幸福小小步：和孩子一起做的21个幸福练习

你我将要做的重要的工作将发生在我们自己家的围墙之内。 ——哈罗德? 李
近，我在一个座无虚席的家庭教育研讨会上做观察员。那个研讨会的主题是关于抑郁、自杀和焦虑症的流行程度对儿童的影响。在会上，演讲者问听众：“我们对孩子的期望是什么？”令人惊讶的是，几乎所有的听众都异口同声地大喊道：“幸福快乐！” 
当然了！ 
我们做父母的都希望自己的孩子成长为幸福快乐的成年人——但问题是，有时我们觉得孩子的性格或多或少已经在基因中固定下来了。一位朋友曾惊讶地对我说：“蒂米是我的阳光，他是个乐观主义者；而本是我的屹耳。你看，虽然他们是在同 一所房子里长大的。但我没有一点儿办法去改变！”好消息是，我们的的确确能够对孩子产生很大的影响：父母的养育方式对孩子的情绪和人生观的建立有着巨大的影响。性格并不是与生俱来的，幸福快乐也不是与生俱来的。在决定孩子是否幸福快乐的因素中，有近一半（也可能更多）可以归因于他们成长的环境。这并不是说基因没有作用，事实上基因的确会影响孩子。但是“从生物学上讲，基因是不可能独立于环境运行的”，社交和情商专家丹尼尔?戈尔曼（Daniel Goleman）解释道：“基因原本就是要受到直接环境信号的监管。”这些信号当然包括父母的行为。 
所以，我们可以做很多事情来确保孩子幸福快乐——同时也让我们自己幸福快乐。事实上，在教孩子如何掌握幸福快乐技能的过程中，自己也会变得更快乐。
拥有一个幸福快乐的童年意味着什么？在我的概念里，幸福快乐不只是一种情绪或一种活泼的性格。相反，幸福快乐的生活里充满了各种各样不同类型的积极情绪。例如，对过去的 积极情绪（如感恩、宽恕和欣赏等）和对未来的积极情绪（如乐观、信念和自信等）都是幸福快乐生活的重要组成部分。社会学领域的研究早就向我们表明了，人们是通过与他人的联结找到幸福快乐的。积极的情感（如爱、友善和同情）会帮助我们建立这些联结。而基于当下的积极感受（如喜悦和满足）则是快乐童年里显而易见的组成部分。 
孩子会习惯不同的思维方式、感觉方式和行为方式，这在很大程度上是基于我们教给他们的关于世界的知识、人与人的关系及我们对他们的期望。这些习惯对孩子幸福快乐的程度有着巨大的影响。这本书的全部内容都将关注于如何在技能、习惯和思维模式上对孩子加以培养，为他们在儿童期以及之后的各种积极情绪奠定基础。

本书以科学研究为基础
这本书中的所有内容都是基于与幸福快乐有关的科学研究。这些研究大多来自“积极心理学”这个新领域。社会科学家过去只专注于研究为什么人类和社会有这样或那样的缺陷：是什么让抑郁的人如此悲伤，是什么构成了自闭症，为什么有些文化有种族主义，而有些文化有阶级冲突，等等。一般来说，传统社会科学的研究目的是理解功能性障碍和减轻痛苦。但在过去的几年里，跨学科的社会科学家把注意力转向了相反的方向：是什么让快乐的人快乐？是什么让家庭在孩子的成长过程中更好地实现家庭应有的功能？以往，人们总是试图将消极的东西变回中性，并以此来帮助抑郁的人恢复正常。而现在我要提到的这门科学或许与此大相径庭，它的关注点在于怎样在任意情况下让父母和孩子变得更加幸福快乐。 
作为一名社会学家和加州大学伯克利分校幸福科学中心（Greater Good Science Center）的负责人，我立志要将与幸福养育相关的心理学、社会学和神经科学等方面的知识传递给普 通人，让他们可以理解并掌握。这意味着，这本书也会提到我自己和我的家庭。我有两个女儿：6 岁的莫莉和 8 岁的菲奥娜。虽然，我和迈克（莫莉和菲奥娜的父亲）的婚姻已经结束了，但我们在抚养孩子方面仍然是一个团队，我们为此都很努力。我自己的父母（孩子的外公和外婆）也是我们日常生活的一部分。因此，这本书可以说是我头脑和心灵的交汇之作：其内容涵盖了我在社会科学方面的智力训练，以及我作为母亲每天努力将科学付诸实践的非常真实的、手的鲜活经历。 

读这本书永远不会太早或太晚 
快乐是一种持续不断的创造性活动。 ——巴巴? 安姆特
这本书并不只是针对特定年龄段的儿童，因为那些经过科学验证的有助于人类幸福快乐的做法，是可以让所有年龄段的儿童和成人都受益的。本书致力于让你的孩子茁壮地成长。而且，即使不是父母，你也可以读这本书。让我们想一想关心照顾孩子的人都有哪些吧：老师、祖父母、医疗服务提供者、叔叔和姨妈、图书管理员、保姆……这份清单可以列得很长很长。他们中的一些人每天会花很长时间和我们的孩子在一起。这些人也会为孩子能否掌握幸福快乐的技能做出很大的贡献。所以，这是一本我们所有人都可以读的书。我的建议是：在怀孕期间就开始阅读，并且直到孩子青春期都一直随身携带、随时翻阅。 
为什么这么说？在露西尔?帕卡德儿童健康基金会委托下进行的一系列调查研究显示，只有大约一半的父母认为孩子的整体情绪和行为健康状况良好，67% 的父母担心他们的青春期孩子压力过大。而根据同样的研究，儿童的身心健康对成年人来说也是非常重要的，比医保政策、老年人的身心健康、生活成本、恐怖主义和伊拉克战争等其他任何事情都重要得多。超过三分之二的成年人表示，他们非常担忧儿童的身心健康，这种担忧不分性别、收入、种族、年龄和政治派别。 
我们的确有担忧的理由：近三分之一的高中生报告说，他们会连续两天或连续好几周一直感到悲伤或绝望。持续的悲伤和绝望是临床上预测抑郁症的重要因素，青年人的抑郁症会导 致焦虑、自杀行为、肥胖和社会功能缺陷。已患上抑郁症的青年人也更有可能吸毒、酗酒、辍学或参与滥交的性活动。 
好消息是，幸福快乐是一种我们可以教给孩子的技能。研究正面情绪的新科学表明，这个想法看似疯狂，但实际上却是真实可行的。在决定孩子的成功和幸福快乐方面，我们说什么、做什么，远比上天赋予他们的天分或天性重要得多。举例来说：

母亲怀孕期间
在怀孕期间感受到焦虑或压力的母亲可能也会让她们的孩子感受到焦虑和恐惧。压力会损害胎儿的神经系统，影响他们自行平复情绪和集中注意力的能力。好消息是：在婴儿的大脑中几乎没有永久性的连接，所以这种损伤可以在后期被有意识地逆转。

婴儿期和幼儿期 
情绪认知是一种技能，父母和其他照顾者可以从孩子刚出生时就开始教他们，并在整个童年时期持续这种教学。情绪认知是调节和理解情绪的能力，也可能是帮助孩子成长为幸福快乐而且成功的成年人重要的技能。能够调节情绪的孩子在沮丧时更善于自我安慰，这意味着他们经历负面情绪的时间更短。此外，具备情绪认知能力的孩子能更好地理解他人，更好地与他人相处，能与他人构建更牢固的友谊，而且在学校里各方面的表现也更好。 

青春期 
在青春期，父母的教养方式仍然很重要。虽然人们普遍认为大多数青少年会受到各种折磨，遭遇各种困难，但实际上，70% 的青少年都是幸福快乐的，而这些孩子的家庭和学校环境与那些不快乐的同龄人是非常不同的。近的一项研究表明，父母的养育能缓和基因的脆弱性：拥有“易于滥用精神类药物” 这种特定基因的青少年，在父母积极参与他们的日常生活并给予支持的情况下，吸毒的可能性会小很多。
不必灰心。即使你的孩子已经长大了，幸福快乐仍然是他们可以学习的技能。例如，只要在家里培养感恩之心，你就能让孩子的快乐水平提高2 5 %。你可以在孩子的童年播下让 他们成年后快乐的种子，而且你有足够的时间去做。我们的大脑在童年的早期发育迅速，但它并不会因为我们达到了一定的身高而停止发育。父母有二十年的时间来帮助孩子养成可以持续一生的快乐习惯。正如你将在“第 1 步，先戴好自己的‘氧气面罩’”里看到的，我们的大脑即使在成年后仍然具有可塑性，这意味着你甚至可以让自己变得更加幸福快乐。开始学习和教授良好的幸福快乐习惯吧，永远不会太早或太晚。 

幸福快乐真的重要吗？
数不清的父母经常遮遮掩掩地向我咨询幸福快乐与成功之间的关系。他们问题的关键点在于：如果关注了孩子的幸福快乐，那他们还会成为班里的尖子生吗？他们还能考上达特茅斯学院吗？还有人问我，我自己的孩子是不是“快乐得烦人”。如果我告诉你这个问题是多么频繁地被问到，你一定会感到很惊讶。在一个注重高成就的文化中，幸福快乐似乎是肤浅的。它看起来像是某种分散注意力的东西，因此理所应当没那么重要，不足以让人认真地集中精力、使用技巧去实现它。 
即使你把孩子的成功看得比他们的幸福快乐更重要，以下这些也是你应该阅读这本书的理由：在强调绩效的世界里，幸福快乐是一种巨大的优势。一般来说，快乐的人在工作和爱情上都比不快乐的人更成功。他们会得到更好的绩效评估，拥有更有声望的工作，获得更高的薪水。他们更有可能结婚，而且一旦结婚，他们对自己的婚姻会更满意。 
幸福快乐的人往往更健康、更长寿。这本书的每个部分都详细描述了积极情绪给我们的快乐、健康和工作带来的好处。著名心理学家、坦普尔顿奖获得者芭芭拉?弗雷德里克森 （Barbara Fredrickson）在针对积极情绪的开创性研究中发现，它能够带来如下好处：
?拓宽我们的思维模式，使我们更灵活，更能看到全局，更有创造力。 
?随着时间的推移和积累，积极情绪通过构建我们真正茁壮成长 所需的资源（实力、智慧、友谊和韧性）来使我们变得更好。 
?积极情绪是决定一个人抗挫折能力的重要的因素，它有助于 我们的身体和大脑应对压力、挑战和消极情绪。
但是消极情绪呢？它们不是也很重要吗？人有可能每时每刻都幸福快乐吗？我们需要每时每刻都幸福快乐吗？结果表明，在非常快乐的人群中，那些比快乐的人稍微不快乐的人实际上比快乐的人有更高的金钱收入、学术成就和工作满意度。因此，无论是对现状不满还是有改善事物的倾向，那些有少许不满情绪的人可能更有动力采取行动，从而取得成功。在工作和日常生活中，对更好事物的渴望促使我们行动起来——选举新的领导人，获得更好的工作，和老板协商升职加薪。 
不过，事实证明，快乐的群体往往有更多的朋友，在爱情中也更幸运。对亲密伴侣或朋友的不满通常不会对关系起到很大的促进作用。事实上，用超级积极的方式来评价伴侣（有时候这些评价甚至超出了实际的情况）会让你们的婚姻更加幸福。我的朋友凯西和马克的婚姻证实了这项研究：在凯西的婚前单身派对上，她坚定地对我们说：“想象一下，在马克结婚那天，世界上将会有多少女孩会痛苦地跪倒在地啊。”我们当时都觉得凯西的话很搞笑，并且直到今天还在取笑她，但她真心觉得马克是非常有吸引力的男子。我问凯西，15 年过去了，生了两个孩子，她是否还会有同样的感觉。她的回答是：“嗯，是的。看看他吧！谁能否认他是个超级性感的人呢？我早就知道他是个完美的人。” 
所以结论是：积极情绪和消极情绪分别有很多功能，而且都很重要。为了成功，我们应该接受工作的一些不满。为了获得真正的幸福快乐，我们应该努力去欣赏（甚至夸大）我们关系中的美好。对我们周围的人感到满意并接受他们是我们真正幸福的关键，所以我们需要教育我们的孩子滋养（甚至浪漫化）他们重要的关系。这本书将帮助你培养孩子的积极情绪，同时理解消极情绪，让消极情绪为自己工作，而不是与消极情绪对抗。 
以上所有这些都是为了说明，幸福快乐不是一个空洞或肤浅的概念，它是我们能在自己和孩子身上培养起来的重要的东西，因为它本身就具有很高的价值，而且它对我们珍视的其他事情（比如职业和社会成功）能产生巨大的贡献。

走出内疚，拥抱喜悦
这些年来，她学到的重要的一点是，自己没有办法成为一个完美的母亲，但却有一百万种方法成为一个好母亲。 ——吉尔? 丘吉尔
尽管我们非常想提供这样的信息，但世界上其实根本不存在完美的童年，我希望你也不要尝试用这本书来创造一个完美的童年。事实上，正如本书中的“第 3 步：鼓励努力而不是追求完美”所讨论的，追求完美（无论是在养育子女方面，还是在其他任何方面）很难带来持久的幸福快乐。没有人能成为完美的父母，但是，成为很棒的父母却是值得我们为之努力的目标。 
父母需要担心的事情已经够多了，任何专家都不要在他们的错误清单上再添上一笔了。我并不担心那些你们作为父母所犯的错误，我们每个人都在犯错，尤其是我。你们会在本书 中了解到我犯过哪些错误，我是怎么改正的以及有哪些时刻我 “希望自己采取了不同的做法”。当然，诀窍在于从错误中吸取教训。 
有时候，为自己做得不够好而感到内疚是一种警告信号，它表明我们正在犯错误或正在做什么错事。但是，和许多在育儿方面追求卓越的人一样，我有时会对过去的错误或我自己无法控制的事情感到焦虑和内疚。在这些情况下，内疚与其说是一种危险信号，不如说是一种选择。当我感到内疚时，有意识或无意识地，我选择让自己参照一个不切实际的标准，或者，我选择悔恨错误而不是原谅自己。其实我本可以因为自己学会了一些困难的东西或者获得了意外的积极结果而感恩。对过去错误的内疚耗尽了我们现在的精力，如果不被过去分心，我们可以更有效地养育孩子。 
替代毫无益处的内疚和焦虑的方法是：专注于我们可以做得对的事情。我们可以教孩子培养幸福快乐的习惯，比如让他们有意识地练习感恩；我们可以成为乐观主义的榜样，教导我们的孩子对他人宽容；我们可以让家庭聚餐变得很重要；我们可以帮助孩子建立友谊；当孩子悲伤或生气的时候，我们可以帮助他们处理痛苦。重要的是，我们可以让自己成为孩子快乐的榜样。 
但是，我们需要把书中所有十个步骤一次性做到吗？或者， 要一步不落地全都做到吗？ 当然不是。本书中列出的任何一个步骤都有可能显著提升孩子幸福快乐的程度。所以，
不要让本书成为你没有把每件事都做正确而感到内疚的另一个理由，不要为自己的不完美而感到内疚。你应该学会接受自己在养育孩子时所犯下的错误，把它们视为真正的成长之路。你还应该欣赏你为养育幸福快乐的 孩子所付出的努力，并成为一个更加幸福快乐的自己。所有这些事情本身就已经够好了。与其内疚，不如选择幸福快乐。 
为人父母是一个绝佳的机会，它能让你在混乱的生活中找到乐趣。养育孩子的过程常常是磕磕绊绊的，但更多的时候，我们会为这一切的美丽和神秘而惊叹。在某天的晚餐上，我的朋友丽莎描述了她那周幸福的时刻：看着她的女儿海伦在幼儿园的全校集会上展示跳绳技巧。那时，海伦紧皱着眉头，全神贯注地跟着《走在阳光下》的曲调，单脚或双脚前后跳跃着。丽莎心中充满了自豪，不是因为海伦掌握了出色的跳绳技巧，而是因为海伦对跳绳如此着迷。对海伦来说，快乐就是学会跳绳，并且拥有在 350 个孩子面前表演跳绳的勇气。 
培养幸福快乐的孩子就是要像丽莎这样：不是在养育孩子的世界里走马观花，而是认真地融入其中。我们应不断地感受到惊讶、感动和欣喜。就像学习游泳，不能只把脚趾头伸进泳池，而要一头扎入水中。著名畅销书作家、哥伦比亚大学文学教授戴安娜?阿克曼（Diane Ackerman）曾经说过：“我不想在生命走到尽头的时候，才发现自己只活在生命的长度上，我想同时也活在生命的宽度上。”你手上的这本书就会教你如何活出生命的宽度，并教会孩子也这么做。这本书将帮助你培养幸福快乐的孩子，同时也让你自己变成一个更加幸福快乐的人。 
归根结底，这本书是想让世界成为一个更好的地方。当我们成为更好的父母时，我们的世界就会得到显著的改善。在物质丰富但精神贫乏的生活中，我们经常忘记为人父母所做的工 作是重要的、必不可少的。这关系到我们的孩子是否能身心健康地成长，也关系到我们生存的这个世界是否能变得更美好。

本书基于大量的心理学研究，说明幸福快乐是一种可以习得的行为，进而分享了一套养育幸福快乐孩子的科学方法——父母先照顾好自己、建立养育支持系统、改变养育方式（放下期待）、培养积极乐观的思维模式、建立幸福快乐的习惯、提供乐享当下的技巧、营造有助于孩子身心健康的环境等，帮助父母将“培养幸福快乐的孩子”这一抽象的目标转变成具体可操作、可实现的家庭教育方法，兼具实用性和指导性，对于孩子快乐成长和家庭幸福具有深远的意义。

[美]克里斯汀?卡特( Christine Carter)
美国加州大学伯克利分校高级研究员，其研究方向包括幸福、复原力以及情商等。TED
演讲者， 演讲主题为《1分钟养成新习惯的秘诀》。畅销书作者， 著有《幸福小小步》《好好工作， 好好生活》等多部畅销书。卡特博士定期在《赫芬顿邮报》《今日心理学》等媒体上发表文章。曾任《奥普拉?温弗瑞秀》《奥兹医生秀》《瑞秋美食秀》《乔恩?斯图尔特每日秀》《今日秀》以及美国国家公共广播电台的器宾， 并通过演讲和在线课程帮助很多人收获了快乐、高效的生活。

前言 幸福养育的艺术和科学
第1步 先戴好自己的“氧气面罩”
一位自私母亲的忏悔 / 002 
为什么要把自己的幸福快乐放在位？ / 005 
怎样做才能让自己幸福快乐？ / 007 
修复与孩子另一位养育者的 关系 / 012 
幸福养育练习1：5小时关系改善法 / 014
你微不足道的性生活 / 016 
我们只能像动物一样处理冲突吗？ / 021 
幸福养育练习2：用积极的方式处理冲突 / 022
第2步 建立一个“村庄” 
建立融洽的关系 / 030 
冲突是成长的契机 / 034 
幸福养育练习3：维护家庭和平的 10 个步骤 / 037 
“村庄”必须建立在善良的 基础上 / 040 
养育善良孩子的七种方法 / 045 
幸福养育练习4：引导孩子学习为他人付出 / 048 
幸福养育练习5：练习仁爱冥想 / 051
都有谁住在你们的 “村庄”里？ / 054
幸福养育练习6：引导孩子的父亲积极参与育儿 / 057
幸福养育练习7：成为“村庄”的一分子 / 061
第3步 鼓励努力而不是追求完美
什么是成长型思维模式？ / 069 
关于“成功”的科学 / 072 
完美主义带来的问题 / 079 
幸福养育练习8：说一个自己犯过的错误 / 085 
幸福养育练习9：帮孩子放弃完美主义 / 088
有太多选择未必是一件好事 / 091 
第4步 选择感恩、宽恕和乐观
“理所应当”与“感恩”/ 098
幸福养育练习10： 练习感恩 / 104
愤怒与宽恕 / 105 
练习宽恕所需要的技巧 / 109 
幸福养育练习11：练习宽恕的 3个方法 / 112
悲观主义与乐观主义 / 115 
以乐观的方式思考 / 118
第5步 培养孩子的情商 
依恋关系：越“多”越好 / 126 
做孩子的“情绪教练” / 129 
“制造”幸福快乐 / 139 
幸福养育练习12：随着快乐的音乐起舞 / 145 
幸福养育练习13：建立你的“家庭情绪词汇表” / 148 
第6步 培养幸福快乐的习惯 
“自动驾驶仪”上的幸福快乐 / 152 
大象与骑手 / 154 
ERN 鼓励法 / 160 
一周做一次计划 / 168 
幸福养育练习14：制作“快乐习惯记录表” / 174 
第7步 教会孩子自律 
自外而内教导自律 / 181 
幸福养育练习 15：成为“权威型”父母 / 183 
冷却“行动系统”，并与“认知系统” 互动 / 186 
幸福养育练习 16：用正确的方式要求孩子 / 192 
第8步 充分享受当下 
为什么要练习正念？ / 198 
幸福养育练习 17：教孩子练习冥想 / 202 
幸福养育练习 18：培养创造力的5种方法 / 212
品味现在，重温过去 / 215 
帮助孩子进入“心流” / 219 

第9步 营造幸福快乐的环境 
建造“老鼠公园” / 225 
托育服务会导致孩子的行为问题吗？ / 228 
幸福养育练习19：选择适合的教育环境 / 242 
物质主义对孩子幸福的危害 / 244 
你已经尽力了，现在让他们去玩吧 / 251 
第10步 一起吃晚餐 
全家共进晚餐的好处 / 256 
幸福养育练习20：做健康饮食的榜样 / 259
把吃饭变成一种“仪式” / 261 
幸福养育练习21：创建一个可行的晚餐程序 / 264
在晚餐时间要做的九件事 / 269 
致谢 / 276 
参考文献 / 279

本书基于大量的心理学研究，说明幸福快乐是一种可以习得的行为，进而分享了一套养育幸福快乐孩子的科学方法——父母先照顾好自己、建立养育支持系统、改变养育方式（放下期待）、培养积极乐观的思维模式、建立幸福快乐的习惯、提供乐享当下的技巧、营造有助于孩子身心健康的环境等，帮助父母将“培养幸福快乐的孩子”这一抽象的目标转变成具体可操作、可实现的家庭教育方法，兼具实用性和指导性，对于孩子快乐成长和家庭幸福具有深远的意义。

[美]克里斯汀?卡特( Christine Carter)
美国加州大学伯克利分校高级研究员，其研究方向包括幸福、复原力以及情商等。TED
演讲者， 演讲主题为《1分钟养成新习惯的秘诀》。畅销书作者， 著有《幸福小小步》《好好工作， 好好生活》等多部畅销书。卡特博士定期在《赫芬顿邮报》《今日心理学》等媒体上发表文章。曾任《奥普拉?温弗瑞秀》《奥兹医生秀》《瑞秋美食秀》《乔恩?斯图尔特每日秀》《今日秀》以及美国国家公共广播电台的器宾， 并通过演讲和在线课程帮助很多人收获了快乐、高效的生活。