高敏感人群自救手册：如何摆脱精神内耗，建立安全感

许多看似稀松平常的事物，对高敏感人群来说却意味着痛苦和灾难。哪怕只是电视音量的改变，或是冷热空气的交替，都会让他们感到不适；别人一个不经意的眼神，或是一句无心的玩笑，更是会牵动他们敏感的神经。这种过度的反应模式，拖拽着高敏感人群的情绪与行为，让他们无法充分享受生活的美好，经常被困在烦躁与压力之中。为什么高敏感人群总是反应过度？拥有这样的特质是不是一种灾难，很难活得轻松舒适？《高敏感人群自救手册：如何摆脱精神内耗，建立安全感》结合神经科学与心理学，阐释了高敏感特质产生的生理因素与环境因素，让读者客观地认识到，高敏感并非一种纯粹的缺陷，它也是一种被低估的品质和能力。只要通过有效的练习，高敏感人群也可以找到与世界相处的舒适方式，恰到好处地释放出敏感特质与众不同的天赋。

韩雅男- 心理科学传播讲师- 自由执业的心理咨询师- 心理学专栏作者身为高敏感人群，我愿以这本温暖实用的小书，与高敏感的你一起走过这段自我成长的旅程。我想说，你真的不需要强迫自己作出改变，且大胆地、敏感地活出真实的自己吧!请相信那份温柔且细腻的力量，它远比我们想象中更强大!

CHAPTER 01 为什么你总是忍不住想太多 1

自救指南：高敏感者天生如此，无关脆弱与矫情

11　因为想太多，你被贴过多少标签　1

12　全世界有1/5的人与你感同身受　4

13　多疑、脆弱，都是对高敏感的偏见　8

14　高敏感人群不同于常人的四个特质　11

15　同样的高敏感，不同的敏感风格　14

CHAPTER 02太敏感是一种幸运还是诅咒 19

自救指南：高敏感可以化为礼物，在你正确理解它以后

21　高敏感是不是一种负面的特质　19

22　天才与疯子，只有一步之遥　21

23　共情：直抵人心的“万能钥匙”　25

24　绝境中的美好，只属于细腻的触角　28

25　深度思考力是一种稀缺的能力　33

26　直觉带你走向意料之外的收获　36

27　撇开肤浅社交，为深度关系留白　38

CHAPTER 03怎样避免过度的感官刺激 41

自救指南：主动屏蔽信息的干扰，感官过载时立刻抽离

31　化被动为主动，阻截泛滥的无效信息　41

32　少发微信，适时关闭朋友圈，不会失去朋友　44

33　限制新闻的摄入量，稀缺的精力要慎用　47

34　手机App越多，消耗的注意力越多　49

35　每天或每周设置“轻断网窗口期”　52

36　随身携带一副降噪耳机，你会感谢它的　55

37　善待自己的身体，感官过载时立刻抽离　57

38　感官疲劳之后，这样做可以快速恢复　59

CHAPTER 04为什么高敏感的人容易心累 65

自救指南：降低20%的自我苛求，减少80%的精神内耗

41　明明什么都没干，却感觉精疲力竭　65

42　糟糕的不是高敏感，是对高敏感的排斥　69

43　停止遮遮掩掩，你会活得轻松许多　72

44　你心心念念的完美，正在吞噬你的自信　74

45　拿出一段时间，允许自己什么也不做　79

46　不要用苛刻的标准评判自己的行为　84

47　灾难化思维出现时，中断消极推演　86

CHAPTER 05怎样平息内心的情绪风暴 91

自救指南：不再强迫自己情绪稳定，是获得情绪自由的开始

51　为什么高敏感者的情绪反应强烈　91

52　情绪不是你的敌人，而是你的信使　93

53　越想摆脱消极情绪，感觉越是糟糕　98

54　你的情绪无法定义你，你只是在体验它　101

55　情绪ABC理论：警惕不合理的惯性思维　102

56　找出你的情绪触发点，用同情替代自责　107

57　当恐惧来袭，试着用驾驭的方式应对　111

CHAPTER 06是什么把你推向了社交焦虑 117

自救指南：转移注意力，减少对自我的过度关注

61　社交焦虑和社恐是一回事吗　117

62　高敏感者感到社交焦虑时会怎样　119

63　诱发社交焦虑的四个主要因素　123

64　别高估了自己对他人的真实影响　128

65　克服害羞的第一件事是自我肯定　131

66　放弃安全行为，看看会发生什么　136

67　过分关注自我，只会加剧焦虑　141

CHAPTER 07为什么关系中受伤的总是你 147

自救指南：适度共情会带来亲密，过度共情会带来创伤

71　没有界限的共情是一场灾难　147

72　四个迹象表明，你可能是过度共情者　150

73　斩断亲职化，把父母的责任还给他们　154

74　放弃全能自恋，分离自己与他人的课题　159

75　不要把所有的错误都揽在自己身上　162

76　与其勉为其难，不如勇敢说“不”　165

77　远离那些会榨干你的“情感吸血鬼”　168

CHAPTER 08如何活出真实舒适的自我 173

自救指南：放弃虚假自我，打造一份自我关爱清单

81　撕下虚假自我的面具，世界不会坍塌　173

82　拥抱你的高敏感，更好地成为你自己　176

83　委曲不能求全，说出你内心的挣扎　178

84　自我照顾不是自私，无须感到内疚　182

85　每天5分钟，让冥想成为你的日常　187

许多看似稀松平常的事物，对高敏感人群来说却意味着痛苦和灾难。哪怕只是电视音量的改变，或是冷热空气的交替，都会让他们感到不适；别人一个不经意的眼神，或是一句无心的玩笑，更是会牵动他们敏感的神经。这种过度的反应模式，拖拽着高敏感人群的情绪与行为，让他们无法充分享受生活的美好，经常被困在烦躁与压力之中。为什么高敏感人群总是反应过度？拥有这样的特质是不是一种灾难，很难活得轻松舒适？《高敏感人群自救手册：如何摆脱精神内耗，建立安全感》结合神经科学与心理学，阐释了高敏感特质产生的生理因素与环境因素，让读者客观地认识到，高敏感并非一种纯粹的缺陷，它也是一种被低估的品质和能力。只要通过有效的练习，高敏感人群也可以找到与世界相处的舒适方式，恰到好处地释放出敏感特质与众不同的天赋。

韩雅男- 心理科学传播讲师- 自由执业的心理咨询师- 心理学专栏作者身为高敏感人群，我愿以这本温暖实用的小书，与高敏感的你一起走过这段自我成长的旅程。我想说，你真的不需要强迫自己作出改变，且大胆地、敏感地活出真实的自己吧!请相信那份温柔且细腻的力量，它远比我们想象中更强大!