情绪驯养手册

前言

当你拿起这本书的时候，你一定已经知道这本书的名字是《情绪驯养手册》，书名虽然很短，但是包含的信息量却不小。让我猜猜是封面上的哪个成分吸引了你。
如果你是被“情绪管理”这个成分吸引，那么我是不是可以猜测， 你其实在拿起这本书的时候就已经有了很强烈的改变意愿。你一定像我一样，在一路走来的生命旅程中，不断地被情绪打扰，你越来越明晰地意识到情绪在你的很多失败经历中扮演着非常重要的角色， 也许你还不能很准确地总结出它是如何毁损你的生活的，但是在你被后悔这种情绪不断推动着复盘某些失败的经历时，你的大脑中会不断地跳出一个个由“如果”开头的陈述句，如果当时不那么愤怒 ， 我就不会……如果当时不是那么惊慌，我一定不会……如果当时不那么悲伤，我一定会勇敢地……如果是这样，很开心你拿起了这本书。你和我有着相同的理念，我们的观念匹配，我和你一样把情绪看作我们攀登至人生的拦路虎，它直接拉低了我们的人生上限，这实在令人无法容忍! 只要我们还有梦想，只要我们对自己还有要求， 管理情绪就是一个无法避开的人生选项。那还等什么呢？让这本书告诉你情绪的真实面目和那些不为人知的秘密，当你拨开情绪的种种伪装，你会发现这趟阅读的旅程不虚此行。
如果你是被“技能”这个成分吸引，那么我是不是可以猜测， 你其实和我一样，是个特别务实的人，一直都致力于践行的过程。你已经厌烦了那些频频灌给你的鸡汤。曾经的你在认知层面接收了很多“高大上”的思想，初你是欣喜的，你觉得你顿悟了，你的生活将从此焕发生机。然而很快你就发现，除了初的顿悟，那些思想并没有留下更多的痕迹，你的生活还是一如既往。你开始不断地检视这个过程，然后你就会发现关键因素，认知的改变仅仅是个开始，它能帮你确立目标，但不能告诉你怎么达到目标，你更加需要的其实是方法和技术。当你拿起这本书的时候，你不但有了管理情绪的目标，并且已经准备为学习相关的方法和技能付出相应的成本。那么恭喜你，你手里的这本书完全呼应了你的需求。这是一本教授你情绪管理技能的书，它把这些技能按照轻重缓急和难易程度徐徐铺陈在你面前。本书的部分先做了动机的激发，第二部分为理论篇，给大家介绍了焦虑、恐惧、悲伤、抑郁及愤怒等影响我们生活的情绪，让大家从发生条件、现实表现和影响结果三个方面了解情绪，并为后续情绪管理技术的学习打下相应的理论基础。第三部分是技术篇，是本书的重头篇。该篇为大家从感受、想法和行为三个方面提供了相关的情绪干预技术。该篇的技术操作难度是逐级递进的，建议大家按照本书的章节安排阅读。此外请大家务必为每个章节的相关技术留出特定的时间以完成相应的练习和作业。阅读只是一个开始，真正的重点在于实践，大家需要安排出时间在日常生活中做练习，这个步骤务必不要忽略。缺少了这个关键的部分， 你的阅读之旅又会变成一场仅仅发生在认知层面的盛宴，但这并不能改变行为层面依然“瘦骨嶙峋”的事实，以致后只剩下了遥远的目标向你招手，而你只能原地踏步，望洋兴叹。总之，这本书的角色与其说是一个老师，不如说是一个教练。它知道你在学习的过程中会遇到的问题，并会及时为你提供帮助。它致力于引领你踏上追赶目标的征程。在你进行情绪管理的旅途中，它为你提供全方位的服务，帮助你达到你的目标。
后我想告诉你，这本书中的情绪管理方案是有名字的，它叫“爱普”。这个名字本身没有固定的意义，每个人都可以根据自己的理解赋予其意义，一百个人就可以给出一百种解释，这里我想分享一下我选择这个词语的想法，与君共勉。爱普的层含义就是本书是一本面对普通大众的书籍，这是一本情绪管理指导手册，不是一本情绪障碍治疗手册，它并不适用于情绪障碍等心理疾病的治疗。选择适合自己的书籍是非常重要的，否则会有“上错花轿嫁错郎”的感觉。爱普的另一层含义来自英文 up，每次看到这个单词我都不禁会想到那句脍炙人口的中式英语口号——“good good study， day day up”。这套方案的名字就取自这里，表达的是向上的主题， 我希望大家都能通过情绪管理指导方案的学习，将自己的状态拉至人生。
好了！各位既然拿起了这本书，那就祝大家开卷有益，有一个愉快的阅读体验。

本书带领读者深入了解自己的情绪“野兽”，并通过情绪驯养技术，扭转不良情绪给个人发展带来的不利影响，更好地驱动人生。

方案主要包含五个模块：
1.动机激发。通过情绪生命线技术完成动机激发，迅速找到内心渴望已久的情绪管理目标。
2.知识储备。对焦虑和恐惧、悲伤和抑郁、愤怒三种情绪进行系统分析，并通过情绪分解技术将情绪分解成小单位，为情绪管理储备正确的知识体系。

3.感受。通过情绪追踪技术、彩虹轴技术、急救包技术、情绪吉祥物技术等技术，及时对目标情绪进行干预，在情绪管理的初始阶段轻松获得正向反馈，熟练应用相关技能。

4.想法。通过真假游码赋值技术，对想法进行修订，从而达到转变情绪的目的，实现改变情绪的目标。
5.行为。通过情绪止损技术和替代行为技术的练习，转变行为，修改结果，彻底扭转情绪在现实层面给自己带来的负面影响

杨帆

爱普情绪管理方案创始人，师从临床心理学领军人物David H. Barlow和Stefan G. Hofmann，深研于行为认知治疗领域。于2016年获得中国情绪障碍跨诊断治疗培训师资格认证，其后一直专注于情绪障碍的心理干预工作。经手1200余案例，咨询时长15000小时，以接近95%的有效率，成为国内实力的心理督导师和心理咨询师。
扈芷晴

南京医科大学人文医学专业在读博士，主要研究方向为社会心理与健康行为。长期从事情绪、健康行为干预方案的研究、设计与应用工作。实践经验丰富，曾参与调研多项国家自然科学基金项目，在SCI、SSCI和北大核心期刊发表医学心理学、社会心理学等领域的相关高质量学术论文10余篇，曾在“医疗管理与政策前沿”青年学者论坛、“礼来杯”中国医药经管法研究生论坛等青年学者学术论坛获奖。

目 录 

Chapter 1 忆海拾贝——绘制情绪生命线 
关于身体健康的重大生活事件 005 
关于生活质量的重大生活事件 009 
关于工作效率的重大生活事件 013 

Chapter 2 知彼知己——做一个情绪解读师 
焦虑和恐惧 025 
悲伤和抑郁 033 
愤怒 041 
如何制订情绪管理计划书 051 

Chapter 3 分而治之——做一个情绪分解师 
情绪的组成成分——情绪分解技术 066 
你需要一个练习 072 

Chapter 4 及时止损——做一个情绪精算师 
情绪的三种成分之间的关系——情绪追踪技术 092 
彩虹轴技术 095 
盘点资源库——情绪急救包技术 106 
情绪吉祥物 109 

Chapter 5 甄别情绪——做一个情绪鉴别师 
想法是情绪甄别的支点 117 
情绪甄别——真假游码赋值技术 124 
情绪甄别技术的必然结果是想法转化 134 

Chapter 6 换位移情——做情绪扭转师 
情绪的穿越属性 142 
情绪止损技术 145 
情绪理财技术 151 

Chapter 7 优选替代——做一个情绪训练师 
行为是撬动人格的支点 
偷天换日——替代行为技术可以让我们的情绪163 
焕然一新 169 
搭云梯技术——铺就一条改变的通天之路 175 
情绪演练平台技术——给自己提供更多的彩排机会 178 
后记 185

本书带领读者深入了解自己的情绪“野兽”，并通过情绪驯养技术，扭转不良情绪给个人发展带来的不利影响，更好地驱动人生。

方案主要包含五个模块：
1.动机激发。通过情绪生命线技术完成动机激发，迅速找到内心渴望已久的情绪管理目标。
2.知识储备。对焦虑和恐惧、悲伤和抑郁、愤怒三种情绪进行系统分析，并通过情绪分解技术将情绪分解成小单位，为情绪管理储备正确的知识体系。

3.感受。通过情绪追踪技术、彩虹轴技术、急救包技术、情绪吉祥物技术等技术，及时对目标情绪进行干预，在情绪管理的初始阶段轻松获得正向反馈，熟练应用相关技能。

4.想法。通过真假游码赋值技术，对想法进行修订，从而达到转变情绪的目的，实现改变情绪的目标。
5.行为。通过情绪止损技术和替代行为技术的练习，转变行为，修改结果，彻底扭转情绪在现实层面给自己带来的负面影响

杨帆

爱普情绪管理方案创始人，师从临床心理学领军人物David H. Barlow和Stefan G. Hofmann，深研于行为认知治疗领域。于2016年获得中国情绪障碍跨诊断治疗培训师资格认证，其后一直专注于情绪障碍的心理干预工作。经手1200余案例，咨询时长15000小时，以接近95%的有效率，成为国内实力的心理督导师和心理咨询师。
扈芷晴

南京医科大学人文医学专业在读博士，主要研究方向为社会心理与健康行为。长期从事情绪、健康行为干预方案的研究、设计与应用工作。实践经验丰富，曾参与调研多项国家自然科学基金项目，在SCI、SSCI和北大核心期刊发表医学心理学、社会心理学等领域的相关高质量学术论文10余篇，曾在“医疗管理与政策前沿”青年学者论坛、“礼来杯”中国医药经管法研究生论坛等青年学者学术论坛获奖。