肌肉训练完全图解：终极健身百科全书

《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》是一本独一无二的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对49种运动制订了日常训练计划。每一项训练动作都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图、3D图解以及全面的专家提示指示出该动作的步骤、目标锻炼肌肉、*锻炼部位等，以便帮助使用者保持完美的形体，并从健身中获得*的益处。每一个训练动作对哪一项运动*有益处，都用运动图标一一标示。而针对49种不同运动项目，本书还特别设计了不同难度的训练套餐，以便使用者无论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也涵盖了真实环境中的日常锻炼，从孕产期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖等问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》是一本独一无二的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对49种运动制订了日常训练计划。每一项训练动作都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图、3D图解以及全面的专家提示指示出该动作的步骤、目标锻炼肌肉、*锻炼部位等，以便帮助使用者保持完美的形体，并从健身中获得*的益处。每一个训练动作对哪一项运动*有益处，都用运动图标一一标示。而针对49种不同运动项目，本书还特别设计了不同难度的训练套餐，以便使用者无论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也涵盖了真实环境中的日常锻炼，从孕产期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖等问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

霍利斯·兰斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

欢迎访问他的网站www.holliswashere .com以获取更多健身技巧和完整健身计划。

目录

第1部分  引言  10

引言  12

上肢解剖 26

下肢解剖 28

第2部分  练习  30

上肢练习  32

杠铃硬拉34

杠铃划船36

哑铃划船38

仰卧哑铃上拉40

高滑轮下拉 42

肩胛骨活动度  44

壶铃交替上提  46

双臂交替锻炼  48

斜板划船 50

绳索下拉  52

反握胸前引体54

平凳腹背练习56

背部旋转伸展 58

杠铃仰卧平板推举  60

泡沫轴俯卧撑62

哑铃仰卧飞鸟 64

拉力器夹胸  66

曲臂伸68

俯卧撑  70

换手俯卧撑  72

坐式哑铃推举  74

肩部推举 76

旋转练习  78

弹力带外旋 80

侧平举  82

肩部抬升和拉伸  84

杠铃上提 86

俯卧反飞鸟 88

瑞士球反飞鸟 90

金属盘前平举 92

杠铃耸肩  94

弹力绳臂弯举 96

交替锤式弯举 98

杠铃弯举  100

单臂哑铃弯举 102

绳索锤式弯举 104

绳索曲臂下压 106

仰卧哑铃屈臂伸 108

三头肌外滚 110

凳上双臂屈伸 112

绳索过顶伸展 114

手腕屈曲116

手腕伸张117

卷腹118

平板支撑120

侧板式122

T形稳定练习124

瑞士球绕行126

瑞士球屈腿128

健身实心球伐木术130

下肢练习 132

瑞士球直角坐墙134

杠铃深蹲136

哑铃弓步下蹲138

反弓步140

侧弓步142

哑铃弓箭步下蹲144

高位起跑式146

交叉步148

壶铃深蹲150

单腿下踏板152

膝盖旋转伸直154

星式跳跃156

登山家 158

俯卧撑上纵跳  160

内收肌伸展162

腘绳肌外展 163

瑞士球腘绳肌弯曲164

反向腘绳肌拉伸166

杠铃硬拉俯身起168

腘绳肌内缩 170

相扑式深蹲172

屈腿硬拉174

单脚压小腿176

哑铃负重举踵178

哑铃胫骨上抬 180

核心肌群练习 182

腹式踢腿184

腹部提臀186

土耳其起立188

空中单车190

反向卷腹192

眼镜蛇背拉194

瑞士球骨盆倾斜196

平板俯卧撑198

坐式俄罗斯旋转200

弹力带伐木术202

髋关节内收和外展204

瑞士球推滚206

大腿前后摆动208

瑞士球臀部交叉210

两头起212

健身球猛击214

风车式216

伸展练习 218

展胸 220

肩部伸展220

三头肌伸展221

立式二头肌伸展221

背阔肌伸展222

脊椎伸展223

仰卧下背伸展224

跪式瑞士球阔背肌伸展225

交叉伸展练习226

臀腿伸展227

立式腘绳肌伸展228

卧姿腘绳肌伸展229

梨状肌伸展230

小腿伸展232

胫骨放松233

立式股四头肌伸展234

蝴蝶式235

脚尖触碰236

小孩伸展姿势237

单侧坐式向前弯曲238

双侧坐式向前弯曲239

坐式髋骨和脊柱伸展240

肘腿伸展（脊柱旋转）242

膝靠胸屈曲244

站姿金字塔245

孕期伸展练习    246

躯干转动 248

手放膝盖伸展249

坐式骨盆倾斜250

单侧早安伸展251

猫式伸展252

下犬式232

第3部分  锻炼  254

专业体育锻炼 256

美式橄榄球 258

射箭运动 260

澳洲制式足球262

羽毛球运动264

棒球运动266

篮球运动268

拳击运动270

独木舟运动272

攀岩运动274

板球运动276

越野滑雪278

自行车运动280

跳水运动282

马术284

击剑286

曲棍球288

花样溜冰290

飞蝇钓292

盖尔式足球294

高尔夫球296

体操298

手球300

板棍球302

冰上曲棍球304

柔道306

空手道308

皮划艇310

长曲棍球312

山地自行车运动314

桨板冲浪316

短柄墙球318

赛艇运动320

英式橄榄球322

跑步运动324

帆船运动326

射击运动328

滑板运动330

滑雪运动332

单板滑雪334

足球336

壁球338

冲浪运动340

游泳342

乒乓球 344

网球346

排球 348

水球350

滑水运动352

摔跤354

功能性锻炼    356

健康的背部358

膝盖问题 360

办公室健身362

消除小腹364

有氧运动366

强健的双腿368

核心稳固370

全身力量运动372

60 374

不负重运动376

全身阻力练习378

更大的手臂380

更健壮的胸部382

强健的臀肌384

第4部分  附录  386

术语：通用术语   388

作者名单&致谢  391

《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》是一本独一无二的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对49种运动制订了日常训练计划。每一项训练动作都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图、3D图解以及全面的专家提示指示出该动作的步骤、目标锻炼肌肉、*锻炼部位等，以便帮助使用者保持完美的形体，并从健身中获得*的益处。每一个训练动作对哪一项运动*有益处，都用运动图标一一标示。而针对49种不同运动项目，本书还特别设计了不同难度的训练套餐，以便使用者无论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也涵盖了真实环境中的日常锻炼，从孕产期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖等问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

霍利斯·兰斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

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