起床后的黄金1小时（风靡日本的1小时习惯改造法，助你成为自律、精进、高效的人。想过什么样的人生，就过什么样的早晨！）

　　逆转人生的黄金1小时

　　本书主要面向有以下烦恼的读者：
　　1. 感到时间不够用
　　? 无法顺利早起、坚持早起，或者早起后没有精神。
　　? 即使早起，也没法按节点推进自己想做的工作。
　　? 想做的事很多，但由于工作太忙而抽不出时间。
　　? 想要减少加班频率，在规定时间内完成工作计划。
　　? 工作时间太长，看不到未来的光明前景。

　　2. 对职业和未来发展感到迷茫
　　?专注于眼前的工作，但工作中觉得学不到什么专业知识，也感受不到快乐，今后不知如何是好。
　　?一会儿想做这个，一会儿想做那个，总是想四处出击而不能在当前岗位上坚持。
　　?随着工龄的增长，工作的担子越来越重，觉得一辈子都在为工作而活着。

　　大家好，我是“早起计划”的发起人池田千惠。
　　现在，我除了通过咨询、研修和演讲等方式对企业员工的工作方式、业务活动提供指导外，还经营“早上职业”这一机构，意在帮助那些对今后发展深感迷茫的人，也就是让早起改变他们的人生轨迹，帮助他们确定人生的职业方向。
　　我已经坚持早起26 年，对“早起活动”研究了11 年，深知“时间不够用”或“看不到职业发展和未来的前景”这样的烦恼可以用早上的时间，具体来说就是每天起床后的1小时就可以解决。然而，很多人感到早起很痛苦，还没有做好“早上1 小时”的准备。那么，本书将针对如何才能早起、早起的时间应该做什么进行具体介绍。
　　在此之前，请允许我简单说明一下为什么长期以来我一直在向大家传输早起的好处。回顾往昔，我人生的转机就是源于早起。具体而言，我曾经被自卑所困，感叹自己无法适应周围环境而不知所措，甚至因为不明原因就怒火中烧，而早起让我彻底发生改变。
　　以前我是个夜猫子，两次高考名落孙山后，19 岁的我开始挑战早起，因为当时我切实感到如果照此下去，根本看不到光明的前景。
　　此后，我戒掉拖拖拉拉的习惯，让大脑在早上清醒的时候全身心地学习，于是我的注意力、集中度不断提高，心情顺畅了许多，成绩也提升了不少，并终考上了庆应大学综合政策学部。这就是早起带给我早的成功体验。
　　接下来，我进入了理想中的高校。如果大家觉得我大学生活顺风顺水，那就错了。因为我是踩线录取，尽管我非常努力，但学习成绩不佳，学分很低。与我形成鲜明对比的是，周围的同学却如鱼得水，每天过得很充实，看起来也光鲜亮丽。我想，为什么我就不如别人？就这样，自己天天闷闷不乐打发时间，又回到此前那种怠惰度日的局面。
　　到了毕业季，我的就业之路当然不乐观，投了30 家公司全部落选，后只收到一家外卖公司的录取通知。入职后，我工作得并不顺利，烦恼依然延续，20 多岁就成了一个边缘员工。
　　这时候，我回想起了高考的成功经历，于是鼓足干劲决定再次坚持早起。后来，我的工作逐渐受到认可，并成功转型为一家外资战略咨询公司的实习生。之后，我继续坚持早起，并从实习生变成正式员工。此外，通过早起，我还考取了自我兴趣方面的专业证书，在获得公司许可的前提下，在周末尝试兼职。
　　什么时候起床才是早起，这个并不是重要的东西。
　　当然也不是要大家减少睡眠时间，必须如我一样4 点钟就起来。
　　能在早上集中一段时间做一些对自己来说重要的事才至关重要，因此无须纠结早上具体几点起。
　　显然，本书所讲的制订“早上1 小时”的“固定习惯”计划，就是要大家明白集中时间做一些对自己来说重要的事是指什么，然后再践行。具体而言，就是起床后的黄金1 小时中，前30 分钟做好1 天的工作分类，后30 分钟朝着理想努力践行。
　　如果本书介绍的方法能成为大家每天的“早上固定习惯”，就可以解决我在开头提到的问题。
　　本书剖析了大家不能早起的理由以及如何才能早起；解说了如何在起床后1 小时的前30 分钟做好具体的阶段工作，在后30 分钟为理想而努力，即做好“播种”的具体顺序；还在对“早上1 小时”进行提炼的基础上，介绍了“早上start up”法则，对能否早起还心存不安时，就可以通过这一法则实现自己的早晨计划。
　　如何实现大部分人都无法实现的目标？
　　一般来说，“早上固定习惯”就是按照习以为常且不会改变的规则去做，不过本书建议大家从自己的实际出发，然后根据未来发展的需要，适当地对“早上固定习惯”进行战略性调整。千里之行，始于足下。只有平日多多积累，才能换得未来的成功。如果每天都能得到一些此前从未有过的收获，那么就意味着逐渐靠近了理想。
　　早起的好处，就是可以抽出对人生为重要、也对自己未来发展为必要的“播种”时间。
　　习惯改变，人生就会改变。我就是在重要的节点思考自己该如何如何，然后按照“早上固定习惯”的计划安排生活、工作，才有了今天理想的人生。
　　高考时，我的理想当然是考上大学。因为，当我惊愕地发现“现在的做法前途渺茫”时，我就从那种懒散的学习或者只听人气讲师的授课模式，转变为以利弊考量为基础的严选式聚焦学习，聚焦到某一问题点来发力，并将其作为早上的固定习惯，终如愿以偿考上大学。
　　毕业入职外卖企业后，我一开始连参加公司的会议都不被允许，之后想表现自我能力的时候却被告知“休息即可”，然后看了个人能力报告书才知道“我真的做得不好”。经过此事，我觉得自己想要做的事，就是在公司获得大发展，并获得公司的高度认可。对此，我按照“早上固定习惯”来回顾此前的工作方式，拟订工作计划，认真学习工作高手的经验，并阅读有助于提升工作能力的书籍。结果，我慢慢地得到了公司的认可。
　　接着，我从外资战略咨询公司的一名实习生做起，1 小时的工资只有3000 日元。当时我想要做的事，就是成为正式员工。我被分配的部门专门负责材料制作，工作要求是在限定的时间内与咨询专家进行交流，然后边交流边制作相应的资料，资料不能出错。后来，我就借助“早上固定习惯”，有效地把握了交流的节奏、时机及技巧，掌握了资料制作的方法，改善了工作效率。一年后，我成为正式员工。
　　当这样的工作进入正轨后，我就想着做自己喜欢的美食，于是就用“早上固定习惯”来学习，并取得了相应的专业资格证书。在获得公司允许的前提下，我还在周末到面包室担任讲师，保证兴趣和工作两不误。
　　闲暇时，我觉得应该把早起的好处传输给更多的人，于是打算将“早上固定习惯”这一方法书面化。
　　在每个重要的时间节点，按照理想来确定适当的优先顺序，使之形成“早上固定习惯”，那么你想做的事就可以实现。只要早上做好了工作计划，然后自己严格遵守，好好把握时间，自己也能获得重视感和自我认同感。
　　在远程办公、弹性工作制快速发展的今天，我们需要一种强制力来帮助我们延续此前那种“到公司之后几点就做什么事”“严格遵守计划”的做法，终才能实现目标。今后，当公司和工作取消强制力的时候，那么自己就需要头脑清晰地预见未来，根据自己的理想进行严格自律。
　　也就是说，将“早上固定习惯”作为每天的理想状态进行坚持，对我们改变自己，把握不确定的未来至关重要。从现在开始，大家不妨就按照这一方法，将自己实现梦想的路径习惯化。
　　永远不要有“明天再去做”的想法此前，一位30 岁出头的年轻人来找我进行职业咨询，他的话深深地冲击了我。他说：“我老了之后的梦想就是开一家精品店。”
　　也许这只是他颇具自省和谦逊的表达，但是现在就说“老了之后”也确实太早了吧。
　　我觉得他“老了之后的梦想”有违和感，是因为隐约觉察到了以下几点：
　　（1）不老梦想就不会实现。
　　（2）本应是现在去追逐梦想，现在不去着手做而想着往后拖。
　　（3）老了之后，大脑基本上都是停止思考的。
　　（4）觉得当前的自己什么也做不了，有自我否定的倾向。

　　当你想着稍微认真一点重新再来的时候，“认真”一生也不会到来。因为现在做得不好，岂不是应该立即好好地把握机会，认真地对待每一天吗？
　　如前所述，与别人相比，我深知自己是一个比较容易情绪低落的人，但是很多人至今尚不清楚自己具有哪些长处和短处。如果去追求那些镜花水月般的东西，定然会浪费时间，耗费精力。
　　认知出现问题，到时候会后悔莫及。
　　前进的路上，大有可为的事情有很多，早上1 小时可以让你一步步实现。
　　至此，我已经给大家介绍了我经常使用的激励表达。我想借用美国企业家本· 霍洛维茨《创业维艰》中的一句话：“欣赏自己独特的性格，珍爱自己的成长经历，相信直觉，因为成功就在那里。”
　　也就是说，我们都得认清自己的特长，用这些特长去挑战人生中的困难。

　　坚持早起26年、风靡日本的“早起计划”发起人池田千惠，倾囊相授自己的1小时习惯改造法。不仅讲述了如何早起——早起的心理准备、早起的4 个步骤、5 个早起小技巧；还以图文并茂的形式，分步骤指导你如何养成习惯，提升工作效率——制订计划、确定优先顺序、切割工作内容、细化工作、付诸行动，从而让你扫除精进路上的障碍，有效增加可支配时间，增强行动力，改变人生！
　　本书还针对不同人生阶段——工作上升期、结婚生子、副业和自由职业，制订不同的工作计划，明确对自己来说重要的事是什么，从而朝着理想努力践行。

　　[日]池田千惠：坚持早起26年、风靡日本的“早起计划”发起人。两次高考失败后立志早起，经过半年的努力考入庆应义塾大学综合政策学部。曾经在外食投资企业、外资咨询公司工作，2009年开始分享自己的早起计划并成为畅销书作者，她也因此被誉为“早起计划人”。此后，为了更好地指导上班族从“熬夜型”转向“早起型”，特地制作了《早上手帐》，连续10年人气爆棚。她一方面利用“早上1小时”指导企业提高生产效率和运作方式，另一方面帮助那些处在职业迷茫期的人树立快乐而充实的“早起计划”。现在有个4岁的儿子，堪称一位出色的职场辣妈。

　　译者：范宏涛，资深日文译者，北京师范大学文学院博士，日本中央大学、韩国延世大学访问学者。研究方向为东方学，中日比较文学。译有《人间值得》等9部著作，发表学术论文10余篇。

前言 逆转人生的黄金1小时
章 起床大作战
节从失败者到“人生赢家”的秘诀
第二节高效能人士都在用计划管理
第三节学会播种，让梦想不再只是梦
第四节现在，给自己定个位
第五节神奇的四象限法则
第六节计划得当，工作就轻松舒朗
第二章早点起床能够活出更美好的生活
节早起时间，先做好人生计划
第二节早起时先断网，养成好习惯
第三节准备好专用纸笔
第四节增强行动力，只需这三步
第五节写出工作内容，提高完成率
第三章利用早起，提升工作效率
节定好优先级，有效增加可支配时间
第二节用“分解术”，切割工作内容
第三节“一事一纸”，让工作更清晰明了
第四节细化工作，付诸行动
第五节时常盘点，避免工作残留
第六节用思维导图，对工作进行宏观把握
第四章早起不会背叛你，扫除精进路上的障碍
节没有干劲
第二节总是拖延
第三节感到迷茫
第四节不知道如何实现梦想
第五章早起，遇见全新的自己
节进行晨读
第二节客观认识工作中的“暂时缺陷”
第三节确定工作与人生的优先顺序
第四节找到需要“播种”的内容
第五节让“收割”表成为“播种”的一环
第六章做“神奇”的事，成为出众的人
节将兴趣融入工作
第二节开始“试销自己
第三节尝试“多管闲事”
第四节将自己的经验加工成商品
第五节打破规则和框架
第七章制订你的早起方案
节早起的心理准备
第二节早起的4个步骤
第三节5个早起小技巧
结语 只要起床，就是一场胜利

　　坚持早起26年、风靡日本的“早起计划”发起人池田千惠，倾囊相授自己的1小时习惯改造法。不仅讲述了如何早起——早起的心理准备、早起的4 个步骤、5 个早起小技巧；还以图文并茂的形式，分步骤指导你如何养成习惯，提升工作效率——制订计划、确定优先顺序、切割工作内容、细化工作、付诸行动，从而让你扫除精进路上的障碍，有效增加可支配时间，增强行动力，改变人生！
　　本书还针对不同人生阶段——工作上升期、结婚生子、副业和自由职业，制订不同的工作计划，明确对自己来说重要的事是什么，从而朝着理想努力践行。

　　[日]池田千惠：坚持早起26年、风靡日本的“早起计划”发起人。两次高考失败后立志早起，经过半年的努力考入庆应义塾大学综合政策学部。曾经在外食投资企业、外资咨询公司工作，2009年开始分享自己的早起计划并成为畅销书作者，她也因此被誉为“早起计划人”。此后，为了更好地指导上班族从“熬夜型”转向“早起型”，特地制作了《早上手帐》，连续10年人气爆棚。她一方面利用“早上1小时”指导企业提高生产效率和运作方式，另一方面帮助那些处在职业迷茫期的人树立快乐而充实的“早起计划”。现在有个4岁的儿子，堪称一位出色的职场辣妈。

　　译者：范宏涛，资深日文译者，北京师范大学文学院博士，日本中央大学、韩国延世大学访问学者。研究方向为东方学，中日比较文学。译有《人间值得》等9部著作，发表学术论文10余篇。

学会“播种”，让梦想不再只是梦

永远不要有“明天再去做”的想法。

当你想着“稍微认真一点重新再来”的时候，“认真”一生也不会到来。

浪费今天，势必苟且一生

不懂制定优先顺序，从而觉得任务不多，然后大包大揽以致终都没能完成。

优先顺序制定有误，总是被领导催问“事情做得怎么样了”。虽然自己想要慢工出细活，可是领导对你的评价却是“工作拖沓”。

每半年就变换目标，因此一直找不到适合自己的道路。

操起副业，但无法与主业形成协同，导致工作时间被切分。

如果别人无论让你做什么，你都欣然说“好，我来做”，那就容易步入时间不够用的窘境。在别的事上花费时间，然后把剩余的时间留给自己，这样的方式其实就相当于缩减自己的生命。

不管每天多忙碌，都要确保自己有安静独处的时间。只有这样，才能让自己从焦虑而不知所措、逡巡不前的状态中释放出来。

将需要做的计划具体化，从而能够全身心投入。

早上做计划管理，是因为大脑此时没有拥塞，因此做事效率比较高。

起床后的1 小时迅速集中精力制定好工作中的优先顺序，就不会在拖拖拉拉中迷失自我

眼前要做的事情其实永远也做不完，想着“做完这件事后再如何如何”，那么就不会看到完成的尽头。

人生阶段不同，优先顺序也会变化

制定工作计划，可以分清有效加班和无效加班。

时常盘点，避免工作残留

用思维导图，对工作进行宏观把握

做“神奇”的事，成为出众的人

只要起床，就是一场胜利

工作四象限法则：按照紧迫性× 重要性的原则，将工作计划分成四种

1. 不紧急× 重要
2. 紧急× 重要
3. 紧急× 不重要
4. 不紧急× 不重要

早起时先断网，养成好习惯，不用数字化手段制作工作表，而是用传统的纸和笔。

准备好专用纸笔

首先，把今天要做的事或者应该做的事，毫无保留地全部写出来。这么做的目的，就是不占用大脑空间，同时又能防止遗忘，也就是将大脑的记忆分给纸和笔来承担。

定好优先级，有效增加可支配时间

逃避现实，很大程度上就是因为不清楚做什么、从哪里开始做以及如何来做。

无论是工作还是个人生活，通过对相关内容进行细化，有的工作即使一天完成不了全部，大概也能知道完成度。这样的话，自我认同感就会增加，也不会因“今天没做完”而一蹶不振。

“一事一纸”，让工作更清晰明了

工作划分如果仅仅专注于细微之处，就会忽视客观状况的变化，认为“只要做好当前的工作就好”，从而将手段视为工作的目的。为了防止这一问题，每3—6 个月就要灵活使用思维导图或者工作进展图，做到有的放矢。

时常盘点，避免工作残留

没有干劲、拖延、感到迷茫时，让“不写自明”成为习惯

客观认识工作中的“暂时缺陷”

尝试“多管闲事”，将那些容易出问题的地方或者轻易地被视为闲事的东西写成文章。

将自己的经验加工成商品，不单是工作经验，就连个人其他方面的经验也包含在内。

早起不是目的而是手段，一定不能减少睡眠时间

　　每个人拥有的时间是一样的，都是24小时一天。在同样的时间内，有的人能够做很多事情，取得很多成就，有的人却一无所获，其中*重要的一个原因是时间管理问题。专注于做*重要的事情和充分利用时间，是一个人做成事情的关键。——俞敏洪 新东方教育集团董事长
　　只要自己不主动改变时间分配，人生就不会改变。因为个人能掌控的，只有时间。——日本管理大师大前研一
　　可用于远程工作中的任务整理和时间分配！我们公司一周前就开始远程办公了。不管是在家还是在公司，我都觉得任务进展得很慢。读了这本书，早上一天就开始一天的工作→按照优先顺序分成4个部分，明白了从重要的任务开始的方法，在家也不要发呆，要把任务做好！这本书好像是给早起的人的书，与其说是早起，不如说是提高一天密度的时间术书。——日本读者かなこ