给国人的医学减重指南

你是否想要减肥，却不知道从何开始？
你是否尝试过各种减肥方法，却总是失败？
你是否担心肥胖会影响自己的健康和生活？

北京协和医院医学减重专家陈伟医生权威新作，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》的普及版，结合国内外最新的临床证据和指南，系统总结了医学营养减重的理论和实践，为你提供了一部科学、规范、实用的医学营养减重指南。本书不仅能够帮助你制定最适合你的减重方案，还能够教会你如何享受减重生活，轻松走向健康。

在这本书中，你将学习到：
?如何评估自己的肥胖程度和减重需求；
?如何选择最合适自己的医学营养减重方式；
?如何避免减重过程中可能出现的风险和副作用；
?如何预防和控制肥胖相关疾病；
?如何保持减重后的体重稳定；
?如何改善自己的饮食习惯和生活方式；
?如何利用运动来提高减重效果；
?如何提高自己的自信和幸福感。
在这本书中，你还将看到：
?数十个门诊成功减重的真实案例，让你看到他们的成长和变化，感受他们的喜怒哀乐，学习他们的智慧和技巧；
?陈医生对这些案例进行的风趣点评和专业分析，让你在实战中更好地理解医学营养减重的原理和要点；
?胖胖一家人陪你一起减肥，跨越各种减重误区，成为你减重路上的榜样小伙伴；
?经过医学实践证明的减重方式和工具，如代餐食品、地中海饮食等，让你在保证营养均衡的同时，享受美味和健康；
?实用的食谱和菜单，让你吃出苗条的身材，吃出快乐的心情。

这本书将带你走进医学营养减重，让你不仅能够减掉多余的体重，还能够提升自己的生活质量。减重不是为了迎合别人的眼光，而是为了健康。这本书将让你爱上减重，爱上自己。

陈伟 

·中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师， 博士生导师，博士后导师
·中国营养学会临床营养分会主任委员
·中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员
·中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员
·中国医师协会营养医师专业委员会总干事

陈伟医生致力于临床患者的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病等领域的营养干预研究。他在行业内撰写了多部基于医学减重和糖尿病的循证指南和专家共识，掌握着国际前沿技术。他是医学营养减重体系、家庭营养支持和临床营养诊断教育与培训的开拓者。他还获得华夏医学科技奖、北京市人民政府科学技术三等奖等多项荣誉。
减肥不成功其实只是方法没找对，作为减重领域名副其实的大咖和专家，在这本书里，陈伟医生将成为你减肥导师，也是陪你一起创建减重生活的朋友。 

前言 
第一章 
为肥胖者画像:全方位认识肥胖 
医学定义肥胖：你真的胖吗？ 
肥胖原因面面观：人到底为什么会胖？ 
胖胖的认知历史：人类从何时开始认识肥胖 
越来越胖的地球：世界上有多少胖子？ 
警惕肥胖：不要再胖下去啦！ 
第二章 
减重前，你一定要了解的医学减重常识 
第一武器：诚实 明确自己的减重需求与目标 
第二武器：自信 医学减重，安全优效的定海神针 
第三武器：“仇恨” 远离疾病，健康生活
第四武器：耐心 减肥需要循序渐进地“动起来” 
第五武器：戒骄 用好医学减重的小妙招 
第六武器：清醒 理性看待减重代餐食品及保健食品 
第七武器：决心 纠正不良行为，坚固自己的心理防御 
终极武器：吃药、打针、做手术，让减肥变得更容易 
第三章 
医学减重改变生活：21天减8斤，人人能做到！ 
医学减重五步法，轻松实现21天减8斤 
医学减重四大难关，各个击破 
学会“挑”食，吃对才能瘦得快 
学会“挑”碳水：不吃主食危害大，当心减重误区伤身体！ 
学会“挑”调料：用对油、糖、盐
学会“烹调”：没有“最坏”的食物，只有“最坏”的吃法 
学会“挑”餐具：一套好餐具就是你的减重好搭档 
学会“挑”饮品：最好的减肥饮料，就是白开水 
享受美食不发胖：外卖、火锅，这样吃更健康 
出差或旅游，减重不耽误 
做饭2小时，吃饭2分钟，吃得太快容易胖 
运动有点难，但贵在坚持 
找到适宜强度运动，避免运动损伤 
热身也是必修课 
来一套拉伸操，消除运动带来的酸痛感！ 
运动方式男女有别，你锻炼对了吗？ 
有氧运动和抗阻运动，哪个更甩脂？
走路和跑步，简单易执行的减重运动 
碎片式运动，让你没理由拒绝 
第四章 
相亲相爱的胖胖一家人 
重度肥胖者：一家之中最“重药”的人 
孕期体重管理：一家人中最“金贵”的人 
老年肥胖管理：享受健康、快乐的长寿生活 
更年期女性的体重管理：特殊时期，不为减重烦恼 
中年男性的体重管理 
第五章 
减重十八宗罪：帮你如何躲 
第一宗罪：营养不良 
第二宗罪：贫血 
第三宗罪：脱发 
第四宗罪：乏力 
第五宗罪 ：便秘 
第六宗罪：失眠 
第七宗罪：月经失调 
第八宗罪：胆结石及胆囊炎 
第九宗罪：胃肠功能紊乱 
第十宗罪：运动损伤 
第十一宗罪：进食障碍 
第十二宗罪：泌尿系结石 
第十三宗罪：痛风/高尿酸血症 
第十四宗罪：骨质疏松和生长障碍 
第十五宗罪：免疫系统功能降低 
第十六宗罪：皮肤损害 
第十七宗罪：神经系统功能减退 
第十八宗罪：急性胰腺炎 
第六章 
奇奇怪怪的减肥“神话” 
越快越好的减重法：“一周减10公斤”靠谱吗？ 
存在“不节食、无副作用、绝对有效的神奇减肥产品”吗？ 
0碳水vs生酮vs低碳水，真的可以减重吗？ 
吃水果、辟谷、过午不食的减肥法，请不要尝试！ 
多喝咖啡或吃辣椒减肥，小心得不偿失！ 
排宿便vs洗肠，哪个减肥更“魔性” 
“马拉松式”减肥：跑得越久，减得也越多？ 
桑拿浴vs裹保鲜膜，水分流失减重不减肥 
吸脂减肥能一劳永逸吗？ 
拔罐vs针灸vs局部按摩，哪个更减重？ 
刷舌苔vs吃完抠吐，能减少吸收和降低食欲吗？ 
越胖越笨，有科学道理吗？ 
在生理期减重， 效果会倍增吗？ 
第七章 
医学减重不反弹 
医学减重不反弹
体重好久不变了，我是遇到平台期了吗？
真正遇到平台期应如何安排饮食？ 
一旦决定减肥就一定要坚持3个月！
防止体重反弹十妙招
为何总是差一个减肥理由？ 
寻找互助互利的“队友” 
减重日记可防止体重反弹！ 
这世界原本就没有欺骗餐！ 
生理防反弹，抗炎来帮忙！ 
第八章 
医学减重的未来之路 
精准减肥，分而治之 
“便便”在减肥中光明无限 
后记 

你是否想要减肥，却不知道从何开始？
你是否尝试过各种减肥方法，却总是失败？
你是否担心肥胖会影响自己的健康和生活？

北京协和医院医学减重专家陈伟医生权威新作，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》的普及版，结合国内外最新的临床证据和指南，系统总结了医学营养减重的理论和实践，为你提供了一部科学、规范、实用的医学营养减重指南。本书不仅能够帮助你制定最适合你的减重方案，还能够教会你如何享受减重生活，轻松走向健康。

在这本书中，你将学习到：
?如何评估自己的肥胖程度和减重需求；
?如何选择最合适自己的医学营养减重方式；
?如何避免减重过程中可能出现的风险和副作用；
?如何预防和控制肥胖相关疾病；
?如何保持减重后的体重稳定；
?如何改善自己的饮食习惯和生活方式；
?如何利用运动来提高减重效果；
?如何提高自己的自信和幸福感。
在这本书中，你还将看到：
?数十个门诊成功减重的真实案例，让你看到他们的成长和变化，感受他们的喜怒哀乐，学习他们的智慧和技巧；
?陈医生对这些案例进行的风趣点评和专业分析，让你在实战中更好地理解医学营养减重的原理和要点；
?胖胖一家人陪你一起减肥，跨越各种减重误区，成为你减重路上的榜样小伙伴；
?经过医学实践证明的减重方式和工具，如代餐食品、地中海饮食等，让你在保证营养均衡的同时，享受美味和健康；
?实用的食谱和菜单，让你吃出苗条的身材，吃出快乐的心情。

这本书将带你走进医学营养减重，让你不仅能够减掉多余的体重，还能够提升自己的生活质量。减重不是为了迎合别人的眼光，而是为了健康。这本书将让你爱上减重，爱上自己。

陈伟 

·中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师， 博士生导师，博士后导师
·中国营养学会临床营养分会主任委员
·中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员
·中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员
·中国医师协会营养医师专业委员会总干事

陈伟医生致力于临床患者的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病等领域的营养干预研究。他在行业内撰写了多部基于医学减重和糖尿病的循证指南和专家共识，掌握着国际前沿技术。他是医学营养减重体系、家庭营养支持和临床营养诊断教育与培训的开拓者。他还获得华夏医学科技奖、北京市人民政府科学技术三等奖等多项荣誉。
减肥不成功其实只是方法没找对，作为减重领域名副其实的大咖和专家，在这本书里，陈伟医生将成为你减肥导师，也是陪你一起创建减重生活的朋友。 

前言

最近十年，是我从美国约翰斯·霍普金斯医院访问学习归来的十年，其间我的工作兴趣和职业方向发生了转变。在此之前，我重点研究“如何把瘦子变成胖子”，即解决营养不良的难题，现在则专心研究“如何让胖子变成瘦子”。
我经常会慨叹：到了美国才知道什么叫作真正的“巨胖”！我曾经在麻省总医院、哈佛大学医学院附属布莱根妇女医院的减重代谢中心观摩减重代谢外科手术（俗称“缩胃手术”）的围术期管理，即使是见过“世面”的医生，也会惊诧于它对“人山肉海”的神奇减重效果。与此同时，我心存侥幸，与这些“巨胖”相比，国内的胖子还不算胖！
然而回国后，当我在自己狭的小诊室内一次接待 3 名 150 千克以上的“胖友”时，才悚然发现，中国的胖子无论是数量还是重量一点不比美国差，胖得各有千秋。其实肥胖每天就近在眼前！
2016 年，闻名世界的《柳叶刀》杂志公布了全球流行病学特征，称全球胖人人数第一次超过了瘦人，而中国的肥胖总人口数已经超过美国，居首位。当时的中国已经拥有8960 万肥胖人士，重度肥胖者达到 1100 万，肥胖已经成为影响国人健康的重大挑战。为此，各级政府、医疗机构以及社会各业纷纷关注肥胖问题的防治，还涌现各种肥胖防治书籍，减重达人秀节目也充斥各大电视媒体。然而让我沮丧的是，肥胖者似乎非但没有越来越少，反而如雨后春笋般越来越多。2016 年国务院发布《“健康中国 2030”规划纲要》并提出“三减三建”全民健康生活方式，将健康体重纳入国家战略。我也在这一年将工作与科研重点从治疗瘦人转移到治疗胖人上来，而这一转身也许就是一生。
从 2011 年到 2022 年，我写了不少有关肥胖问题防治的书，有给专科医生看的《中
国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021）》，也有给一线医生看的《营养与疾病预防：医
学减重管理手册》，当然，更多的还是给胖友们看的《肥胖症营养与膳食指导》和《协和
专家医学减肥处方完全执行手册》这类科普书籍。但这些似乎都不是我最想向大众读者表达、倡导以及示范的内容。
我想写出一本权威的减肥书，要写出巨大的科学价值和专业的医学属性。
随着信息传播的强势发展，自媒体、融媒体等新媒体形式层出不穷，人们获取知识的成本越来越低，与之相对的却是知识爆炸带来的信息填塞。很多来门诊部就医的胖友都拥有许多神迹式减肥秘籍，并且对那些秘籍深信不疑到难以自拔，甚至每天都在修炼新秘籍，妄图一举减肥成功。
在解释之余，我也只能严肃地说：“不就是因为这些方法都没有用你才来找我，既然来了你还是听我的，好吗？”
摒除一切杂念，只相信可信的，坚持下去就一定能够减肥成功！而我写这本书，就是为了让你“知”与“信”！采用当前极具科学实证的减肥方法，结合《中国居民膳食指南（2022）》和《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021）》的最新证据及权威理论，这本书将明确告诉你什么是对的，你不需要另寻他途。用句广告说语就是“相信我，没错的”！
我想写出一本可操作性极强的减肥书，要“拿来就能用，用了真有效”。
几乎每一位胖友来看门诊时，都会追求“最简单、最有效”“别让我饿”“别让我烦”。我也总是会说：“除了遗传的胖子，绝大多数胖友都有一些不想约束自己的懒思想。”“嫌麻烦”是现代快节奏生活下人们的通病，食物的获取成本越来越低，自己烹调的机会越来越少，很多人都吃得不知所谓，懵懵懂懂就让高能量密度、高盐、高糖、高油脂的食物在“不麻烦”的掩护下，源源不断地刺激自己的味蕾，充斥自己的生活。
德国哲学家约翰·费希特说过：“行动，只有行动，才能决定价值。”我也将手把手教会大家三种最简洁，且久经考验、行之有效的减重生活方式。你根据自己的“画像”按图索骥，按要求吃饭、运动和生活，这就成了！为了减少胖友们的视觉疲劳，力求简明易懂，我特意把这本书中艰深晦涩的部分，用简单有趣的图片呈现，做到了内容和形式的极简。
方法越简单越不容易有偏差，学习曲线越短越容易执行。那些总是把“等我完成这个项目，我一定好好减肥”“等过完节，我一定好好减肥”“等夏天来了，该穿裙子了，我一定好好减肥”放在嘴边的人一般很难成功减重！
所以大家要放手去做，就在当下，不在明朝 !
我想写出一本陪伴的减肥书，希望借这本书陪伴数以千万计的胖友减重成功。
我曾经与全国多家医疗机构共商“减重一万斤”计划，当时的我非常好奇多久能够完成这一任务，结果 10 余家机构仅用 3 个月就在门诊部完成了这项壮举。当下是减肥事业热火朝天的时代，仅我们一家医院一个科室每年就有接近 2 万人次在门诊接受减重治疗，所以我发宏愿要陪伴全国 1 000 万名胖友一起减重！
何谓“陪伴”？就是通过本书，营造一种居家减肥的生活场景，从清晨起床到白日运动到定时睡眠，我都将借助充满趣味的卡通形象，陪伴你，监督你，鼓励你达成人生减肥目标，让你的减肥生活不再孤单。这一次减肥有陈医生，更有 1 000 万名胖友与你同行。
配合功能强大的融媒体，除了文字与图片，在你最需要帮助的时候，当你坚持不下去的时候，还有我的声音在你的减肥生活中相伴。
我想写出一本答疑解惑的减肥书，解答胖友们在漫漫减肥路上的万千疑惑。
电影《流浪地球》中有句话：“道路千万条，安全第一条，行车不规范，亲人两行泪。”莞尔一笑之余，我也想到我的胖友们，大多数人只看到了减肥成功的快乐而忽略了过程的艰辛与痛苦。很多商家也利用了大家的速成心理：无论用什么方法，无论你如何挨饿，反正你是找我减肥的，我让你把体重减下来就行，至于是否影响健康和我没有关系。
但作为一名医生，作为一名倡导在医学监督下进行健康减重的呼吁者，我仍要郑重
提醒所有胖友：“减肥有风险，开始需谨慎！”
你是在与已经习惯了“肥胖生活”的大脑乃至全身的新陈代谢系统博弈。别忘了，人类最大的敌人是自己 ! 即便是在医生的监督之下，我们每天也都会面临减重中的不良反应，更别说只靠一腔孤勇与肥胖在斗争了。减重过程中出现的头晕乃至晕厥、贫血、“大姨妈”延迟、泌尿系统结石、痛风发作、脱发、乏力、脾气暴躁等都可能是减重的不良反应，只要弄清楚可能的原因，完全可以治愈甚至避免以上不良症状。而我的任务就是告诉你可能会出现哪些不舒服的情况、为什么会出现、能不能预防，以及如何治疗。正所谓“手里有粮，心就不慌”，有了可依靠的知识，你就能一往无前地投入减肥生活了。
我想写出一本有温度的减肥书，用温暖的文字和有亲和力的笔调打动读者，让大家都欣然开启自己的减重生活。
很多网友经常留言说喜欢我的自媒体风格，也欣赏我的微笑，感觉离得很近。虽然因为工作繁忙没有时间回复，但我感动于网友们的认可。
如何将这种风格延续到一本书中，延续那种亲近的感觉，也确实需要下一番功夫。从丰富而生动的卡通形象陈医生着手，将你在生活中面临的方方面面的问题用卡通或图片描述出来，以一个胖友的家庭、工作、学习、生活为背景，用与陈医生对话的形式导入，让各种类型的胖友在书中找到对应的自己和相应的解决方案。以小贴士的形式呈现最重要的观点及要求，用最常见的食材、最简单的烹调方法将一日三餐制作出来供你享用，配合温暖的语音或视频让你身临其境，减重生活从此不再冰冷与枯燥！
因此，按照一个慢性病的管理常规，我需要你借助本书做到知、信、行：知——全方位了解科学减重知识全貌，不偏听，信——相信我个人也相信临床证据，排除万难，坚定信念，行——用最简单明确的生活咬牙坚持减肥的每一条要求，不犯错也没有欺骗餐，你需要的只是坚持。剩下的就是等待“效”了，长久维持减重效果并让失去的健康重现。
将在《流浪地球》那句台词修改几个字：“减肥道路千万条，安全健康第一条，饿减躺瘦不规范，储脂反弹两行泪！”谨作为呼吁你坚定行动，改变生活的口号吧！

如何阅读本书

这本书的各个章节既可以独立成文，也可以互联互通。你可以从头到尾以一个减肥小白的身份一天天、一篇篇走过，最终得偿所愿；也可以带着问题直击核心主题，通过解决问题获得理想身材。本书也可以作为一本典藏书，供你查阅各种减肥方法与误区，以防不小心掉入“减肥陷阱”。
你可以按照书中相亲相爱的胖胖一家人中，找到自己或家人的影子，依托减重基础理论，解决独特的个体化难题。第一章重点描述的是个人对肥胖的评价，以及如何找出自己肥胖的可能原因，更重要的是在其中寻找以下问题的答案：“我到底胖不胖，胖在哪里？”“为什么只能靠减重获得健康？”虽然你也可以跳过，但是本章能帮你了解未来靠什么指标评价减重的成果。
有人说：“宜将剩勇甩肥肉，不叫三高伴余生。”这句话就强调了减重的最大健康益处，可
以强化你的减肥动机。
第二章则围绕“医学减重”这样一个以健康为核心的新理念，为你提供所需要的权威的循证依据。我将全书最具“知识性”的内容呈现于此，各种减肥新技术、新药物、新方法层出不穷，同时针对实施医学减重方案的各种物品准备、行为准备、心理准备提出要求。最后请你问一下自己：“我准备好了吗？”
第三章就是真刀真枪开始行动！我将呈现最真实、最简单、最标准化、最优效的实施方案！在我们临床的实施效果中，3 个月完成 15~20 千克减重的人占比高达 85%，别人都行，你也一定能做到！你需要的就是执行！学会怎样选择食物、怎样称量、怎样烹调、怎样运动、怎样保持心态，每日坚持记录与打卡，你的目标体重一定会不期而至。
第四章设定了相亲相爱的胖胖一家人。在这个我为大家构建的肥胖大家庭中，每个胖友都能找到自己的影子。既然对上了，就跟着做吧！找到自己肥胖的独特性，也就拿到了打开宝藏的金钥匙。
第五、六章罗列了减肥中的“十八宗罪”以及常见的减肥陷阱，为你描述减