个模块提供了一套科学且有针对性的减压增弹训练方法，辅以案例及实操方法。

本书是一本实操性的压力管理指导书，易学易练，只要你坚定、用心练习，一定能够缓解压力，调节情绪，增加心身弹性，保持心身健康。

王芳：中国中医科学院医学博士、哈佛大学医学院麻省总医院心身医学博士后，中国中医科学院广安门医院心理睡眠科副主任医师、心理治疗师、心身治疗师，哈佛大学SMART压力管理中国推广大使及中国培训项目首席培训师。

从事医学临床、科研以及教学工作10余年，擅长治疗和解决精神心理相关疾病，尤其是失眠(孕产妇失眠、安眠药依赖的减药停药治疗等)、抑郁症、焦虑症（考试焦虑等）、强迫症、恐惧症（社交恐惧等）、惊恐发作、嗜睡等的治疗。

近年来，越来越多的科学研究结果表明，使用一些特定的训练方法如心身疗法，可以从基因和脑科学方面对压力以及压力相关疾病产生积极的影响。这些方法中很多都易学易练，通过一段时间的规律练习和合理使用，完全可以有效缓解压力、促进健康、预防压力相关疾病。

心身疗法成为压力管理干预方案的重要组成部分，其中具有代表性的是由赫伯特·本森教授创立的哈佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所研制的压力管理、心身增弹训练方案（Stress Management and Resiliency Training Program, SMART），麻省大学医学中心附属减压门诊乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士所创立的正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），以及牛津大学马克·威廉姆斯（Mark Williams）教授等人共同开发的正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）等。

其中 SMART 方案是一套针对压力、情绪进行管理的干预方法，旨在提高人类压力应对能力，更好地调节情绪，从而增加心身弹性，保持心身健康。SMART 方案从心理学和生理学角度出发，对人类在应对压力尤其是慢性压力时出现的一系列心理和生理反应做出相应的训练和调整，进而降低这些心理和生理反应对人类组织器官功能造成的损耗。SMART 方案对压力、情绪以及压力相关疾病的积极作用已经得到了广泛证实，其中包括处于科研前沿的表观遗传学以及脑科学等方面的研究。根据目标人群和疾病的不同，SMART 方案又发展出若干子方案，如针对学生群体的

从教育出发方案（Education Initiated），也叫弹性学生方案（Resiliency Student）；针对老年人的健康老龄化方案（Healthy Aging）；针对女性的弹性女性方案（Resiliency Women），以及针对癌症、高血压、肠应激综合征、抑郁症的辅助干预方案等。该套方法已成功运用于谷歌和 Facebook 等大型公司管理人员群体、哈佛大学与麻省理工学院等世界知名高校学生群体、麻省总医院与麦克莱恩医院等医院医护人员群体以及波士顿红袜橄榄球队等多次夺得联赛冠军的职业运动员群体身上。

通过在麻省总医院本森亨利心身医学研究所进行博士后的工作和学习，我完成了 SMART 方案的培训师培训，成为该方案形成和发展 40 余年来位获得培训师资格的华人。在美国留学期间，我在当地唐人街为美籍华人进行干预治疗，通过严谨的科学研究，初步证实 SMART 方案对华人群体中抑郁症患者的抑郁情绪有一定的改善作用。在实践过程中，我发现了一些问题，这些问题主要是由东西方文化差异造成的。因此，我根据自身中医心理学和睡眠医学的专业背景知识，以及十余年治疗失眠、抑郁症、焦虑症、恐惧症、嗜睡、强迫症等心理和睡眠相关疾病的临床经验，对 SMART 进行了本土化的优化，编制出适合中国人的弹性生活方案（RL-C），其中包括压力管理方案（SMART-C）和情绪管理方案（EM-C），并且制定了针对失眠患者的健康睡眠方案（HS-C，也叫睡眠管理方案，SM-C），以及弹性学生方案（RS-C）和压力情绪管理应用于教育方案等。经实践检验，这些方案均取得了较好的效果，深受欢迎。

心身医学和心身疗法的发展以及科学研究对压力管理领域的关注，使得科学减压成为每个人都可以了解、学习并且掌握的内容。本书以 SMART-C 为基础，从“压力下到底发生了什么”以及“怎么办”两个问题出发，系统介绍压力的科学知识和压力管理的技术方法，旨在为人们提供系统、科学、有效、实用的自我调节方法，进而提高人们的整体健康水平，改善生活质量。